TESTATINA CAPITOLO 35 La programmazione dell allenamento Come pianificare un allenamento completo di 5 mesi. Schede specifiche per gruppi muscolari e attività sportive. Siamo all ultima parte della sezione dedicata alla tonificazione muscolare. Dopo le schede di esercizi, questo capitolo è dedicato alle proposte di allenamento con i pesi. Troverete delle schede di esempio pensate per programmare un allenamento adatto alla vostra efficienza muscolare. Le nostre indicazioni sono solo alcune delle possibili e ciascuno di voi potrà apportare, in seguito, le dovute modifiche, magari con l aiuto di un professionista del ore. Le schede sono state divise in due sezioni principali: allenamento completo in 5 mesi; schede pronte per diversi gruppi muscolari ed esigenze sportive. L intenzione è quella di dare anche ai principianti del fitness la possibilità di iniziare in modo autonomo gli esercizi, convincendo anche tutti quelli che hanno solo 5 minuti di tempo libero a sfruttarli pienamente per apportare benefici al proprio benessere generale. completo in 5 mesi La prima sezione propone un ciclo di allenamenti già organizzati, partendo da una situazione di inattività. Si inizierà cercando di acquisire un maggior controllo del movimento e un incremento dell attività cardiovascolare, migliorando in modo generale i muscoli del tronco, degli arti e dell addome. Si prosegue con un leggero sviluppo della forza e del volume della propria muscolatura, concludendo con un periodo maggiormente dedicato alla definizione del proprio aspetto. Il programma è indicato sia per i principianti che per coloro che già conoscono piuttosto bene il lavoro con i pesi. Gli esercizi principali proposti propongono dei suggerimenti di sostituzione per dare a chiunque la possibilità di cambiare un attività non idonea alle condizioni fisiche del momento o per evitare la noia. L adattabilità è assicurata da un inizio piuttosto blando, con carichi che tenderanno a crescere sensibilmente solo dopo le prime quattro imane di preparazione. Le indicazioni di carico (cioè del peso da utilizzare per ciascun esercizio) sono in rapporto percentuale alla massima forza posseduta da ciascun soggetto. In questo modo diversi livelli di preparazione fisica possono comunque adattarsi allo stesso lavoro proposto. Se la scheda dovesse essere svolta da due soggetti diversi, di cui uno principiante e l altro più evoluto, entrambi riuscirebbero ad allenarsi con un intensità rapportata alle loro possibilità fisiche. Ad esempio, immaginiamo che l esercizio consigliato comporti il sollevamento di un peso pari al 75% della massima forza esprimibile da ciascun soggetto. Se il principiante possiede una forza massima di 50 kg e l evoluto una di 00 kg, il primo dovrà svolgere l esercizio con un carico di 37,5 kg mentre il secondo solleverà 75 kg. Per entrambi sarà comunque il 75% del loro massimo. Per semplificare le cose, abbiamo riportato le intensità di esercizio sotto forma di numero di ripetizioni massimali da eseguire. Quindi, un alto numero di ripetizioni significa minor carico, un basso numero, invece, indica un intensità di carico elavata. Per capire meglio questo concetto vi rimandiamo alla tabella dei carichi pubblicata a pagina 9 del secondo volume ( Test di valutazione della forza massimale delle braccia Metodo indiretto). È importante valutare preventivamente il potenziale muscolare di ogni persona per mezzo di un test massimale o sub-massimale della forza (su questo si vedano le pagine 8-9 del secondo volume), da ripetere alla fine di ciascun ciclo di allenamento proposto come verifica dei propri miglioramenti. Ricordiamo che i principi dei test massimali e sub-massimali proposti nel secondo volume sono validi per valutare la forza di qualsiasi gruppo muscolare e possono essere applicati ai vari esercizi di base che vi abbiamo indicato. Schede pronte per diversi gruppi muscolari ed esigenze sportive Il secondo gruppo di schede prende in considerazione una serie di allenamenti brevi, ideati con protocolli di lavoro per singoli gruppi muscolari o per prepararsi a particolari situazioni. Qui troverete brevi routine dedicate agli sportivi amanti dell allenamento all aperto, della corsa e del ciclismo, e insieme alcune schede indirizzate in particolare a un pubblico femminile, spesso molto interessato ai glutei e all interno coscia. Succede inoltre di pensare con netto anticipo a cosa mettere in valigia per le vacanze sulla neve, ma quasi mai ci viene in mente di avvisare il nostro corpo con lo stesso anticipo: abbiamo considerato anche questo e vi abbiamo proposto una scheda dedicata alla preparazione della muscolatura da utilizzare in montagna, durante l attività sciistica. Anche questo gruppo di schede, in cui gli allenamenti sono divisi in categorie che suddividono in principianti, medi e avanzati, sarà adattabile alle diverse possibilità fisiche di ciascuno. Come programmare il proprio allenamento Prima di iniziare ad affrontare le proposte di esercitazione è opportuno conoscere alcune basi essenziali della metodologia dell allenamento. La tendenza diffusa tra i principianti, soprattutto più giovani e di sesso maschile, è spesso quella di voler iniziare da subito a massacrare i propri muscoli, pensando che così si accelerino i tempi del miglioramento. A volte, invece, l unica cosa a essere accelerata è la possibilità di infortunio. Le palestre sono piene di persone che insistono, per tutto l anno, a eseguire esercitazioni incessanti, sempre alla stessa intensità, con le stesse ripetizioni e senza mai dare una pausa di recupero al proprio fisico. Tutto questo è sbagliato! La muscolatura, come del resto tutto il nostro organismo, ha bisogno di onde alternate di allenamento, in cui calibrare accuratamente la preparazione per le diverse caratteristiche muscolari (forza, ipertrofia) e i periodi di riposo. Non è ovviamente nostra intenzione iniziare qui un discorso sulla scienza dello sport, argomento ostico anche per molti profesionisti del ore: vogliamo piuttosto spiegarvi come poter dividere il vostro allenamento durante l anno secondo schemi ormai consolidati e condivisi dalla maggior parte dei tecnici dello sport. Macrocicli, mesocicli e microcicli L allenamento sportivo deve prevedere la stesura di un programma di lavoro accurato. Questo può essere sviluppato in periodi di tempo più o meno lunghi (ad esempio 6 mesi - anno) a seconda degli obiettivi che si stabiliscono e poi suddiviso in più parti per meglio definire gli obiettivi a breve, medio e lungo termine. La programmazione può naturalmente essere suscettibile di cambiamenti in corso d opera, in virtù del fatto che ciascuno di noi risponde in modo diverso a determinati stimoli di allenamento. Per questo motivo è necessario valutare preventivamente le qualità fisiche e il livello di allenamento di ciascun partecipante a un programma di esercizi fisici. Per mantenere sempre un rapporto ottimale tra il carico (ossia la sollecitazione muscolare) e il riposo (cioè il recupero dalla sollecitazione), bisognerà dividere il programma di allenamento di un anno (macrociclo), in cicli temporali sempre più piccoli (mesocicli, microcicli e singole unità di allenamento), in modo da ottimizzare le diverse fasi in funzione dei diversi contenuti richiesti per il raggiungimento dell obiettivo finale. Unità di allenamento L unità di allenamento rappresenta la singola sessione di allenamento che ciascuno di noi compie in palestra, finalizzata a stimolare in modo adeguato l intero organismo. Come abbiamo visto, l unità di allenamento prevede tre fasi principali: fase preparatoria, in cui si svolge il riscaldamento e si prepara l organismo per il lavoro da compiere; fase centrale, in cui si realizza l allenamento vero e proprio; 3 fase finale, in cui si riporta l organismo ai valori di base attraverso il rilassamento e lo stretching.
36 FITNESS, WELLNESS E SALUTE TESTATINA CAPITOLO 37 Singola unità di allenamento Fase di preparazione Fase centrale Fase finale Prevede un attivazione generale Prevede la realizzazione Prevede il graduale ritorno dell organismo per prepararlo alla degli scopi primari. Questi possono dell organismo alla situazione iniziale fase centrale essere di tipo organico-condizionale (sviluppo della forza, della velocità ecc.) oppure di tipo tecnico (ad esempio miglioramento di alcuni gesti specifici o tecniche di gara) Andamento del carico della seduta Non esiste una struttura unica di microciclo. Questo cambia a seconda delle necessità e dei periodi di allenamento. L unico tratto distintivo di tutti i microcicli è quello di prevedere un alternanza di unità di allenamento, intervallate da periodi finalizzati al recupero totale o parziale. Le schede che trovate più avanti prevedono microcicli di 7 giorni, composti di 3 unità di allenamento intervallate da - giorni di riposo. L insieme di più microcicli viene chiamato mesociclo. Mesociclo Il mesociclo può essere considerato come un periodo di programmazione a medio termine. La sua durata è di solito pari a un mese (cioè 4 imane). Anche in questo caso però la durata non è fissa e può andare da 3 a 8 imane. Le esercitazioni prevedono attività simili a quelle di gara, spesso con recuperi accelerati; di pre-gara, nel quale si affinano le capacità tecniche dell atleta e si sviluppa la preparazione tattica e psicologica. Questo mesociclo è spesso indicato anche come di perfezionamento ; di gara, che prevede struttura e quantità dei mesocicli in funzione dello sport praticato, del livello dell atleta e del tipo di calendario agonistico; intermedio, volto al recupero fisico dopo un lungo periodo di gare o di allenamenti. È anche chiamato ciclo di transizione, in quanto si colloca spesso tra due diversi macrocicli di allenamento. Nel caso del fitness o del body building non agonistico, i mesocicli non saranno in funzione di una gara ma di un Ciascuna unità di allenamento prevede un fine principale improvvisi della prestazione. Tutto dipende da come si è (da svolgere durante la fase centrale della sessione) che scelto di legare fra loro le varie unità e da quanto recupero caratterizza l impostazione di tutta la seduta di esercizi si è concesso tra una sessione e l altra. L insieme di un realizzati in gruppo o individualmente. La caratteristica numero di sessioni, realizzate in un tempo ben principale, che permette all unità di allenamento di determinato, forma un ciclo di allenamento che prende il innescare i cambiamenti fisiologici dell organismo nome di microciclo. dell atleta, è rappresentata dall entità del carico utilizzato: a seconda della sua intensità si determineranno anche gli Microcicli intervalli di tempo per mettere in atto una successiva Il microciclo è il più piccolo ciclo di allenamento previsto sessione di allenamento. Il tutto in funzione del dalla programmazione ed è composto da un numero mantenimento delle condizioni ottimali di lavoro del singolo variabile di unità di allenamento. Per praticità, la durata di atleta. È quindi importante conoscere gli effetti che ogni questo ciclo è di solito identificata in una imana. unità di allenamento produce sul fisico, dal momento che, Questo arco di tempo non è comunque fisso e può sommando tra loro più unità di allenamento, si possono essere variato da un minimo di 3 a un massimo di circa 5 ottenere sia esiti molto favorevoli che decadimenti giorni, a seconda degli obiettivi da raggiungere. Microciclo Settimana Lun Mar Mer Giov Ven Sab Dom 70% riposo 70% riposo 70% riposo riposo Mesociclo Marzo Settimana Settimana Settimana 3 Settimana 4 3 4 5 6 7 8 9 0 3 4 5 6 7 8 9 0 3 4 5 6 7 8 L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D L M M G V S D 80 70 60 30 I mesocicli possono essere messi in successione tra loro a seconda degli scopi che si vogliono raggiungere in un determinato periodo dell allenamento annuale. Secondo quanto indicato da L.P. Matveev nel 977 e nel 98, nella preparazione sportiva possiamo distinguere mesocicli di tipo: introduttivo, caratterizzato da un uso di carichi da bassi a medi. Prepara l organismo (cuore, muscoli, tendini, ossa) ai successivi mesocicli di intensità più alta; di base, caratterizzato da unità di allenamento con carichi elevati e finalizzati all aumento delle capacità tecniche e fisiche degli atleti; di preparazione e controllo, nel quale le capacità sviluppate nei mesocicli precedenti sono integrate tra loro. obiettivo finale quale l ipertrofia muscolare, il dimagrimento, il miglioramento di una particolare zona del corpo o un semplice mantenimento della forma fisica. Noi abbiamo deciso di scegliere un ipotetica rimessa in sesto dell aspetto per la stagione estiva. I vari mesocicli si susseguiranno pertanto in questo ordine: adattamento anatomico: prevede un programma di esercizi che servono a preparare tutto il corpo agli allenamenti più intensi, con l intento di prevenire gli infortuni e favorire l adattamento. Si utilizzeranno esercizi per il miglioramento della mobilità articolare, per il rinforzo dei tendini e dei muscoli del tronco. Sono particolarmente indicati gli esercizi funzionali, con i quali si prende in maggior considerazione il miglioramento dei movimenti,
38 FITNESS, WELLNESS E SALUTE TESTATINA CAPITOLO 39 anziché lo sviluppo dei singoli muscoli. I carichi saranno progressivamente crescenti; ipertrofia e preparazione alla forza: i carichi inizieranno a essere più consistenti rispetto al primo periodo, ma saranno ancora più bassi del successivo mesociclo di forza. Nel nostro esempio questo intervallo di tempo prevede un microciclo di 4 imane; sviluppo della forza: la forza è una qualità fondamentale per la maggior parte delle discipline sportive e serve da base allo sviluppo di qualsiasi altra capacità, come la potenza e la velocità, collegata a forti contrazioni muscolari. I carichi saranno più alti e i recuperi più lunghi. Questo mesociclo è leggermente più corto dei precedenti, dato che la quarta imana sarà dedicata a uno scarico completo, cioè al riposo e recupero. Al termine del mesociclo di forza si effettueranno nuovi test di valutazione della forza massima; ipertrofia: lo scopo principale è aumentare il volume del muscolo; definizione: si cerca di ridurre al minimo l eventuale tessuto adiposo residuo; transizione: corrisponde a un periodo di recupero dai mesocicli precedenti. Nell esempio proposto, questo periodo coincide con il mese di agosto, momento in cui la maggior parte delle persone decide di andare in ferie e la temperatura è troppo alta per allenamenti particolarmente intensi. Questa progressione di mesocicli è programmata sullo sviluppo delle varie qualità muscolari e non tiene conto delle qualità tecnico-tattiche, assenti in un allenamento per non agonisti. La ripartizione è indispensabile, dal momento che non è possibile incrementare contemporaneamente tutte le diverse capacità che servono a raggiungere l obiettivo finale. Così, se il nostro obiettivo è quello di sviluppare una certa massa muscolare, non potremo allenarci contemporaneamente per dimagrire e viceversa: nei due casi infatti le richieste metaboliche del nostro organismo sono diverse e in genere non possono essere conciliate. Macrociclo Il macrociclo è l intervallo di tempo che comprende tutti gli altri cicli di allenamento. È identificato in genere come un periodo della durata di circa mesi. Anche in questo caso, i mesi possono essere divisi a seconda delle esigenze: si può quindi prevedere, ad esempio, una divisione dell anno in due macrocicli di 6 mesi ciascuno, o scomporre i mesi in 3 macrocicli di 4 per raggiungerli. Sarà quindi di fondamentale importanza stabilire la frequenza di allenamento (ad esempio o 3 volte a imana) in base al tempo libero e allo scopo che vi siete dati (dimagrimento, crescita muscolare ecc.). mesi ciascuno e così via. In genere, tra un macrociclo e l altro è previsto un mesociclo di transizione, ossia di recupero. Se i macrocicli sono più di 3, si avrà un unico periodo di transizione alla fine della stagione. Frazionamento imanale Una volta stabilita la frequenza, dovremo distribuire i giorni di allenamento all interno della imana, cercando di Macrociclo II II III Macrocicli I II III I II III 3 MacrocicIi I II III I II III I II III Macrociclo triplo I II I II I II III ott nov dic gen feb mar apr mag giu lug ago Macrociclo di 5 mesi Marzo Aprile Maggio Giugno Luglio 3 4 5 6 7 8 9 0 3 4 5 6 7 8 9 0 3 4 5 6 7 8 9 0 Mesi Tratto da: V.N. Platonov, L organizzazione dell allenamento e dell attività di gara, 004. I: ciclo di preparazione II: ciclo di gara III: ciclo di transizione Andamento dell intensità del carico Il frazionamento degli allenamenti rispettare sempre un giusto tempo di recupero tra le Nella pianificazione di un allenamento con i pesi, è sessioni di allenamento. Le possibilità di combinazione importante sapere quale tipologia di carico e quali gruppi sono tante e dipendono da molti fattori. Trovate alcuni muscolari si devono collegare tra loro. Prima di tutto però è esempi nella tabella A di pag. 40. importante stabilire quanto tempo dedicare a ciascuna Il microciclo di 7 giorni è in genere quello più usato, ma seduta e quanti giorni a imana destinare potete anche prendere in considerazione cicli di all allenamento. In proposito, ecco allora alcuni punti da allenamento più lunghi, ad esempio di 8-0 o addirittura tenere in considerazione. 4 giorni. Questo potrebbe tornarvi utile nei casi in cui un allenamento particolarmente stressante, di uno o più Frequenza di allenamento gruppi muscolari, richieda più di -3 giorni di riposo prima Periodi previsti per il macrociclo Il lavoro e la famiglia ci impegnano per molte ore al giorno e spesso gli spazi liberi da dedicare all allenamento sono di potersi ripetere. Potreste ad esempio adottare uno schema come quello proposto nella tabella B di pag. 40. Introduzione e adattamento anatomico Ipertrofia e preparazione al periodo di forza Incremento della forza muscolare Ipertrofia Definizione e miglioramento della composizione corporea davvero pochi. In questi casi il frazionamento degli allenamenti dovrà rappresentare un giusto compromesso tra gli obiettivi che vi siete è posti e il tempo a disposizione In questo caso le due diverse tipologie di allenamento richiedono almeno 3-4 giorni prima di poter essere eseguite nuovamente e il frazionamento imanale non
40 FITNESS, WELLNESS E SALUTE TESTATINA CAPITOLO 4 A B Allenamenti a imana 3 Allenamenti a imana 4 Allenamenti a imana sarebbe quindi sufficiente a dare le giuste dosi di ciascun allenamento. Così, invece, ogni allenamento può essere ripetuto per tre volte nell intero ciclo. Dato che le sessioni si alternano in modo diverso all interno delle imane, per ricordare l alternarsi delle sedute aiutatevi con un diario degli allenamenti. Frazionamento dei gruppi muscolari Ora che conosciamo quali sono le possibilità di training imanale, non ci resta che decidere quali gruppi muscolari allenare all interno di ciascuna sessione: anche in questo caso esistono infinite possibilità di schematizzazione delle sedute di allenamento. Ciclo di allenamento di 4 giorni Tutto dipende da quante sessioni potete fare nella imana, da quali muscoli volete allenare maggiormente e da quanto deve essere lungo il vostro allenamento. Ecco alcuni consigli per costruire il vostro training ideale. Mettete sempre i gruppi muscolari più grandi o quelli che ritenete abbiano maggior bisogno di attenzione all inizio dell allenamento. In questo modo riuscirete a eseguirli con una migliore freschezza psicologica e maggior forza fisica; eseguite per primi gli esercizi base e di seguito gli esercizi complementari o di isolamento; utilizzate esercizi di isolamento quando non volete coinvolgere altri gruppi muscolari. I piegamenti alle Allenam Allenam Allenam Allenam Allenam Allenam parallele, ad esempio, coinvolgono, oltre ai tricipiti, anche le spalle e il petto: se volete utilizzare solo il tricipite potete eseguire le estensioni dell avambraccio ai cavi; nell elaborare un piano di allenamento considerate quante volte un certo gruppo muscolare viene interessato anche in modo secondario. Se ad esempio decidete di allenare il petto con movimenti di distensione (è il caso ad esempio dell esercizio con bilanciere e panca piana), ricordate che in questo caso coinvolgerete anche le spalle e i tricipiti, i quali necessiteranno di un minor numero di esercizi se eseguiti nella stessa sessione di allenamento dei pettorali; avere più giorni di allenamento imanale comporta anche una maggior possibilità di frazionare i gruppi muscolari nelle diverse sessioni, con la conseguenza di poter dedicare loro un più alto numero di esercizi; inserite esercizi nuovi solo dopo aver imparato la tecnica corretta degli esercizi principali; utilizzate il più possibile schemi di allenamento di -3 sessioni a imana. Non seguite schemi di allenamento con sovraccarichi con più di 4 sessioni imanali; cercate di organizzare l allenamento in modo che questo non richieda tempi troppo lungi per essere portato a termine. Vi consigliamo di non superare un tempo pari a ora, ora e un quarto per sessione. Allenamenti di ore non apportano benefici maggiori. Ecco alcuni dei principali schemi di divisione dei gruppi muscolari: per comodità abbiamo utilizzato sempre gli stessi giorni della imana, lasciando ovviamente a voi l adattamento degli schemi alle vostre esigenze: Schema total body (tutto il corpo volte a imana) Petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, gambe, addominali Gambe, petto, schiena, spalle, tricipiti, bicipiti, addominali Il frazionamento in questo caso prevede l allenamento degli stessi gruppi muscolari in due giorni. Dato che i primi muscoli allenati godranno di maggiore freschezza fisica, è bene alternare all inizio dell allenamento gruppi muscolari diversi. Divisione per 3 sessioni imanali Petto Spalle Tricipiti - Addome Schiena Bicipiti Spalle posteriori - Lombari Quadricipiti Femorali Polpacci - Addome In questa tabella si accorpano muscoli che lavorano in sinergia con i muscoli principali. Ad esempio, negli esercizi per il petto si attivano anche le spalle e i tricipiti, quindi avrete bisogno di un minor numero di esercizi per allenarli, dato che hanno già lavorato anche durante gli esercizi per il petto. In questo modo la sessione totale di training potrà essere più corta. Divisione per 3 sessioni imanali Petto Bicipiti - Addome Dorso Tricipiti Femorali - Lombari Spalle - Quadricipiti Polpacci - Addome Al contrario della suddivisione precedente, questa tende a non ripetere nella stessa sessione gli allenamenti per i muscoli sinergici. Continuando con l esempio del petto, i tricipiti lavoreranno insieme a questo, ma per il loro allenamento specifico si rimanderà alla sessione del mercoledì, in modo da farli lavorare quando sono più riposati (dato che non sono particolarmente interessati durante gli esercizi per il dorso e per le gambe). In questo modo si riuscirà anche ad allenarli due volte nella stessa imana. Divisione per 4 sessioni imanali Petto Spalle anteriori - Addome Quadricipiti - Femorali - Polpacci - Lombari Dorso Deltoidi Posteriori - Addome Bicipiti Tricipiti - Lombari La suddivisione in 4 sessioni imanali richiede una certa attenzione, in quanto se gli allenamenti sono eseguiti in modo massimale i tempi di recupero non sono sufficienti al ripristino delle energie e il rischio di sovrallenamento potrebbe essere un problema concreto, soprattutto se si utilizzano molti esercizi per ciascun muscolo. Consigliamo di fare riferimento a 4 allenamenti a imana solo nel caso in cui questi non siano sempre portati all esaurimento totale. Allo stesso tempo, 4 giorni di allenamento consentono di avere un attenzione maggiore per ciascun gruppo muscolare.
4 FITNESS, WELLNESS E SALUTE TESTATINA CAPITOLO 43 Introduzione al programma di 5 mesi fisica. Gli utenti più esperti nell allenamento con i pesi aerobico nella stessa sessione dell allenamento con i pesi, tricipiti senza ulteriori serie di riscaldamento, dato che questi Ecco ora un percorso completo per migliorare la vostra riconosceranno negli schemi di allenamento alcuni concetti vi consigliamo di effettuarlo come parte conclusiva della fase due gruppi muscolari sono comunque coinvolti forma fisica in 5 mesi. Questo allenamento prevede diverse propri di metodi cari ai body builders. Come già chiarito però, centrale. Se invece il vostro scopo è quello di aumentare la nell allenamento del primo gruppo e quindi già pronti. fasi per ciascun mese. Queste conterranno allenamenti non trattiamo qui in modo specifico l argomento body massa muscolare, limitatevi a 0-30 minuti di attività Invece, se dopo gli esercizi per il petto la scheda prevede dedicati al condizionamento fisico generale, al miglioramento building, ne inseriamo piuttosto solo alcuni concetti principali. aerobica. Potete inoltre prevedere un brevissimo momento un training per le gambe, dovete considerare altre due serie della forza, all incremento moderato dell ipertrofia e a un dimagrimento generale, con un programma che potrà esservi di guida anche nei vostri successivi allenamenti. Nella Quattro raccomandazioni prima di iniziare. Il riscaldamento aerobico e lo stretching di stretching iniziale, sempre eseguito in forma leggera.. Il riscaldamento specifico di riscaldamento per i quadricipiti, in quanto i muscoli degli arti inferiori non sono coinvolti durante il training degli esercizi che li precedono. pratica del condizionamento muscolare esistono numerose tipologie di metodo per arrivare ai risultati sperati. Possiamo Le schede cominciano con un riscaldamento aerobico che serve ad aumentare la temperatura del corpo e a prepararlo Oltre al riscaldamento aerobico generale, dovrete mettere in atto un riscaldamento specifico per i gruppi muscolari da 3. L intensità dell allenamento dire che non esistano metodologie migliori in assoluto, in agli sforzi. L intensità di questa fase è piuttosto blanda (circa allenare con i pesi. Questo servirà a preparare i muscoli e il Nelle schede, l abbreviazione rip, significa che le ripetizioni quanto l uso di una rispetto alle altre dipende da diversi il 65% della FCmaxT) e di breve durata. Vi suggeriamo sistema nervoso alle intensità crescenti dell allenamento con non devono essere portate a conclusione con uno sforzo elementi. Il nostro interesse consiste nel fornirvi una traccia pertanto di non superare i 5-0 minuti di attività aerobica sovraccarichi. Ad esempio, se la seduta di allenamento massimale. L abbreviazione rip max indica invece che le che vi indichi come iniziare a migliorare la vostra efficienza pre-allenamento. Se desiderate svolgere un allenamento prevede esercizi per il petto, le spalle e i tricipiti, dopo il ripetizioni devono essere terminate arrivando all incapacità riscaldamento aerobico effettuate - serie di preparazione muscolare. Se avvertite di poter fare altre o 3 ripetizioni per il primo gruppo muscolare (ossia il petto). Queste due dopo l ultima, dovete aumentare il peso. Spesso succede serie devono essere considerate aggiuntive a quelle che, pur eseguendo al meglio le ripetizioni della prima serie, elencate nella scheda e dovranno essere eseguite con una quelle della seconda e della terza siano così difficoltose da intensità inferiore a quella prevista per l esercitazione vera e costringervi a interrompere la serie già dopo la ima propria. Realizzate, quindi, la prima delle due serie con un ripetizione. Questo potrebbe significare che il carico non è carico pari al 40% circa della vostra forza massima (cioè di adatto alle vostre possibilità: la soluzione potrebbe essere RM) effettuando circa -5 ripetizioni. Riposate per un paio quella di riposare di più tra una serie e l altra, o di diminuire di minuti ed effettuate la seconda serie di riscaldamento con leggermente il peso dell attrezzo. un carico vicino al 50-55% di RM e con un numero di ripetizioni tra e 0. Una volta conclusa anche questa 4. La conclusione dell allenamento serie, riposate per altri minuti e iniziate subito dopo le serie Eseguite sempre un blando stretching finale. Limitatevi a uno per il petto previste dalla scheda di allenamento. Essendo di stretching blando di 0-30 secondi per ciascun muscolo preparazione, le serie di riscaldamento non devono essere utilizzato. Se desiderate aumentare l escursione articolare di effettuate fino all incapacità muscolare. Una volta finiti gli un particolare segmento anatomico, prevedete una sessione esercizi per il petto, potrete iniziare quelli per le spalle e per i separata dedicata esclusivamente all allungamento muscolare.