SUPER DIETA DI DEFINIZIONE PREMESSA E RACCOMANDAZIONI Prima cosa. Il programma che segue è estremo. Così estremo che le strategie proposte non sono adatte a chiunque. Infatti, se mai tu decidessi di implementarle anche solo per un breve periodo ti troveresti ad alterare tante, forse troppe abitudini, per poter far fronte alle indicazioni fornite. Tuttavia è bene chiarire che, estremo non è necessariamente sinonimo di pericoloso. Se applicato in modo strategico e infrequente, questo programma potrebbe addirittura migliorare la tua salute generale. Ad esempio, potresti decidere di implementare queste strategie una volta ogni 2 anni per 6-12 settimane, per migliorare la tua salute generale e allo stesso tempo abbattendo considerevolmente la tua percentuale di massa grassa. Chi di voi, segue la nostra pagina o il nostro blog, sa bene che la nostra idea di alimentazione si basa sul concetto di sostenibilità, su strategie mirate che permettano di raggiungere i propri obiettivi nel rispetto della propria routine giornaliera. Questo è il motivo per cui il nostro consiglio è quello di dar seguito ad un programma di questo tipo una volta ogni 100 settimane circa. Un approccio di questo tipo è sostenibile. Una frequenza maggiore a quella appena scritta è sicuramente fuori dalle nostre linee guida. Per capire quanto estremo sia il programma che segue, ti basti pensare che il calo di massa grassa in termini percentuali che dovresti aspettarti è pari a 0,5%-1% ogni settimana. In pratica vedrai cambiare il tuo corpo ogni giorno e non è un scherzo. QUESTO PROGRAMMA NON È PER TUTTI Se la tua attuale percentuale di massa grassa è attorno al 20%, questa strategia non è per te. In questo caso, il nostro consiglio è quello di accedere alla nostra home page https://leanlife.it e accedere alla serie di video gratuiti con cui potrai apprendere le basi del dimagrimento e capire come iniziare il tuo percorso di miglioramento nel rispetto delle tue possibilità reali. Se invece, ti trovi già ad un buon punto, con una percentuale di massa grassa attorno al 12% se sei un uomo o 19% se sei una donna, e hai già appreso tutte quelle strategie che ti permettono di mantenere quel livello a tempo indefinito, ecco che la Super Dieta di Definizione è qualcosa che potrebbe fare al caso tuo. In parole povere, se hai una percentuale di massa grassa ragionevolmente bassa, non hai particolari problematiche cliniche e disponi di buone basi nutrizionali, di alimentazione, integrazione e allenamento, questo programma farà si che la tua percentuale di massa grassa si abbassi ulteriormente e in modo significativo.
LA STRETEGIA Di seguito troverai la Super Dieta di Definzione. Verrà elencato il piano nella sua interezza, calorie, macro-nutrienti, integratori consigliati, giorni di ricarica, ecc. Le calorie: L obiettivo della Super Dieta di Definizione è quello di abbattere la tua percentuale di massa grassa di 0,5%-1% ogni settimana per un periodo di 6-12 settimane (la durata è in funzione di quanta massa grassa desideri perdere e di quanto pensi di riuscire a mantenere il programma). Per calcolare il nostro apporto calorico applichiamo questa semplice formula:! Peso corporeo espresso in libbre X 10 Kcal Naturalmente non tutti i giorni saranno uguali e una percentuale di errore del 10% è ammessa. Quindi se qualche giorno assumerai PC x 9Kcal e altri giorni PC x 11Kcal, non sarà un problema. Per semplificarti la vita ecco una tabella con cui capire indicativamente il tuo apporto calorico: PESO CORPOREO* APPORTO CALORICO 45 Kg - 100 lb 1000 Kcal (900-1100) 70 Kg - 150 lb 1500 Kcal (1350-1650) 90 Kg - 200 lb 2000 Kcal (1800-2200) 115 Kg - 250 lb 2500 Kcal (2250-2750) 135 Kg - 300 lb 3000 Kcal (2700-3300) * chiaramente, nel momento in cui il tuo peso fosse in mezzo a quelli elencati in tabella dovrai calcolare il tuo apporto con la formula descritta - peso corporeo espresso in libbre x 10 Un paio di punti importanti: - Proprio perché non tutti i giorni sono uguali, le calorie fluttueranno nel range calorico mostrato in tabella. Cerca per quanto possibile di stare vicino al livello inferiore del range (nel caso di peso corporeo di 70 Kg e range calorico 1350-1650 cerca di assumere 1350 Kcal piuttosto che 1650). - Se sei una persona che normalmente mangia meno del proprio fabbisogno questo programma non fa al caso tuo. In questo caso il rischio è che il tuo metabolismo basale rallenti troppo e i risultati non sarebbero quelli sperati. Piuttosto dovresti capire come riportare il tuo metabolismo a valori corretti prima di buttarti in un regime di questo tipo. Visita il nostro sito https://leanlife.it per essere seguito da un nostro trainer. I macro-nutrienti: Adesso che abbiamo definito il nostro apporto calorico parliamo di macro-nutrienti. Proteine - dovrebbero coprire il 30-35% del tuo apporto totale e dovrebbero provenire da cibo e non da integratori. Questo per 3 ragioni: - Apporto maggiore di vitamine e minerali fondamentale in un regime ipocalorico - Maggiore sazietà rispetto a integratori proteici
- Maggiore termogenesi indotta dall alimento. Il nostro obiettivo è massimizzare il nostro metabolismo basale. Una maggiore termogenesi ci aiuta in questo. Carboidrati - dovrebbero coprire il 10-15% del tuo apporto totale. Tutti i carboidrati dovrebbero provenire da verdure fresche come spinaci, broccoli, fagiolini, asparagi, zucchine, cavolfiori, peperoni, carote, pomodori, ecc. Grassi - dovrebbero coprire il 55-60% del tuo apporto totale. Un mix di grassi saturi, mono-insaturi e poli-insaturi è da preferire. Olio di oliva, olio di semi, olio di pesce, avocado possono aiutare. Ecco di seguito un altra tabella per aiutarti nel calcolo dei macro-nutrienti: PESO CORPOREO APPORTO KCAL PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI 45 Kg - 100 lb 1000 Kcal 75 g 25 g 66 g 70 Kg - 150 lb 1500 Kcal 113 g 38 g 100 g 90 Kg - 200 lb 2000 Kcal 150 g 50 g 132 g 115 Kg - 250 lb 2500 Kcal 188 g 63 g 167 g 135 Kg - 300 lb 3000 Kcal 226 g 76 g 200 g Come suddividere i pasti: L ideale è suddividere l intero apporto calorico in 4 pasti da consumare lungo l arco della giornata. Ecco una tabella che può aiutarti nella suddivisione: PESO CORPOREO KCAL PASTO PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI 45 Kg - 100 lb 250 Kcal 19 g 7 g 17 g 70 Kg - 150 lb 375 Kcal 28 g 10 g 25 g 90 Kg - 200 lb 500 Kcal 38 g 13 g 33 g 115 Kg - 250 lb 625 Kcal 47 g 16 g 42 g 135 Kg - 300 lb 750 Kcal 57 g 19 g 50 g Integratori: Adesso che abbiamo parlato di calorie e nutrienti, potresti pensare che un così basso apporto calorico possa compromettere la propria massa magra e la propria forza durante le sedute di allenamento. Beh, non è così. Con la seguente strategia e il corretto utilizzo di integratori, ogni deficit nutrizionale è compensato in modo ottimale riuscendo a limitare tutti i classici sintomi da regime ipocalorico e preservando al meglio la tua massa magra. Naturalmente, come detto in precedenza, questo programma non è per tutti. È si probabile che parte del peso perso sarà anche massa magra e si è probabile che un po di forza verrà meno. Tuttavia con la seguente strategia riuscirai a mitigare questi effetti e ottenere il massimo dal tuo programma.
Ecco cosa fare: #1 Aminoacidi ramificati Questo integratore ti aiuterà a preservare la massa muscolare e la forza durante le sedute di allenamento. Per coloro che pesano meno di 90 Kg è consigliato integrare 5 g di BCAA per 4 volte al giorno. 1 porzione prima dell allenamento, 1 porzione dopo l allenamento e 2 porzioni da inserire tra i pasti. Per coloro che pesano più di 90 Kg è consigliato integrare 10 g di BCAA per 4 volte al giorno. 1 porzione prima dell allenamento, 1 porzione dopo l allenamento e 2 porzioni da inserire tra i pasti. #2 Superfood (Nutri-green) Questo integratore è ricco di antiossidanti e ti aiuterà a garantire un ottimo effetto disintossicante. 1 porzione al giorno durante o tra i pasti. #3 Multivitaminico Questo integratore ti aiuterà a compensare eventuali carenze di vitamine e minerali. #4 Omega 3 1 g ogni 10 kg di peso al giorno durante o tra i pasti. Per coloro che credono che questi siano troppi integratori e che sono preoccupati per la spesa, beh, vedrete che non sarà così. Durante un programma di questo tipo, la spesa in generi alimentare è inferiore al normale e questo ci permette di inserire alcuni integratori senza preoccupazioni. Inoltre abbiamo detto che questo programma dura dalle 6 alle 12 settimane ed è da fare 1 volta ogni 100 settimane. Per cui, non è certamente un costo fisso. Inoltre sappiamo che questi integratori sono fondamentali nell ottica di mitigare la perdita di massa magra e ottimizzare al meglio le funzionalità del proprio organismo. È possibile seguire questo programma senza integratori? Certo. Ma non sarà una passeggiata. I giorni di ricarica: Una volta ogni 14 giorni è possibile fare una ricarica. Ecco come gestirla: - Programma i giorni di ricarica in anticipo. Segnali sul calendario in modo da riuscire ad attenerti correttamente al tuo piano sapendo che avrai alcuni giorni (ogni 14) in cui potrai concederti piena libertà. - Fino alla ricarica segui il programma senza errori. Dopo 13 giorni di disciplina ti concederai il giorno di ricarica. - Il 14 giorno sarà un po come svegliarsi la mattina di Natale. In quel giorno potrai mangiare tutte quelle cose che normalmente non mangeresti e che certamente non mangeresti durante un programma di questo tipo. - Naturalmente questo non significa che potrai mangiare in modo sconsiderato senza porti dei limiti. Diciamo che potrai triplicare (3-3,5x) il tuo introito calorico ma non andare oltre a questi valori. Quindi, se durante il programma normalmente sei sulle 1000 Kcal non supererai le 3000-3500 Kcal; Se normalmente sei sulle 2000 Kcal non supererai le 6000-7000 Kcal. - Come ultima cosa, fai in modo che in questi giorni tu possa allenarti in modo intenso, così da poter sfruttare l eccesso calorico e favorire l accrescimento di massa magra.
IN CONCLUSIONE Questo programma non è sicuramente facile da seguire; esce in parte e sicuramente dai nostri schemi di sostenibilità. Abbiamo deciso di condividerlo perché, molte persone la fuori, desiderano capire cosa significa seguire un programma di dimagrimento e definizione come quello che può seguire un body-builder o un atleta professionista nella propria fase di cutting. Questo programma non è per tutti e forse non è neanche per te. Le nostre raccomandazioni ad inizio articolo parlano chiaro. Non buttarti in un regime di questo tipo se non rientri nelle caratteristiche descritte in queste pagine. Se invece hai tutte le carte in regola e desideri sapere come ci si sente ad avere una percentuale di massa grassa del 4-5%, questo programma è adatto a te. LEANLIFE Lanliife è una società incubata presso la Fondazione Toscana Life Sciences a Siena, e operiamo nel campo della ricerca e nutrizione per offrire sistemi e strategie alimentari efficaci al 100%. Per scoprire come migliorare la tua alimentazione, imparare a gestire le tue giornate, dimagrire o incrementare la tua massa magra in modo scientifico e razionale, accedi alla nostra home-page e contattaci. Se invece desideri accedere al nostro video corso Come Dimagrire, visita la nostra home page e inserisci la tua email per ricevere il primo video: https://leanlife.it La parte migliore? Non ti costa nulla! :)