Il percorso del giovane ostacolista. Quale formazione tecnica e quali intenzioni dare per formare un ostacolista efficace?

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1 Il percorso del giovane ostacolista. Quale formazione tecnica e quali intenzioni dare per formare un ostacolista efficace? Olivier Vallaeys Tecnico ostacoli FFA (FRA)

2 Il percorso del giovane ostacolista Quale formazione tecnica e quali obiettivi avere per formare un ostacolista efficace?

3 I principi di base per l avviamento alle corse ad ostacoli alti L altezza degli ostacoli L intervallo previsto Gli ostacoli sono una gara di velocità Non restare sulle altezze e le distanze ufficiali Non imparare gli ostacoli camminando

4 la altezza degli ostacoli Gli ostacoli devono sempre essere almeno più alti dell altezza del ginocchio. Al di sotto non la si può considerare una gara di ostacoli

5 L intervallo previsto bisogna proporre dei percorsi che permettano un numero di appoggi pari. (non si cambia il lato da cui si salta nel salto in alto, non si cambia la gamba di stacco nell asta o il braccio nei lanci) Se si decide di lavorare sulla coordinazione con degli ostacoli, allora si, si può fare cambiare la gamba di spinta

6 Gli ostacoli sono una gara di velocità Bisogna fare in modo che i percorsi proposti permettano di correre veloce e di comprendere che gli ostacoli : Più si corre veloce, più sono facili!

7 Non restare sulle altezze e le distanze ufficiali Per l allenamento, far fare gli ostacoli alti significa adattare continuamente l altezza degli ostacoli e la distanza tra gli ostacoli.

8 Non imparare gli ostacoli camminando Non superare gli ostacoli camminando, camminando solo lateralmente, cosa che provoca più preoccupazioni che soluzioni di problemi. Andare piano crea l idea della pericolosità e del rischio di caduta nei principanti

9 Esempio della progressione dei percorsi di ostacoli alti per i principianti 5 ostacoli posti in maniera tale da permettere di fare 8 appoggi «tagliati» tra ognuno. Spingere gli atleti a dire che l intervallo è troppo stretto. 5 ostacoli (seguito del primo) che man mano vengono distanziati sempre più per arrivare ad una falcata di sprint normale. 8 appoggi permettono di riequilibrare la corsa. 2bis : una volta ben eseguito, si può aumentare l altezza degli ostacoli Si riduce lo spazio per permettere 6 appoggi (mantenendo la proporzione della distanza degli 8 appoggi) Se la spinta e l uscita dal superamento dell ostacolo sono equilibrati allora si può proporre un modalità a 4 appoggi. In funzione della velocità prodotta e dell equilibrio, si andrà verso le distanze e le altezze ufficiali che sono accessibili alla quasi totalità degli atleti con 4 appoggi e per la maggioranza degli atleti a patto che corrano veloci! Una volta e solo dopo che si è capito che bisogna corrrere veloce, si potrà proporre di lavorare in maniera specifica sulla spinta con un intervallo che permetta 2 appoggi. Ciò verrà effettuato correndo, con passaggio laterale o con un passaggio completo. Si aumenterà progressivamente l altezza, dato che l esercizio è relativamente difficile

10 Andare più lontano e formare un ostacolista Quali qualità deve avere un ostacolista? Come lavorare su queste qualità?

11 Breve revisione dei principi di azione nello sprint e nelle corse ad ostacoli E una gara di velocità, si ritrovano quindi le stesse problematiche : 1. Leggi di Newton 1. Azione reazione 2. Trasmissione delle forze su un solido 2. I criteri di efficacia della falcata 1. Tragitto del bacino al di sopra dell appoggio 2. Tempo di sospensione e tempo di appoggio 3. Le nozioni di tensione delle catene muscolari 4. Il lavoro dei segmenti liberi

12 1- Le leggi di Newton per l atletica Qualsiasi corpo A che eserciti una forza su un corpo B subisce une forza di intensità uguale, di uguale grandezza, ma di senso opposto, esercitata dal corpo B». E la legge di azione reazione. La forza può trasmettersi solo se il corpo sul quale essa si esercita è solido

13 L azione - reazione Dalla maniera in cui il piede prende contatto con il suolo, dipenderà la risultante delle forze. Proiezione verso dietro quindi frenata Senso di corsa 1- il piede prende contatto con una componente di velocità orizzontale da dietro verso avanti, il piede viene a «inciampare al suolo» :

14 L azione - reazione 2- Il piede prende contatto con una velocità verticale : Proiezione verso l alto quindi un vertice di traiettoria alta 3- il piede prende contatto con una componente di velocità orizzontale da avanti verso dietro : Senso della corsa Senso della corsa Proiezione verso l avanti e accelerazione

15 I criteri di efficacia della falcata: VELOCITA = AMPIEZZA X FREQUENZA Distanza percorsa dal CG sull appoggio Distanza percorsa dal CG in fase aerea FREQUENZA = 1 tempo tra due appoggi AMPIEZZA = Distanza tra due appoggi

16 La corsa Il settore coperto durante la deviazione della traiettoria (tempo di contatto della gamba di spinta) somiglia ad un cono posto al contrario. Si può quindi considerare la corsa come una successione di coni. Su ogni appoggio, sarà proiettato il centro di gravità.

17 Delle differenze Se si corre lentamente, il cono è meno importante che nello sprint, in cui tutto viene fatto per il maggiore rendimento. Si richiedono delle azioni ampie e potenti.

18 Ci sono delle traiettorie differenti Per una deformazione della traiettoria, il cono si allarga e si inclina. Corse Passaggio Più la deformazione è considerevole, più ci sarà una perdita di velocità. Bisognerà quindi fare tutto il possibile per limitare queste perdite di velocità, preparando la pose dell appoggio

19 Sprint VS Ostacoli I principi sono gli stessi per la falcata del passaggio che per la falcata dello sprint o la falcata tra gli ostacoli Le sole differenze sono le limitazioni di spazio e la grande ampiezza della falcata del passaggio Sprint : Velocità = Ampiezza X frequenza (2 fattori di aggiustamento possibili) Ostacoli : Velocità = ampiezza X FREQUENZA (1 solo fattore possibile) Le velocità di spostamento sono molto differenti... confrontare lo sprint e gli ostacoli significa comprendere la differenza tra la velocità di spostamento e velocità gestuale (100m WR= 37,92km/h 110h WR= 30,76km/h 400h WR= 30,72 Km/h

20 Il potenziale elastico del muscolo La componente elastica del muscolo rappresenta il 40% del potenziale di forza di un muscolo. Si ottiene solo dopo una tensione muscolare Il 60% restante è dovuto alla forza contrattile. Questa attivazione è volontaria. Per ottenere un rendimento muscolare del 100%, bisogna apprendere ad utilizzare la forza elastica.

21 Il lavoro dei segmenti liberi La gamba libera (che può essere la gamba di attacco) deve essere preparata per permettere tutto ciò che si è appena visto Tensione (energia elastica) delle catene muscolari Contatto con il terreno nel senso giusto Obiettivo di acquisire velocità con piede verso dietro Le braccia che danno il ritmo e aiutano il movimento

22 In funzione di tutti questi elementi, si dovrà quindi costruire : Un corpo solido e flessibile Dei contatti a terra dall avanti verso il dietro Tragitto ottimale del bacino al di sopra dell appoggio traiettoria tempo Obiettivi di velocità gestuale e segmentaria che fanno avanzare il centro di gravità Un equilibrio delle azioni per non disturbare il passaggio

23 Esecuzione di una falcata di corsa Prendere contatto con il terreno nel senso giusto «Attendere» l allungamento dello psoas Impegnare il ginocchio della gamba libera (o d attacco) Tornare al suolo il più velocemente possibile con un un appoggio dall avanti verso dietro «Attendere» l allungamento dello psoas Impegnare il ginocchio della gamba libera (o di richiamo) Il paradosso dello sprint o degli ostacoli sarà quello di andare il più veloce possibile ASPETTANDO

24 I propositi per gli atleti Fare tornare indietro il piede. Applicare forza al terreno. Impegnare velocemente il ginocchio libero (attacco e ritorno) riducendo il momento di inerzia. Sentire l allungamento dello psoas Non «andare a sbattere»

25 Le qualità fisiche da sviluppare nel giovane ostacolista: La forza sulle catene di sostegno La forza per la catena propulsiva Una grande velocità segmentaria per fare tutto nel minor tempo possibile Grande disponibilità di coordinazione Un rinforzo specifico della strttura portante «gainage» per gli ostacoli e resistere alle deformazioni Il tutto, facendo attenzione in ogni istante all equilibrio e alla propriocezione. (bisogna evitare di recuperare l equilibrio)

26 Quali esercizi specifici per l educazione dell ostacolista? 1. Lavoro posturale 2. Postura dinamica 3. Postura dinamica con obiettivi di velocità 4. Concatenamento degli obiettivi di velocità 5. Qualsiasi tipo di obiettivo di velocità 6. Sprint con limitazioni di spazio Sul piano e sugli ostacoli (vedere video sul campo) In funzione dell età e del livello si supporterà questo sviluppo con un lavoro di muscolazione con carico

27 Esercizi Vidéo 1 : Obiettivi atletici Vidéo 2 : Serie di esercizi sul piano / obiettivo Vidéo 3 : Camminare su muretti-travi / obiettivo Vidéo 4 : Esercizi sugli ostacoli / obiettivo Vidéo 5 : Giochi con ostacoli Vidéo 6 : Coordinazione

28 Le consegne dell allenatore Circuito di piede radente che prende contatto verso dietro. Non staccare il piede finché può ancora agire sul suolo e quindi fare avanzare il CG in avanti. Ma nel minor tempo possibile!

29 Le qualità fisiche Equilibrio Forza Velocità segmentaria, angolare Flessibilità Coordinazione