tabella training 3h30 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO

Transcript

1 31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL/ALLUN " nel finale 8 x 80 metri svelti - Rec a piacere 02-ago mercoledì RB x 300 metri in 1.08/10" 300 m CL 20 min riscaldamento minuti defa 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì CORTO VE- LOCE /35" 4 km risc: corto veloce impegno Gara 21 km: defa 2 km 05-ago sabato RIPOSO RIPOSO 06-ago domenica LUNGO 23 km a 5.15/20" con saliscendi, meglio nella parte centrale 07-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 08-ago martedì CL 12 km easy senza guardare il passo 09-ago mercoledì RM 5 x ' easy 4 km riscaldamento + 2 defaticanti 10-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 11-ago venerdì CL/PRO " ultimi 4 km in progressione di 5" al km partendo da 4.50" 12-ago sabato RIPOSO RIPOSO 13-ago domenica SPECIFICO " 2-3 km risc km piu' impegnato del Lento (non esagerare) + 1 km defa 14-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 15-ago martedì CL/ALLUN " nel finale 8 x 80 metri svelti - Rec a piacere 16-ago mercoledì RB 15 x 300 metri in 1.08/10" 300 m CL 20 min riscaldamento minuti defa 17-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 18-ago venerdì CORTO VE- LOCE /35" 4 km risc: corto veloce impegno Gara 21 km: defa 2 km 19-ago sabato RIPOSO RIPOSO 20-ago domenica LUNGO 25 km a 5.15/20" percorso con seconda parte su saliscendi 21-ago lunedì RIPOSO RIPOSO

2 22-ago martedì CL 12 km easy senza guardare il passo 23-ago mercoledì RM 6 x ' easy 4 km riscaldamento + 2 defaticanti 24-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 25-ago venerdì CL/PRO " ultimi 4 km in progressione di 5" al km partendo da 4.50" 26-ago sabato RIPOSO RIPOSO 27-ago domenica SPECIFICO " 2-3 km risc km piu' impegnato del Lento (non esagerare) + 1 km defa 28-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 29-ago martedì CL " fondo lento: il ritmo puo' variare di +/- 5-7" al km 30-ago mercoledì RB 10 x 400 metri in 1.34/35" 400 m corsa blanda 4 km risc: le prove sono da 3.55": defa 2 km 31-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 01-set venerdì MEDIO 10 km tra 4.50" e 4.40" 4 km risc: ritmo medio (senza esagerare): defa 1 km 02-set sabato RIPOSO RIPOSO 03-set domenica LUNGO " Ultimi 4-5 km leggermente piu' veloci 04-set lunedì RIPOSO RIPOSO 05-set martedì CL 10 km easy senza guardare il passo 06-set mercoledì RM 5 x '30" easy 4 km risc: Prove da 1 km impegno Gara 5 km: defa 1 km 07-set giovedì RIPOSO RIPOSO 08-set venerdì CL/ALLUN nel finale 6 x 100 metri in 22/23" - RECUPERO a piacere 09-set sabato RIPOSO RIPOSO 10-set domenica MEZZA gara 21 km Monza Mezza Maratona ritmo 4.40/45" MARATO- NA 11-set lunedì RIPOSO RIPOSO 12-set martedì CL/ALLUN km fondo lento + 5 per 100 metri in allungo/rec 100 metri lenti 13-set mercoledì RM 6 x " 3'30" corsa facile 4 km Risc + 6 x 1500 ritmo Gara 10 km + 2 km defa

3 14-set giovedì RIPOSO RIPOSO 15-set venerdì CL/PRO ultimi 3 km in progressione a piacere, senza esagerare 16-set sabato RIPOSO RIPOSO 17-set domenica GARA 25 km a 5.15/20" Salomon Milano o Lungo 30 km 18-set lunedì RIPOSO RIPOSO 19-set martedì CL 10 km easy 50 min leggeri 20-set mercoledì MEDIO VA- RIATO 400m in 1.44/45" + 400m in 1.55/55 x 10 x " " 10 volte 21-set giovedì RIPOSO RIPOSO 22-set venerdì RUN HALF /30" 5 km risc: 7 km impegno 21 km: defa 2 km 23-set sabato RIPOSO RIPOSO 24-set domenica SPECIFICO " impegno fisico (e mentale) Maratona (3 km risc + 1 km defa) 25-set lunedì RIPOSO RIPOSO 26-set martedì CL/ALLUN nel finale correre 8 x 80 metri agili / 27-set mercoledì RL 4 x /30" 1 km a 5.00" Ritmo -5/8" rispetto al ritmo mezza: REC 1 km a ritmo maratona 28-set giovedì RIPOSO RIPOSO 29-set venerdì CL/PRO ultimi 3 km in progressione a piacere, senza esagerare 30-set sabato RIPOSO RIPOSO 01-ott domenica LUNGO 35 km ultimi /4.55" 02-ott lunedì RIPOSO Massaggio 03-ott martedì CL 10 km easy 45 minuti leggeri 04-ott mercoledì RM 5 x " 2' corsa facile Rifinitura x la mezza maratona, correre le prove senza esagerare 05-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 06-ott venerdì CL/ALLUN- 10 km ritmo libero CL x 100 metri / Rec 100 metri

4 07-ott sabato RIPOSO RIPOSO 08-ott domenica SPECIFICO/ GARA 18 km da 5.00" (prima parte) a 4.55" (seconda parte) Impegno fisico e mentale prossimo a quello della Gara di Maratona (3 km risc + 1 km defa) 09-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 10-ott martedì CL/ALLUN nel finale correre 8 x 80 metri agili / 11-ott mercoledì RL 4 x /30" 1 km a 5.00" Ritmo -5/8" rispetto al ritmo mezza: REC 1 km a ritmo maratona 12-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 13-ott venerdì CL 10 km easy facili 14-ott sabato RIPOSO RIPOSO 15-ott domenica GARA/LUN- GO Parma 33 km correre 3 km prima + 2 km dopo (totale 38 km) 16-ott lunedì RIPOSO Massaggio 17-ott martedì CL 10 km easy 10 km leggeri a piacere 18-ott mercoledì CL km easy km leggeri 19-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 20-ott venerdì CL/ALLUN nel finale correre 8 x 80 metri agili / 21-ott sabato RIPOSO RIPOSO 22-ott domenica RL 3 x ritmo vario 1 km a 4.50/55" ripetere TRE volte: " " + 1 4'15" (rec 1 km a 4.55") 23-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 24-ott martedì CL/ALLUN nel finale alternare 8 x 80 metri agili / 25-ott mercoledì RM 10 x 800 m 400m Corsetta 10 x 800m in 3.28/29" (4.20" al km) 26-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 27-ott venerdì CL " fondo lento: il ritmo puo' variare di +/- 5-7" al km 28-ott sabato RIPOSO RIPOSO 29-ott domenica TEST RITMO " ritmo maratona (2 km risc + 1 km defa) 30-ott lunedì RIPOSO Massaggio

5 31-ott martedì CL 8-10 km easy 8-10 km a piacere 01-nov mercoledì RM 5 x /25" 2' leggeri stare nei ritmi, evitando di andare troppo veloce!!! 02-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 03-nov venerdì CL/ALLUN- 6-8 km easy 30 min liberi + 7 x 80 metri in allungo 04-nov sabato RIPOSO Carbo Load (ma senza esagerare) 05-nov domenica MARATONA 42,195 New York Maratona! 4.55/58" 02-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 03-nov venerdì CL/ALLUN- 7-8 km easy 6-7 km CL facili x 100 metri in allungo 04-nov sabato RIPOSO Carbo Load (ma senza esagerare) 05-nov domenica MARATONA 42, " New York Maratona!