tabella training 4h15 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
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- Artemisia Farina
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1 31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì SALITE 10 x 60metri 20" cammino + 50" CL fare attenzione all'azione di spinta dei piedi 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì CL/AL /15" 9-10 km CL + 5 allunghi finali di ago sabato RIPOSO RIPOSO 06-ago domenica LUNGO km ritmo tranquillo atteggiamento 07-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 08-ago martedì RIPOSO RIPOSO 09-ago mercoledì RB 10 x 200 metri in 1' 200m easy usare sempre bene i piedi x spingere 10-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 11-ago venerdì CL/AL /15" nel finale corre 10 allunghi 60 metri / rec a piacere 12-ago sabato RIPOSO RIPOSO 13-ago domenica LUNGO km ritmo tranquillo atteggiamento 14-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 15-ago martedì RIPOSO RIPOSO 16-ago mercoledì SALITE 12 x 60metri 20" cammino + 50" CL fare attenzione all'azione di spinta dei piedi 17-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 18-ago venerdì CL/AL /15" nel finale correre 10 allunghi di ago sabato RIPOSO RIPOSO 20-ago domenica LUNGO km ritmo tranquillo atteggiamento 21-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 22-ago martedì RIPOSO RIPOSO 23-ago mercoledì RB 13 x 200 metri in 1' 200m easy spingere sempre bene con i piedi curando bene postura e movimento braccia 24-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 25-ago venerdì CL+CORTO VELOCE 10 km ultimi 3 km piu' velocemente fino a 5.50/40"
2 26-ago sabato RIPOSO RIPOSO 27-ago domenica LUNGO 18 km e' possibile arrivare a km 28-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 29-ago martedì RIPOSO RIPOSO 30-ago mercoledì RB 12 x 300 metri in 1.30" 200m easy ritmo 5.00" al km / rec 200m di corsetta 31-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 01-set venerdì CL/AL /15" nel finale correre 5 allunghi di set sabato RIPOSO RIPOSO 03-set domenica LUNGO km se ci si sente bene arrivare a km 04-set lunedì RIPOSO RIPOSO 05-set martedì RIPOSO RIPOSO 06-set mercoledì RB 10 x 400 metri in 2'00" 200m easy prove da 5'00" (Risc 3 km Defa 1 km) 07-set giovedì RIPOSO RIPOSO 08-set venerdì CL/AL /15" nel finale correre 5 allunghi finali di set sabato RIPOSO RIPOSO 10-set domenica GARA 21 km Monza impegno impostare la Gara come Lungo Lungo 11-set lunedì RIPOSO RIPOSO 12-set martedì RIPOSO RIPOSO 13-set mercoledì RM 5 x /35" 3.30" facili correre le prove con buona velocita' ma senza esagerare (Risc 3 km Defa 1 km) 14-set giovedì RIPOSO RIPOSO 15-set venerdì CLPR 8 easy allenamento di corsa leggera a piacere 16-set sabato RIPOSO RIPOSO 17-set domenica GARA Salomon 15 km Gara Milano da correre ad impegno Mezza Maratona 18-set lunedì RIPOSO RIPOSO 19-set martedì RIPOSO RIPOSO
3 20-set mercoledì FARTLEK 1 min + 1min 1' CL Fartlek: alterna volte 1' svelto + 1' di corsa facile (Risc 3-4 km Defa 1-2 km) 21-set giovedì RIPOSO RIPOSO 22-set venerdì CORTO V " impegno gara 21 km. Si può arrivare a 5 km (Risc 2-3 km Defa 1 km) 23-set sabato RIPOSO RIPOSO 24-set domenica SPECIFICO /6.05" impegno simile alla maratona, massima decontrazione (Risc 2 km Defa 1 km) 25-set lunedì RIPOSO RIPOSO 26-set martedì RIPOSO RIPOSO 27-set mercoledì RM 5 x " 3.00" facili Risc 3 km Defa 1-2 km 28-set giovedì RIPOSO RIPOSO 29-set venerdì CL/AL /15" nel finale correre 5 allunghi di set sabato RIPOSO RIPOSO 01-ott domenica GARA/LUN- GO Trento 21 km come Lungo correre 3 km in piu' prima del via per arrivare a correre almeno 24 km 02-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 03-ott martedì RIPOSO RIPOSO 04-ott mercoledì RB 10 x 300 metri in 1.30" 200m CL prove da 5.00" (Risc 3 km Defa 1-2 km) 05-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 06-ott venerdì CL/AL 10 piacere Enjoy! 07-ott sabato RIPOSO RIPOSO 08-ott domenica SPECIFICO " impegno prossimo a quello della Gara di maratona (correre con margine) Risc 2 km 09-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 10-ott martedì RIPOSO RIPOSO 11-ott mercoledì RM 5 x " leggeri Risc 3 km Defa 1-2 km 5.30/40" 12-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 13-ott venerdì CL /15" fondo lento: il ritmo puo' variare di +/- 5-10" al km 14-ott sabato RIPOSO dinner: carbo load
4 15-ott domenica GARA/LUN- GO Parma 30 km: impostare come Lungo provare integratori e alimentazione per la maratona 16-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 17-ott martedì RIPOSO RIPOSO 18-ott mercoledì FARTLEK 1' CL alternare 10 volte 1 minuto di corsa svelta + 1 min di corsa lenta 19-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 20-ott venerdì CL/VELOCE 10 km vario 6 km CL + 4 km 5.50" 21-ott sabato RIPOSO RIPOSO 22-ott domenica SPECIFICO " in questa seduta specificia si deve ricercare l'impegno della maratona (2 km Risc + 1 km Defa) 23-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 24-ott martedì RIPOSO RIPOSO 25-ott mercoledì RM 5 x /30" 2.30" leggeri ritmo Gara 10 km (non esagerare!) 3 Risc + 1 Defa 26-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 27-ott venerdì CL/AL 6-8 km easy terminare l'allenamento correndo 4-5 allunghi finali di 80 metri / rec a piacere 28-ott sabato RIPOSO RIPOSO 29-ott domenica GARA Imola 21 Gara di Mezza Maratona 5.45/50" 30-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 31-ott martedì RIPOSO RIPOSO 01-nov mercoledì CL 8-10 km easy seduta leggera da correre a piacere 02-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 03-nov venerdì CL/AL 8-10 km easy nel finale correre 8-10 x 80 metri in allungo 04-nov sabato RIPOSO RIPOSO 05-nov domenica LUNGO km correre rilassati: testare abbigliamento e alimentazione x la Maratona 06-nov lunedì RIPOSO RIPOSO 07-nov martedì RIPOSO RIPOSO 08-nov mercoledì CL/AL 8 km easy nel finale correre di 80 metri / rec 100 a piacere 09-nov giovedì RIPOSO RIPOSO
5 10-nov venerdì CLPR /15" ultimi 3 km piu' velocemente fino a 5.50/40" 11-nov sabato RIPOSO RIPOSO 12-nov domenica SPECIFICO " in questa seduta specificia si deve ricercare l'impegno della maratona (2 km Risc + 1 km Defa) 13-nov lunedì RIPOSO RIPOSO 14-nov martedì RIPOSO RIPOSO 15-nov mercoledì MEDIO VA- RIATO 400m + 400m medio variato: 12 volte 400m in 2'12" (5'30/km) a 400m in 2'24" (6'00/km) 16-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 17-nov venerdì CL 10 km liberi Enjoy! 18-nov sabato RIPOSO RIPOSO 19-nov domenica SPECIFICO /6'00" provare le sensazioni a ritmo maratona (Risc 2 km Defa 1 km) 20-nov lunedì RIPOSO RIPOSO 21-nov martedì RIPOSO RIPOSO 22-nov mercoledì CORTO V. 3 km da 5.30/40" a 5.20/30" Risc 2-3 km + 3 km in Progressione (controllata) + Rec 1 km 23-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 24-nov venerdì CL/AL 6 km easy allenamento facile: nel finale correre 5 allunghi di nov sabato RIPOSO carbo load 26-nov domenica MARATO- NA 42,195 km 6.05/15" FIRENZE Maratona!
tabella training 4h15 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì RB 10 x 200 metri in 1' 200m easy usare sempre bene i piedi x spingere 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì CL/AL 9-10 km
tabella training 4h00 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì SALITE 10 x 80 metri 20" cammino + 50" CL fare attenzione all'azione di spinta dei piedi 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì
tabella training 4h30 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì RB 13 x 200 metri in 1'02/03" (5.10/km) 200m easy spingere sempre bene con i piedi curando bene postura e movimento braccia 03-ago
tabella training 4h00 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì RB 13 x 200 metri in 51/52" circa 200m easy ritmo 4.15/20": usare sempre bene i piedi x spingere 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago
tabella training 3h45 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL 10-12 km @ 5.20/25" allenamento di Corsa Lenta 02-ago mercoledì RB 10-12 x 300 metri in 1.14/15" 200m CL ritmo 4' circa al km, il rec di 200m va corso al ritmo
tabella training 3h45 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL/ALLUN- 10-12 km @ 5.20/25" nel finale 5 x 100 metri svelti - Rec a piacere 02-ago mercoledì RM 6 x 800 metri @ 4.30/35" 3' easy 4 km RISC poi 6 x 800 metri
tabella training 3h45 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL 10-11 km @ 5.20/25" il ritmo puo' variare piu' o meno di 5" al km 02-ago mercoledì SALITE 10-12 x 80 metri in salita 10" cammino + 1' corsetta curare bene
tabella training 3h30 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO o CORSA LENTA A PIA- 01-ago martedì CL 12-13 km @ 5.10" allenamento di Corsa Lenta 02-ago mercoledì RB 10-12 x 400 metri in 1.35/36" 200m CL ritmo 4' circa al km, il rec di
tabella training 3h30 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL/ALLUN- 12 km @ 5.10" nel finale 8 x 80 metri svelti - Rec a piacere 02-ago mercoledì RB 13-14 x 300 metri in 1.08/10" 300 m CL 20 min riscaldamento + 5-10
tabella training 2h59 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO 31-lug lunedì CL RIPOSO o 10 km a piacere 01-ago martedì CL/ALLUN- GHI
31-lug lunedì CL RIPOSO o 10 km a 01-ago martedì CL/ALLUN- 02-ago mercoledì RB 15 x 300 metri in 1'00" 300 m CL 4 km risc: prove da correre @ 3.20" : Defa 2 km 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì
tabella training 3h15 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO /55" circa
31-lug lunedì CL RIPOSO 01-ago martedì CL/ALLUN- 12 km @ 4.50/55" nel finale 6 x 100 metri svelti - Rec a 02-ago mercoledì RB 13-15 x 300 metri in 1'05/06" 300 m CL 20/25 min CL + 13-15 x 300m. Termina
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PRE ALLENAMENTO 1 BARRETTA 90 GR PANE CON MIELE 90 GR PANE CON MIELE 90 GR PANE CON MIELE 2 CARAMELLE ZUCCHERO + 1 GEL 2N 2N 2N 3N 10N 11N 13N 13N
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