Introduzione Capitolo 1 - Identikit del maratoneta Capitolo 2 - Sei pronto per la maratona?
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- Leonardo Brunetti
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1 Introduzione...IX Capitolo 1 - Identikit del maratoneta...1 Il sedentario...1 L eroe...2 Il salutista...3 Sedentario: la prima tappa...4 Il jogger...6 Il jogger puro...7 Il jogger di transizione...7 Da altri sport...7 Diventare runner...9 Il programma per i m...9 Il runner...12 Perché correre la mezza?...13 Il programma per la mezza...14 Il maratoneta...17 Quante maratone all anno?...18 Maratoneti resistenti e maratoneti veloci...19 Lo schema finale...22 Capitolo 2 - Sei pronto per la maratona?...23 I nemici da sconfiggere...25 Il peso...25 L insufficienza muscolare...26 Il test per la potenza...26 Come sviluppare la forza resistente...27 Il ritmo e il cardiofrequenzimetro...30
2 IV Il manuale completo della maratona I chilometri...31 Il recupero...32 Perché non si recupera...34 Le due strategie...36 L enigma del runner...37 Capitolo 3 - La fisiologia della maratona...39 Le tre grandezze fondamentali del runner...40 I processi energetici...41 La curva metabolica...44 La potenza lipidica...46 Come si aumenta la potenza lipidica utile (PLU)?...47 Il protein burning...48 Il lattato...50 Le fibre muscolari...52 Capitolo 4 - Come si costruisce un record...55 È questione di fiato?...55 Il modello dell incendio...56 La gara a squadre...58 I limitatori...58 Capitolo 5 - L allenamento...65 L allenamento di Tergat...66 L intensità dell allenamento...67 La frequenza dell allenamento...68 Allenamento piramidale o parallelo?...69 I valori di riferimento...72 Gli allenamenti minori...73 Le ripetute brevi...74 Il recupero da fermo...74 Le prove in salita...75 Il medio...75 Gli allenamenti principali...76 Il lento...76 Il fondo progressivo...77 Le ripetute lunghe...77 Il fartlek: l Capitolo 6 - Il lunghissimo...81 Il potere allenante...81 Il lunghissimo da jogger...82 Il nuovo lunghissimo...83
3 V Il lunghissimo glicidico...85 Il lunghissimo alla Tergat...86 Passiamo al lunghissimo glicidico...86 Il lunghissimo alimentare...87 Capitolo 7 - I programmi per la maratona...91 Programma per il vero maratoneta...94 Prima settimana...95 Seconda settimana...96 Terza settimana...97 Quarta settimana...98 Quinta settimana...99 Sesta settimana...99 Settima settimana Ottava settimana Nona settimana Decima settimana Undicesima settimana Dodicesima settimana Programma Forrest Gump Il programma La gara E per le altre tipologie di runner? Il programma per il mezzofondista Il primo step Il secondo step Programma soft Da Galloway in poi Programma di Henderson Programma di Lieberman Il ritmo gara iniziale Il ritmo della gara Il dopo maratona La doppia maratona Una maratona finita bene Il giorno dopo La mente Le 7 regole d oro del doppio maratoneta Il programma fra le due maratone L ecomaratona Ecomaratone e infortuni...125
4 VI Il manuale completo della maratona Ecomaratone e interesse naturalistico Psicologia dell ecomaratoneta L ultramaratona Corsa e salute Distanza o tempo? Corsa e psicologia La 100 km Capitolo 8 - Efficienza della corsa L efficienza della corsa: tecnica e stile La seduta tecnica per l amatore Elasticità e flessibilità Come aumentare l elasticità Esercizi evoluti Il riscaldamento e gli allunghi Capitolo 9 - L alimentazione Alimentazione: gli errori comuni Peso e maratona La dieta italiana L attività fisica è necessaria Essere forti e magri! La ripartizione dei macronutrienti La corsa: consumi energetici e carburanti Grassi o glicogeno? La settimana iperglicidica: il modello dei 25 km Il pasto pregara Capitolo 10 - L integrazione alimentare Gli integratori funzionano? Gli aminoacidi ramificati Perché gli aminoacidi non migliorano la prestazione I minerali e gli altri integratori Vitamine e antiossidanti Calcio Ferro Ricapitolando: cosa fare? Capitolo 11 - Il muro del trentesimo chilometro Le cause psicologiche Il ritmo Le cause fisio-metaboliche I lunghissimi...177
5 VII Capitolo 12 - Il rifornimento in gara Bere in maratona: la formula La formula Carboidrati e maratona Quali carboidrati assumere? Il glicerolo L effetto cammello Capitolo 13 - Gli infortuni L esorcista Come curarsi La ripresa Come riprendere dopo uno stop? I malanni di stagione I crampi in maratona Capitolo 14 - Psicologia della maratona La nycmania Il fieno in cascina Il ciclo psicologico del maratoneta Capitolo 15 - I test Maratona: il test fondamentale Il test Attenzione! Il test dei La mia formula Riscontri pratici La soglia anaerobica Il test di Faraggiana-Gigliotti Il test di Yasso Il test di Ruffier-Dickson Capitolo 16 - Consigli utili per la gara La scelta Prima della partenza Maratona e turismo Abbigliamento La scelta delle scarpe La gara...230
INDICE INTRODUZIONE 9
INDICE INTRODUZIONE 9 CAPITOLO 1 - IDENTIKIT DEL MARATONETA 13 IL SEDENTARIO.........................................13 L eroe.............................................14 Il salutista.........................................15
PARTE I - PER INIZIARE...1
Sommario Prefazione... XV PARTE I - PER INIZIARE...1 Capitolo 1 - Sport e salute...3 Sport: come modifica il nostro corpo...3 Il sovrappeso...4 Il cuore...5 L ipertensione...6 La glicemia...6 Il cancro...6
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