L ALIMENTAZIONE E LA RESISTENZA

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1 Teoria dell allenamento L ALIMENTAZIONE E LA RESISTENZA ENRICO ARCELLI Facoltà di Scienze Motorie - Università degli Studi di Milano

2 IL GLICOGENO MUSCOLARE La ridotta concentrazione del glicogeno nei muscoli può essere la causa della riduzione della capacità prestativa sia nelle prove di fondo (in particolare nella maratona), ma anche in altre discipline sportive. Nel calcio, per esempio, il calo nel finale della partita è dovuto alla diminuita concentrazione del glicogeno nei muscoli.

3 ALIMENTAZIONE E RESISTENZA Nei giorni che precedono la gara

4 L IMPORTANZA DEL GLICOGENO MUSCOLARE Durante una prova di fondo, i muscoli possono consumare carboidrati (glucosio) oppure grassi (FFA), oltre che poche proteine Dal glicogeno, nella migliore delle ipotesi, possono derivare come massimo circa 1800 kcal. Ma nelle prove di fondo spesso se ne consumano di più.

5 L IMPORTANZA DEL GLICOGENO MUSCOLARE Per correre una maratona, un soggetto di 70 kg spende circa kcal: costo della corsa: 0,9-1 kcal/kg/km distanza 42, 2 km 0,9-1 kcal/kg/km x 42,2 km x 70 kg = kcal Soltanto 1800 kcal derivano dai carboidrati.

6 L IMPORTANZA DEL GLICOGENO MUSCOLARE Nella maratona, circa kcal devono derivare dai grassi. E importante la potenza lipidica, vale a dire la capacità dei muscoli di consumare tanti grassi per ogni minuto (Arcelli e La Torre, 1995). E una qualità che può venire allenata. Se la potenza lipidica è bassa, non si può eccellere nella maratona.

7 L IMPORTANZA DEL GLICOGENO MUSCOLARE Il maratoneta va in crisi se all inizio va ad una velocità che lo porta a consumare una quantità di calorie può essere sostenuta soltanto da un grande consumo di glicogeno muscolare ed epatico. Da esso come si è detto - derivano 1800 kcal. Ma la quantità è inferiore se l atleta è poco allenato o se ha seguito una dieta non corretta.

8 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE Negli anni Sessanta, studiosi svedesi (Saltin & Hermansen, 1967) dimostrarono che la concentrazione del glicogeno nei muscoli raddoppiava se si facevano sei giorni di dieta: tre giorni di dieta ipoglicidica; tre giorni di dieta iperglicidica. Per la dietologia dello sport fu un momento importante.

9 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE Fino a quel momento si diceva che la dietologia dello sport: obbediva le stesse regole dell individuo sedentario; era utile soprattutto per porre rimedio alle carenze determinate dallo sport. Quella dieta dimostrava che le due affermazioni non erano vere!

10 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE La concentrazione del glicogeno muscolare, in ogni caso, dipende molto anche dal tipo e, dalla quantità di allenamento svolto e le metodiche attuali (al contrario di quelle degli anni Sessanta) già consentono di avere livelli elevati di glicogeno, sopra 2,5 d/kg. Oggi i fondisti fanno soltanto una dieta iperglicidica nei 4-6 pasti pre-gara.

11 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE In anni più recenti sono state proposte altre strategie per aumentare il glicogeno muscolare nei giorni che precedono le gare di fondo. Alcune sono state messe a punto per le esibizione di body building, in cui gli aumenti di volume del muscolo per via dell incremento del glicogeno e dell acqua che lo idrata migliora la definizione.

12 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE Secondo la strategia di Fairchild et al. (2002) e Bussau et al. (2002), un allenamento impegnativo o una giornata di riposo assoluto - é seguito da un giorno caratterizzato dall assunzione di enormi quantità di carboidrati, pari a 10,5 g per ogni kg di peso corporeo, vale a dire ad oltre 700 g in chi pesa 70 kg!.

13 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE La giornata in cui si prende questa grande quantità di carboidrati si badi può non essere quella che precede la gara: può essere una qualsiasi di quelle che precedono la gara (in genere però è quella di due o di tre giorni prima di essa), a patto che dopo di allora non ci si alleni fino al momento della prova di fondo.

14 ALIMENTAZIONE E RESISTENZA Nelle ore che precedono la gara

15 QUANDO SI ECCEDE CON I CARBOIDRATI Nelle ore che precedono la gara, è bene non assumere elevate quantità di carboidrati ad alto indice glicemico: si ha iperglicemia; la concentrazione dell insulina si eleva; c è ipoglicemia reattiva; non si possono consumare i grassi; il glicogeno è consumato precocemente; c è la crisi.

16 Variazioni di glicemia e di insulinemia 180 mg/dl Glicemia glucosio fruttosio 80 μ/ml Insulinemia 20 glucosio fruttosio minuti

17 L EVENTUALE BARRETTA Un ora un ora e mezza prima della gara, si può prendere una barretta a basso indice glicemico (o mezza barretta), assieme a un bel po d acqua. Non è indispensabile. Va presa specie se si ha fame. E importante, però, fare una prova prima di un allenamento impegnativo.

18 SUBITO PRIMA DELLA GARA Dopo il riscaldamento e subito prima della gara, si può prendere un gel di carboidrati (maltodestrine e fruttosio). E una specie di scorta di energia che rimane nell intestino e che viene assorbita quando già la gara è in corso. Va provata durante un allenamento impegnativo.

19 ALIMENTAZIONE E RESISTENZA Durante la gara

20 COSA ASSUMERE DURANTE LA GARA Nelle gare di fondo è necessario assumere qualcosa durante la gara. L obiettivo è quello di recuperare quello che si è perso, vale a dire: acqua, minerali e carboidrati.

21 COSA ASSUMERE DURANTE LA GARA Durante gli sport di fondo è necessario bere perché l efficienza diminuisce se si è disidratati: basta aver perso il 2% del peso corporeo come sudore (1,5 kg per chi pesa 75 kg) se non si è acclimatati, il 3% (poco più di 2 kg) se si è abituati a sudare molto. Con perdite maggiori, la temperatura corporea comincia a salire, fino al colpo di calore

22 IL BILANCIO TERMICO Il bilancio termico (B) negli sport di fondo è: B = M + R E Cv - Cd - M è il calore metabolico - R è il calore di irraggiamento - E è il calore di evaporazione (sudore, perspiratio insensibilis, calore latente di vaporizzazione) - C è il calore di convezione; Cv fra cute ed aria (può essere positivo se l aria è più calda della cute), Cd fra cute ed acqua

23 IL BILANCIO TERMICO Il calore metabolico aumenta con l aumento dell intensità del lavoro muscolare. L irraggiamento può derivare dal sole, ma anche da oggetti caldi, per esempio l asfalto. La perdita di calore per convezione è tanto maggiore quanto maggiore è la differenza di temperatura fra la cute e l aria (o l acqua). Meno funziona la convezione, più deve agire l evaporazione per raggiungere l equilibrio termico.

24 IL SUDORE Il sudore che raffredda il corpo è quello che evapora: ogni grammo di sudore che evapora sottrae 0,6 kcal al corpo Il sudore che impregna i vestiti o che cade a terra a gocce, sottrae acqua e minerali al corpo, ma non è utile per eliminare calore Quanto maggiore è l umidità, tanto minore è la percentuale del sudore che evapora

25 IL SUDORE A produrre il sudore sono le ghiandole sudoripare. Appena prodotto, il sudore contiene i minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) nella concentrazione del plasma sanguigno Nel lungo tubulo della ghiandola sudoripara, sodio e cloro si riducono a meno della metà nell atleta non acclimatato e a quasi un quarto in chi è abituato a sudare. Il sudore con pochi minerali evapora meglio

26 I MINERALI NEL SUDORE (g/l) Liquido Atleta non Atleta extracell. Acclimatato acclimatato Sodio 3,25 1,38 0,92 Cloro 3,70 1,50 1,00 Potassio 0,20 0,20 0,15 Calcio 0,10 0,04 0,03 Magnesio 0,04 0,01 0,01 TOTALE 7,29 3,13 2,11

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28 LA SETE La sete dipende da tanti fattori: secchezza delle fauci, fattori psicologici, informazioni che arrivano all ipotalamo da osmocettori, velocettori e barocettori. Durante l attività fisica la sete spesso non èun indice attendibile della reale necessità di acqua da parte dell organismo. La sete, per di più, è qualitativamente aspecifica (non dice che cosa si deve bere).

29 IL SUDORE Se si suda molto poco (gara con bassa temperatura e bassa umidità), talvolta basta bere acqua. Se il sudore impregna la maglietta e la gara dura più di un ora, nella bevanda ci devono essere i minerali: sodio, cloro, potassio e magnesio Ci può essere intossicazione d acqua (iponatriemia), talvolta mortale, per l uso di bevande senza sodio in gare lunghe con microclima sfavorevole

30 LA BEVANDA IN GARA I carboidrati sciolti nella bevanda e presi durante la gara possono aiutare a non esaurire in fretta tutto il glicogeno dei muscoli e del fegato. Ritardano, dunque, il suo esurimento. E però importante che i carboidrati non facciano danni: vanno scelti bene!

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34 LA BEVANDA IN GARA A parità di concentrazione del carboidrato in una bevanda, la permanenza nello stomaco è differente a seconda del tipo di carboidrato. I tempi minimi si hanno: con il fruttosio, con le maltodestrine. Le quantità di carboidrati assunti in gara, ad ogni modo, sono sempre piuttosto ridotte.

35 I CARBOIDRATI IN GARA Se l obiettivo principale è recuperare l acqua persa, la bevanda deve essere molto diluita (5 g di carboidrati ogni 100 g di bevanda). Se è quello di assorbire tanti carboidrati (fresco, poco sudore), la bevanda può essere concentrata, anche più del 10%. Un buon compromesso per avere acqua e carboidrati è di prendere fra il 5% e l 8%.

36 I CARBOIDRATI IN GARA Se si assume il solo glucosio la massima quantità assimilata di carboidrati è pari, come massimo, a circa 1-1,1 g/min (Jeukendrup e Jentjens, 2000). Più o meno la stessa quantità di glucosio è assimilata se si prendono le maltodestrine che, con la digestione, danno luogo a molecole di glucosio.

37 I CARBOIDRATI IN GARA Il fruttosio ha un assorbimento più lento. Considerando, però, che glucosio e fruttosio hanno un differente meccanismo di trasporto intestinale, se si prendono contemporaneamente maltodestrine e fruttosio, nel sangue possono arrivare anche 1,3 g/min totali di carboidrati (Jeukendrup et al., 2005).

38 LA BEVANDA DI GARA E utile in gara assumere proteine? Fino a pochi anni fa avrei detto di no. Ma alcune recenti ricerche (Ivy e coll., 2003; Saunders e coll., 2004) dicono che l aggiunta di proteine in un rapporto di 1:4 con i carboidrati riesce a migliorare la prestazione e, inoltre, dà minori danni muscolari dopo l attività. La questione è ancora aperta.

39 ALIMENTAZIONE E RESISTENZA Dopo la gara

40 LA RICARICA DEL GLICOGENO Dopo una gara di fondo è bene favorire la ricarica di tale sostanza se si ha un impegno agonistico entro 72 ore o, a maggior ragione, dopo 24 ore, come succede, per esempio, nelle corse a tappe del ciclismo. In questi casi è bene seguire dei criteri ben precisi.

41 DOPO LA GARA Appena finito lo sforzo, è bene assumere carboidrati ad alto inidce glicemico (circa 1 g per kg di peso corporeo). Se lo sforzo è finito da poco, c è una proteina (GLUT4) che senza l intervento dell insulina - favorisce l ingresso del glucosio proprio nelle fibre muscolari che si sono impoverite di glicogeno (Ivy et al., 2002).

42 DOPO LA GARA Se i carboidrati sono accompagnari da una certa quantità di proteine (circa 0,3 g per kg di peso corporeo) la risintesi del glicogeno in quelle fibre muscolari risulta sensibilmente più veloce (Ivy et al., 2002; Berardi et al., 2006). Nei pasti successivi occorrono altri carboidrati. In tal modo l atleta si presenta all impegno successivo con più glicogeno nei muscoli.