L ALIMENTAZIONE NEL GIOVANE CALCIATORE

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1 L ALIMENTAZIONE NEL GIOVANE CALCIATORE Dott. Claudio Mauceri Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell Alimentazione Specialista in Medicina dello Sport Staff Medico Feralpisalò

2 ATHLETIC PERFORMANCE IS COMPLEX!

3 Psicologia Piramide della performance Recupero Sport s Food Integratori/Supplementi Dieta Allenamento

4 CLASSI DI NUTRIENTI Carboidraiti Proteine ENERGIA Lipido o grassi Acqua Vitamine

5 CARBOIDRATI

6 CARBOIDRATI Funzioni Tipi Energetica (principale fonte di energia durante l attività fisica ) Zuccheri Semplici (1-2 molecole; es. zucchero da cucina, miele ) 20 % + facilmente digeribili assorbimento + rapido Zuccheri Complessi (decine miglia di molecole; es. pane, pasta riso) 80 % Digestione e assorbimento + lenti

7 CARBOIDRATI Indice glicemico Velocità di aumento della glicemia a seguito dell assunzione di un quantitativo dell alimento contente 50g di carboidrati nelle due ore dopo l assunzione. È espresso in percentuale prendendo il glucosio come riferimento (100%)

8 Carico glicemico = grammi dell alimento x IG

9 QUANTI CARBOIDRATI AL GIORNO? Per ragazzi di aa 5-8 gr/kg, non meno del 50% delle calorie totali

10 LIPIDI O GRASSI

11 LIPIDI O GRASSI FUNZIONI Riserva energetica (altissimo valore energetico) Plastica (costituiscono le membrane cellulari) Permettono assorbimento di vitamine (A,D,E,K) Possono essere di origine: Animale (burro, lardo, strutto; grassi della carne ) Grassi saturi, colesterolo (1/3) Vegetale (olio di oliva, olii di semi,...) Grassi insaturi (1/3) Pesce Grassi polinsaturi (1/3)

12 CARBOIDRATI E GRASSI DURANTE L ESERCIZIO Intensità dell esercizio e fonte energetica

13 CARBOIDRATI E GRASSI DURANTE L ESERCIZIO Allenamento e fonte energetica

14 PROTEINE

15 PROTEINE Funzioni Si distinguono in Plastica (Formazione, riparazione, sviluppo dei tessuti) (Energetica) Animali (Alto Valore biologico) Vegetali (Medio/basso Valore biologico)

16 PROTEINE

17 QUANTE PROTEINE AL GIORNO? Per ragazzi di aa 1,5-2 gr/kg

18 VITAMINE E MINERALI Funzioni Dove si trovano? Svariate: Regolano il corretto svolgimento di tutte le funzioni dell organismo In cibi diversi a seconda dell elemento considerato È necessaria un alimentazione varia per assumerli tutti Un alimentazione varia e completa è sufficiente da sola a sopperire alle richieste dell organismo senza ricorrere ad integrazioni esterne

19 INTEGRATORI VITAMINICI E MINERALI «In generale non sono necessari integratori vitaminici e minerali se un soggetto ha una dieta varia e sufficiente a mantenere il peso corporeo» «L uso di supplementi di vitamine e minerali non migliora la prestazione sportiva in soggetti che hanno una dieta adeguata» Posizioni dell American Dietetic Association e dell American college of Sports Medicine «la ricerca non ha mostrato che gli integratori vitaminici sono in grado di aumentare la crescita, la massa magra o la prestazione sportiva in adulti o in giovani atleti» Nutrition 2004

20 I MIGLIORI INTEGRATORI VITAMICI E MINERALI? ALMENO 5 PORZIONI AL GIORNO 3 DI FRUTTA E 2 DI VERDURA QUALI FRUTTI O ORTAGGI SCEGLIERE? REGOLA SEMPLICE:VARIARE I COLORI

21 ALCUNE REGOLE FONDAMENTALI PER IL GIOVANE CALCIATORE Adeguate Energie Ricca Colazione Timing e distribuzione dei pasti Idratazione

22 ADEGUATE ENERGIE Nel bambino il dispendio energetico del calcio è difficile da valutare, a causa della tipica intermittenza dello sforzo, ma è generalmente compreso tra le 4 e le 9 cal/min, per cui si spendono circa kcal ad allenamento. Molti fattori incidono su questo dispendio, come il peso (i calciatori più pesanti consumano di più), la composizione corporea, il sesso, la posizione in campo (un centrocampista spende più energia di un difensore centrale, che a sua volta ne spende molta di più di un portiere), la categoria di gioco e la durata effettiva della seduta. Ad es. il fabbisogno calorico di un bimbo di anni con un peso di 35 kg è di circa 2500 kcal, di cui almeno la metà deve derivare dai carboidrati, sia semplici (frutta, verdura), che complessi (pane, pasta, cereali, meglio se derivanti da farine integrali).

23 RICCA COLAZIONE La colazione è un pasto fondamentale e insostituibile, che deve garantire un grande apporto di energie, a prescindere dall ora in cui sarà svolto l allenamento nel pomeriggio. Alla classica colazione mediterranea può essere utile aggiungere delle fonti proteiche in minima quantità, per ridurre l impatto degli zuccheri (in genere largamente presenti) sulla glicemia e sulla produzione di insulina.

24 TIMING E DISTRIBUZIONE DEI PASTI Una distribuzione ottimale dei pasti e delle calorie permette una migliore utilizzazione dei nutrienti e un minor ingombro dell apparato gastrointestinale quando ci si allena. La digestione di un pasto è di circa 3 ore, per cui per il giovane che si allena nelle prime ore del pomeriggio è improponibile consumare un pranzo canonico, in genere abbondante. Allora la classica ripartizione dei pasti: 15-20% colazione 35-40% pranzo 25-30% cena 10-15% spuntini andrà rimodulata per soddisfare le richieste metaboliche dell attività fisica.

25 A PROPOSITO DI TEMPI DI DIGESTIONE Alimento Tempo di digestione (h) Thè, caffè 0.45 Frutta Gelati Latte 2.30 Pane 2.30 Pasta Uova 3.00 Pesce Carne Verdura Tonno sott olio

26 ESEMPIO DI PROGRAMMA NUTRIZIONALE CON ALLENAMENTI NEL PRIMO POMERIGGIO (ORE 15) SCHEMA DIETETICO DI 2400 KCAL (52%CHO,28%LIP,20%PRO) Fondamentali colazione e spuntino rinforzato, per poter fare un pranzo molto leggero che non impegni eccessivamente la digestione dell atleta che deve allenarsi. Colazione (25%) 1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di zucchero integrale di canna (fruttosio-miele) 4 fette biscottate oppure 50 gr di pane tostato con miele/marmellata Frutta o spremuta (30 gr bresaola/prosciutto crudo o cotto magro/salmone affumicato/fesa pollo o tacchino) Spuntino (15%) 50 gr pane + 50 gr con 50 gr bresaola/prosciutto crudo o cotto magro/fesa pollo o tacchino - frutta/yogurt- 2 o 3 noci/mandorle Pranzo (15%) 80 gr riso/pasta con salsa di pomodoro o in bianco con 3-4 cucchiaini di parmigiano Spuntino (10%) Frutta/yogurt- 2 o 3 noci/mandorle latte al cioccolato Cena (35%) 100 gr di pane Secondo piatto di carne o pesce (200gr) o 2 uova (non più di 2 volte/settimana) Verdura di stagione a volontà Frutta

27 ESEMPIO DI PROGRAMMA NUTRIZIONALE CON ALLENAMENTI NEL POMERIGGIO (ORE 17) SCHEMA DIETETICO DI 2400 KCAL (52%CHO,28%LIP,20%PRO) Chi si allena a metà pomeriggio non avrà difficoltà a seguire le classiche distribuzioni dei pasti, per cui è corretto fare sempre una colazione ricca ma un pranzo adeguato in calorie e nutrienti. Gli spuntini saranno dunque molto leggeri, e quello pomeridiano post-allenamento può pure essere tralasciato se il soggetto va a cenare subito dopo la sessione di allenamento. Colazione (25%) 1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di zucchero integrale di canna (frutosio-miele) 4 fette biscottate oppure 50 gr di pane tostato con miele/marmellata Frutta o spremuta (30 gr bresaola/prosciutto crudo o cotto magro/salmone affumicato/fesa pollo o tacchino) Spuntino (10%) Frutta/yogurt- 2 o 3 noci/mandorle oppure 2 crackers con gr di parmigiano Pranzo (30-35%) 100 gr riso/pasta con verdure o 50 gr di pasta + 80 di legumi secchi Verdure o ortaggi Frutta N.B.: un secondo piatto leggero (carni bianche, pesce) può essere consumato se non viene consumato lo spuntino pomeridiano Cena (30%) 100 gr di pane o 400 gr di patate Secondo piatto di carne o pesce (200gr) o 2 uova (non più di 2 volte/settimana) Verdure o ortaggi Frutta

28 Idratazione Le perdite di liquidi e sali minerali, come cloro sodio e potassio, sono consistenti per attività sportive che superano i minuti. È necessario giungere sempre ben idratati all allenamento e recuperare le perdite che lo stesso provoca. Iniziare a bere parecchie ore prima dell allenamento è dunque una buona regola. Perdite di liquidi <2% del peso corporeo provocano riduzione della prestazione (resistenza, potenza, concentrazione) Perdite di liquidi tra il 2 e il 5% provocano crampi e notevole scadimento della performance (oltre il 30%) Perdite >5% sono pericolose per la salute ipertermia, colpo di calore

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31 Quanto bere? Possono essere sufficienti 50-70ml per kg di peso, quindi, ad esempio, 1,5-2 litri di acqua per un bimbo di 30 kg che fa sport. Iniziare a bere parecchie ore prima dell allenamento è sicuramente una buona regola ( ml di acqua possono essere sufficienti). Durante l attività prendere un sorso di acqua ogni minuti. Dopo l allenamento cercare di recuperare il 150% del peso perso nelle ore immediatamente successive all attività svolta (basta pesarsi prima e dopo l allenamento, se ad esempio si sono persi 500 gr di peso si dovranno introdurre 750ml nelle 2-3ore successive).

32 Cosa bere? Solo acqua!!! Gli integratori idrosalini non sono necessari se non per attività sportive che superino i 90 minuti o per quelle svolte in condizioni ambientali sfavorevoli In ogni caso una bevanda idrosalina può essere preparata in casa sciogliendo gr di zucchero in 1 L di acqua, con del succo di limone o arancia e mezzo cucchiaino di sale. Ricorda di dare preferenza a bevande fresche e non gassate, non troppo fredde nè calde, perché rallentano lo svuotamento gastrico.

33 Promemoria ( 1 Un pasto completo va assunto ad almeno 3 ore dall attività sportiva: deve essere a base di carboidrati, con una giusta dose di proteine ed una minima quantità di grassi. Evitare dunque insaccati, fritture, creme, panna, formaggi grassi, che rallentano la digestione Più si avvicina l inizio dell allenamento, più il pasto deve essere leggero e moderato nelle quantità; anche le fibre in quel caso vanno ridotte (in particolare le verdure), perché rallentano lo svuotamento gastrico.

34 Promemoria ( 2 Subito dopo l attività fisica è importante consumare carboidrati ad alto indice glicemico + proteine di alto valore biologico (es. latte al cioccolato) per reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno ed ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Non lasciar passare più di minuti tra l allenamento e l introduzione di cibo.

35 Promemoria ( 3 I carboidrati vanno assunti sia nei pasti precedenti l attività fisica, sia in quelli successivi (assoluta necessità di ricostituire le scorte di glicogeno per affrontare l allenamento del giorno successivo). Cenare dopo l allenamento solo con bistecca ed insalata è sbagliato!

36 Cresce la sensibilità

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39 GRAZIE!