PERCHE MANGIARE BENE. Una sana alimentazione rappresenta il primo intervento di prevenzione a tutela della salute e dell armonia fisica

Transcript

1 PERCHE MANGIARE BENE Una sana alimentazione rappresenta il primo intervento di prevenzione a tutela della salute e dell armonia fisica

2 L organismo è una macchina che consuma carburante

3 L energia necessaria viene ricavata dagli alimenti CARBOIDRATI o ZUCCHERI PROTEINE LIPIDI O GRASSI Anche ACQUA, SALI MINERALI E VITAMINE sono indispensabili per la vita: pur non fornendo energia essi sono utilizzati per un corretto funzionamento di tutto l organismo

4 CARBOIDRATI FUNZIONE ENERGETICA: sono la sorgente di energia più pronta per cervello, fegato, muscoli FUNZIONE STRUTTURALE: fanno parte della struttura delle cellule

5 PROTEINE FUNZIONE PLASTICA: intervengono nella ricostruzione e crescita del nostro organismo. Sono come i mattoni di una casa FUNZIONE PROTETTIVA: formano gli anticorpi che ci difendono da agenti esterni dannosi FUNZIONE TRASPORTO: trasportano nutrienti e altre sostanze nel sangue; sono importanti per la conduzione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare FUNZIONE ENERGETICA: solo in condizioni estreme possono servire per produrre energia

6 LIPIDI FUNZIONE ENERGETICA: rappresentano l energia di riserva dell organismo FUNZIONE STRUTTURALE: entrano nella costituzione delle membrane cellulari e delle guaine nervose FUNZIONE REGOLATRICE: sono precursori di ormoni FUNZIONE TRASPORTO: fungono da trasportatori di alcune vitamine

7 VITAMINE Le VITAMINE sono sostanze che il nostro organismo non è in grado di fabbricare da solo e sono elementi INDISPENSABILI alla VITA

8 SALI MINERALI Servono per costruire e far funzionare bene il nostro corpo, svolgono importanti funzioni di controllo e di regolazione dell attività cellulare (sodio, calcio, ferro, magnesio, potassio, fosforo)

9 ACQUA Rappresenta il 70% circa del nostro peso corporeo. Si trova nel sangue, nella saliva, ma anche nei nostri organi (cuore, polmoni, intestino, cervello, pelle, ecc.) È indispensabile: per la digestione, per il mantenimento della temperatura corporea, per l eliminazione delle tossine, per l assimilazione del cibo, facilita il movimento delle nostre giunzioni e articolazioni. Dobbiamo idratare il nostro corpo bevendo prima, durante e dopo l attività fisica in modo che l acqua sia sempre presente in quantità sufficiente. Bevi almeno 2 litri di acqua (8-10 bicchieri)

10

11 DIETA = STILE DI VITA

12

13 COLAZIONE QUANTI DI VOI FANNO COLAZIONE?????? FONDAMENTALE PER COMINCIARE LA GIORNATA Fare la prima colazione è una buona abitudine: dopo una notte di digiuno fornisce all organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata (studio, concentrazione, resistenza durante l attività fisica impegni sportivi), aiuta a controllare meglio la fame e il livello di zucchero nel sangue. SALTARE LA COLAZIONE E LA PRIMA CAUSA DI SOVRAPPESO E OBESITA

14 ESEMPIO DI COLAZIONE Latte o yogurt o orzo Spremuta o centrifugati o frutta fresca Cereali come pane o fette biscottate o corn flakes, ma anche ciambelle o torte o crostate o biscotti fatti in casa con basso tenore di zuccheri Marmellata, miele

15 SPUNTINI FRUTTA di STAGIONE Yogurt, pane con marmellata, crackers senza sale, torte e biscotti fatti in casa con basso tenore di zuccheri NO PIZZA, PATATINE, PANINI TROPPO FARCITI, MERENDE CONFEZIONATE

16 NO AL CIBO SPAZZATURA

17 PRANZO Pasta o riso o polenta o patate o cerali come orzo e farro, condita con sugo di pomodoro fresco Carne magra (manzo, vitello, agnello, coniglio, pollo, tacchino) Pesce (pesce azzurro, merluzzo, sogliola, spigola, orata) Formaggio Uova Prosciutto cotto, crudo, bresaola Legumi Verdure (crude, cotte, passate) Pane Frutta

18 CENA Carne magra (sostituzioni come per il pranzo) Verdura (crude, cotte, passate) + olio Frutta Pane

19

20 VARIARE, VARIARE, VARIARE...PERCHE NON ESISTE UN ALIMENTO CHE CONTENGA TUTTI I NUTRIENTI INDISPENSABILI AL BUON FUNZIONAMENTO DELL ORGANISMO. PER QUESTO È IMPORTANTE SEGUIRE UN ALIMENTAZIONE VARIA E RICCA DI COLORI.

21 I COLORI DELLA SALUTE

22

23 Rispettare la stagionalità

24

25 ATTIVITA FISICA Accanto a una sana e corretta alimentazione non bisogna dimenticare l importanza di un attività fisica costante. In aggiunta all attività fisica ci sono altre azioni che si possono fare giornalmente, per combattere la sedentarietà come: Passeggiare con gli amici Andare a scuola a piedi Fare le scale invece di prendere l ascensore o le scale mobili

26 BENEFICI DELL ATTIVITA FISICA

27 e inoltre...permette di stare insieme agli amici, approfondire conoscenze e farne nuove, è un occasione per stare all aria aperta, oggi sempre meno frequente, è un occasione per organizzare trasferte e gite fuori porta

28 RIEPILOGANDO. Carboidrati e proteine devono essere presenti in ogni pasto, nelle giuste proporzioni! Consumare 4-5 porzioni di frutta e verdura.possibilm ente FRESCA-LOCALE-ST AGIONALE ATTIVITÀ FISICA REGOLARE E CORRETTA ALIMENTAZIONE, DUE FACCE DELLA STESSA MEDAGLIA!

29 Senza cibo non c è vita. Ma se mangiamo troppo, troppo poco o in modo sbilanciato, ci ammaliamo! Bevete acqua. Il suo consumo è fondamentale VARIARE GLI ALIMENTI CI CONSENTE DI NON ANDARE INCONTRO A CARENZE NUTRIZIONALI CONSUMATE MERENDE SANE, LIMITATE CIBI SPAZZATURA, RICCHI DI ZUCCHERI E GRASSI CHE FANNO MALE ALLA SALUTE Ciò che mangi è molto importante. Perché è l unico mezzo che hai per crescere forte e mantenerti sano. Iniziare la giornata con una buona colazione per essere in forma ed efficaci a scuola.

30 SCHEMA ALIMENTARE con allenamento primo pomeriggio (ore 15) COLAZIONE: Latte, yogurt, orzo, frullati di frutta fresca e latte o spremute Cereali come pane, fette biscottate, corn flakes, ma anche ciambelle, torte e biscotti fatti in casa con basso tenore di zuccheri Marmellata, miele META MATTINA: FRUTTA di STAGIONE Yogurt, pane e marmellata, fette biscottate con marmellata, crackers senza sale, torte e biscotti fatti in casa con basso tenore di zuccheri PRANZO: PRIVILEGIARE LA COMPONENTE GLUCIDICA RISPETTO A QUELLA PROTEICA Pasta o riso con pomodoro fresco, olio evo e un poco di parmigiano. Si puo aggiungere una piccola porzione di ricotta o formaggio magro ed una porzione di verdure cotte.

31 SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO: REINTEGRARE LA QUOTA IDRICA, CON CENTRIFUGATI DI FRUTTA, SPREMUTE, FRUTTA FRESCA, FRULLATI CENA: Pasta o riso al pomodoro, carni o pesce o formaggio o legumi o uova. Verdure, Pane, Frutta.

32 SCHEMA ALIMENTARE con allenamento pomeridiano (ore 17) COLAZIONE: Latte, yogurt, orzo, frullati di frutta fresca e latte o spremute Cereali come pane, fette biscottate, corn flakes, ma anche ciambelle, torte e biscotti fatti in casa con basso tenore di zuccheri Marmellata, miele SPUNTINO META MATTINA: FRUTTA FRESCA DI STAGIONE Yogurt, pane e marmellata, fette biscottate con marmellata, crackers senza sale, torte e biscotti fatti in casa con basso tenore di zuccheri PRANZO: COMPLETO MA LEGGERO PASTA O RISO CARNI BIANCHE, PESCE O FORMAGGIO VERDURA FRUTTA PANE

33 SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO: REINTEGRARE LA QUOTA IDRICA, CON CENTRIFUGATI DI FRUTTA, SPREMUTE, FRUTTA FRESCA, FRULLATI CENA: Carne magra (sostituzioni come per il pranzo) Verdura (crude, cotte, passate) + olio Frutta Pane

34 In generale SE SI FA UN PASTO COMPLETO FAR PASSARE ALMENO 3 ORE PRIMA DI FARE ATTIVITA FISICA SE L ATTIVITA FISICA SI SVOLGE NELLE PRIME ORE DEL POMERIGGIO (ORE 15) PRIVILEGIARE LA COMPONENTE GLUCIDICA RISPETTO A QUELLA PROTEICA SE L ATTIVITA FISICA SI SVOLGE NEL TARDO POMERIGGIO (ORE 17) CONSUMARE UN PASTO COMPLETO ED EVENTUALMENTE UNO SPUNTINO 1 H PRIMA DELL ATTIVITA

35 Buon appetito a tutti voi!!! E non dimenticate: per stare bene muovetevi ad ogni occasione.