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Albina Fortunato
7 anni fa
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2 Esiste un alimentazione specifica in montagna per compensare il dispendio energetico della marcia e della scalata, per lottare contro il freddo e gli effetti dell'altitudine?

3 ALIMENTAZIONE 13% 60% 27% LIPIDI CARBOIDRATI PROTEINE

4 ALIMENTI ENERGETICI CARBOIDRATI LIPIDI FACILMENTE DIGERIBILI MA OCCHIO AI PICCHI GLICEMICI ALTO VALORE ENERGETICO MA LUNGHI TEMPI DI DIGESTIONE

5 I CARBOIDRATI : QUALI,QUANDO, COME COMPLESSI SEMPLICI

6 I CARBOIDRATI FACILMENTE DIGERIBILI cioè: VELOCE TRANSITO NELLO STOMACO VELOCE ASSORBIMENTO INTESTINO DISPONIBILITA NEL CIRCOLO SANGUIGNO E QUINDI AL MUSCOLO

7 I CARBOIDRATI SEMPLICI PICCHI GLICEMICI ASSORBIMENTO TROPPO RAPIDO PICCO GLICEMICO NEL SANGUE SECREZIONE INSULINA RAPIDA DIMINUZIONE GLUCOSIO NEL SANGUE INDISPONIBILITA PER IL MUSCOLO STANCHEZZA IMPROVVISA

8 I CARBOIDRATI : QUALI,QUANDO, COME FINO A 90 min PRIMA PASTI RICCHI DI CARBOIDRATI COMPLESSI crackers, grissini, pane, pasta OBIETTIVO: procurare ampie scorte di glicogeno

9 I CARBOIDRATI : QUALI,QUANDO, COME DURANTE CARBOIDRATI SEMPLICI associati ad acqua e sale OBIETTIVO: procurare energia subito disponibile NB assunzione frazionata!!

10 I CARBOIDRATI : QUALI,QUANDO DOPO PASTI RICCHI DI CARBOIDRATI COMPLESSI OBIETTIVO: ripristinare scorte di glicogeno

11 I GRASSI FUNZIONI - riserva energetica (9 kcal/g) - veicoli di vitamine liposolubili e di acidi grassi essenziali - fonte di energia solo nei lavori muscolari di bassa intensità e lunga durata

12 I GRASSI QUANDO PREFERIBILMENTE DOPO MAI DURANTE

13 LE PROTEINE : QUALI,QUANDO, QUANTO QUALI carni, uova, latte, cereali, legumi FUNZIONE SINTESI PROTEICA, COSTRUZIONE TESSUTI

14 LE PROTEINE : QUALI,QUANDO, QUANTO QUANDO PRIMA e DOPO per ricostruire i tessuti muscolare DURANTE NON SERVONO

15 LE PROTEINE : QUALI,QUANDO, QUANTO QUANTO Dose raccomandata 0.95 g/kg peso corp. NESSUNA POSSIBILITA DI SCORTA ECCESSI SMALTITI A CARICO DEI RENI

16 FABBISOGNO IDRICO -quantoattività 2.5 l acqua normale sotto sforzo 3-4 l acqua scarso apporto/perdita eccessiva affaticamento, crampi muscolari, congelamento

17 FABBISOGNO IDRICO PRIMA -quando- DOPO DURANTE

18 FABBISOGNO IDRICO -cosa- CARENZA DEL 1,5-2% SETE CARENZA DEL 3% SOGLIA DI DISIDRATAZIONE INTORNO AL 4-5% mal di testa, irritabilità, stanchezza vertigini, crampi muscolari, aumento della frequenza cardiaca OLTRE IL 6% primi sintomi del COLPO DI CALORE

19 FABBISOGNO IDRICO MOLTO DILUITA La BEVANDA IDEALE 1 arancia spremuta, 1 punta di sale, acqua fino a 1 litro NON GASSATA NON GHIACCIATA (4-10 C) A PICCOLI SORSI cc a intervalli di minuti In condizioni ambientali fredde BEVANDE CALDE: te zuccherato, brodo

20 MANGIARE : cosa, come, quando COLAZIONE ABBONDANTE latte, cereali (biscotti, pane, fette biscottate) zuccheri (marmellata, miele), liquidi zuccherati (tè, caffè) SPUNTINI CONCENTRATI E FRAZIONATI snack, barrette cereali, frutta secca, cioccolato, acqua CENA COMPLETA senza esagerare non eccedere con grassi, pietanze troppo elaborate, alcool, soprattutto se si prevede un nuovo impegno la mattina successiva

21 ALIMENTAZIONE IN QUOTA cibi liofilizzati o disidratati (minestre, creme di verdura e frutta) praticità grana padano, speck, prosciutto crudo, carne sottovuoto, sgombro, tonno sapidità mix di cereali soffiati, frutta secca, frutta disidratata e vari snacks sali minerali, integratori vitaminici, bevande liofilizzate, brodo caldo N.B. BERE e abbigliamento adeguato per evitare la disidratazione e l insorgenza del male acuto di montagna

22 PREPARAZIONE DI BASE PREPARAZIONE FISICA impegno muscolare, tempi di recupero, affaticamento ABITUDINE ALL AMBIENTE quota, temperatura, fattori climatici, orientamento ATTIVITA SPORTIVA coordinazione, elasticità e mobilità muscolare, destrezza

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