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1 15 Marzo 2016

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3 La nostra pelle aderisce all'apparato muscolare e allo scheletro con la funzione di protezione Dalla bocca il cibo passa nell'apparato digerente dove è trasformato in sostanze assimilabili. Queste sostanze passano poi nel sangue e raggiungono tutte le cellule del corpo dove vengono bruciate per fornire l'energia che ci è necessaria. Le cellule sono perciò il nostro motore. Naturalmente affinchè le sostanze possano essere bruciate è necessario l'ossigeno: per questo noi abbiamo l'apparato respiratorio e circolatorio. I rifiuti della combustione che avviene nel nostro corpo sono eliminati sotto forma di anidride carbonica ( apparato respiratorio), urina ( apparato escretore) e feci (apparato digerente). La nostra " benzina" è il cibo Quando mangiamo svolgiamo un'importante funzione vitale: assumiamo alimenti per trasformarli poi in energia, in sostanze nutritive utili per ricostruire quei pezzi della macchina-corpo corpo continuamente usurati durante l'incessante svolgimento dei processi vitali.

4 CARBOIDRATI A cosa servono: fonte di energia utile per l attività muscolare di durata <20 /30 e intensità medio-alta (facilmente digeribili). Sono necessari anche quando prevale l utilizzo dei grassi. Le loro scorte non devono mai essere esaurite.

5 LIPIDI.grassi A cosa servono: fonte di energia utile per l attività muscolare di durata >20 continuativa, di intensità medio-bassa (lunghi da digerire).

6 PROTEINE A cosa servono: Funzione strutturale (mantenimento, costruzione di tutti i tessuti soggetti a continue demolizioni) e di riserva energetica.

7 VITAMINE Sostanze organiche indispensabili per l organismo (parte di processi metabolici + ruolo difese immunitarie), assunte con gli alimenti. SALI MINERALI Composti inorganici fondamentali per l organismo (sodio, potassio, cloro, fosforo, calcio, magnesio), si trovano negli alimenti e disciolti nell acqua. ACQUA Non è proprio un alimento, ma rappresenta il 60% del nostro corpo (fabbisogno quotidiano >1,5lt).

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9 E importante sia nelle brevi escursioni, ma soprattutto in quelle impegnative dalla durata di giorni. Bisogna tenere sempre in considerazione: qualità energetiche e nutrizionali peso e ingombro I cibi che assumiamo si trasformano in energia in modi e tempi diversi Pertanto sceglieremo alimenti più facilmente digeribili, assimilabili e con il giusto apporto calorico.

10 FABBISOGNO QUOTIDIANO LE ESIGENZE ENERGETICHE VARIANO Variabili soggettive Età sesso peso situazioni metaboliche allenamento acclimatamento in quota Variabili oggettive Temperatura umidità tipo e intensità dello sforzo tipologia del terreno - quota

11 ESCURSIONISMO IN SALITA (zaino 10Kg); 9,0 DORMIRE; 1,0 STARE SEDUTO - GUARDARE LA TV; 1,2 CAMMINARE (per piacere); 4,0 SCALARE (zaino 10Kg); 12,5 CAMMINARE (passo veloce); 7,0 STRETCHING; 3,0 CORRERE (normale); 10,0 SCI DA DISCESA (ritmo leggero); 5,7 SCI DI FONDO (ritmo leggero); 8,0 NUOTO (stile libero); 8,0 BICICLETTA (ritmo leggero); 4,5

12 I cibi sostano nel nostro intestino con tempi di permanenza estremamente diversi Processi digestivi prolungati nel tempo, soprattutto sotto sforzo fisico, riducono la nostra efficienza e possono causare dolori e nausea Pertanto dobbiamo scegliere alimenti ad alta digeribilità così da non impegnare a lungo l apparato digerente rubando sangue ai muscoli

13 I cibi liofilizzati sono un importante passo avanti nell alimentazione in montagna: Pesano poco Occupano poco spazio Si trovano facilmente Però: Serve l acqua Inoltre nei trekking è meglio variarli con pasti Quindi: È buona regola scegliere alimenti che in pochi grammi di peso forniscono molte calorie (es.: 1 arancia 98Kcal, 1 pacchetto di biscotti 1175Kcal)

14 Fabbisogno 1,5 2Lt. al giorno Aumenta in montagna per sudorazione, condizioni climatiche (evaporazione rapida per vento e/o sole). REGOLE durante lo sforzo: non bere solo quando si avverte sete bere di più con il caldo, vento e in quota abbigliamento adeguato per limitare la sudorazione

15 Tipi di bevande - caratteristiche L ACQUA è una bevanda ipotonica Bere anche in assenza di sete, la stanchezza riduce la sete.

16 È ALTAMENTE SCONSIGLIABILE assumere alcool prima e durante le escursioni Non serve a riscaldare e combattere il freddo Non disseta L alcool è un vasodilatatore che quando assunto causa sensazione di calore e successivamente abbassa la temperatura interna. In situazioni particolari, come soste prolungate al freddo, è pericoloso per rischio di congelamento.

17 Come alimentarsi in occasione di una escursione o di un trekking non eccessivamente impegnativo? In 6 parole: Con molta acqua e pochi farinacei

18 Domenica mattina sveglia PRIMA COLAZIONE ABBONDANTE LIQUIDI (latte, yogurt, tè, orzo, spremute, acqua). CEREALI MOLTI e di VARIO TIPO (biscotti secchi, fiocchi, pane o fette biscottate con miele o marmellata, müesli, frutta fresca o secca). Evitate il cornetto consumato nel bar, pochi minuti prima della partenza dell escursione! (la risposta insulinica porta a ipoglicemia con calo della prestazione)

19 DURANTE L ESCURSIONE ACQUA Frutta fresca (come la mela) Frutta disidratata (poco peso, buon apporto calorico e salino) Biscotti secchi (senza creme) Barrette (con muesli o frutta secca)

20 DURANTE ESCURSIONI INVERNALI Tè caldo dolcificato con miele Frutta secca (in poco volume grande apporto calorico) Cioccolato (con moderazione) Biscotti secchi (senza creme) Escludere (totalmente gli alcoolici)

21 LA PAUSA PRANZO Meglio effettuare la pausa a 2/3 dell escursione Alta digeribilità Pane ben lievitato con prosciutto magro o bresaola o poco grana Ancora meglio se la pausa pranzo è fatta a fine tragitto La scelta degli alimenti è LIBERA

22 ALLA SERA Carboidrati (pasta o riso + pane o patate) Liquidi e Sali minerali (minestrone di varie verdure) Poche proteine e grassi Frutta fresca Acqua e vino

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24 @ Manuali del CAI Medicina di Manuali del CAI Allenamento dell alpinista