Per iniziare bene la giornata è fondamentale fare una varia e nutriente prima colazione. Per chi è a dieta ancora di più!!!

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1 La colazione ideale Per iniziare bene la giornata è fondamentale fare una varia e nutriente prima colazione. Per chi è a dieta ancora di più!!! Mangiare entro da quando ci si alza è il messaggio che il nostro corpo legge come ok posso permettermi di spendere energia perchè cibo ne arriva. Un segnale di questo tipo permette quindi al nostro corpo di poter sprecare molta più energia. La colazione è l unico pasto in cui una persona si può togliere, nel limite della normalità, qualsiasi sfizio, perchè la mattina consumiamo molto di più che in qualsiasi altro momento della giornata. La colazione ideale per non trovarsi con il buco nello stomaco due ore dopo deve essere bilanciata, ovvero prevedere carboidrati grassi e proteine in quantità ragionevoli. Per gli sportivi: Un toast con pane integrale, prosciutto cotto e una fettina di formaggio, un succo di frutta senza zuccheri aggiunti (200ml) o un frutto fresco, 30g di frutta secca, uno yogurt bianco intero (150g). È fondamentale per chi pratica sport a livello intenso apportare una buona quantità di proteine, per questo gli amanti del dolce devono fare attenzione a non sbilanciare troppo il pasto in favore degli zuccheri, quindi sostituire magari il toast con burro e marmellata, ma al posto del succo di frutta prendere un bicchiere di latte intero (il resto può restare inalterato). Per chi pratica attività fisica 3volte la settimana: Un toast con pane integrale, prosciutto cotto e una fettina di formaggio, un succo di frutta senza zuccheri aggiunti (200ml) o un frutto fresco, uno yogurt bianco intero (150g).

2 Per i sedentari: Un uovo alla coque, una fetta di pane integrale, un succo di frutta sz (200ml) o un frutto fresco, oppure per chi desidera qualcosa di dolce, uno yogurt bianco intero (125ml), 20g di frutta secca, 20g di cereali integrali, un bicchiere di latte ps o di succo di frutta sz (200ml). Con una colazione di questo tipo permetterete al vostro metabolismo di partire alla grande e non avrete cali di energia. Alimentazione e sport Chi pratica sport a livello agonistico o comunque ad alti livelli, deve prestare particolare attenzione a quello che mangia, in modo tale da assicurarsi tutte le energie necessarie per poter dare il massimo durante lo sforzo fisico ed evitare carenze alimentari. Una persona sportiva infatti necessita di un quantitativo maggiore sia di macrocomponenti (carboidrati, grassi, proteine) che di microcomponenti (vitamine e sali minerali). Una carenza del primo gruppo è facilmente riconoscibile e si manifesta con perdita di peso sia a livello di massa magra che grassa, sia con perdita di forza ed energia che necessariamente si riflette con una diminuzione delle prestazioni. Per quanto riguarda i microcomponenti le loro carenze spesso non sono facilmente riconoscibili e le manifestazioni degli effetti della carenza sono diverse a seconda del composto. per esempio una carenza di Mg può provocare crampi muscolari Spesso gli sportivi integrano l alimentazione con multivitaminici e soluzioni saline, ma in un recente studio americano è emerso che le funzioni svolte dalle vitamine

3 vengono coadiuvate da altri componenti contenuti nei prodotti che le contengono, (in particolare frutta e verdura) ed è per questo che assumere preparati contenenti vitamine non può essere uguale ad assumerle con prodotti naturali. Per tale motivo il consiglio è quello di cercare di consumare una buona quantità di frutta e verdura quotidianamente. Un altro aspetto fondamentale è quello di bere molto, almeno 2-3L d acqua. Durante l attività fisica si suda molto ed è importante reintegrare i liquidi e i sali minerali che vengono persi. Sarebbe utile utilizzare un acqua minerale al posto di quella oligominerale, proprio perchè apporta una quantità maggiore di questi microelementi. Per quanto riguarda gli spuntini pre allenamento alcune valide idee potrebbero essere la frutta secca che è ricca di acidi grassi anche a catena media che forniscono quindi energia immediata e di durata maggiore rispetto a quella che può fornire un frutto o un qualsiasi alimento composto solo da carboidrati. Altri prodotti ricchi di acidi grassi a catena media (MCT) sono l olio e il latte di cocco. Il primo è un po difficile da rendere come spuntino, ma può per esempio essere utilizzato come condimento per prepararsi l uovo. Un altra valida alternativa potrebbe essere il formaggio grana, sempre per le ragioni sopraelencate. Spesso è necessario integrare l alimentazione con preparati a base di amminoacidi ramificati. Il consiglio, prima di farne uso, è quello di rivolgervi al proprio medico di base. Eventualmente è anche possibile farsi prescrivere le analisi del sangue specifiche per controllare i parametri legati alla funzionalità degli organi deputati allo smaltimento di queste sostanze. Il modo migliore per evitare problemi è quello di cercare il più possibile di nutrirsi mediante un alimentazione naturale.

4 Diversi tipi di frutta Ci sono tantissimi tipi di frutta ed ognuno possiede tanti componenti importanti per il nostro organismo. In genere, anche in dieta è possibile mangiare tutti i tipi di frutta, ma alcuni sono consigliati o perchè sono meno calorici o perchè possiedono alcuni componenti che più di altri ci servono. Va benissimo per esempio per chi fa sport mangiare la banana, questo frutto infatti è ricchissimo di potassio, elemento che aiuta i muscoli a funzionare bene. È ricca di amido ed è un po più calorica della mela, infatti contiene 61kcal contro le 45 della mela. È da tener presente che però ha un potere saziante maggiore. Ora comunque vi riporto un elenco delle calorie dei vari frutti, così se uno è a dieta può puntare su quelli meno calorici. Comunque è molto importante variare spesso tipo di frutta, così non ci si stufa e soprattutto si assumono con maggiore probabilità tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno! FRUTTA FRESCA: Kcal per 100g e alcuni esempi di kcal per frutto. Albicocche 32 Albicocca -una- 20 Amarene 41 Ananas 40 Arance 40 Arance -una- 80

5 Banana 63 Banna -una- 120 Caco 60 Caco -uno- 150 Castagne 190 Cedro 32 Ciliegie 38 Ciliegie -una- 4 Cocco 370 Cocomero (anguria) 20 Cocomero -una fetta- 90 Fichi 60 Fichi -uno- 40 Fichi d India 55 Fichi d India -uno- 45 Fragole 30 Kiwi 50 Kiwi -uno- 45 Lamponi 30 Limoni 14 Mandarini 40 Mandarini -uno- 50 Mango 56 Melagrana 65 Melagrana -una- 75 Mele 45 Mele -una- 95 Mele cotogne 25

6 Mele cotogne -una- 36 Melone 30 Mirtillo nero 85 Mirtillo rosso 45 More 35 Nespole 30 Pere 40 Pesche 40 Pesche -una- 80 Pompelmo 35 Pompelmo -uno- 125 Prugne 51 Ribes nero 46 Ribes rosso 48 Susine 35 Susine -una- 50 Uva 60 Riproduzione riservata