MARATONA COACHING NUTRIZIONALE

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1 MARATONA COACHING NUTRIZIONALE Vincenzino Siani Medico dello Sport, Coach nutrizionale Seminario in Ecologia della Nutrizione Laurea Specialistica in Scienze della Nutrizione Umana Università di Roma Tor Vergata Presidente della Società Italiana di Nutrizione Vegetariana-SINVE

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3 MARATONA DI BERLINO, 28 Settembre 2014 L atleta keniano DENNIS KIPRUTO KIMETTO stabilisce il nuovo record mondiale della gara di maratona con il tempo di 2h 2min 57sec Dennis Kipruto Kimetto Anno di nascita: 1984 Statura: 1,71 m Peso: 55 kg Velocità media in gara: 343 m/min Tempo medio al Km: 2min 55sec Spesa energetica: circa 2400 Kcal

4 L energia consumata in gara deriva dalla degradazione di grassi, carboidrati e proteine assunti con i cibi e metabolizzati nelle cellule!"#$%&'()!&*"+",-"#(.&*

5 SUBSTRATI ENERGETICI Una volta assorbiti, i nutrienti vanno a costituire depositi glucidici (glicogeno, nel fegato e nei muscoli) e lipidici (tessuto adiposo); gli amminoacidi entrano a far parte delle proteine dell organismo. Composti fosforati Glucidi Lipidi Protidi Adenosintrifosfato-ATP Creatinfosfato-CP Glicogeno muscolare Glicogeno epatico Glucosio ematico Trigliceridi Acidi grassi Corpi chetonici Amminoacidi * Ancora dai cibi derivano i principi che vanno a costituire due composti energetici che l organismo utilizza per sforzi intensi e brevi (ATP e CP). Da tutte queste scorte attingiamo l energia necessaria per vivere.

6 METABOLISMO ENERGETICO Per liberare l energia contenuta nei nutrienti, l organismo utilizza tre vie metaboliche: ciascuna di esse eroga energia in quantità varia e in tempi più o meno rapidi. Via metabolica Erogazione di energia Substrati utilizzati Quantità di ATP prodotto Anaerobico alattacido Molto rapida ATP-CP Molto limitata Anaerobico lattacido Rapida Glucosio Glicogeno muscolare Limitata Aerobico Lenta Glucosio Glicogeno Acidi grassi Corpi chetonici Amminoacidi Illimitata

7 * ATP-CP Metabolismo anaerobico alattacido Sistema Erogazione energia Substrati utilizzati ATP prodotto Anaerobico alattacido Molto rapida ATP-CP Molto limitata

8 * Metabolismo anaerobico lattacido Sistema Erogazione energia Substrati utilizzati ATP prodotto Anaerobico lattacido Rapida Glucosio, glicogeno limitato

9 Metabolismo aerobico Sistema Erogazione energia Substrati utilizzati ATP prodotto Aerobico Lenta Glucosio, grassi, amminoacidi illimitato

10 Sulla base degli aspetti biomeccanici della prestazione sportiva, della massa muscolare utilizzata dall atleta nel corso della specifica disciplina, della durata e dell intensità della prova, delle vie bioenergetiche prevalentemente utilizzate, Antonio Dal Monte e Ercole Matteucci hanno proposto una classificazione delle attività sportive.* Le specialità sono distinte in aerobiche e anaerobiche a seconda della via metabolica prevalentemente utilizzata per liberare energia dai nutrienti.

11 Classificazione delle attività sportive secondo Dal Monte e Matteucci Classi Attività sportive Attività prevalentemente anaerobiche Durata: Attività ad impegno aerobico-anaerobico massivo Durata: 40-4/5 min Atletica leggera: 200m piani, 400m piani Pattinaggio: velocità; ecc Atletica leggera: 400m ostac, 800m piani, 1500m piani Nuoto: 100m tutti gli stili, 200m tutti gli stili, ecc Attività ad impegno prevalentemente aerobico Durata: oltre 4-5 Attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato Atletica leggera: 5000m piani, 10000m piani, maratona Sci: fondo; ecc Basket, pallavolo, pallanuoto, rugby, calcio, tennis, ecc Attività di potenza Attività di destrezza (da Dal Monte, Matteucci) Atletica leggera: 100m piani, 110m ostacoli; lancio del peso, lancio del disco; salto in alto, salto in lungo, salto con l asta; ecc Pattinaggio artistico, ginnastica, scherma, sci alpino, tuffi, pilotaggio, equitazione, vela, ecc

12 Ricorso alle differenti vie bioenergetiche in attività diversamente classificate Attività sportive ATP-CP, LA LA, O 2 O 2 Attività prevalentemente anaerobiche Attività ad impegno aerobico-anaerobico massivo Attività ad impegno prevalentemente aerobico (oltre 4-5 ) Attività aerobiche-anaerobiche alternate Attività di potenza 100 Attività di destrezza (da Dal Monte, Matteucci) ATP-CP: metabolismo anaerobico alattacido; LA: metabolismo anaerobico lattacido; O 2 : metabolismo aerobico

13 Le specialità più intense e brevi si servono prevalentemente delle vie anaerobiche per la fornitura energetica; le attività prevalentemente aerobiche, di lunga durata e media intensità, sono soddisfatte dal rilascio lento e duraturo di energia prodotta per via aerobica. Quanto più breve e potente è lo sforzo fisico tanto maggiore è il ricorso alle vie anaerobiche per la fornitura energetica; tanto più lunga è la gara e, conseguentemente, più limitata l intensità del lavoro, tanto maggiore è il ricorso al metabolismo aerobico.

14 RICHIESTE ENERGETICHE, VIE METABOLICHE E SUBSTRATI ENERGETICI UTILIZZATI IN ALCUNE SPECIALITA DI ATLETICA LEGGERA Attività Classificazione bioenergetica ATP utilizzato (moli) Potenza di utilizzazione (mmoli/min) Vie metaboliche prevalentemente utilizzate Substrati prevalentem ente utilizzati Riposo: 5 min Aerobica Grassi 100 m piani Attività di potenza Anaerobica alattacida ATP-CP 400 m piani Attività ad impegno prevalentemente anaerobico 800 m piani Attività ad impegno aerobico-anaerobico massivo Anaerobica alattacida e glicolisi anaerobica Anaerobica alattacida, glicolisi anaerobica e via aerobica ATP-CP, Glucosio ATP-CP, Glucosio 1500 m piani Attività ad impegno aerobico-anaerobico massivo Anaerobica alattacida, glicolisi anaerobica e via aerobica ATP-CP, Glucosio Grassi Maratona (da Fox E L) Attività preval. aerobica Aerobica Glucosio, Grassi

15 MARATONA

16 CARATTERI FISIOLOGICI E BIOENERGETICI DELLA GARA DI MARATONA Lunghezza della gara: Km 42,195 La gara di maratona è classificata come attività prevalentemente aerobica, essendo le fasi anaerobiche limitate ai momenti più intensi della gara. L intensità di lavoro tenuta in gara è del 75-90% del VO 2max pertanto la fonte energetica cui l atleta maggiormente ricorre è rappresentata dai glucidi e, in misura di gran lunga minore, dai grassi La qualità atletica maggiormente interessata è la potenza aerobica.

17 NUTRIZIONE & SPORT Nella maratona e, comunque in ogni attività sportiva, risulta essenziale per la prestazione affiancare ai programmi di allenamento strategie e programmi nutrizionali finalizzati a: 1- SOSTENERE, NEL PERIODO DI ALLENAMENTO, I CARICHI DI LAVORO INDIRIZZATI AL CONDIZIONAMENTO DELLE QUALITÀ ALLENATE 2- CONSENTIRE, IN GARA, LA MASSIMA ESPRESSIONE DELLA PERFORMANCE.

18 FATTORI FISIOLOGICI CONDIZIONANTI LA PERFORMANCE NELLA MARATONA CAPACITA POTENZA Disponibilità di lipidi e glucidi Funzione cardio-respiratoria Trasporto periferico di ossigeno Letto capillare muscolare Differenza artero-venosa di ossigeno Attività enzimatica mitocondriale La disponibilità di lipidi e glucidi condiziona la durata della prestazione. L espressione della potenza è limitata dalla disponibilità di ossigeno e dall attività mitocondriale delle cellule muscolari.

19 MARATONA FATTORI CONDIZIONANTI LA PRESTAZIONE* FATTORI ATLETICI: FATTORI AMBIENTALI: capacità fisiche stato di forma atletica stato nutrizionale altimetria temperatura umidità ventilazione Dati scaturiti dalla valutazione di tali fattori risultano indispensabili per la prescrizione di un programma nutrizionale adeguato alle esigenze della gara.

20 PROTOCOLLO DI VALUTAZIONE PER LA PRESCRIZIONE DI MISURE NUTRIZIONALI NELLA MARATONA STEP 1: Valutare lo stato di salute e le capacità fisiche dell atleta STEP 2: Scegliere la gara alla quale si intende partecipare; valutare i caratteri ambientali in cui la gara probabilmente si svolgerà e le specifiche necessità energetico-nutrizionali STEP 3: Ottimizzare periodizzazione e carichi del programma di allenamento in riferimento alla gara scelta STEP 4: Definire, sulla base del programma di lavoro, i caratteri dell alimentazione in periodo di allenamento e scegliere gli alimenti che andranno a comporre la dieta STEP 5: Adottare misure nutrizionali specifiche in prossimità della gara, subito prima, durante e dopo la competizione