Concetti di alimentazione applicata all attività fisica, rifornimento e sostegno dei sistemi energetici muscolari

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1 Dott. CARLO GIAMMATTEI Spec. Medicina dello Sport U.O. Medicina e Traumatologia dello Sport Az. Usl 2 Lucca Presidente Associazione Medico-Sportiva della Provincia di Lucca Concetti di alimentazione applicata all attività fisica, rifornimento e sostegno dei sistemi energetici muscolari

2 A qualsiasi livello l attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute.

3 Come mangia lo sportivo L alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall aumento del lavoro muscolare.

4 Il fabbisogno energetico Metabolismo basale Considerato un soggetto in condizioni fisiologiche di attività nulla (ossia sdraiato, sveglio, a digiuno, sottratto alle variazioni di temperatura e in stato di calma emotiva), con il termine di metabolismo basale si intende la spesa metabolica necessaria alla vita fondamentale delle cellule dell organismo (movimenti respiratori, battiti cardiaci, tono muscolare, etc.)

5 Il fabbisogno energetico Termoregolazione Poiché una cellula umana non può sopravvivere a lungo se tenuta al di fuori dell intervallo di temperatura compreso tra +35 C e +42 C, l organismo può trovarsi costretto a combattere contro il freddo oppure contro il caldo.

6 Il fabbisogno energetico Accrescimento mantenimento Con tale valore comprendiamo la spesa energetica necessaria alla fabbricazione di nuovi tessuti oppure al mantenimento di quelli preesistenti: infatti, nel bambino e nell adolescente questo valore è di circa il 50% più alto che non nell adulto.

7 Il fabbisogno energetico Lavoro muscolare Il rendimento del motore umano non è tra i più vantaggiosi, avvicinandosi al 25%: questo vuol dire che bisogna fornirgli quattro calorie perché ne trasformi una in lavoro (perdendo la rimanente quota di energia sotto forma di calore); evidentemente, quanto maggiore sarà l attività fisica, tanto più elevato sarà il dispendio calorico.

8 Componenti essenziali della dieta CARBOIDRATI GRASSI PROTEINE SALI MINERALI VITAMINE ACQUA

9 I carboidrati circa 55-60% dell introito giornaliero Sono la fonte principale di energia per l organismo Forniscono una buona quantità di fibre Forniscono 4 Kcal/gr

10 I carboidrati L energia di pronto uso La principale funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri è quella di fornire energia all organismo. Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa struttura chimica. Schematicamente possiamo distinguerli in zuccheri semplici e complessi.

11 Ricordati che Gli zuccheri sono energia di pronto uso La sensazione di fatica è il segnale dell impoverimento delle scorte in zucchero Il glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue sono il maggior carburante dell organismo durante il lavoro muscolare Nel periodo precedente l attività fisica o la competizione si può innalzare l introito di carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno calorico totale Il consumo abituale di giuste quantità di carboidrati protegge la massa magra Le bevande troppo zuccherine, dopo la prima frustata di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior senso di affaticamento

12 Le proteine circa 12-15% dell introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport Servono a costruire ed a riparare i tessuti Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche Forniscono 4 Kal/gr

13 Il fabbisogno di proteine nello sport Per la popolazione generale si raccomandano circa 0,9 g/kg di peso corporeo pari a circa il 10-12% dell introito calorico giornaliero. L atleta che necessita di incrementare le masse muscolari può arrivare ad assumere proteine fino a 1,5-1,8 g/kg di peso, per un breve periodo. Per mantenere il livello di massa muscolare già acquisito, sono invece sufficienti gli 0,9 g/kg di peso corporeo.

14 Ricordati che Non sono necessarie ogni giorno assunzioni di grandi quantità di proteine, poiché le proteine in eccesso non vengono conservate nell organismo e sovraccaricano il lavoro dei reni Non è vero che le proteine vegetali (legumi secchi) non possono essere utilizzate: integrate con farinacei, forniscono un ottima miscela di proteine ad alto valore biologico L alternanza delle fonti proteiche sia animali che vegetali ti garantisce un introito di tutti gli aminoacidi necessari

15 I lipidi % dell introito giornaliero Sono la fonte di energia alimentare più concentrata Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi Trasportano le vitamine lipo-solubili Forniscono 9 Kcal/gr

16 I grassi L energia di riserva La loro funzione principale è quella di fornire energia all organismo e di intervenire nei processi di costruzione dei tessuti cellulari (grassi essenziali) e del tessuto adiposo (grasso di riserva). A parità di peso i grassi contengono più del doppio dell energia contenuta nelle proteine e nei carboidrati.

17 Le vitamine Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell organismo Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo Negli sportivi devono essere assunti in quantità leggermente maggiore secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale.

18 Le vitamine Le chiavi del benessere Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita ed il benessere fisico. L organismo umano ne ha continuamente bisogno in piccole quantità, che per lo più sono facilmente assumibili con un adeguata alimentazione. Senza le vitamine non potrebbero avvenire i processi chimici nell organismo. Vengono divise in due grandi categorie: liposolubili ed idrosolubili.

19 Le vitamine Le chiavi del benessere Le Vitamine liposolubili (A,D,E,K) si chiamano così perché sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo. Le Vitamine idrosolubili (C), e quelle del gruppo B vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell organismo.

20 I minerali In quantità leggermente maggiore secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale Non apportano energia Sono indispensabili per la buona salute e l accrescimento Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei Fanno parte del tessuto osseo e di altri tessuti

21 Il fabbisogno di minerali nello sport Chi fa sport dovrebbe controllare periodicamente i livelli ematici di calcio, potassio, sodio, ferro. Una parte dei minerali presenti nelle verdure si perdono nell acqua di cottura. Chi segue un regime alimentare vegetariano può incorrere in una carenza di ferro e/o di calcio.

22 Acqua Almeno 1-1,5 litri al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc. Rappresenta circa il 60 % del nostro corpo Rende possibili le reazioni chimiche dell organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc. E essenziale assumerla regolarmente perché non possiamo né conservarla né depositarla Non apporta calorie

23 Acqua e sali minerali nello sport L acqua è il nostro più importante nutriente. Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente. E indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non è presente. La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poiché mantiene la temperatura corporea ottimale. Non vestire con abiti isolanti che non permettano l evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari.

24 Il regime alimentare Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva Una corretta alimentazione ti garantisce la salute quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente L assunzione degli integratori ha un senso quando rispetta necessità effettivamente dimostrate

25 L alimentazione nel corso dell attività agonistica

26 Pasto pre-competitivo Deve essere ricco di carboidrati, in modo che non meno del 70-75% dell energia totale dell intero pasto sia fornita da questo tipo di nutrienti (Costill 1980), pari a circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere, con modeste quantità di lipidi e protidi.

27 Razione di attesa Idrica e glucidica, fino a non oltre minuti dall inizio della competizione, anche al fine di smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara, prevenire l insorgenza dell ipoglicemia e favorire così il mantenimento di livelli costanti della glicemia.

28 Bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio) Per le loro specifiche caratteristiche chimiche e nutrizionali rappresentano oggi la più corretta scelta come razione di attesa nelle ore che precedono l esercizio fisico a prescindere dall impegno metabolico ad esso legato.

29 La razione intra-competitiva solida Da consumare ad intervalli regolari, deve essere suddivisa in piccole porzioni, non superiori a 50 gr, e deve avere un prevalente contenuto in carboidrati complessi con minimi apporti di zuccheri semplici può essere utilizzata, negli sport di maggiore durata e impegno atletico. Per tutti gli altri casi è preferibile orientarsi su una razione precompetitiva liquida arricchita con zuccheri ed eventualmente minerali.

30 Acqua e sali minerali nello sport L eliminazione di quantità d acqua con la sudorazione comporta la perdita parallela di alcuni minerali presenti nel sudore quali cloro, potassio, magnesio, in quantità maggiore nei soggetti non allenati e non acclimatati.

31 L alimentazione dopo la gara Il reintegro delle perdite idriche e saline è certamente l obiettivo prioritario, e in tal senso qualunque tipo di bevanda, purchè non alcolica, può essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline, con l aggiunta di minerali.

32 La risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere, rappresenta quindi il più importante problema metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, anche nel caso di prove veloci, e costituisce insieme alla reidratazione, alla correzione dell acidosi metabolica e all eliminazione delle scorie metaboliche prodotte, il principale obiettivo nutrizionale di questa fase.

33 Appare quindi evidente, dai risultati degli studi eseguiti, l importanza dopo uno sforzo muscolare di provvedere alla somministrazione di snack e/o integratori molto zuccherati (1-1,5 grammi per Kg di peso corporeo) quanto più rapidamente possibile.

34 In conclusione I carboidrati hanno un ruolo centrale energetico nella alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di attesa, intra competitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o complessi alimentazione nei periodi di allenamento; nella settimana, nei giorni e nelle ore che precedono la gara.

35 In conclusione Fondamentale importanza hanno infine le bevande che devono essere semplici (succhi di frutta, tè, ecc.) o appositamente studiate (maltodestrine, minerali e sostanze alcalinizzanti) per prevenire e/o correggere le perdite idrico-minerali causate dalla profusa sudorazione, devono favorire l eliminazione delle scorie metaboliche, ottimizzare la disponibilità del glicogeno e consentire in definitiva il più rapido recupero dell efficienza atletica dopo gravosi sforzi fisici.