Alimentazione e Sport. Antonio Verginelli

Transcript

1 Antonio Verginelli

2 ! le funzioni vitali ed il movimento necessitano di Energia! l organismo ricava l Energia dai Nutrien,! l alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire Nutrien, ed Energia

3 " l a8vità fisica sia essa agonis,ca che amatoriale necessita di un consumo nutrizionale adeguato " l alimentazione assume un ruolo fondamentale nelle prestazioni spor<ve e nel mantenimento di uno stato fisico metabolico corre8o

4 # le scorre=e abitudini alimentari influenzano nega<vamente l organismo # causano inefficienza metabolica e patologie invalidan<

5 l apporto alimentare quo,diano deve soddisfare tu8e le esigenze metaboliche dell organismo

6 il fabbisogno energe,co l organismo necessita di energia per o o o o o il metabolismo basale la termoregolazione il lavoro muscolare il costo dell accrescimento e riparazione l azione dinamico specifica degli alimen<

7 i cibi singolarmente danno un apporto incompleto di nutrien< ognuno ha quan<tà significa<ve ma non sufficien< pertanto non adeguate al metabolismo

8 la dieta quo<diana deve comprendere una variegata quan<tà di cibi (nutrien,) necessari al mantenimento delle corre=e funzioni vitali ( Cereali la8cini verdure fru=a uova la=e pesci carni e in quan<tà controllate zuccheri dolci e oli )

9 introdo8 quo<dianamente nella giuste proporzioni ed in quan<tà adeguate 15% 30% 55 %

10 durante l a8vità fisica si me=ono in funzione tu8 gli organi e gli appara< $ muscolo-scheletrico $ cardio-vascolare $ respiratorio $ urinario $ tegumentario

11 tu=o l organismo si me=e in moto a=raverso il funzionamento degli appara< alimenta< dai nutrien< che nelle corre=e proporzioni concorrono al mantenimento del metabolismo basale e di tu8e le advità della vita quo<diana e dello sport

12 l alimentazione dello spor<vo deve essere corre8a ed equilibrata come quella di qualunque individuo sedentario

13 dove è allora la differenza lo sportivo necessita di un aumento della quantità di nutrienti legato soprattutto al consumo calorico maggiore

14 la dieta dello sportivo deve rispettare tutte le componenti nutrizionali in modo bilanciato e nella giusta ripartizione tra i pasti non ci sono alimenti che migliorano la prestazione sportiva o la resistenza non ci sono integratori che migliorano la performance non ci sono sostanze che possono essere un sostitutivo del pasto

15 il fabbisogno calorico di uno sportivo può variare dalle 2000 alle oltre 5000 kcal/die varia a seconda dello sport dell età del sesso della stagionalità dell allenamento ciò si ottiene consumando una maggiore quantità di cibi nella corretta proporzione

16 «I fabbisogni energe<ci medi dei gruppi di età e sesso specifica< in basso sono sta< calcola< per tener conto dei diversi livelli di a8vità fisica e si basano su un indice di massa corporea normale presunto di 22 kg/m 2. Il gruppo di esper< ha fissato i seguen< AR, basa< su uno s<le di vita moderatamente a8vo.» Anni Ragazze/i Donne/ Uomini Anni Anni Età AR ( Kcal/die ) Anni Anni Anni

17 il pra,cante di a8vità ludico motoria o ricrea<va ha necessità di implementare l apporto nutrizionale e calorico nelle proporzioni idonee per rispondere al consumo energe<co dell a8vità fisica

18 % carboidrati (circa %), % proteine (circa %) % lipidi (circa %) % sali minerali (secondo i LARN) % vitamine (secondo i LARN) % acqua (almeno 1,5-2 l) (LARN: livelli di assunzione raccomandati)

19 carboidra, ( 4 kcal/gr ) sono la principale fonte di energia si ricavano dai % cereali pane pasta fe=e bisco=ate prodo8 da forno % dolci zuccheri prodo8 di pas<cceria % fru8a fresca e secca % verdura ortaggi e legumi

20 carboidra, - il consumo dei carboidra< non dovrebbe superare il 55% del consumo calorico die - con preferenza dei carboidra< complessi legumi verdure fru=a cereali amidi - solo 10% delle calorie totali die dovrebbero essere ricavate dallo zucchero o dai dolci

21 proteine ( 4 kcal/gr ) presiedono alle funzioni più svariate formano la materia contra8le del muscolo cos<tuzione di ormoni ed enzimi trasformano l energia chimica in lavoro trasportano ossigeno e anidrite carbonica (eme)

22 proteine si ricavano dai prodo8 alimentari di origine animale ( carne pesce uova la=e la8cini ) di origine vegetale ( legumi cereali soia ) essere il15% del consumo calorico die con un rapporto pro,di animali e vegetali pari a 1

23 lipidi ( 9 kcal/gr ) svolgono funzioni importan< per l organismo cos<tuen< cellulari di primaria importanza cos<tuen< della riserva di energia ve=ori di vitamine essere il 30% del consumo calorico die

24 sono contenu< nelle lipidi ( carni nei pesci la=e la8cini uova burro margarine oli semi oleaginosi ) dovrebbero essere consuma< con un rapporto tra lipidi vegetali e animali di tre a due ( 38% i grassi animali 62% i grassi vegetali)

25 acqua ( circa 2 litri die ) l acqua rappresenta circa il 60-70% del peso corporeo (varia con l età) elemento indispensabile per la sopravvivenza il fabbisogno è costante ed è in rapporto alla quan<tà che si perde può variare per la stagionalità lo sport la termoregolazione

26 minerali una dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire il fabbisogno minerale nello spor<vo l u<lizzo di integratori in alte dosi non è consigliato e può causare danni

27 i minerali più importan< sono il calcio rappresenta il 40% della quan<tà di minerali la dose raccomandata è di circa 800 mg die il Ferro importante per la formazione dell emoglobina il Fosforo

28 il Magnesio coinvolto nell a8vità muscolare il Potassio fondamentale per l equilibrio idrico e acido basico il Sodio e Cloro altri minerali come Rame Zinco Selenio

29 Calcio Cloro Iodio Magnesio Fosforo Potassio Rame Fluoro Selenio Manganese Molibdeno Cromo Boro Zinco Ferro 800 milligrammi 800 milligrammi 150 microgrammi 300milligrammi 800 milligrammi 2000 milligrammi 1,2 milligrammi 1,5-4 milligrammi 55 microgrammi 1-10 milligrammi microgrammi microgrammi 1 milligrammi 10 milligrammi 14 milligrammi

30 vitamine fondamentali per l organismo in piccole quan<tà idrosolubili ( la vit C e il gruppo B ) liposolubili ( A D E K ) classificate in due gruppi

31 Vitamina a Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B5 Vitamina B6 Vitamina B8 Vitamina B9 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina H Vitamina K 800 microgrammi 1,4 milligrammi 1,6 milligrammi 18 milligrammi 2 milligrammi 2 milligrammi 2 milligrammi 200 microgrammi 1-2 microgrammi 60 milligrammi 5 microgrammi 10 milligrammi 0,15 milligrammi 70 micro grammi

32 costo energe,co delle advità spor,ve le a8vità spor<ve sono dis<nte in % a8vità aerobiche % a8vità aerobiche/anaerobiche % a8vità anaerobiche

33 advità aerobica dispendio energe<co 6 18 kcal/kg/h. advità aerobica/anaerobica dispendio energe<co 5 15 kcal/kg/h advità anaerobica dispendio energe<co 3 12 kcal/kg/h

34 intensità dell esercizio e parametri vitali Intensità esercizio ADvità Fonte di energia leggero moderato intenso Molto intenso Cammino spedito Grassi Correre Grassi e zuccheri Correre veloce Zuccheri e grassi Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobico anaerobico Corsa veloce zuccheri Anaerobico

35 Grazie dell a=enzione

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