La Completezza Nutrizionale nell Alimentazione Vegetariana e Vegana. a cura di: Do9.ssa Marina Manieri, Die>sta

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1 La Completezza Nutrizionale nell Alimentazione Vegetariana e Vegana a cura di: Do9.ssa Marina Manieri, Die>sta

2 Cara9eris>che di un alimentazione adeguata e completa: Copertura del fabbisogno energe>co Fornitura delle proteine necessarie Bilanciamento dei grassi Tener conto dell importanza dell acqua, dei sali e dei micronutrien>

3 APPORTI ENERGETICI IN ETA ADULTA Make Effec>ve Presenta>ons Using Awesome Backgrounds Engage your Audience Capture Audience A9en>on Tabella da LARN rev. 2013

4 Distribuzione secondo i LARN 2013 *fino al 65% come somma di semplici e complessi per spor>vi

5 Fon> di CARBOIDRATI COMPLESSI nell alimentazione vegetariana CEREALI come riso, grano, mais, avena, farro, miglio, orzo, kamut, segale PSEUDOCEREALI come grano saraceno, amaranto, quinoa E loro deriva> come paste, pani, cous- cous, bulgur, ma anche la] vegetali, seitan, hamburger, polpe9e e crocche9e di cereali e verdure VEGETALI come legumi, tuberi e castagne, alcuni fru] CARBOIDRATI SEMPLICI: fru9osio della fru9a, zucchero

6 FABBISOGNI PROTEICI Make Effec>ve Presenta>ons Using Awesome Backgrounds Engage your Audience Capture Audience A9en>on

7 Fon> di PROTEINE nell alimentazione vegetariana LEGUMI cioè soia, fagioli, ceci, len>cchie e loro deriva> come la9e e panna vegetale, tofu, tempeh PSEUDOCEREALI come quinoa, amaranto e loro prodo] (polpe9e, crocche9e, la9e) SEMI OLEOSI come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, loro creme e farine (20-22%) anche i CEREALI come avena e grano saraceno contengono una buona percentuale di proteine (17%, 13%), e quindi i loro deriva>

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9 LA COMPLEMENTAZIONE PROTEICA

10 PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE (da carni, pesce, la9e, uova e deriva>) VANTAGGI Completezza in aa essenziali: importante ruolo PLASTICO in alcune condizioni (infanzia, gravidanza, malnutrizione) à COMODITA SVANTAGGI Ricche di aa solfora> à produzione scorie acide Eccesso di grassi saturi Tendenza all eccesso proteico Difficoltà di assorbimento di minerali lega> ad esse Presenza concomitante di colesterolo

11 PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE (da legumi, semi e vegetali) VANTAGGI Lega> a grassi salutari (EFA) Lega> a fibre Riduzione dei fa9ori infiammatori come IGF- 1 SVANTAGGI Necessaria la COMPLEMENTAZIONE PROTEICA per avere gli 8 aa essenziali, tranne che per ALCUNI SEMI (canapa, zucca) e per le len>cchie

12 Fon> di GRASSI nell alimentazione vegetariana

13 GRASSI POLIINSATURI

14 COLESTEROLO Assunzioni di colesterolo per un non vegetariano: mg/giorno. Assunzioni di colesterolo per la9o- ovo vegetariano: mg/giorno. Assunzioni di colesterolo per un vegan: 0 mg/giorno Da>: Ass. Proge9o GAIA, The Food Revolu>on, Nov. 2001

15 BILANCIAMENTO LIPIDICO E PROTEICO nei diversi modelli alimentari

16 BILANCIO IDRICO E MINERALI VEGETALI: ricchi di acqua biologica, Vitamine, Minerali ed enzimi 4-6 porzioni di vegetali al giorno tra verdure crude e fru9a Integrazione con CENTRIFUGATI o ESTRATTI di fru] e verdure di stagione + 2l di acqua al giorno (sopra9u9o se spor>vi)

17 I Nutrien> Cri>ci nell Alimentazione Vegetariana e Vegana a cura di: Do9.ssa Marina Manieri, Die>sta

18 IL CALCIO

19 IL CALCIO

20 La Vitamina D

21 IL FERRO

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23 La Vitamina B12

24 GLI ANTINUTRIENTI FITATI: contenu> nei legumi, legano i sali minerali (Zn) sfavorendone l assorbimento à lungo ammollo e co9ura OSSALATI: legano il calcio formando calcoli, sono contenu> in spinaci, peperoni, melanzane à co9ura dei vegetali in acqua e aceto TANNINI: in tè, caffè, vino, uva; legano Ca e Fe à non assumerli insieme agli alimen> AVIDINA: nell uovo, lega la vitamina H à co9ura INIBITORI DELLA TRIPSINA: in legumi crudi à evitarne il consumo cuocendoli SOLANINA: patate verdi o germogliate, pomodori e melanzane acerbi à evitare il consumo di fru] acerbi, oppure salarli e bollirli ISIOTIOCIANATI: nelle crucifiere crude, sequestrano lo Iodio à bollitura e scolatura, evitare una forte frequenza di consumo in par>colari sogge]

25 PROBLEMATICHE NUTRIZIONALI in sogge] vegani sani con alimentazione non bilanciata Scompenso rapporto ACA:ALA=6-4:1 à integrazione ALA da fonte algale Scompenso rapporto aminoacidico per mancata compensazione à educazione alimentare Carenza di grassi saturi (dopo mol> anni di alimentazione vegana non bilanciata): palma e cocco Vitamina B12: integratori da alghe, oppure lievito alimentare

26 PROBLEMATICHE NUTRIZIONALI in sogge] ovolactovegetariani sani con alimentazione non bilanciata Scompenso rapporto grassi saturi/grassi totali Rido9o assorbimento di Ca per eccesso proteine animali Rido9o apporto di grassi EFA

27 PROBLEMATICHE NUTRIZIONALI in sogge] onnivori sani con alimentazione non bilanciata Eccesso proteico Eccesso grassi saturi Riduzione porzioni vegetali Esclusione gruppi di alimen> (semi, legumi..) Rido9o assorbimento di Ca Carenze vitaminiche

28 Grazie della Vostra A9enzione!! a cura di: Do9.ssa Marina Manieri, Die>sta