VERDURA FRUTTA FRUTTA SECCA E SEMI OLEAGINOSI

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1 DIETA VEGETARIANA Nella realizzazione di una dieta vegetariana frequentemente viene seguito un percorso che passa attraverso un procedimento di eliminazione di gruppi di cibi dall architettura tipica della dieta onnivora: di cibi animali diretti, nel caso di una dieta latto-ovo-vegetariana, e anche di cibi animali indiretti per la dieta vegana. Con questo approccio può risultare difficile riuscire a realizzare una dieta wellbalance, in quanto non viene in pratica sfruttato il concetto che i cibi vegetali consumati in modo variato sono sostanzialmente in grado, da soli, di conferire adeguatezza nutrizionale alla dieta. Ottenere una dieta adeguata con l utilizzo dei cibi fondamentali permette di realizzare diete che, a prescindere dall inclusione o meno di cibi animali, rispettino i requisiti oltre che di adeguatezza, soprattutto di salubrità.

2 I cibi fondamentali di una dieta vegetariana sono rappresentati dai 5 gruppi di cibi vegetali, cioè cereali, preferenzialmente integrali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, e dai loro derivati. Tutti i cibi vegetali, soprattutto se integrali, rappresentano la fonte esclusiva di fibre della dieta. CEREALI Si distinguono in maggiori (mais, riso, frumento), minori (avena, miglio, farro, orzo, kamut, segale) e pseudocereali (amaranto, quinoa e grano saraceno). I cereali rappresentano una fonte privilegiata di carboidrati complessi, ma rappresentano anche una buona fonte di proteine vegetali. Le proprietà nutrizionali dei cereali sono massime nei chicchi integrali, mentre vengono in parte compromesse dal processo di raffinazione (vedi come esempio la composizione del riso). Nonostante cereali minori e maggiori (ma non pseudocereali) riconoscano nella lisina l aminoacido limitante, tuttavia il contenuto di proteine di questo gruppo è più che adeguato, emerge anche come il contenuto di vitamine del gruppo B e di minerali sia tutt altro che trascurabile. La densità proteica dei cereali risulta infatti del 14% in media, che con un indice chimico medio di 71.5 è in grado di fornire alla dieta circa un 10% di calorie da proteine di buona qualità. Va ribadito che comunque gli pseudocereali presentano un pattern aminoacidico completo per quanto riguarda il contenuto in aminoacidi essenziali. Questo sottogruppo costituisce inoltre la miglior fonte di ferro e calcio del gruppo. LEGUMI I vari tipi di legumi, ad eccezione dei lupini, sono consumati secchi per gran parte dell anno, e alcuni fagioli, i piselli, le fave e i fagiolini possono venire consumati freschi solo durante l estate. Il macronutriente più abbondante dei legumi sono sempre i carboidrati complessi, tuttavia tradizionalmente i legumi sono delle riconosciute ottime fonti di proteine vegetali. La densità proteica media dei legumi si aggira infatti intorno al 35%, con un indice chimico di poco inferiore a 70. L aminoacido limitante è la metionina, e questo costituisce un vantaggio nutrizionale ulteriore, in quanto questo cibo così ricco di proteine ha tuttavia un contenuto limitato di aminoacidi solforati.

3 I legumi sono altresì ricchi di vitamine del gruppo B e di minerali quali calcio e ferro. I derivati dei legumi, a parte la farina di ceci, sono praticamente tutti derivati della soia: latte di soia addizionato con calcio, ancora hamburger e polpette vegetali, vari condimenti grassi quali maionese, burro e panna di soia, e alcuni formaggi vegetali ottenuti con questo legume. Tra i derivati più preziosi della soia ci sono però quelli che provengono dalla tradizione asiatica, soprattutto tofu e tempeh. Questi cibi, così come il fagiolo da cui derivano, si caratterizzano per un pattern aminoacidico completo, e per il peculiare contenuto in isoflavoni. VERDURA La verdura è forse il gruppo di cibi vegetali più prezioso. Quando si considerino le proprietà nutrizionali di questo gruppo, è utile ragionare in termini di densità nutrizionale (N/E), perché solo così si può apprezzarne il valore. La densità proteica della verdura risulta infatti molto elevata (35%) e il differente assortimento di aminoacidi limitanti tra le differenti verdure rende ancora più pregevole il contributo di proteine che questo gruppo è in grado di fornire alla dieta. Lo stesso principio, applicato ai micronutrienti, mostra come la densità nutrizionale della verdura sia elevata per alcuni minerali e vitamine. Come esempio viene riportata la densità nutrizionale in calcio e ferro della verdura, paragonata a quella dei formaggi e della carne più ricca di questi minerali. Alcune spezie rappresentano inoltre una fonte estremamente ricca di minerali, per cui l utilizzo regolare di spezie ed erbe aromatiche conferisce un valore aggiunto alla composizione nutrizionale della dieta. FRUTTA Il valore nutrizionale della frutta risiede principalmente nel suo contenuto in fitocomposti, e anche se la sua densità nutrizionale è inferiore a quella della verdura, rappresenta tuttavia una ricca fonte di alcuni minerali e vitamine. FRUTTA SECCA E SEMI OLEAGINOSI L importanza di questo gruppo è quella di fornire alla dieta acidi grassi essenziali, e di contribuire al contenuto in minerali e proteine della dieta stessa. I derivati della frutta secca e dei semi sono presenti sul mercato in forma di creme spalmabili e di oli. I due prodotti più interessanti sono la crema di sesamo o tahin, ricchissima di calcio, e l olio di semi di lino, fonte privilegiata di acidi grassi omega-3.

4 L inserimento regolare di olio di lino nella dieta permette di fornire alla stessa questi grassi, il cui valore nutrizionale è tra l altro ancora da accertare in modo definitivo, senza necessità di includere pesce od oli suoi derivati nella dieta. CONCLUSIONI I cibi fondamentali dell alimentazione vegetariana sono cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi e i loro derivati. I cereali rappresentano una buona fonte di carboidrati complessi, proteine, minerali e vitamine del gruppo B. I legumi rappresentano una buona fonte di proteine, minerali e vitamine del gruppo B. La verdura rappresenta una buona fonte di proteine, vitamine e minerali, mentre l importanza della frutta è soprattutto quella di apportare alla dieta i fitocomposti. La frutta secca e i semi oleaginosi, oltre che buone fonti proteiche, rappresentano assieme alla soia una fonte privilegiata di acidi grassi essenziali e di minerali. Tutti i cibi vegetali, soprattutto se integrali, rappresentano la fonte esclusiva di fibra alimentare della dieta. L utilizzo abbondante e variato di cibi vegetali e l attenzione nei confronti di cibi che rappresentano buone funti di alcuni nutrienti permette di realizzare una dieta vegetariana well-balanced e salutare.

5 MENU DI ESEMPIO DI CIRCA 1300 Kcal: COLAZIONE: una tazza di latte di soia + 3 fette biscottate con marmellata SPUNTINO MATTINA: un frutto PRANZO: 200g di fagioli freschi, pomodoro a piacere + 200g di cicoria + 2 cucchiai di olio + una fetta di pane integrale SPUNTINO POMERIGGIO: un pacchetto di cracker CENA: 150g di hamburger di soia + 200g di spinaci + 2 cucchiai di olio + una fetta di pane

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