ALIMENTAZIONE e NUOTO

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1 MICROELEMENTI ALIMENTAZIONE e NUOTO ZUCCHERI: costituiscono la fonte energetica, che permette all uomo di muoversi. Sono di due tipi : a. SEMPLICI, si trovano nella zuccheriera, nella, nel miele e sono di immediato assorbimento b. COMPLESSI, si trovano nella pasta, nel pane e sono di lento assorbimento grazie all amido. GRASSI: sono importanti per la crescita (guaina delle cellule, i fasci nervosi ed il cervello ne sono costituiti in alta percentuale). Si dividono in a. SATURI, i grassi cattivi (burro, margarina, formaggi) vanno assunti in dose moderata perchè incidono sul livello di colesterolo nel sangue e pertanto possono portare ad in sorgenza di arteriosclerosi (ostruzione delle vie arteriose) b. MONOINSATURI, i grassi buoni (olio di oliva, olio di semi) non influiscono il colesterolo e sono importanti nella pulizia delle arterie dai grassi saturi c. POLINSATURI, grassi buoni, anzi buonissimi, si trova nella con guscio, es. mandorle, noci, ma soprattutto pesce dove e presente l omega-3, utile per lo sviluppo el tessuto nervoso e per mantenere elastiche le pareti delle arterie. PROTEINE: costituiscono l elemento fondamentale della struttura delle cellule e dei muscoli. Dopo la digestione le proteine vengono trasformate in amminoacidi, che sono i mattoni del corpo umano: alcuni vengono prodotti dall organismo senza l ingestione (quelli detti non essenziali), altri devono essere assimilati tramite il cibo per poterli avere (gli essenziali). ALIMENTO VALORE BIOLOGICO delle PROTEINE Uovo 94 Latte di mucca 84 Pesce 80 Carne di vitello 74 Semi di soia 73 Frumento 65 Per valore biologico delle proteine, si intende la capacità di fornire gli amminoacidi essenziali (attenzione nell uovo la maggior parte è situata nell albume - bianco) VITAMINE e MINERALI: sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno in piccole quantità, ma con funzione assolutamente importantissima. Le principali vitamine sono A, C, D, E e K e i principali minerali: ferro e zinco. Tendenzialmente, con un buon apporto di verdure di ogni genere (a foglia verde e colorati) e, si riesce a sopperire a questa necessità. ACQUA E SALI MINERALI: mantenere la giusta idratazione è fondamentale per evitare i colpi di calore. La sete è un indicatore tardivo di un fabbisogno: la disidratazione è già incominciata! ACQUA QUANDO ACQUA QUANTO 45 minuti prima ml Ogni 20 minuti durante l esercizio ml Dopo l esercizio Il più possibile A volte il solo ingerire acqua non basta, ecco perché è utile l utilizzo di integratori di sali minerali.

2 ALLENAMENTO NEL PRIMO POMERIGGIO LA COLAZIONE NON VA MAI SALTATA Pane tostato o fette biscottate con marmellata, latte-the-yogurt, spremuta, frullato e un frutto MERENDA A META MATTINA prodotti da forno secchi sia dolci che salati (pane, biscotti) oppure toast (pane formaggio e p. crudo) e succo di ABBONDANTE SE NON SI PRANZA NON ABBONDANTE SE SI PRANZA PRANZO (ALMENO UN ORA PRIMA DELL ALLENAMENTO) pasta o riso (come anche farro o segale) conditi con olio, grana, pomodoro, prosciutto crudo ed un frutto leggero (mela, pera), BERE SOLO ACQUA MERENDA toast, va bene panino con marmellata, bere the o succo diluiti (fare metà acqua metà bevanda) ALLENAMENTO NELLE ORE CENTRALI DEL POMERIGGIO LA COLAZIONE NON VA MAI SALTATA pane tostato o fette biscottate con marmellata (o miele) + latte, the o yogurt, spremuta o frullato di fresca MERENDA (ALMENO 1 ORA PRIMA) panino con marmellata o crostatina + succo di o the se prima dell'ora, prediligere un frutto, o anche mezzo (se si parla di banana per esempio) PRANZO: pasta asciutta o riso conditi con condimenti leggeri, secondo leggero (no fritti nè condimenti grassi) prodotti da forno freschi sia dolci che salati (ok anche pastine industriali), o panino e succo di CENA secondo piatto (alternare la carne bianca con quella rossa, preferire l equino e il bovino al suino e almeno una volta a settimana mangiare anche pesce)

3 ALLENAMENTO NEL TARDO POMERIGGIO pane tostato o fette biscottate con marmellata, + latte, the o yogurt, spremuta o frullato di fresca MERENDA (ALMENO 1 ORA PRIMA) panino con marmellata o crostatina + succo di o the se prima dell'ora prediligere un frutto, o anche mezzo (se si parla di banana per esempio) PRANZO: pasta asciutta o riso conditi con condimenti leggeri, secondo leggero (no fritti nè condimenti grassi) prodotti da forno freschi sia dolci che salati (ok anche pastine industriali), o panino e succo di CENA secondo piatto ALIMENTAZIONE GARA SOLO ALLA MATTINA PANE TOSTATO O FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA (si può mettere anche un filo di burro) o anche pane e cioccolato (2,3 quadretti, evitare le creme spalmabili)+ LATTE, SPREMUTA O FRULLATO DI FRUTTA FRESCA RAZIONE PRE GARA NON OLTRE I 30 MINUTI PRIMA DELLA GARA barrette con secca e miele, o anche qualche frutto essiccato (albicocche o ananas) soluzioni ipotoniche (usare semplicemente una miscela fatta di 2/3 acqua e 1/3 succo di come arancia rossa o ananas) RAZIONE POST GARA prodotti da forno freschi sia dolci che salati, cioccolato e soprattutto bere: acqua, succo di

4 ALIMENTAZIONE GARA SOLO POMERIGGIO pane tostato o fette biscottate con marmellata, + latte, yogurt o spremuta o frullato di fresca prodotti da forno freschi sia dolci che salati, o panino + succo di PRANZO PASTA ASCIUTTA O RISO CONDITI CON CONDIMENTI LEGGERI, VERDURA, OK ANCHE LE PATATE LESSE FRUTTA RAZIONE PRE GARA NON OLTRE I 30 MINUTI PRIMA DELLA GARA BARRETTE CON FRUTTA SECCA E MIELE, O ANCHE: QUALCHE FRUTTO ESSICCATO (ALBICOCCHE O ANANAS) SOLUZIONI IPOTONICHE (usare semplicemente una miscela fatta di 2/3 acqua e 1/3 succo di come arancia rossa o ananas) ALIMENTAZIONE GARA MATTINA E POMERIGGIO PANE TOSTATO O FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA (si può mettere anche un filo di burro) o anche pane e cioccolato (2,3 quadretti, evitare le creme spalmabili)+ latte, spremuta o frullato di fresca RAZIONE PRE GARA NON OLTRE I 30 MINUTI PRIMA DELLA GARA QUALCHE FRUTTO ESSICCATO (ALBICOCCHE O ANANAS) SOLUZIONI IPOTONICHE (usare semplicemente una miscela fatta di 2/3 acqua e 1/3 succo di come arancia rossa o ananas) EVITARE ASSOLUTAMENTE LA SOMMINISTRAZIONE DI BUSTINE DI ZUCCHERO RAZIONE POST GARA prodotti da forno freschi sia dolci che salati, (OK ANCHE SPUMINI) UNA DECINA DI MANDORLE E SOPRATUTTO BERE: ACQUA, SUCCO DI FRUTTA PRANZO PANINO CON PROSCIUTTO CRUDO SGRASSATO, RISO O PASTA CON OLIO E GRANA FRUTTA ANCHE 2 (ESCLUSO BANANE) RAZIONE PRE GARA POMERIGGIO barrette con secca e miele, o anche: QUALCHE FRUTTO ESSICCATO (ALBICOCCHE O ANANAS MANGO) SOLUZIONI IPOTONICHE (usare semplicemente una miscela fatta di 2/3 acqua e 1/3 succo di come arancia rossa o ananas)

5 ATTENZIONE: 1. LE VERDURE IN SCATOLA SON DA EVITARE, PREFERIRE QUELLE SURGELATE ANCOR MEGLIO LE FRESCHE. 2. NON TUTTE LE VERDURE SONO UGUALI, POMODORI, PISELLI, PEPERONI, MELANZANE, FAGIOLI, MAIS E PATATE SONO DA MANGIARE IN MINOR QUANTITA' RISPETTO A QUELLE IN FOGLIA. 3. PREFERIRE LE MARMELLATE CON UN QUANTITATIVO DI FRUTTA SUPERIORE AL 45% (COSIDETTE CONFETTURE EXTRA) 4. CI SONO PRODOTTI DA FORNO COME LE BRIOCHES INTEGRALI CON MIELE O MARMELLATA, SPUMINI CHE SONO OTTIME PER SPEZZARE LA RUOTINE SETTIMANALE 5. E MEGLIO EFFETTUARE DURANTE LA GIORNATA TANTI PICCOLI SPUNTINI PIUTTOSTO CHE 3 PASTI ABBONDANTI 6. SE ALCUNI ELEMENTI DELL ALIMENTAZIONE IMPORTANTI NON VENGONO ACCETTATI, TIPO LE VERDURE O LA COLAZIONE, NON OBBLIGARE MA CERCARE DI INSERIRLI GRADUALMENTE.

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