1) Alimentazione allenamento: dieta da calorie (atleta di 70 kg che si allena regolarmente).

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1 Alimentazione e Competizione 1) Alimentazione allenamento: dieta da calorie (atleta di 70 kg che si allena regolarmente). 2) Alimentazione pre-gara Nelle discipline di lunga durata (> minuti), l obiettivo è quello di aumentare il più possibile la concentrazione muscolare ed epatica di GLICOGENO. Riguardo al glicogeno ricordiamo che: 1) Durante lo sforzo muscolare i muscoli utilizzano la loro riserva di glicogeno 2) Contemporaneamente il fegato rilascia una parte del suo, parte che viene trasformata in glucosio, passa nel sangue e viene usata sia come energia diretta che come fonte per la ricostruzione del glicogeno muscolare 3) Sangue, muscoli e fegato si scambiano le fonti energetiche, convertendole e riconvertendole a seconda delle necessità 4) Le riserve di glicogeno del nostro organismo sono insufficienti a garantire l energia necessaria per lunghe competizioni, riuscendo a coprire circa Kcal in una tappa media del Giro d Italia si arriva ad un consumo di circa 3600 Kcal!!!!! 5) L energia restante deve essere perciò costituita dai GRASSI e dai CHO assunti in gara!!! Come possiamo utilizzare in maniera ottimale le nostre scorte di CARBOIDRATI (CHO)? PUNTO 1 Scarico-carico di CHO Immaginando che l evento agonistico sia di domenica, al mercoledi seguiamo una dieta IPOGLUCIDICA. Es.: 10/30% CHO Colazione: latte + cereali + spremuta Spuntini: yogurth/grana + noci Pranzo: carne + verdura Cena: pane + verdura Il valore calorico di questa dieta è tra è tra le calorie (stiamo parlando di un atleta in forma, che si allena regolarmente e che pesa 70 kg). Dal giovedi al sabato, la dieta diviene IPERGLUCIDICA Es.: 80/90% CHO Colazione: spremuta + latte + fette biscottate con marmellata Spuntino: 1 frutto + barretta cereali

2 Pranzo: pasta al pomodoro + verdura + 1 panino Cena: riso in bianco + bresaola + verdura + 1 panino Spuntino serale: 1 frutto PUNTO 2 Colazione pre-gara 1) Il pasto deve essere consumato 2 ore e 30 min 3 ore PRIMA della gara 2) Deve contenere prevalentemente CHO e solo una piccola quota di proteine e grassi (lenti da digerire) Esempio: thé + fette biscottate/pane tostato Attenzione: una colazione troppo povera potrebbe provocare la sensazione di gambe molli alla partenza. Bisogna evitare anche il contrario: una colazione troppo ricca potrebbe scatenare nausea, capogiri E NECESSARIO PROVARE sempre l alimentazione nei periodi di allenamento! PUNTO 3 RAZIONE D ATTESA Evitare il possibile rischio di ipoglicemia e aumentato utilizzo del glicogeno muscolare nei primi min di gara. Componente idrica per correggere la disidratazione che inizia già prima della competizione Zuccheri (maltodestrine) per fornire un ulteriore quota di energia pronta all uso, risparmiando il glicogeno muscolare borraccia con 500 ml di acqua + 40 g di Maltodestrine in polvere borraccia con 500 ml di acqua + gel a basso IG La Razione d Attesa va bevuta a piccoli sorsi tra 1 ora e 30 min prima dell inizio della gara 3) ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA Durante la competizione l obiettivo è quello di recuperare acqua, sali minerali e CHO! Lo scopo durante l esercizio fisico non è quello di risintetizzare il glicogeno muscolare, ma di RISPARMIARE IL GLICOGENO già immagazzinato a livello muscolare e RITARDARE L INSORGENZA DELLA FATICA Ciò consente all atleta di disporre di un ulteriore pool energetico da utilizzare nelle fasi finali della gara o in momenti di accelerazione

3 30-40 g di CHO ogni ora, a partire dalla 1 ora e mezza di attività ACQUA E SALI MINERALI Se si compete per più di 60 minuti è necessario assumere ml di acqua ogni min a piccoli sorsi. INTEGRAZIONE E DURATA DELLA COMPETIZIONE (ALLENAMENTO) La DURATA della gara più che l intensità della stessa sono il parametro di riferimento per pianificare la giusta integrazione in termini qualitativi e quantitativi L INTENSITA di alcune fasi della competizione ci suggeriscono quali sono le tempistiche più o meno indicate per l assunzione degli alimenti Evitare di mangiare nelle fasi più impegnative della gara (NO IN SALITA!!!) Fondamentale conoscere in funzione della gara quali integratori scegliere e il loro ordine di assunzione (es.: panino barretta gel) Gara di 2 h 2h e 30 min es.: gare a circuito, GF corte, crono, cross country Borraccia con Acqua, Sali e eventualmente CHO NON SERVE ALTRA INTEGRAZIONE Gara di 3 h 3 h e 30 min Es.: GF media, Marathon Dopo 1 ora e 30 min: panino con marmellata/miele o barretta con CHO ( Kcal) Borracce con acqua, Sali e CHO

4 Gara di 4 h 4 h e 30 min Es.: GF media, Marathon Dopo 1 ora e 30 min: panino con marmellata/miele o barretta con CHO ( Kcal) Dopo 2 h e 30 min: panino con marmellata/miele o barretta con CHO Dopo 3 ore e 30 min: gel con maltodestrine e fruttosio Borracce con acqua, Sali e CHO Gara sopra le 5 ore Es.: GF lunghe, Marathon Dopo 1 ora e 30 min: panino con prosciutto sgrassato o tacchino e/o barretta 40/30/30 Dopo 2 h e 30 min: idem Dopo 3 ore e 30 min: panino con marmellata/miele oppure barrette CHO Nelle ultime 2 ore di gara gli spuntini sono ravvicinati ogni min e preferibilmente liquidi (gel maltodestrine) Borracce con acqua, Sali e miscela di maltodestrine e fruttosio

5 Riguardo l idratazione bisogna ricordare che: Nell attività aerobica di lunga durata è importante bere molto il giorno prima della competizione Poi circa 500 ml di acqua tra la 2 e la 1 ora prima dell inizio della competizione In gara: ml di liquidi ogni min per mantenere l idratazione dell organismo (in pratica: dai 500 ai 1000 cc di liquidi all ora). ATTENZIONE: In caso di attività fisica intensa, l idratazione non deve essere lasciata al soddisfacimento della sensazione di sete da parte del soggetto poiché: Influenzata da fattori psicologici (tensione gara, preoccupazione ) La sete compare quando si è già perso l 1-2% del peso corporeo, con disidratazione e scadimento della prestazione E consigliabile, quindi, bere secondo un piano prestabilito!!! 4) ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA L alimentazione alla fine della gara ha lo scopo di recuperare ciò che si è perso in gara: Reintegro di liquidi e Sali minerali Ripristino della riserva di glicogeno Recupero a livello muscolare RICARICA DI GLICOGENO: Esistono 2 fasi nel recupero del glicogeno muscolare: 1 fase: insulino-indipendente; le fibre muscolari assumono più facilmente e rapidamente il glucosio; i min dopo la gara vanno sfruttati per assumere CHO ad alto IG (o anche a basso IG): 15 grammi di miele con acqua!!!! 2 fase: insulino-dipendente; utile assumere CHO ad alto IG: bevande, dolci, crostate, frutta: ogni 2 ore, fino a 6 ore dalla gara Oltre ai CHO nel dopo-gara, va ripristinato l equilibrio idro-elettrolitico con assunzione di acqua e sali minerali

6 L assunzione di BCAA (leucina, isoleucina e valina) dopo la gara facilita il recupero a livello muscolare; possono essere recuperati nell immediato attraverso integratori e successivamente mediante l assunzione di alimenti proteici (grana, carne.) N.B.: alcuni studi dimostrano che il ripristino netto delle riserve glucidiche è favorito se assieme ai CHO si assumono proteine (in particolare BCAA). A tale scopo sono in vendita prodotti contenenti: CHO, elettroliti, BCAA, Fe, Vit B12, Vit C. 5) PASTO POST GARA Pasto completo!!! Pasta/Riso Carne/Pesce/Bresaola Verdura Macedonia di frutta Torta Acqua INTEGRATORI BCAA (Leucina, isoleucina, valina) Facilitano il recupero muscolare e potenziano la massa muscolare Dose: 1 g/10 kg peso corporeo Glutammina E utile per i tessuti a rapido accrescimento come l epitelio intestinale e il tessuto emopoietico (cellule del Sistema Immunitario) In condizioni normali è prodotta in quantità sufficiente a livello muscolare Gare e allenamenti impegnativi possono diminuire il livello di Glutammina: riduzione della resistenza alle infezioni Dose: 1-3 g/die a partire dai 45 gg. Prima della gara

7 OMEGA 3 In seguito ad esercizio fisico intenso, il muscolo produce citochine pro-infiammatorie (Il 6 che danneggia i muscoli) Integrazione con Omega 3 riduce la produzione di sostanze pro-infiammatorie e favorisce la produzione di sostanze anti-infiammatorie DOSE: 0,5 1 g/die

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