Alimentazione ed Integrazione nel Nuoto Agonistico Dalla fisiologia alle esigenze nutrizionali dell atleta

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1 Alimentazione ed Integrazione nel Nuoto Agonistico Dalla fisiologia alle esigenze nutrizionali dell atleta

2 Prof. Claudio Ciapparelli Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute Università degli Studi di Milano Facoltà di Scienze Motorie

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4 SVILUPPARE DELLE STRATEGIE D ALLENAMENTO CHE SI AVVICININO IL PIU POSSIBILE ALLE RICHIESTE ENERGETICHE DI UNA DETERMINATA DISTANZA

5 CLASSIFICAZIONE DELLE GARE 50 m - attività ad impegno prevalentemente anaerobico lattacido (durata s) m attività ad impegno aerobicoanaerobico massivo (durata da 45 s a 4-5 min) m attività ad impegno prevalentemente aerobico (durata superiore a 4-5 min).

6 CONTRIBUTO MECCANISMI ENERGETICI IN GARA

7 SERIE IN ALLENAMENTO

8 I MEZZI D ALLENAMENTO

9 I MEZZI D ALLENAMENTO

10 200 m rana ATP-CP 26 m 19,37 s Glicolisi 58 m 43,21 s Aerobico 116 m 86,43 s

11 ESEMPI PRATICI E importante specialmente nelle gare di sprint (50 m 100 m) anche la componente idrodinamica, soprattutto nelle fasi di scivolo di partenza e di virata. Tempo 50 m s k=38 Ad= Ipotesi: il nuotatore migliora il suo k (coefficiente idrodinamico) che passa a 37,50 il suo tempo a parità di Ad sarà di

12 Alessandra Zambelli Tecnologo alimentare Esperta in nutrizione

13 EQUILIBRIO VARIETA ATTENZIONE AGLI ORARI

14 Dispendio energetico nel nuoto Il dispendio energetico nel nuoto è medio-alto e varia da 10 a 25 Kcal/minuto. Migliore è la tecnica, minore è il dispendio. aumenta esponenzialmente all aumentare della velocità nello stile libero, dorso e farfalla e in modo lineare nella rana. Le donne consumano fino al 30% in meno dell uomo.

15 Struttura muscolare del nuotatore Il nuotatore ha muscoli ben delineati, morbidi ed elastici Per questo motivo il massimo consumo di O 2 è mediamente inferiore a quello di un runner o di un ciclista

16 L alimentazione nel nuoto permette di: mantenere ottimale lo stato nutrizionale ottimizzare il rendimento facilitare il recupero contribuendo a limitare i rischi per la salute

17 Attività di tipo aerobico-anaerobico misto carboidrati lipidi Fabbisogno energetico

18 I carboidrati ingeriti con gli alimenti sono trasportati al fegato dove possono essere : Depositati come glicogeno Rilasciati nel circolo sanguigno come glucosio per l utilizzo tissutale (muscoli) Trasformati in grassi (trigliceridi) se il glucosio è in eccesso Il livello di glicogeno muscolare influenza la prestazione

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20 Carico di carboidrati Negli sport di resistenza è importante che siano assunte quote adeguate di carboidrati nei 3 giorni precedenti la competizione e 100/200 g ( Kcal) nelle 3-6 ore precedenti la gara. Le maltodestrine sono utili per raggiungere la quota ideale di carboidrati nei giorni precedenti la gara assunte ai pasti o a parte. Grazie ad un adeguata quantità di glicogeno l atleta ha la possibilità di allenarsi più a lungo e a velocità più sostenuta.

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22 Fabbisogno proteico-aminoacidico (g/kg/die) Sportivo 1,5 Giovane 1,2 nuotatore Adulto 0,8 0 0,5 1 1,5

23 Alimenti importanti per l apporto proteico Contenuto proteico (g) in 100 g di alcuni alimenti Grana 55,5 Fontina 24 Fagioli secchi 23,5 Carne di coniglio o tacchino 22 Fior di latte 20,5 Carne di manzo, pollo, vitello 19,0 Sogliola 16,0 Uovo 13,0 Pasta di semola 11,0 Ricotta 9,5 Pane tipo 0 8,0 Riso 7,0 Fagioli freschi 6,5 Latte di mucca 3,5

24 I lipidi nell alimentazione del nuotatore Minore è il consumo di ossigeno e maggiore è l utilizzo dei grassi Sono da preferire grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio extravergine di oliva, noci, nocciole etc..) Contribuiscono alla soddisfazione del fabbisogno energetico giornaliero Forniscono supporto energetico alla prestazione sportiva di intensità bassa-moderata.

25 I lipidi nell alimentazione del nuotatore Gli acidi grassi omega-3 (pesce, oli vegetali.) Assicurano la copertura del fabbisogno di acidi grassi essenziali, non sintetizzabili dall organismo. Regolano il metabolismo energetico durante l esercizio. Svolgono un azione antinfiammatoria.

26 Timing nell assunzione dei pasti Ripartire correttamente i pasti permette: Miglior assimilazione principi nutritivi Miglior utilizzo degli stessi Regolare svuotamento gastrico Numero di pasti : 3 pasti principali 2 spuntini La regola delle 3 ore.

27 Crudo e cotto: tempi di digestione {PRIVATE} alimenti ore grasso di bue bollito 5,30 vitello arrosto 4 carote crude 1,50 carote cotte 3,30 cavolo crudo 2 cavolo bollito 4,30 patate arrosto 2 patate bollite 3,30 patate fritte 4-5 uovo alla coque 1,45 uovo crudo 2,15 uovo sodo 2,50 frittata 3

28 Esempio di giornata alimentare Allenamento ore Distribuzione media dell energia tra i pasti: Prima colazione 25% Spuntino 10% Pranzo 25% Merenda dopo l allenamento 15% Cena 25%

29 Esempio di giornata alimentare Allenamento ore Distribuzione media dell energia tra i pasti: Prima colazione 20% Spuntino 5% Pranzo 30% Merenda prima dell allenamento 15% Cena 25% Dopo Cena 5%

30 Esempio di giornata alimentare Allenamento ore Distribuzione media dell energia tra i pasti: Prima colazione 25% Spuntino 5% Pranzo 30% Merenda 15% Cena 25%

31 Prima dell allenamento o della gara Energia utilizzabile per tutta la durata dello sforzo fisico da affrontare Liquidi Sali minerali Vitamine Integratore: Maltodestrine, fruttosio Aminoacidi ramificati e non Vitamine e minerali Nel piatto: Pasti bilanciati ricchi di carboidrati complessi Quantità appropriate di alimenti di origine animale o legumi Frutta e verdura di stagione Frutta secca

32 Dopo l allenamento o la gara Energia per reintegrare le perdite di glicogeno Liquidi Sali minerali Vitamine Elementi per smaltire la fatica Integratore: Maltodestrine, Aminoacidi ramificati e non Vitamine (vit. B12. vit. C) Sali minerali (Fe, Ca) Nel piatto: Quantità sufficienti di carboidrati nelle 2 ore immediatamente successive (pane, pasta, fette biscottate) Alimenti proteici (carne, pesce) Frutta e verdura di stagione Minestre di verdura

33 Alimenti importanti per Sali minerali Contenuto di potassio (mg/100 g) Albicocche disidratate 1260 Albicocche secche 979 Uva secca 864 Mandorle secche 780 Bresaola 505 Pollo 497 Contenuto di magnesio (mg/100 g) Mandorle 264 Arachidi 175 Fagioli 170 Noci 131 Grana 63 Parmigiano 43

34 Ferro L assorbimento del ferro risulta piuttosto scarso ammontando al 10-15% della quota totale assunta con la dieta Alcune sostanze lo rendono meglio assorbibile. Il ferro contenuto negli alimenti di origine animale, carne e pesce è assorbito più efficacemente.

35 Alimenti importanti per vitamine Contenuto di vit. C(mg/100 g) Uva succo 340 Peperoncino 229 Peperone 166 Ribes 200 Kiwi 85 Clementine 54 Fragole 52 Arance 50 Limoni 50

36 Dr. Gianluca Ogliari Responsabile EthicSport Lombardia

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38 Che cosa è? e a cosa serve? l integrazione alimentare Integrare significa ottimizzare il proprio motore ed ha senso farlo su un fisico che si allena, mangia e riposa nel modo più corretto possibile

39 Che cosa è? e a cosa serve? l integrazione alimentare Integrare potrebbe diventare importante per preservare la salute

40 Che cosa è? e a cosa serve? l integrazione alimentare L integrazione alimentare non è una scorciatoia per migliorare la prestazione. Le prestazioni migliori sono la conseguenza di aver preservato dei livelli di salute ottimali per tutto il periodo d allenamento

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43 LO SPORTIVO E LA SETE 49 49

44 L ORGANISMO ELIMINA ACQUA TRAMITE 50 Cute e Polmoni: Feci: Urine: TOTALE: 840cc 100cc 760cc 1700cc 50

45 La perdita idrica non può scendere mai sotto i 1700cc die per non compromettere l ottimale eliminazione di tossine, urea e metaboliti di scarto 51 51

46 La perdita del 5% dell acqua corporea comporta l abbattimento della capacità prestativa del 30% 52 52

47 La comparsa della sensazione di sete è già un sintomo di disidratazione e come tale va prevenuto! Si deve arrivare alla prestazione sportiva in uno stato di idratazione ottimale. Il nuotatore SUDA!!!! 53 53

48 OSMOLARITA LO STOMACO SVUOTA SENZA DIFFICOLTA LIQUIDI CON PRESSIONE OSMOTICA MINORE DI 300 mosm/l. Bevande IPOTONICHE (<300mOsm/l): facilmente digeribili, a rapido svuotamento gastrico, adatti ad essere assunti sotto sforzo Bevande ISOTONICHE (=300mOsm/l): digeribili non sotto sforzo intenso, adatti ad essere assunti in prossimità dello sforzo Bevande IPERTONICHE (>300mOsm/l): attivano contrazioni gastriche per la loro digestione, necessitano, sotto sforzo, di diluizione con acqua (spesso assunte prima o dopo l attività con carico di Creatina o Ramificati) 54 54

49 Razione di Attesa Le pause tra batterie e gare possono durare ore. Cosa assumere durante l attesa? 55 55

50 Ripristino delle scorte di glicogeno Il ripristino delle scorte di glicogeno è più rapido se è iniziato subito dopo il termine della competizione per la maggiore capacità di trasporto del glucosio all interno della cellula muscolare. Siccome è necessario reintegrare anche le perdite idriche e saline è bene utilizzare prodotti liquidi

51 BCAA o aminoacidi a catena ramificata Aminoacidi a catena ramificata Nutrienti utilissimi per la sintesi proteica e, in particolare la ricostruzione muscolare Non appesantiscono il lavoro del fegato Diminuiscono la sensazione di fatica 57 57

52 Alimentazione ed Integrazione nel Nuoto Agonistico Dalla fisiologia alle esigenze nutrizionali dell atleta GRAZIE PER LA PARTECIPAZIONE

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