L'alimentazione nel giovane sportivo

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1 L'alimentazione nel giovane sportivo Dr.ssa Sara Perrotta Biologa Nutrizionista

2 Le abitudini alimentari sono in grado di influenzare in maniera significativa la capacità individuale di realizzare una determinata prestazione fisica Ciò vale per tutti i soggetti che praticano un'attività sportiva, anche i ragazzi, a prescindere dal grado di allenamento e dalla qualificazione tecnica

3 ALIMENTAZIONE Parte integrante del programma di allenamento di tutti gli atleti amatoriali o agonisti o professionisti E' fondamentale una preparazione nutrizionale dell'atleta, da realizzare nell'arco dell'intera stagione sportiva

4 Il regime nutrizionale di un atleta rappresenta il risultato di un articolato protocollo di valutazione che comprende aspetti clinici, antropometrici, metabolici e nutrizionali: DIETA PER L'ALLENAMENTO: abitudini alimentari da adottare tutti i giorni DIETA PER LA GARA: abitudini alimentari da adottare nei giorni precedenti e durante la gara

5 Prescrizione della proposta alimentare bisogna considerare: Le abitudini alimentari preesistenti (apporti nutrizionali, gusti, tradizioni, convinzioni ed esperienze personali) Valutare le esigenze nutrizionali quantitative (apporto energetico) e qualitative (macro e micro nutrienti) Informarsi sui contenuti tecnici, sugli orari del programma di allenamento e sulla programmazione degli impegni agonistici

6 Spesso si sopravvaluta il dispendio energetico dell'attività fisica svolta, sia sportiva che agonistica, vanificando i benefici tratti da quel breve spazio di movimento, con abbondanti snack che superano le necessità energetiche e nutrizionali legate alla partica sportiva appena terminata -errori qualitativi -errori quantitativi

7 Dopo l'attività fisica Alimentazione liquida o semi-liquida (reintegro delle perdite idriche dovute alla sudorazione) In maniera minore, reintegro della quota di energia e di minerali consumati ACQUA/ LATTE FRUTTA FRESCA SUCCHI DI FRUTTA/SPREMUTE DOLCI DA FORNO (senza creme o farciture)

8 aspetti qualitativi e quantitativi della razione alimentare CEREALI E TUBERI: 2-4 porzioni al giorno FRUTTA E ORTAGGI: 3-5 porzioni al giorno LATTE E DERIVATI: 1-2 porzioni al giorno CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI: 1-2 al giorno GRASSI DA CONDIMENTO: 1-3 al giorno L'alimentazione dei giovani sportivi deve essere variata, senza esclusioni preconcette di alimenti, ed equilibrata nell'apporto percentuale dei vari nutrienti energertici (glucidi, lipidi e protidi) e non energetici (acqua, vitamine e minerali)

9 Naturalmente le porzioni idonee per ogni giovane dipendono dal rapporto tra il suo peso e la sua altezza.

10 LA RAZIONE ENERGETICA TOTALE GLUCIDI: 55-65% dell'e.t.g (solo il 12-15% fornita da zuccheri semplici) PROTIDI:12-15% dell'e.t.g. LIPIDI:30% dell'e.t.g. (soprattutto ac.grassi monoinsaturi) E.T.G.: Energia Totale Giornaliera

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12 PROTEINE Forniscono la necessaria quota di aminoacidi, essenziali e non essenziali, indispensabili per le funzioni plastiche e per l'accrescimento dell'organismo e per sopperire all'aumentato fabbisogno dovuto alla pratica sportiva. (solo se l'allenamento è giornaliero e molto gravoso, raro nei giovani sportivi)

13 Inoltre, qualora il giovane sportivo sia un soggetto prepubere, l'assenza fisiologica dell'ormone sessuale maschile, non giustifica in alcun modo un'accentuazione dell'allenamento della forza muscolare, quindi, rende altrettanto ingiustificabile l'aumento degli apporti proteici, perchè in queste condizioni non si possono verificare incrementi delle masse muscolari

14 ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO Prima colazione: Spesso è trascurata, ma rappresenta uno dei 3 pasti principali della giornata. I soggetti che non fanno la prima colazione tendono a ingrassare e riducono il rendimento scolastico/lavorativo e sportivo latte o yogurt, pane, cereali, biscotti, fette biscottate, marmellata, miele, frutta

15 Spuntino metà mattina Deve essere considerato un pasto completo, se dopo scuola non c'è il tempo necessario per un pranzo vero e proprio prima dell'allenamento 1-2 panini con affettato magro e /o formaggio e verdure, durante l'intervallo 1 piccola porzione di dolce da forno con un succo di frutta (senza zucchero), alla fine delle lezioni Se c'è tempo (2-3 ore) tra la fine delle lezioni e l'allenamento Un solo panino e un frutto Una pizza con pochi grassi Uno yogurt e biscotti

16 Pasto di mezzogiorno Sempre digeribile e completo Una normale porzione di pasta o riso, condita con pomodoro, poco olio extra vergine di oliva e parmigiano Piccola quantità di verdure cotte Una piccola fetta di dolce da forno (ciambellone, crostata, torta di mele) Se, tra la fine della scuola e l'allenamento ci sono almeno 3-4 ore si può aggiungere anche una piccola porzione di carne o pesce cucinato in maniera leggera

17 Durante l'allenamento Sorseggiare abitualmente dell'acqua, L'UNICA INTEGRAZIONE DI CUI PUO' REALMENTE AVERE BISOGNO E' molto raro, infatti che a questa età l'impegno atletico sia così prolungato nel tempo e gravoso come intensità, da richiedere oltre all'ntegrazione idrica, anche quella energetica o minerale!!! INTEGRATORI DOMESTICI: 6-10 cucchiaini (30-60 g) di zucchero comune + un pizzico sale + succo di limone o arancia in 1 litro di acqua.

18 Dopo l'allenamento Merenda leggera: renitegro idrico ed energetico, così da non impegnare eccessivamente l'organismo, nella fase di recupero con laboriosi processi digestivi. Frutta, succhi di frutta o latte Pane e marmellata, biscotti

19 Pasto della sera Deve soddisfare le esigenze del ragazzo e completare gli apporti nutrizionali, senza risultare troppo abbondante e squilibrato Un piatto di minestra o minestrone con poca pasta/riso + olio e parmigiano Una giusta porzione di carne (rossa o bianca) o di pesce o di formaggio, o 1 o 2 uova

20 ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI GARA Il giovane sportivo, dovrà preferire nelle 24 ore che precedono la gara, alimenti ricchi di carboidrati complessi, così da garantire una maggiore concentrazione di glicogeno (unica forma di deposito di carboidrati nell'organismo umano) nei muscoli e nel fegato. Le scelte alimentari del giorno della gara devono essere gestite in funzione dell'orario di inizio della partita o della competizione in genere

21 NON SI PRATICA MAI ATTIVITA' SPORTIVA DOPO UN PERIODO DI DIGIUNO TROPPO LUNGO NE' IMMEDIATAMENTE DOPO UN PASTO TROPPO ABBONDANTE E' buona norma consumare l'ultimo pasto almeno 2-3 ore prima della gara scegliendo cibi a prevalente contenuto di zuccheri complessi

22 RAZIONE D'ATTESA Nel periodo di tempo che precede l'inizio della prestazione sportiva, il giovane sportivo può sorseggiare di tanto in tanto una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri (6-10%) o in caso di fame può assumere un frutto, qualche fetta biscottata o biscotto secco in modo da prevenire eventuali cali della glicemia

23 CONSIGLI PRATICI L'alimentazione deve essere quanto più variata possibile Non dimenticare mai di fare tutti i giorni una buona prima colazione Fare almeno 5 pasti nella giornata A pranzo: Pasta + verdura cotta + frutta o dolce se l'allenamento è nel primo pomeriggio Pasta + una piccola porzione di pesce o carne + verdura cotta + frutta o dolce se tra il pranzo e l'allenamento ci sono almeno 3-4 ore L'acqua è fondamentale per la nostra vita! Bere spesso, ancora prima di avere sete, è indispensabile per stare bene e fare sport

24 La frutta fresca e le verdure vanno consumate tutti i giorni e in buona quantità Latte, yogurt e formaggi sono importanti per la crescita dei ragazzi e vanno assunti tutti i giorni Non consumare bevande alcoliche! Limitare il consumo di bibite gassate e zuccherate, di alimenti fritti o troppo ricchi di grasso Fare sport con regolarità e mangiare in maniera corretta fanno crescere in buona salute e aiutano a prevenire molte malattie

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