Il menu veloce e vegano della nutrizionista Silvia Goggi

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1 Il menu veloce e vegano della nutrizionista Silvia Goggi **ATTENZIONE: il presente articolo non sostituisce in nessun caso il parere di un medico** Lunedì Yogurt di soia al naturale, 125 g Granola vegana di amaranto e avena fatta in casa, 1 porzione (come frutta secca: 50 g di noci, 50 g di mandorle e 50 g di nocciole) Frullato con una banana di medie dimensioni, 200 ml di latte di avena, e uvetta (15 g) Crackers integrali 30 g Grano saraceno con zucchine e noci, 1 porzione Polpette di piselli e menta, 1 porzione Carote julienne al limone, 150 g Gallette di quinoa, 30 g Spremuta di pompelmo, 150 ml Vellutata di verza e fagioli borlotti, 1 porzione, con sorgo 60g Finocchi al forno con paprika, 150g (tagliare i finocchi a dadini e cospargerli di paprika dolce, infornare 20 minuti a 200 ) Pane integrale, 60 g Martedì Overnight oat, 1 porzione, guarnita con granella di mandorle (15 g) e noci (15 g) e datteri essiccati (30g) Cappuccino con latte di riso (100 ml) Biscotti vegan light ai frutti rossi, 30 g

2 Polentina di teff (90 g) con ragù di lenticchie (cotte, 160 g) Cuocere il teff nel doppio del volume di acqua fino a completo assorbimento, diventerà di consistenza simile alla polenta classica. In una padella far imbiondire sedano, carota e cipolla; sfumare con del vino rosso; aggiungere la passata di pomodoro e le lenticchie cotte. Cuocere finché bello denso. Servire la polenta di teff con il ragù di lenticchie. Cime di rapa (300 g) saltate in padella con olio, aglio e peperoncino Spremuta di arancia, 150 ml Tahin (15 g) spalmato su una fetta di pane integrale (30 g) Spaghetti di grano saraceno (90 g) con coste e pomodori secchi Frittata vegana piselli e curry, 1 porzione Insalata di rucola, zucchine e noci (15 g), con aggiunta di 75 g di mela, 1 porzione Mercoledì Pane di segale, 60 g Marmellata, 15 g 2 kiwi piccoli, 150 g Latte di riso, 200 ml 1 arancia, 150 g Rigatoni integrali, 90 g Sugo di noci (frullare 30 g di noci con un cucchiaino di miso di orzo e 1-2 cucchiai di acqua calda di cottura della pasta, fino ad ottenere una consistenza cremosa) Cavolfiore al forno arrosto, 200 g Soncino, 100 g Toast di pane integrale (60 g) con crema di mandorle (30 g) Purè di fave*, 1 porzione (* la ricetta è per 2 porzioni) Cicoria, 300 g Bruschette di pane integrale (60g) all aglio con pomodori (100 g) e origano

3 Giovedì Pane integrale tostato (60 g) con due cucchiaini di avocado Frullato con latte di farro (200 ml), mandorle (15 g) e una pera Crackers integrali, 30 g 1 mela, 150 g Polpette vegane con orzo e lupini, 1 porzione Patate al vapore (200 g) con trito di aglio e prezzemolo Gallette di mais (30 g) con crema di tofu (50 g), capperi, anacardi (30 g) messi precedentemente in ammollo e pomodori secchi Riso integrale con ceci e zafferano, 1 porzione con semi di sesamo tritati, 15 g Zucca al forno (300 g) con rosmarino Venerdì Latte di soia, 200 ml con Fiocchi di avena (30 g), quinoa soffiata (30 g) 2 mandarini, 150 g Gnocchi di patate ( 200 g) con salsa vegana di rucola, 1 porzione (30 g di noci a porzione, 50 g di rucola a porzione) Insalata di soncino (100 g) e arance (150 g) Pane integrale, 30 g Gallette di riso integrale 30 g

4 1 pompelmo rosa, 150 g Zuppa di farro, broccoli e ceci, 1 porzione Crostini integrali, 30 g Cavolo viola (200 g) in insalata con semi di zucca (15 g) e pinoli (15 g) tostati e succo di limone Sabato Biscotti di ceci, 6 biscotti Latte di avena (200 ml) Cereali da colazione, 30 g Uvetta, 15 g Pistacchi, 20 g Polpette di quinoa ed edamame, 1 porzione (N.B. la ricetta è per 2 porzioni) Insalata di fagioli con avocado e mele, 1 porzione Insalata di cavolo cappuccio (200 g) e carote (100 g) con limone Macedonia, 150 g Pizza da farina integrale con pomodoro, olive, capperi, origano e verdure grigliate (200 g) Domenica Pancakes vegani cioccolato e cannella, 5 pancakes Marmellata, 10 g Cappuccino con latte di riso (100 ml) Tisana non zuccherata

5 Fusilli integrali (90 g) al ragù di tempeh Spinacino (200 g ) con fichi secchi (30 g) e aceto balsamico The, 1 tazza 2 biscotti vegani alle mele Hummus di cannellini, ½ porzione Stick di verdure crude (carota, zucchina, sedano, finocchio), 300 g Anacardi speziati e piccanti al forno, 15 g Bruschette di pane integrale (60 g) al pesto di cavolo nero al vapore (100 g) con mandorle (15 g) e semi di girasole (15 g) Gelato raw: frullare 1 banana congelata con 200 ml di latte di riso congelato, vaniglia in polvere

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