PARTE I - PER INIZIARE...1

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1 Sommario Prefazione... XV PARTE I - PER INIZIARE...1 Capitolo 1 - Sport e salute...3 Sport: come modifica il nostro corpo...3 Il sovrappeso...4 Il cuore...5 L ipertensione...6 La glicemia...6 Il cancro...6 Difese immunitarie...6 Stress...6 Piccole patologie...7 Efficienza muscolo-scheletrica...7 Stimolazione ormonale...7 Benefici psichici...8 Fare sport fa male?...8 Salute: quale sport?...8 Corsa: la madre di tutti gli sport...11 Sport di squadra...11 Sport tranquilli...12 Sport stagionali...12 La palestra...12 Il tennis...13 Il nuoto...13 Quando lo sport fa male...14

2 IV Il manuale completo della corsa Lo sport sbagliato...14 Né quantità né qualità...16 Troppa qualità...17 Troppa quantità...17 Un obbiettivo alternativo alla salute...18 Scorrelazione dallo stile di vita...18 Il test del moribondo...18 Il test...19 Critiche al test...20 L età fisica...21 I 300 m che non mentono...23 Il principio di efficienza...25 Capitolo 2 - Correre per sempre...27 Le motivazioni...28 Corro per dimagrire (principiante)...28 Corro per socializzare (tapascione)...28 Corro per sentirmi in forma (jogger)...29 Corro per migliorare le mie prestazioni (recordman)...30 Corro per migliorare la mia autostima (selftester)...30 Corro per apparire (visibile)...31 Corro per vincere (professionista sacchettaro)...32 Corro per la salute (salutista)...32 Il wellrunning...33 Iniziare a correre...36 Il programma...37 Il numero di sedute...38 Il low-intensity training...39 Il low-intensity training qualitativo...39 Il low-intensity training quantitativo...40 Il limite minimo...41 La ricetta contro il low-intensity training...41 Benessere: quante uscite settimanali?...41 Sport: alta o bassa intensità?...43 Rischio cardiovascolare...43 Aspettativa di vita...44 Invecchiamento...44 Quando si è pronti?...45 Capitolo 3 - Le prime corse...47 Il percorso d allenamento...47 La respirazione del principiante...49

3 Sommario V La respirazione dei campioni...50 La capacità polmonare può aumentare?...50 La postura...51 La teoria dell adattamento...51 L importanza della postura...52 Gli interventi utili...52 L appoggio del piede...53 Cosa accade durante il cammino o la corsa?...54 Esiste un appoggio ideale?...54 L infortunio da sovraccarico...55 Correre a piedi nudi...57 I problemi connessi al fondo...58 Il pericolo di traumi...58 Natural (pose) running...58 Natural (pose) running: un commento...60 L efficienza della corsa...61 Scegliere la scarpa da running...62 Protezione...62 Peso...63 Durata...63 Postura...64 Drop...65 Volume...65 Sesso...66 Flessibilità...67 Elasticità...67 Il negozio del runner...67 Correre nel freddo...70 Correre d estate...72 Correre d estate: sì, ma quando?...73 Correre d estate: l adattamento al caldo...73 Abbigliamento e reidratazione...74 E la prestazione?...74 Correre al mattino...76 Capitolo 4 - La strumentazione...79 Il cronometro...79 Come funziona il GPS...80 GPS e running...82 Il cardiofrequenzimetro...84 I limiti del cardiofrequenzimetro...84

4 VI Il manuale completo della corsa A cosa serve...85 Cardiofrequenzimetro o cronometro?...86 A cosa non serve...87 L elettrostimolatore...89 Quando non si deve usare...90 Quando si può usare...90 Il tapis roulant (treadmill)...90 Magnetico o motorizzato?...91 La teoria...92 Il tapis roulant per il principiante...93 Il tapis roulant per jogger e runner...94 Come sceglierlo...94 PARTE II - FISIOLOGIA DELLA CORSA...97 Capitolo 5 - I nutrienti...99 I carboidrati Azione biologica dei carboidrati L indice glicemico Il carico glicemico Insulina da demonizzare? Il fabbisogno glicidico I lipidi Gli acidi grassi Gli acidi grassi essenziali Il fabbisogno lipidico Le proteine Gli aminoacidi Il fabbisogno proteico Gli aminoacidi non sono tutti uguali Muscoli senza grasso? Il runner Il body builder Le vitamine Le varie forme Le unità di misura Cibi e vitamine Gli antiossidanti I radicali liberi Come combatterli La soluzione L integrazione vitaminica...122

5 Sommario VII Nella corsa La RDA La soluzione nutraceutica I minerali Calcio Sodio Gli altri sali Ferro L acqua Capitolo 6 - L alimentazione dell atleta Alimentazione: gli errori comuni Gli errori da evitare Intolleranze alimentari e prestazione La dieta italiana Le regole della dieta italiana Perché s ingrassa La scatola dei carboidrati La scatola dei grassi La scatola delle proteine Il riempimento da carboidrati Il riempimento da grassi Il riempimento da proteine Lo svuotamento Il sovrappeso Nessuno ammette di essere sovrappeso Il controllo del peso nella corsa La percentuale di massa magra e il peso ideale Peso e corsa Il metabolismo basale (MB) Fabbisogno giornaliero (Q) Le attività dispendiose Importanza delle calorie I consumi energetici della corsa Il controllo del peso nel runner L alimentazione prima della gara Il pasto pre-gara La strategia Carboidrati prima della gara? Capitolo 7 - Le fonti energetiche della corsa I meccanismi energetici...174

6 VIII Il manuale completo della corsa Lo schema generale Capitolo 8 - Il modello di Albanesi Studio del VO 2 max Studio del lattato Le tre grandezze fondamentali Il modello Il VO 2 max La massa grassa L acido lattico La soglia anaerobica Le grandezze derivate La capacità aerobica La capacità anaerobica La potenza anaerobica Il sistema cardiovascolare Il cuore Il sangue La frequenza cardiaca massima Le fibre muscolari L economia della corsa L importanza dell economia della corsa Il sistema respiratorio I parametri polmonari e la prestazione atletica Effetto dell allenamento La carenza di glicogeno Il recupero Eliminazione del lattato Eliminazione degli ioni idrogeno Eliminazione dell ammoniaca Catabolismo proteico e microtraumi Ripristino delle scorte di glicogeno Il collo di bottiglia La calcolatrice di Riegel Capitolo 9 - Fattori complementari Gli effetti meccanici La termoregolazione L intensità di corsa Il vento Alte temperature Il freddo...228

7 Sommario IX L idratazione Sali e carboidrati Il clima La differenza prestativa uomo-donna PARTE III - ALLENAMENTO Capitolo 10 - Teoria dell allenamento I principi dell allenamento Principio di sovraccarico Principio della progressione La specificità Gli effetti dell allenamento L interferenza L intensità dell allenamento La frequenza dell allenamento Il sistema anaerobico lattacido Il sistema aerobico Il valore di un atleta Programmazione dell allenamento Il metodo piramidale Perché la piramide ha funzionato Perché è migliorabile Il deallenamento Cosa ci dice il deallenamento? L allenamento a sensazione Ci si conosce? Il recupero Recupero e processi fisiologici Le cause di un cattivo recupero Il riscaldamento Capitolo 11 - Pratica dell allenamento Che programma seguo? Partiamo! Il riscaldamento scientifico La corsa blanda Gli allunghi Allunghi post-allenamento Il defaticamento Il fondo lento La fisiologia...272

8 X Il manuale completo della corsa I vantaggi Gli svantaggi A chi serve La lunghezza La velocità Il fondo medio La fisiologia A chi serve La lunghezza La velocità Il fondo progressivo I modi sbagliati La lunghezza Progressivo a due frazioni Progressivo a tre frazioni Progressivo a quattro frazioni La frequenza Il lunghissimo Le prove ripetute La ripetuta semplice I parametri La funzione dell allenatore Il recupero: da fermo o di corsa? Fartlek Il fartlek svedese Il fartlek statunitense L interval training Il corto veloce Il collinare Le prove in salita Le salite brevi Le salite medie Le salite lunghe La capacità di recupero Come si allena il recupero Microtraumi: azione successiva La seduta tecnica L allenamento in altura Gli errori Effetti dell altura Rischi...306

9 Sommario XI Altura e doping Gli effetti a lunga scadenza Conviene allenarsi in quota? Capitolo 12 - Le specialità La corsa campestre La corsa in salita Correre o camminare? La corsa in discesa La corsa in montagna La corsa a tappe L ultramaratona Corsa e salute Distanza o tempo? Corsa e psicologia Il valore tecnico dei tempi delle 100 km Capitolo 13 - I test I test di laboratorio Il test dei La mia formula Test di Conconi Misura diretta della soglia anaerobica Conclusioni sul Conconi Il test di Cooper I test per la FCmax Test di Bruce Test di Astrand Il test di Ruffier-Dickson Il test di Sargent Il test di Yasso I test per i 1500, 3000, 5000 m e maratonina Il test per i m PARTE IV - ESERCIZI E POTENZIAMENTO Capitolo 14 - Le caratteristiche neuromuscolari La forza Forza e prestazione La velocità L elasticità Le forme di elasticità Corsa ed elasticità...347

10 XII Il manuale completo della corsa La propriocettività Propriocettività e corsa L allenamento I fattori coinvolti Sport e ipertrofia Il potenziamento muscolare Il potenziamento è utile? La palestra L elettrostimolazione Come aumentare l elasticità Gli esercizi per i piedi Lo stretching La teoria La pratica I vari tipi di stretching Qual è il migliore per il runner? PARTE V - PROGRAMMI D ALLENAMENTO Capitolo 15 - Considerazioni generali Il periodo di costruzione Il periodo di potenziamento L allenamento di mantenimento Quanto tempo per il top? I miglioramenti fittizi I miglioramenti reali Grandezze rapide (due mesi) Grandezze standard (cinque mesi) Grandezze lente (un anno) Grandezze lentissime (due anni) La programmazione settimanale Quanti giorni alla settimana? Fino a quanto si può migliorare? Le variabili di un programma d allenamento I programmi parametrici Il ritmo del fondo lento Il ritmo del fondo medio Il tempo di recupero da fermo Il ritmo del recupero di corsa Capitolo 16 - I programmi per le varie distanze Da principiante a runner...401

11 Sommario XIII Prima tappa: medio e progressivo Seconda tappa: le ripetute con recupero da fermo Terza e ultima tappa: le ripetute con il recupero di corsa L allenamento per gli 800 m Il programma per i 1500 m Dai 3000 ai m Il programma per i 3000 m Il trucco La fase di test La fase di ottimizzazione Il programma per i 5000 m La fase di test La fase di ottimizzazione Il programma per i m La fase di test La fase di ottimizzazione Dai m alla mezza maratona La fase di ottimizzazione Dalla maratona alla mezza maratona Le corse su strada Il tapering (scarico prima della gara) Gara e recupero PARTE VI - MARATONA E OLTRE Capitolo 17 - Corsa e maratona Maratona: il test Il test Nota superimportante Il tempo teorico della maratona La maratona: sei pronto? Quante maratone? PARTE VII - CORSA E MEDICINA Capitolo 18 - Integratori e doping Doping: cos è? Una nuova definizione di doping Quanto fa guadagnare il doping? Gli errori dell integrazione alimentare Capitolo 19 - Medicina sportiva Le analisi del sangue L emoglobinuria...462

12 XIV Il manuale completo della corsa La morte da sport Le cause Correre piano perché il cuore scoppia? Perché non basta correre Soffio al cuore L extrasistole Sovrallenamento: quando è reale? La visita d idoneità agonistica Capitolo 20 - L infortunio La distanza critica La distanza critica può cambiare? La distanza salutistica Infortuni comuni Infortuni muscolari Infortuni tendinei Il dolore muscolare Altri malanni La prevenzione La causa Una statistica Gli errori Sono infortunato? Quando si può parlare di infortunio? PARTE VIII - CORSA ED ETÀ Capitolo 21 - Corsa ed età Invecchiamento e prestazione La teoria L importanza dell attività fisica La pratica Età e allenamento anni anni anni anni e oltre Come non invecchiare Indice analitico...511