1. TOTAL BODY FUSION condizionamento generale

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2 1. TOTAL BODY FUSION condizionamento generale Una lezione di fitness collettivo deve avere obiettivi specifici e creare stimoli atti a raggiungere miglioramenti fisiologici e di conseguenza estetici. Una delle caratteristiche principali del total body fusion è quella di usare come resistenza il peso del corpo per creare un progressivo incremento delle qualità di forza mantenendo una stretta correlazione tra le funzioni muscolari e la relativa capacità di controllo e mobilizzazione articolare. La disciplina racchiude in se gli elementi di un lavoro cardiovascolare, organizzato sulla base del condizionamento muscolare (ripetizioni di esercizi di potenziamento muscolare) e accorpando elementi che migliorino la coordinazione e le capacità di movimento nello spazio (integrazione dei movimenti), la capacità di esecuzione adottando le posture corrette (attività posturali), l esecuzione di esercizi specifici di allungamento, stabilizzazione e forza (stretching dinamico, Pilates, controllo del raggio di movimento articolare). Tutti gli elementi vengono organizzati in sequenze di lavoro costruite su ripetizioni di movimenti. La logica del movimento viene supportata da transizioni adatte al passaggio dalla stazione eretta a varie e diverse posizioni. Le sequenze vengono realizzate in modo naturalmente progressivo e quindi facilmente adattabile per difficoltà e intensità. I protocolli di lavoro sono affiancabili ai programmi di preparazione specifica da includere nella programmazione globale dell allenamento stagionale di ciascun praticante (tbw, stretching, Pilates, Postural, gag, ecc.) Obiettivi: Miglioramento delle capacità cardiovascolari. Sviluppo delle capacità condizionali. Miglioramento della coordinazione. Applicazione dinamica degli allineamenti posturali. Lavoro funzionale basato sulle catene muscolari.

3 2. TOTAL BODY FUSION allenamento cardiovascolare. Il fabbisogno energetico cresce non appena l organismo passa dal riposo all attività. L aumento del metabolismo è direttamente proporzionale all aumento dell intensità di lavoro. Molti sono i fattori che influenzano il dispendio energetico quali l età, la temperatura corporea, lo stress, gli ormoni, le masse corporee, il grado di allenamento. E quindi da tener presente che ogni individuo ha effetti differenti sul metabolismo a seconda dell intensità di lavoro. Ad un progressivo aumento dell intensità dallo stato di riposo, nell arco di 1-2 minuti si raggiunge il valore di steady state del consumo di O2 (VO2), dove la necessità di ossigeno e il suo consumo sono stabili e si corrispondono. Variando l intensità e aumentandola si raggiunge un punto in cui l intensità non determina più incremento del consumo di ossigeno, il valore di picco è definito capacità aerobica, massimo consumo di ossigeno o VO2max (a maggiore VO2max corrisponderà una maggiore capacità di realizzare esercizio aerobico) L intensità dell esercizio determina una carenza di ossigeno dove i muscoli riescono a produrre energie attraverso le vie anaerobiche determinando un eccesso di consumo di ossigeno dopo l esercizio (EPOC, excess postexercice oxigen consumption). Esso dipende da altri innumerevoli fattori oltre alla ricostituzione dell ATP, del PC e all eliminazione del lattato e determina un consumo energetico più alto più o meno prolungato al termine dell esercizio fisico. Resta inteso che il carico di lavoro deve essere aumentato in modo progressivo, qualunque sia la specificità intesa nell allenamento tenendo anche in considerazione che oltre al sistema cardiovascolare sono coinvolti con diversi tempi di adattamento ai carichi di lavoro diversi tessuti: Nervi Muscoli Ossa Tendini, legamenti Cartilagini rapido lento Tempo di adattamento Tale premessa determina l orientamento strutturale della lezione di TOTAL BODY FUSION.

4 3. TOTAL BODY FUSION condizionamento muscolare La caratteristica fondamentale del total body fusion è quella di utilizzare il peso del corpo come resistenza per aumentare o mantenere qualità legate alla forza. Le capacità fisiche di base, cioè forza, velocità e resistenza vengono migliorate secondo quello che è il carico fisiologico a cui vengono sottoposte ossa articolazioni e relative strutture di sostegno. Il potenziamento della funzione statica dei muscoli accompagna la preparazione al lavoro dinamico garantendo un più sicuro approccio alla tecnica dei movimenti. Preparando anche il corpo al mantenimento delle corrette posture durante l allenamento. La funzione dinamica o fasica della muscolatura crea movimento e dalle ripetizione degli esercizi di base, loro variazioni, combinazioni e integrazioni si sviluppa una maggior capacità di coordinazione muscolare e motoria. Se la forza è la massima quantità di forza che un muscolo o gruppo muscolare può sviluppare, la potenza è il prodotto della forza per la velocità di movimento e la resistenza è la capacità di ripetere azioni muscolari o mantenere un azione statica, all interno della sessione di allenamento dovranno essere inseriti elementi che facciano in modo di migliorare queste caratteristiche muscolari. L obiettivo sarà quello di rendere il corpo globalmente più forte ed efficiente nell affrontare attività generiche e disparate (saltare giù da un muretto, piuttosto che scattare per non perdere un treno, sedersi a terra e rialzarsi) insomma tutte situazioni che si possono presentare in qualsiasi momento della nostra vita. Nello svolgimento pratico del lavoro la resistenza sarà allenata nelle ripetizioni degli esercizi base che consentono la costruzione delle sequenze, la forza verrà allenata nell inserimento di esercizi specifici con tecniche e strategie specifiche, la velocità applicando tecniche particolari agli esercizi ripetuti e/o inseriti. Il lavoro strutturato consente di aumentare il dispendio energetico aumentando la possibilità di reclutare un maggior numero di unità motorie contemporaneamente. Inoltre diversificando gli stimoli e protraendo il lavoro dei vari distretti muscolari è possibile coinvolgere fibre muscolari di diverso genere (ST/ FTa / FTb) Caratteristiche strutturali e funzionali dei tipi di fibra muscolare Caratteristiche Numero delle fibre per motoneurone Dimensione del motoneurone Velocità di conduzione nervosa Velocità di contrazione (ms) Tipo ATPasi miosinica Sviluppo del reticolo sarcoplasmatico Forza dell unità motoria Capacità aerobica (ossidativa) Capacità anaerobica (glicolitica) Tipo di fibra ST FTa FTb piccola grande grande lenta rapida rapida lenta rapida rapida basso elevato elevato bassa elevata elevata elevata moderata bassa bassa elevata elevata

5 La progressività degli stimoli che aumentano la tensione muscolare possono essere messi in scala secondo la tabella seguente (Buskies 2000) Variazioni dello stimolo/reclutamento fibre Esecuzione dinamica standard Picchi di contrazione nella fase pesante del movimento* Movimenti parziali nella fase pesante del movimento* Isometrie (+tecniche precedenti) eccentrico pliometrie/salti Strategia di lavoro Movimento a carico neutro ad ampiezza completa (sicurezza) e ritmo controllabile Variazioni nella fase di costruzione della sequenza o al termine di essa transizioni variazioni nella fase di costruzione della o al termine di essa *fase pesante del movimento : Spinta / estensione = inizio fase concentrica Trazione / flessione = alla fine della fase concentrica

6 4. TOTAL BODY FUSION allenamento posturale Al condizionamento muscolare di base il Total Body Fusion integra stimoli atti a migliorare le qualità inerenti al sistema muscolare profondo, direttamente responsabile degli allineamenti posturali. I principali fattori che influenzano la postura e che quindi sono di nostro interesse sono: - capacità di attivazione del trasverso dell addome; - utilizzo dei muscoli della colonna per il corretto allineamento e mobilizzazione; - posizionamento delle scapole e delle spalle (accollamento mediante adduzione e abbassamento della scapola); - capacità di stabilizzazione dinamica; - capacità di mobilizzare le articolazioni in modo controllato. Gli obiettivi generici dell allenamento posturale vengono ripresi negli esercizi di preparazione e codificati del Pilates inseriti nel TBF. Elemento posturale Appoggio plantare Allineamento articolazioni degli arti inferiori Allineamento del bacino e modificazioni della curva lombare Allineamento e modificazioni della posizione del torace e della posizione del tratto dorsale Indicazione tecnica Grounding e distribuzione del peso sui piedi - esercizi di equilibrio -capacità di controllare gli allineamenti sui movimenti e gli esercizi che coinvolgono gli arti inferiori (caviglia / ginocchio / anca) -attivazione del trasverso con stabilizzazione e mobilizzazione del tratto pelvico lombare - corretto posizionamento della cassa toracica e coordinazione della respirazione su tutti i movimenti di inclinazione/flessione/estensione/torsione Allineamento e mobilizzazione della scapolomerale -mobilizzazione delle spalle e scapole e controllo sui movimenti degli arti superiori Allineamento e mobilizzazione del capo e del tratto cervicale allungamento del tratto cervicale e mobilizzazione

7 Fondamentale il lavoro rivolto all equilibrio tra tono e flessibilità per garantire alle articolazioni la possibilità di mantenere i corretti allineamenti. La conoscenza delle principali catene muscolari sono fondamentali per educare ad una postura globale equilibrata. CATENE MUSCOLARI Catene muscolari statiche principali: - catena maestra posteriore di estensione Muscoli spinali, muscoli profondi dei glutei, ischiotibiali - catena maestra anteriore di flessione Muscoli scaleni, intercostali, diaframma, ileopsoas, adduttori, muscoli anteriori della gamba. Catene muscolari statiche secondarie superiori: - catena inspiratoria Muscoli scaleni, intercostali, diaframma - catena superiore della spalla Muscolo elevatore della scapola, porzione superiore del trapezio, sopraspinato - catena antero interna della spalla Rotatori interni: sottoscapolare e gran rotondo Inserzioni piccolo e gran pettorale e gran dorsale - catena anteriore del braccio Muscolo coracobrachiale, bicipite e ventrali avambraccio Catene muscolari statiche secondarie inferiori: - catena antero interna del bacino Ileopsoas, quadrato dei lombi, sartorio e adduttori - catena leterale del bacino classificazione secondo Souchard Muscoli profondi sotto i glutei, tensore della fascia lata, muscoli gemelli superiore i inferiore, otturatore interno

8 Alle catene statiche si affiancano le catene muscolari dinamiche responsabili dei movimenti di estensione, abduzione e rotazione esterna degli arti. Il corpo si muove nella globalità delle catene muscolari e l equilibrio delle forze che influenzano le articolazione e le capacità coordinative infondono all allenamento un concetto più ampio e funzionale.

9 Molti esercizi che riguardano allenamenti specifici per la flessibilità possono essere inseriti nelle sequenze dinamiche del TBF purché l ampiezza del movimento venga controllata e tutto l arco di movimento consentito dalla velocità dello stesso non induca al riflesso miotatico da stiramento (questo peraltro sfruttato in tecniche per aumentare la forza). Con riferimento alle catene muscolari viste nel paragrafo precedente si inseriscono movimenti che autino a mantenere una buona mobilità delle articolazioni. Le catene muscolari statiche possano portare retrazioni e o tensioni in caso di scarso equilibrio muscolare. Allungamenti dinamici controllati, tecniche pnf (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) movimenti a rom completo favoriscono l aumento del tono muscolare rispettando le possibilità di movimento delle articolazioni coinvolte. Obiettivo specifico non è il miglioramento della flessibilità in quanto le posizioni non vengono mantenute, ma quello di aumentare la coordinazione e il controllo del movimento su tutto l arco consentito dall articolazione e dall elasticità del muscolo. Si rivolge quindi una particolare attenzione alle contrazioni eccentriche, sensibilizzando la capacità di controllo della velocità del movimento e del riflesso miotatico. Concetti associati all ampiezza di movimento PNF - inibizione del riflesso miotatico - innervazione reciproca - induzione successiva - riflessi crociati - integrazione dei movimenti - diagonali pnf fase eccentrica della contrazione massimo rom articolare controllato velocità controllata Concetti associati al potenziamento PNF - riflesso miotatico - reazione di sostegno - overflow - innervazione reciproca - induzione successiva - riflessi corciati - diagonali pnf enfasi sulle diverse fasi e tipi di contrazione rom variabile velocità variabile

10 6. TOTAL BODY FUSION Pilates Tutti I principi e gli elementi del Pilates sono uno spunto eccellente per quelli che sono gli obiettivi del miglioramento delle qualità generali e generiche che aiutano il corpo a mantenersi in salute e a muoversi in modo corretto e controllato nello spazio. Gli esercizi codificati dalla disciplina e le loro preparazioni e variazioni suggeriscono un arricchimento della tonificazione per migliorare la qualità del lavoro. Di seguito il riassunto di quello che vuole la disciplina e che vuole essere esteso agli obiettivi del lavoro globale del TBF: La respirazione Uno degli obiettivi primari del Pilates è imparare a respirare. La respirazione deve essere completa e profonda. L inspirazione avviene attraverso il naso e l espirazione attraverso la bocca. La respirazione deve mantenere un ritmo costante e fluido e mentre il petto rimane rilassato le costole si espandono nella parte più mobile della cassa toracica, consentendo una buona azione del diaframma ed espansione dei polmoni. La concentrazione Concentrarsi sull esecuzione degli esercizi cercando di raggiungere la perfezione attraverso la cura di ogni dettaglio. Il controllo La concentrazione deve anche aiutare la pianificazione di ogni singolo spostamento del corpo e/o di una parte di esso. Ogni cosa deve essere sicura e svolta in maniera cosciente. Il centro Il punto di partenza per sviluppare buone capacità in questa disciplina è il centro del nostro corpo: quella cintura muscolare che dal nostro ombelico circonda il giro vita fino ad arrivare alla zona lombare. Tutti i muscoli dell addome e della schiena che congiungono la cassa toracica al bacino costituiscono l anello di forza da cui partire per svolgere ogni esercizio. La precisione La pratica e la concentrazione miglioreranno le qualità necessarie per raggiungere la perfezione sul movimento e quindi trarre tutti i benefici e i vantaggi di questa attività. Gli esercizi vanno eseguiti con l obiettivo di renderli precisi ed efficaci.

11 7. TOTAL BODY FUSION organizzazione della classe 7.1 Riscaldamento Il riscaldamento determina la preparazione fisiologica, motoria e psicologica al lavoro della fase centrale della classe. Strutturalmente si basa sulla progressiva preparazione alle ripetizioni dei movimenti base del potenziamento degli arti inferiori (squat / affondi) e all apprendimento di eventuali integrazioni di movimenti più complessi a livello coordinativo. 7.2 Fase centrale standard La fase centrale standard viene suddivisa su 3 sequenze indipendenti. Ogni fase viene costruita su ripetizioni di uno o più movimenti base per il potenziamento degli arti inferiori. Le ripetizioni vengono man mano variate nell esecuzione e/o sostituite con altri movimenti. Questo crea un progressivo avanzamento nelle sequenze e nella complessità ed intensità. Generalmente ciascuna fase include almeno una transizione (A/R) che consenta di avere il passaggio dalla stazione eretta ad almeno un altra posizione (decubiti, protesi, seduti). Questo consente di inserire esercizi e migliorare le qualità della parte superiore del corpo. Ciascuna fase ha un indirizzo logico per tipo di movimento, obiettivo, gruppo muscolare e deve contenere elementi di potenziamento, movimenti ad ampiezza completa, esercizi o preparazione di esercizi di Pilates e/o posturali. Le 3 fasi devono avere intensità decrescente e difficoltà decrescente. 7.3 Defaticamento L ultima sequenza deve portare ad una naturale diminuzione del carico di lavoro e nella parte conclusiva della lezione possono essere messi in sequenza i movimenti inerenti l allungamento muscolare. 7.4 Organizzazioni alternative La fase centrale può essere strutturata come un Interval Training senza suddividere le sequenze e creando una correlazione logica tra il lavoro cardiovascolare e la fase di recupero. In alternativa può essere strutturata come un circuito a stazioni.

12 7. TOTAL BODY FUSION esempi pratici di lezione e sequenze / esercitazioni pratiche esempio 1 (da pubblicazioni 2012 sul sito organizzazione di una lezione TBF Un allenamento total body con la logica di una tabella DTD (down top down) *. Intensità, funzionalità aumento della forza e delle qualità cardiovascolari. La lezione può essere strutturata con lo step, a corpolibero o con il supporto di basi instabili (es. bosu) per aumentare la propriocettività. RISCALDAMENTO: movimenti semplici e funzionali. Partire dalla marcia e incrementare l intensità inserendo movimenti base per il potenziamento degli arti inferiori. Dinamicità e poche ripetizioni. Individuazione dei movimenti da ripetere nelle fasi di recupero necessarie durante le fasi di intensità. Il riscaldamento può essere strumento per introdurre le transizioni** necessarie per passare tra le serie di esercizi D e quelle T. FASE 1 Da semplici ripetizioni di affondi sagittali/ squat si costruiscono le sequenze allenanti per gli arti inferiori. Elementi dinamici e variazioni dei movimenti base potranno incrementare l intensità muscolare e cardiovascolare.si ripete la sequenza intervallata da ripetizioni del movimento scelto per il recupero e si stabilisce il numero delle serie. Transizione per passare dalla fase D alla fase T Movimenti base per la muscolatura della parte superiore del corpo (dorso, petto, core, arti superiori) con esecuzione di piccole sequenze o ripetizioni degli esercizi e loro variazioni. Tra una serie e l altra la transizione e il movimento di recupero creano una perfetta organizzazione tra le parti T e D. FASE 2 E possibile ripetere le diverse parti della fase 1 per aumentare l intensità cardiovascolare e la funzionalità del lavoro. In 60 minuti di allenamento generalmente si possono proporre diversi cicli DT: es: D1 Movimento base Sequenza affondo Affondo/squat jump con variazioni di orientamento Transizione 1 Da stazione eretta a proteso prono T1 Movimento base Piegamento per pettorali Sequenza Piegamento / stabilizzazione / piegamento parziale su 1 braccio

13 D2 Movimento base Affondo / squat Sequenza Affondo / ritmo / affondo diagonale / squat dinamico Transizione 2 Da stazione a seduto / supino T2 Movimento base Statibilizzazione da seduto Sequenza Crunch / cross crunch / double leg stretch Con lo stesso concetto dei 2 esempi precedenti si creano le fasi successive della lezione organizzando in maniera logica il dtd e i diversi gruppi muscolari. Ripetere le sequenze complete ed unirle tra loro può creare diverse possibilità di distribuzione del carico di lavoro. Intensità e funzionalità per un lavoro che coinvolga tutto il corpo e aumenti le diverse capacità comprese quelle di coordinazione. *DTD allenamento organizzato con l alternanza di esercizi per la parte bassa (down) e la parte alta (top) del corpo **transizione è un passaggio logico e coordinato da una posizione ad un altra.

14 Esempio 2 sequenze a corpolibero A) ripetizioni di squat ( 8t ) squat + affondo D + squat unito + J in abduzione esempio di integrazione movimenti busto e arti superiori: torsioni del busto / diagonale simmetrica arti superiori (chiusura/apertura) B) ripetizioni di affondo sagittale (16t) 2 affondi D saltati + affondo A + affondo D + ripetizioni affondo A skip + accovacciato + estensione coscia a busto inclinato + affondo D esempio di integrazione di sequenza di allungamento dinamico con incremento di struttura skip + accovacciato + luna crescente facilitata + equilibrio flex anca a gamba tesa + estensione coscia a busto inclinato + affondo D.. esempio con integrazione di sequenza Pilates skip + accovacciato + transizione in T position + side kicks / bicycle + transizione ti ritorno in affondo

15 Esempio 3 sequenze con lo step A) affondo sagittale + marcia (16t) squat side / across / affondo diagonale dietro / squat j side A2) condizionamento muscolare Variazioni di intensità esercizi arti inferiori e loro ripetizioni ESERCITAZIONE 1: CREA UNA SEQUENZA CON ELEMENTI POSTURALI B) triplo affondo + marcia D + 3 ripetizioni di kneeup (16t+incremento di struttura) affondo / 90 squat / torno 2 squat over the top ventrale + affondo D / squat affondo D / ruoto front *+3 rep ku. B2) * transizione proteso prono in estensione della coscia piegamento sulle braccia torsione bacino ESERCITAZIONE 2 VARIA GLI ESERCIZI INSERENDO ELEMENTI PILATES

16 C) affondo + marcia (8t incremento di struttura) affondo skip + marcia squat on top squat side torno front + marcia C2).. ESERCITAZIONE 3: COMPLETA LA SEQUENZA CARDIOVASCOLARE INSERENDO UNA TRANSIZIONE CON CAMBIO DI POSIZIONE. INSERISCI ESERCIZI DI POTENZIAMENTO E ALLUNGAMENTO DINAMICO NELLA SEQUENZA C2.