ATTIVITÀ FISICA E BENESSERE

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1 ATTIVITÀ FISICA E BENESSERE C O R S O I N T E C N I C A, T E O R I A E D I D A T T I C A D E L L E A T T I V I T À M O T O R I E R I C R E A T I V E E D E L T E M P O L I B E R O. S C I E N Z E E T E C N I C H E D E L L E A T T I V I T À M O T O R I E P R E V E N T I V E E D A D A T T A T E Matteo Vandoni

2 ORGANIZZAZIONE MONDIALE DELLA SANITÀ (OMS, 2014) Inattività fisica quarto fattore di rischio mortalità nel mondo (3,2 milioni di persone muoiono ogni anno a causa dell inattività fisica); Inattività fisica fattore di rischio fondamentale per patologie cardiovascolari, tumori e diabete; L attività fisica contribuisce a prevenire le patologie sopracitate; Nel mondo un adulto su tre non è sufficientemente attivo.

3 CHE COS È L ATTIVITÀ FISICA? Per «attività fisica» si intende ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico, incluse per esempio le attività effettuate: lavorando, giocando, viaggiando e impegnandosi in attività ricreative (definizione OMS 2014). Da non confondere con il termine «esercizio»: sottocategoria dell attività fisica caratterizzata dall essere pianificata, strutturata, ripetitiva e volta a migliorare o a mantenere uno o più aspetti della forma fisica.

4 BENEFICI DELL ATTIVITÀ FISICA Per risultare benefica per la salute cardiorespiratoria, ogni attività dovrebbe essere praticata con sessioni di almeno 10 minuti. L OMS raccomanda: Per bambini: 60 min. al giorno di attività ad intensità da moderata a vigorosa; Per adulti: 150 min. a settimana di attività di intensità moderata.

5 BENEFICI DELL ATTIVITÀ FISICA Livelli di attività fisica regolari e adeguati: Aumentano il benessere muscolare e cardiorespiratorio; Migliorano la salute ossea e funzionale; Riducono il rischio di ipertensione, malattie cardiache coronariche, ictus, diabete, tumore al seno e al colon e depressione; Riducono il rischio di cadute e di fratture dell anca o delle vertebre; Sono fondamentali per l equilibrio energetico e il controllo del peso corporeo.

6 RISCHI LEGATI ALL INATTIVITÀ FISICA? Le persone insufficientemente attive presentano un rischio di mortalità dal 20% al 30% più elevato rispetto a persone impegnate in almeno mezz ora di attività fisica di intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana.

7 CAUSE DELL INATTIVITÀ FISICA? La diminuzione dell attività fisica è dovuta in parte all inazione durante il tempo libero e a comportamenti sedentari in casa e sul lavoro.

8 COME AUMENTARE IL LIVELLO DI ATTIVITÀ FISICA? INCREMENTARE L ATTIVITÀ FISICA QUOTIDIANA!!! Camminare, camminare, camminare! Usare la bicicletta o i mezzi pubblici Praticare hobbies (giardinaggio, ballo ) Portare le borse della spesa Fare qualche rampa di scale ogni tanto Portare in giro il cane Seguire i figli o i nipoti nelle loro attività/giochi Godersi il verde dei parchi pubblici Fare volontariato MANTENERE UNO STILE DI VITA ATTIVO!!

9 RIPASSO LEZIONE PRECEDENTE FATTORI DI RISCHIO Evoluzione del concetto di benessere Vita sedentaria Diminuzione efficienza apparati cardiaci e respiratori Diete ipercaloriche Fumo ed alcool Fattore stress

10 FITNESS = WELLNESS L attività fisica riduce i fattori di rischio Aumento delle capacità funzionali Effetti benefici sulla composizione corporea Miglioramento di forza e resistenza muscolare Miglioramento generale dello stato psicofisico

11 PREVENZIONE UN ATTIVITA MOTORIA REGOLARE PROLUNGATA PER LUNGO TERMINE COMPORTA BENEFICI A LIVELLO DI: Miglioramenti cardiorespiratori Diminuzione della pressione a riposo Favorisce il miglioramento dell umore Migliora il rapporto tra colesterolo LDL e HDL Contrasta stati ansiogeni e di stress

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14 CORRELAZIONI ATTIVITA /PREVENZIONE CORRELAZIONE ESPRESSA IN % DEL MINOR RISCHIO DI SVILUPPARE PATOLOGIE 41% Malattie polmonari croniche 33% Mal di schiena 28% Depressione 27% Arteriosclerosi 24% Cancro 23% Ansia 21% Ictus 18% Obesità 15% Coronaropatie Cardiache 13% Diabete 11% Ipertensione SARCOPENIA OSTEOPOROSI ALTRI FATTORI DI CORRELAZIONE 40% Attività fisica e salute 37% Stile di vita attivo e qualità della vita 26% vita autonoma nei soggetti con handicap 8% vita autonoma negli anziani

15 LINEE GUIDA AMERICAN COLLEGE OF SPORT AND MEDICINE PER UNA CORRETTA ATTIVITA FISICA (2011) Un programma di esercizio fisico regolare deve includere esercitazioni cardiovascolari, di forza, di flessibilità e neuromotorie (es. equilibrio) e momenti attivi quotidiani per migliorare e mantenere il benessere fisico e la salute.

16 LINEE GUIDA AMERICAN COLLEGE OF SPORT AND MEDICINE PER UNA CORRETTA ATTIVITA FISICA (2011) Gli adulti dovrebbero seguire un allenamento aerobico di intensità moderata per 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni a settimana (o un totale 150 minuti di questo allenamento alla settimana) e 20 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. In alternativa si raccomanda un allenamento combinato di intensità moderata e vigorosa che porti ad un consumo energetico tra i 5 e i 10 METS ad allenamento per 2/3 volte a settimana.

17 LINEE GUIDA AMERICAN COLLEGE OF SPORT AND MEDICINE PER UNA CORRETTA ATTIVITA FISICA (2011) Gli adulti dovrebbero allenare la forza dei gruppi muscolari maggiori e un allenamento che sviluppi l equilibrio, la coordinazione e l agilità. Per poter mantenere un adeguato range articolare è necessario allenare i maggiori gruppi muscolo tendinei con esercizi di flessibilità della durata di almeno 60 secondi per esercizio per 2 o più volte a settimana. Il programma di allenamento dovrebbe tenere conto delle abitudini individuali di attività fisica, dello stato di salute, delle risposte all esercizio e del gradimento.

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19 Definizione Si definisce capacità aerobica la capacità dell individuo di svolgere un lavoro di intensità moderata utilizzando il meccanismo aerobico, che sfrutta i grassi e i carboidrati come substrati energetici La durata è condizionata dall'intensità dell attività e dal livello di condizionamento del soggetto.

20 Nel fitness l allenamento della capacità aerobica è la metodologia più utilizzata per ottenere un miglioramento dell'efficienza cardiocircolatoria e respiratoria. la capacità aerobica rappresenta un buon indice del funzionamento complessivo dell apparato cardio-respiratorio Vo 2max determinante principale

21 CONSUMO DI OSSIGENO (VO2max) VO2Max (o massima potenza aerobica): è la massima quantità di energia derivabile dai processi ossidativi (aerobici) nell unità di tempo. VO2 assoluta: espressa in l/min (laboratorio) VO2 relativa: espressa in ml/kg/min

22 Vo 2max (max potenza aerobica) il massimo volume di ossigeno consumato per minuto è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi massima quantità di energia derivabile dai processi ossidativi (aerobici) ovvero la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo.

23 Potenza e capacità aerobica sono strettamente connesse Misurando il consumo di ossigeno, che aumenta in modo lineare rispetto all energia liberata, è possibile determinare, indirettamente, la massima capacità individuale di compiere lavoro aerobico

24 VIDEO TEST VO2Max

25 VALORI DI RIFERIMENTO VO2 MAX. (ml/kg/min.) FEMMINE Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente < > < > < > < > < > < >31.4 The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48

26 VALORI DI RIFERIMENTO VO2 MAX. (ml/kg/min.) MASCHI Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente < > < > < > < > < > < >44.2 The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48

27 TEST PREDITTIVI VO2MAX Procedura: Test di marcia sul miglio Camminare il più veloce possibile per 1 miglio (1,6 km) o su pista o su strada. Questo test può anche essere eseguito sul treadmill. Completato il miglio, prenderenumero battiti per 15 secondi ed annotare il tempo impiegato. Equazione per il VO2 Max 132,853 - ( x peso in libbre*) - ( x età) + (6.315 x sesso**) - ( x minuti) - (0.1565x FC ) Sesso : 0 = uomini; 1 = donne 1 libra = 0,453 kg

28 TEST PREDITTIVI VO2MAX Test di Cooper Procedura: Percorrere la più grande distanza possibile in 12 minuti dopo aver effettuato il riscaldamento. Le formule più utilizzate sono: Vo2max = 22,351 x distanza (in km) - 11,288 nota: lo studio di Cooper è limitato per valori compresi tra 29 e 60 ml/min/kg

29 TEST PREDITTIVI VO2MAX Procedura: Margaria e Coll Percorrere la maggior distanza possibile in un tempo prestabilito dopo aver effettuato il riscaldamento. Per un tempo superiore ai 10 minuti VO2max = (distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / (5 x tempo in minuti) Per un tempo inferiore ai 10 minuti : VO2max = [(distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / ((5 x tempo in minuti) + 5 )] [fonte:

30 Il cardiofrequenzimetro! (Questo sconosciuto??)

31 Frequenza Cardiaca - Fc È il numero di battiti che il cuore compie in un minuto Massima frequenza teorica: età Pregi: facilità operativa, larga diffusione Difetti: non tiene in alcun conto dello stato di fitness del soggetto

32 CALCOLO FREQUENZA CARDIACA di RISERVA FCr Frequenza cardiaca di riserva (FCr) con formula di Karvonen: FCr% ((Mft pulsazioni a riposo)x %di lavoro) + pulsazioni a riposo = BPM ricercati

33 CALCOLO FCr o HRR Sottraggo al valore 220 il valore della mia età (esempio = 200) Sottraggo al valore ottenuto il valore delle mie pulsazioni a riposo (esempio = 140) Moltiplico il valore ottenuto per la percentuale dell intensità ricercata (esempio 140x50%= 70) Aggiungo al valore ottenuto le pulsazioni a riposo (esempio 70+60= 130) Et voilà!! 130 BPM è il 50% di FCr di una persona di 20 anni con 60 BPM a riposo

34 PROVA Trovare il 50% di FCr di un uomo di 40 anni con 50 BPM a riposo.

35 CALCOLO INTENSITA DA BPM CALCOLIAMO A CHE % DI FCr CORRISPONDONO 125 bpm DI UN SOGGETTO DI 20 CON 50 bpm A RIPOSO Sottraggo al valore 220 il valore dell età (esempio = 200) Sottraggo al valore ottenuto il valore delle pulsazioni a riposo (esempio = 150) A questo punto imposto una proporzione dove x è l intensità ricercata (esempio 150x= ) Risolvo la proporzione (esempio x= (75/150).100) x=50(%) 125 BPM è il 50% di FCr di una persona di 20 anni con 50 BPM a riposo

36 PROVA Date 140Bpm trovare % di FCr di un uomo di 20 anni con 50 BPM a riposo.

37 E se non ci fosse il cardio?!?

38 VIDEO Prova Borg

39 E stato dimostrato che si ottengono miglioramenti dell efficienza dell apparato cardiocircolatorio e respiratorio con programmi di esercizi fisici che vanno dal 50 all 85% della FCr. Di norma: - Per soggetti sedentari, anziani e con patologie la soglia può essere inferiore al 60% della FCr e al 70% della FC massima. - Per soggetti fisicamente molto attivi o atleti che devono conseguire performance sportiva i valori possono essere superiori all 80% della FCr e all 85% della FC massima. Il valore centrale dell intervallo (70% FCr, 80% FC massima) è adatto a persone sane che svolgono regolare esercizio. Intensità inferiori non producono miglioramenti sensibili e superiori sono associate a complicazioni cardiache e non permettono di raggiungere i target di lavoro prefissati

40 La durata dell esercizio, normalmente compresa fra i min è strettamente correlata alla sua intensità. L allenamento di bassa intensità ha durata maggiore e viceversa. Nel sedentario esercizi di bassa intensità e lunga durata portano a rischi più bassi e compliance maggiore. Intervalli brevi di 10 di attività possono essere allenanti se ripetuti più volte nell arco della giornata Intervallare momenti di attività più intensa a momenti di recupero può accrescere la durata dell esercizio

41 La funzione cardiocircolatoria aumenta, oltre che al crescere della durata, anche se aumenta la frequenza degli allenamenti. Tali benefici iniziano, però, a stabilizzarsi intorno ai quattro giorni di attività alla settimana. Chi inizia un allenamento dovrebbe programmare 3 / 4 allenamenti a settimana a giorni alterni (lavoro e riposo) per gli effetti positivi del recupero sulla prevenzione di infortuni e sul raggiungimento della perdita di peso. Allenarsi con un numero di sedute inferiore o superiore, per persone non precedentemente allenate, obbliga ad aumentare l intensità e il rischio di infortuni, di abbandono e non raggiungimento della perdita di peso oltre ad un minor adattamento psicologico all esercizio.

42 COSA POSSIAMO FARE PER MIGLIORARE? ALLENAMENTO!!!! RISCALDAMENTO (esempio): Rotazione del busto (Latero)-flessione del busto Slanci frontali delle gambe a ginocchio flesso Saltelli sul posto (apri e chiudi) Circonduzione braccia FASE DI ALLENAMENTO (esempio): Corsa Cammino DEFATICAMENTO (esempio): Ridurre l andatura per qualche minuto Circonduzione braccia Slanci frontali leggeri gambe

43 STEADY STATE Andamento costante per lunghe distanze; La frequenza cardiaca non subisce grandi variazioni; Valori tra 50 70% di HRR per soggetti decondizionati; Durata: da minuti senza pause.

44 INTERVAL TRAINING Andamento intervallato: alcuni minuti ad alta intensità vengono seguiti da alcuni minuti a media o bassa intensità, il ciclo viene ripetuto una o più volte; La HRR subisce grandi variazioni tra un intervallo ed il successivo; Valori tra 50 90% HRR. Durata: dai 30 ai 60 min.

45 ESEMPIO INTERVAL TRAINING 30 MIN RISCALDAMENTO : 5 a 50% HRR PRIMO INTERVALLO: 3 a 60% HRR SECONDO INTERVALLO: 2 a 75% HRR DEFATICAMENTO: 5 a 55% HRR X4

46 COSA FACCIAMO? Riscaldamento: cammino a passo lento ed esercizi di mobilità Fase 1 allenamento: cammino a passo moderato costante «Steady State» Fase 2 allenamento: cammino a passo moderato e veloce alternato «Interval Training» Defaticamento: cammino a passo lento ed esercizi di mobilità

47 COSA FAREMO A CASA