OSSERVAZIONI SULLA POTENZA GENERATA DAI FIANCHI NEL KARATE SHOTOKAN

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1 OSSERVAZIONI SULLA POTENZA GENERATA DAI FIANCHI NEL KARATE SHOTOKAN In questo testo mi propongo di esporre schematicamente il ruolo dei fianchi nella teoria e nella pratica del Karate Do Shotokan moderno (risultato dalla rielaborazione di Yoshitaka Funakoshi), riassumendo e confrontando tre testi fondamentali nell esposizione dei principi e delle tecniche dello stile di quest arte marziale, e integrando la trattazione con alcuni esercizi propedeutici eseguiti nei dojo. I testi presi in esame per lo studio sono i seguenti: M. Nakayama: Super Karate vol. 2: fondamentali, Ed. Mediterranee M. Nakayama: Karate, Ed. Mondadori E. T. Schmeisser: Advanced Karate-Do: Concepts, techniques, and training methods, Ed. Tamashii 1. INTRODUZIONE. All origine della generazione della potenza nelle tecniche del karate shotokan vi è il movimento del centro di massa del corpo, vale a dire della zona dell addome posta qualche centimetro sotto l ombelico chiamata in Giapponese tanden. Il motivo di ciò è evidente: le tecniche partono dal tanden, e da esso ricavano la loro forza. È importante, inoltre, aggiungere che in questa zona del corpo si focalizza la respirazione (respirazione addominale o toraco-addominale), al fine di impedire al centro di gravità di sollevarsi, insieme con le spalle, in una respirazione clavicolo-sternale (comunemente adottata dalla maggior parte della gente). Ricapitolando, le funzioni principali del tanden sono due: fare da punto focale della respirazione e fungere da perno per la generazione di forza da usare nella tecnica. Esaminiamo ora alcuni veri e propri assiomi, che sottostanno alla generazione della potenza: 1. Il tanden ha una sua collocazione spaziale, ed è in grado di eseguire movimenti nelle tre direzioni fondamentali: 1. A destra e a sinistra (es. yoko enpi uchi, yoko geri); 2. In avanti e all indietro (tsuki, mae geri kekomi); 3. Sollevandosi e abbassandosi (tate enpi uchi, fumikomi). 2. Allo stesso modo, esso può muoversi circolarmente attorno agli assi principali: 1. Trasversalmente, attorno la spina dorsale ossia lungo il piano orizzontale; 2. Pendolarmente, in avanti attorno l asse orizzontale che attraversa i fianchi (es. ushiro geri); 3. Pendolarmente, di lato attorno l asse orizzontale passande per l ombelico (yoko geri). La generazione di potenza prodotta dai fianchi avviene principalmente in due modi: 1. Rotazione dei fianchi; 2. Spinta dei fianchi lineare.

2 Assi del movimento: Le linee e gli assi mostrano i movimenti del corpo, come segue: 1. Lineare sull asse sagittale passo in avanti o all indietro (tsuki in avanzamento arretramento ecc ) 2. lineare sull asse trasverso scivolamento laterale (yoko enpi uchi, yoko zuki ecc ) 3. lineare sull asse verticale sollevamento e abbassamento (otoshi enpi uchi, age enpi uchi ecc ) 4. circolare attorno l asse sagittale pendolarmente ai lati (yoko geri keage ecc ) 5. circolare attorno l asse trasverso pendolarmente, in avanti o all indietro (mae geri, ushiro geri ) 6. circolare attorno l asse verticale rotazione orizzontale dei fianchi (gyaku zuki, uraken uchi )

3 Annotazione: mi limiterò a esporre le caratteristiche essenziali di questi due modi di applicazione della forza nei fianchi, tralasciando argomenti altrettanto importanti come ad esempio il ruolo dei fianchi nelle tecniche di gamba (riportato comunque in forma sommaria, nell appendice, tra gli esercizi propedeutici); ciò per consentire un approccio di base abbastanza esaustivo sulle fondamenta di tali principi. 2. LA ROTAZIONE DEI FIANCHI. Domanda: da cosa deriva la forza di una tecnica? Possiamo affermare che la forza di una tecnica si ottiene sfruttando appieno la rotazione del corpo, nella fattispecie dei fianchi: come afferma il M Nakayama in relazione alle tecniche di pugno, è impossibile sferrare uno tsuki efficace se ci si limita a eseguirlo enfatizzando esclusivamente il movimento del braccio e della spalla. Dalle sue asserzioni, Nel karate si deve parare e colpire con le anche. Domanda: allora come si trasmette la forza della tecnica? La forza derivata dalla rotazione dei fianchi ha origine dagli impulsi generati dal cervello, e si trasforma in un movimento complesso a catena : nelle tecniche di braccia, questo movimento viene iniziato dall hikite (il richiamo al fianco della mano che non esegue la tecnica), passa attraverso la spina dorsale, i muscoli del torace e delle spalle, e sfocia nel braccio che esegue la tecnica. In questo processo quindi, tanto maggiore è ampiezza della rotazione dei fianchi, tanto più ampio sarà il movimento del corpo.

4 Il principio su cui si basa questo movimento è quello di una molla compressa: più strettamente viene avvolta, maggior forza sprigiona in seguito al suo rilascio. Vediamo una sequenza esemplificativa nel movimento di gyaku zuki: 1. Ruotare le anche portando il corpo ad hanmi (posizione semifrontale: il busto è ruotato lungo l asse sagittale di circa 45 ) eseguendo una tecnica di parata (caricare la molla ); 2. ruotare le anche in senso opposto, portando il corpo in zenmi (o shomen: posizione completamente frontale), richiamando il pugno opposto alla gamba anteriore e sganciando quello corrispondente alla gamba posteriore (liberare la molla ). Per ottenere maggior efficacia e penetrazione della tecnica di pugno, si consiglia inoltre di spingere in avanti i fianchi, con l intenzione di tendere il braccio. Domanda: nello specifico, quali muscoli vengono impiegati nella rotazione dei fianchi? Nel processo di rotazione sono di fondamentale importanza i muscoli addominali obliqui, che assieme a quelli delle cosce consentono una rotazione scorrevole e fluida delle anche. Si deve evidenziare l importanza del rilassamento iniziale dei muscoli, in modo da consentire una reazione immediata all impulso che dà origine alla rotazione dei fianchi.

5 Domanda: quali sono i punti importanti nella rotazione dei fianchi? 1. È importante curare la continuità del movimento: bisogna assicurarsi che le anche siano entrambe a uno stesso livello; 2. Le spalle devono ruotare assieme ai fianchi; 3. Altro punto fondamentale è l evitare di inclinarsi in avanti spingendo le natiche all indietro: viceversa, si consiglia di rimanere con il tronco perpendicolare al suolo; 4. La rotazione deve avvenire su un piano orizzontale; 5. Per ruotare completamente il fianco, alla fine del movimento si consiglia di torcere la coscia della gamba posteriore, fino a portarla completamente frontale. Domanda: come allenare la rotazione del fianco? In una fase iniziale, i movimenti dovranno essere rapidi ma ampi: successivamente si passerà a una rotazione comunque veloce, ma di minor ampiezza, per terminare con la sensazione che le anche ruotino con un movimento istantaneo e sferzante. Metodo di allenamento 1: ruotare i fianchi a sinistra e a destra, con le braccia morbide e rilassate come se fossero fruste: aumentare, progressivamente, la velocità dell esercizio. Metodo di allenamento 2: Due praticanti (che chiameremo A e B) si dispongono in kiba dachi e si afferrano per gli avambracci. Uno dei due spingerà in avanti un braccio, ruotando i fianchi, mentre l altro opporrà una leggera resistenza assecondando il movimento dell altro, ruotando da parte sua i fianchi opportunamente. Metodo di allenamento 3: 1. Assumere la posizione Zen kutsu, coi palmi delle mani poggiati sui fianchi, i pollici a spingere verso l alto contro le creste iliache; 2. Passare da zenmi a hanmi, ruotando le anche con forza verso il lato interno; 3. Tornare in zenmi sempre ruotando le anche, e spingendo con la gamba posteriore; 4. Rientrare lentamente in hanmi, morbidamente e senza forzatura. Metodo di allenamento 4: A e B si pongono l uno di fronte all altro, in zen kutsu dachi, in guardia opposta. A esegue la combinazione mae te zuki gyaku zuki prestando la massima attenzione a ruotare i fianchi: contemporaneamente B schiva o para gli attacchi di A, facendo anch egli attenzione alla rotazione. Metodo di allenamento 5: 1. Assumere la posizione zen kutsu, con i palmi delle mani sui fianchi e i pollici che premono verso l altro contro le creste iliache; 2. passare da zenmi a hanmi, ruotando con forza i fianchi e piegando la gamba posteriore per disporsi in fudo dachi (impropriamente chiamata spesso sochin dachi); 3. tornare in zenmi portandosi in zen kutsu dachi.

6 Metodo di allenamento 6: 1. Disporsi in hidari fudo dachi, eseguendo hidari tate shuto uke in hanmi; 2. Ruotare con forza i fianchi ed eseguire gyaku zuku destro, trasformando la posizione in zen kutsu dachi zenmi: 3. rientrare lentamente in fudo dachi, col braccio sinistro disposto in tate shuto uke e il corpo disposto a hanmi. Nota sul metodo 6: è possibile eseguire i movimenti molto lentamente, con forza e a tempi ben scanditi, oppure a comando. È ovviamente bene eseguire l esercizio su entrambi i lati, allenando ambedue i movimenti (sarebbe bene anche far tesoro dell insegnamento di Soke Gichin Funakoshi, il quale affermava la necessità per il destrimane di praticare al lato sinistro un numero di tecniche doppio rispetto a quelle eseguite dal lato destro: G. Funakoshi, Karate Jutsu, Ed. Mediterranee). Annotazioni su zenmi, hanmi, gyaku hanmi: zenmi (shomen): le anche e le spalle sono disposte frontalmente; hanmi (semifrontale): l anca della gamba anteriore è avanzata rispetto a quella della gamba posteriore. Poiché questa può sporgere all indietro, facendo erroneamente inclinare il busto, si consiglia di coltivare l impressione di spingere con l anca verso l alto; gyaku hanmi (semifrontale inversa): l anca della gamba posteriore sopravanza quella della gamba anteriore. L anca con cui si esegue la tecnica dev essere spinta al suo massimo. (NB: per il termine zenmi, cfr. H. Kanazawa, Karate fighting technique: the complete kumite, Ed. Kodansha International, pag. 32). Rotazione diretta e inversa: Jun kaiten, Gyaku kaiten. Le anche ruotano diversamente a seconda della tecnica da supportare. Rotazione diretta (Jun kaiten): la direzione di rotazione è uguale a quella dello sviluppo della tecnica. Questo metodo di rotazione si trova in tecniche come choku zuki (pugno diretto), oi zuki, mawashi zuki o in tecniche di parata come age uke o soto uke; Rotazione inversa (Gyaku kaiten): la rotazione delle anche avviene in senso opposto alla direzione di sviluppo della tecnica. Questo metodo è presente in tecniche come shuto uke, uchi uke, gedan barai, uraken uchi eccetera. Nella rotazione inversa, la sensazione creata dal movimento è di lanciare la tecnica dal lato opposto, mentre si espande il torace e si connette la schiena da un lato all altro. Vi sono peraltro casi in cui le tecniche viste si eseguono con metodi rotatori diversi. In effetti, tutte le tecniche connesse alla rotazione dei fianchi possono avvenire in rotazione normale o inversa: generalmente però, la loro efficacia è maggiore con un metodo di rotazione piuttosto che con l altro.

7 La sequenza di trasmissione della forza. Schmeisser sostiene che le tecniche fisiche seguono un flusso temporale, divisibile in tre parti: 1. Inizio: definibile come l impulso che genera il movimento, consistente nel sistemare i piedi al suolo e nel contrarre cosce, natiche e muscoli del ventre in modo da consentire l inizio del movimento nella massima parte della massa corporea: è fondamentale che questo movimento sia veloce e repentino, in modo da avere una tecnica rapida (che altrimenti verrebbe telefonata all avversario, avvisandolo del suo inizio); 2. Accelerazione: è la fase in cui la forza generata dalla fase iniziale si trasmette all arto che colpisce. I muscoli antagonisti, in questa fase, devono essere più rilassati possibile per controllare l arto che esegue la tecnica: i muscoli dell arto stesso vengono attivati in sequenza, dal centro del corpo all esterno, generando la sensazione di un movimento a onda della forza: la parte del corpo ritirata è la guida primaria di questa fase; 3. Impatto: consiste nell attimo in cui la forza generata viene trasferita e focalizzata sul bersaglio: in questa fase è ammissibile il kiai, per coordinare la respirazione con la tecnica. Sempre in questa fase è possibile rilasciare, in maniera controllata, la tensione muscolare dovuta alle precedenti fasi, in modo da consentire una transizione morbida e omogenea in un eventuale tecnica successiva. Le rotazioni successive: Si parla di rotazioni successive nel caso di esecuzione di tecniche in serie, che prevedano ripetuti movimenti rotatori delle anche. Esempio, parata-contrattacco-parata / attacco-parata-contrattacco. Nakayama sostiene che se la molla viene avvolta completamente, alternando continuamente la posizione hanmi con zenmi, il suo svolgersi diverrà più spontaneo e naturale; per un uso corretto delle anche, occorre tendere completamente i muscoli obliqui dell addome. Per questo, è vitale enfatizzare il movimento delle anche, in modo da avere potenza costante nelle tecniche. Errori comuni: 1. Non inclinare il tronco in avanti quando ci si pone in zenmi. Per evitare questo effetto, si spingono le ossa dei fianchi verso l alto (similmente a quanto visto negli esercizi citati sopra); 2. Nella disposizione ad hanmi, il fianco precedentemente avanzato viene tirato indietro, portando a un inclinazione del tronco: per evitare ciò è necessario spingere i fianchi in avanti; 3. Nello spostamento da hanmi a zenmi può accadere di portare la spalla più avanti del fianco. Per evitare l errore, si deve contrarre la muscolatura del basso addome, in modo da far agire il corpo come un unità. In questo punto ci si riferisce a una disconnessione tra fianco e spalla, che porta a una dispersione di potenza nella tecnica: esulando dal puro stile, è possibile e anzi consigliabile per ottenere maggior forza e penetrazione della tecnica abbassare leggermente la posizione e defilare di poco le spalle, supportate dalla rotazione del fianco coordinata con quella del tronco: si tratta, di un tipo di lavoro non adatto ai neofiti, i quali devono necessariamente attenersi alla forma corretta; 4. Nel muoversi in avanti, può capitare che il ginocchio della gamba posteriore si pieghi, e il tallone si sollevi: questo perché il fianco non è stato ruotato correttamente. Per ovviare al problema, contrarre i muscoli della

8 gamba posteriore in modo da contrarre correttamente i fianchi, mantenendo teso il ginocchio e il tallone a contatto del terreno. In termini di visione della molla, si può dire che questa non è stata completamente rilasciata o caricata; 5. Durante la rotazione, è possibile che i fianchi si spostino in alto o in basso. Per risolvere il problema, si deve prestare attenzione alla contrazione dei muscoli delle gambe, in special modo di ginocchia e caviglie il tutto è funzionale alla non dispersione dell energia generata attorno alle giunture. Si deve inoltre fare attenzione a bloccare correttamente il ginocchio della gamba anteriore, per focalizzare correttamente l energia nel colpo e solo in esso. 3. LA SPINTA IN AVANTI DEI FIANCHI. Domanda: qual è la funzione principale della spinta dei fianchi? Essenzialmente, tale funzione è duplice: 1. Conferire potenza all attacco; 2. Offrire la possibilità di proseguire con ulteriori attacchi. Questo significa che la spinta dei fianchi non coincide semplicemente con un passo in avanti. Questo perché il movimento consiste nel: 1. Muovere tutto il peso del corpo in avanti sulla gamba d appoggio; 2. mentre il corpo e la gamba posteriore superano quella d appoggio, spingere con quest ultima con forza per spostare il corpo in avanti. Questo movimento di spinta viene generato dalla reazione del terreno alla tensione della gamba d appoggio, spinta contro il terreno e in senso longitudinale. La velocità derivata da questo movimento è direttamente proporzionale alla spinta della gamba portante contro il terreno, per cui tanto maggiore è la reazione del suolo alla spinta della gamba, tanto più rapido è lo spostamento in avanti del corpo. Domanda: cosa succede se si inclina il busto in avanti? Secondo Nakayama, una leggera inclinazione del busto in avanti non pregiudica l efficacia della tecnica, anzi la incrementa. Da ciò deriva immediatamente la domanda Esiste un inclinazione standard? : sempre Nakayama asserisce che questa dipende da molti fattori, tra cui la distanza dall avversario. Va comunque evitata l inclinazione del busto scoordinata, o quando il corpo è sbilanciato, per gli ovvi problemi di equilibrio conseguenti. Domanda: qual è il ruolo dei fianchi? Se nel movimento sopra descritto i fianchi vengono spinti correttamente in avanti, la forza si trasmette attraverso la gamba che spinge fino a essi: passa poi nella colonna vertebrale, nella spalla e nel braccio, per arrivare infine al pugno che colpisce. Per tutto questo è necessario collegare stabilmente tronco e fianchi, contraendo i muscoli dell addome e della parte inferiore del tronco. Se questi sono troppo rilassati, solo una parte di questa forza si

9 trasmetterà lungo l ideale percorso tracciato: la maggior parte verrà dispersa e assorbita dalle articolazioni. Estensione agli spostamenti. Il principio appena analizzato in spinta in avanti vale, in effetti, per tutti gli altri spostamenti: in avanti, all'indietro, laterali e obliqui. In conclusione: per muoversi in una particolare direzione, non è sufficiente limitarsi a un normale passo in avanti. È necessario invece spingere con forza con il piede della gamba d appoggio contro il terreno, in direzione opposta a quella di avanzamento e leggermente verso l alto (per mantenere costante il livello del corpo). È la reazione del suolo, unita alla spinta del fianco in avanti, a muovere il corpo nella direzione voluta. Punti importanti. Vediamo alcuni punti fondamentali, basandoci sull analisi fatta da Nakayama del movimento da zen kutsu dachi sinistra a zen kutsu dachi destra. 1. Spostare il peso sulla gamba d appoggio e muovere il centro di gravità in avanti. Mantenere il ginocchio della gamba d appoggio piegato e sempre flessibile, non rigido. Contrarre i muscoli della gamba di sostegno (il tutto è funzionale al mantenimento della forza da scaricare al suolo); 2. Avvicinare la gamba posteriore a quella d appoggio appena il corpo avanza. Rilasasre i muscoli della gamba posteriore, per facilitare un movimento scorrevole in avanti evitando dispersioni di energia; 3. Mantenere il piede d appoggio saldamente a contatto del terreno. Sollevare di poco il piede della gamba che avanza: non sollevare i due talloni, né irrigidire le dita dei piedi, pensando di rendere più efficace il movimento. Il piede che avanza deve passare rasente il terreno (Nakayama dice tra il piede e il terreno deve esserci distanza pari a un sottile foglio di carta ): nel movimento in avanti sono i fianchi e le gambe a fare il lavoro. Teoricamente, infine, i piedi dovrebbero sfiorarsi, anche se questo è un aspetto di minor rilevanza; 4. A metà del movimento, spingere con forza con la gamba d appoggio verso il terreno, per dirigere i fianchi in avanti. Nello stesso momento avanzare con l altro piede, mantenendo il tronco perpendicolare al suolo; 5. Rilassare la gamba che si muove in avanti durante lo spostamento: al momento in cui esso ha termine, contrarre con forza i muscoli coinvolti per un breve istante, e quindi rilassarli nuovamente. Il passo è terminato, e la gamba anteriore potrà assumere la funzione di gamba d appoggio in caso di passo in avanti. Nel fare il passo avanti (o all indietro), i due piedi si avvicinano: la gamba che avanza o arretra compie un movimento a mezzaluna (caratteristico del karate shotokan) verso il piede della gamba d appoggio, quindi se ne allontana. Il movimento del piede dev essere scorrevole, fluido e senza spostamenti eccessivi. Allo stesso modo bisogna evitare oscillazioni o inclinazioni dei fianchi, che porterebbero inevitabilmente a una perdita di forza. Nell'immagine che segue si esemplificano la forma corretta di esecuzione, in cui la linea dei fianchi rimane alla stessa altezza durante il movimento, e la forma errata, in cui il baricentro si solleva e si abbass durante il movimento.

10 Ricordate infine di contrarre i muscoli del basso addome durante il movimento, e di tenere il corpo ben perpendicolare al suolo. Quest ultimo punto è importante per poter affrontare in qualsiasi momento un mutamento di circostanze (tipico del combattimento libero). Metodiche di allenamento. Metodo di allenamento 1: da heisoku dachi a zen kutsu dachi. 1. Assumere heisoku dachi, con le mani ai fianchi. Portare i gomiti a contatto con i lati del corpo, premendo con i pollici delle mani sulle ossa delle creste iliache e spingendo i fianchi in avanti e in alto. Rilassare le spalle e contrarre l addome, mantenendo le ginocchia flessibili. 2. Avanzare in zen kutsu dachi sinistra, muovendo il corpo in avanti e spingendo la gamba destra contro il suolo. Contemporaneamente, portare in avanti i fianchi usando le mani e i pollici. 3. Spostati in avanti i fianchi, fate un passo in avanti con il piede sinistro, facendolo scorrere sul terreno. 4. Interrompere il movimento quando la gamba sinistra è correttamente piegata; dovreste essere disposti in un corretto zen kutsu dachi sinistro. 5. Richiamare il piede sinistro nella posizione di partenza e rientrare in heisoku dachi. 6. Ripetere l esercizio usando la gamba destra. 7. Ripetere l esercizio molte volte, su ambo i lati. Errori da evitare: 1. Spinta troppo debole della gamba posteriore: il corpo viene portato in avanti dalle spalle. La tecnica diviene

11 inefficace e il corpo perde di stabilità. È necessario pertanto tendere la caviglia della gamba posteriore, che va premuta con forza contro il suolo. 2. Sollevamento del tallone della gamba posteriore, e spostamento di peso eccessivo nello scivolare in avanti con il piede sinistro: un avversario che spazzasse il piede avanzato causerebbe un inevitabile quanto rovinosa caduta a terra. È necessario tenere il tallone del piede che fa da perno saldamente a contatto del terreno. 3. Spostare il piede della gamba che avanza troppo rapidamente rispetto al movimento del tronco: il movimento del corpo perde di coordinazione e la tecnica diviene inefficace. Bisogna portare i fianchi più in avanti possibile e coordinare il movimento di tutto il corpo, in modo tale che tutte le sue parti arrivino a destinazione simultaneamente. Se il piede anteriore giunge alla posizione finale nel momento sbagliato rispetto al tronco, si è facilmente esposti a un deashi barai dell avversario. Metodo di allenamento 2: da zen kutsu dachi sinistro a zen kutsu dachi destro. 1. Assumere hidari zen kutsu dachi sinistro, ad hanmi, con le mani ai fianchi come descritto in precedenza. 2. Sostenendo il peso del corpo con la gamba sinistra, spingere i fianchi e la gamba destra in avanti, mantenendo il tronco perpendicolare al terreno. 3. Giunti a metà dell avanzamento, quando la gamba sinistra sostiene il peso e il piede destro è vicino e parallelo al piede sinistro, spostare i fianchi in avanti e spingere in basso e indietro con forza la gamba sinistra, facendo un passo in avanti con la destra; assumere zen kutsu dachi destra. 4. Richiamare il piede destro all indietro, riassumendo zen kutsu dachi sinistra. 5. Ripetere l azione molte volte, praticandola anche dall altro lato. Errori da evitare: 1. Gamba di sostegno poco stabile, e per conseguenza poco equilibrio nello spostamento del corpo: si è facilmente soggetti a sbilanciamenti e i fianchi non possono essere spinti in avanti con sufficiente energia. Bisogna contrarre i muscoli della caviglia e il ginocchio della gamba di sostegno, mantenendo la flessibilità necessaria. 2. Avanzamento scorretto della gamba che si muove in avanti: è necessario rilassare i muscoli per permettere uno scorrevole avanzamento. 3. Inclinazione in avanti del tronco durante l avanzamento: se il tronco non rimane perpendicolare al suolo si hanno i problemi già descritti in precedenza. Avanzare con forza i fianchi, usando le mani durante l esercizio. 4. APPENDICE. ULTERIORI METODICHE DI ALLENAMENTO ED ESERCIZI PROPEDEUTICI. Circonduzione del bacino Slanci delle gambe in avanti e di lato (da non confondersi con tecniche di calcio vero e proprio): l obiettivo dell esercizio è di colpire, con la gamba, la mano corrispondente, precedentemente tesa in avanti o di lato. Bisogna prestare molta attenzione alla corretta postura, all allineamento del corpo e al movimento dei fianchi. Progressivamente si aumenterà l altezza della mano tesa, sempre badando a evitare reazioni dolorose delle gambe. Sullo stesso principio, eseguire sollevamenti delle ginocchia, con la gamba chiusa sulla coscia, in avanti e di lato. Mawashi geri gedan, a coppie, usando come bersaglio la gamba del compagno oppure uno scudo/pao.

12 Questi sono solo alcuni degli esercizi eseguibili per sviluppare e allenare il movimento dei fianchi in qualsiasi direzione. Tutto quel che rimane, infine, è allenarsi, sempre. Marco Francesco Billa Pisa, 15/09/2008 Revisione e adattamento per il Kosmos Club Pisa: Mentore Siesto, Pisa, 23/09/2008 Immagini tratte da: Super Karate vol. 2, M. Nakayama, Ed. Mediterranee: le foto di J. P. Fischer sono state tratte dalla rivista Karaté Bushido, edita in Francia.