Relatore: Dott. Montagna Giovanni Dietista

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1 Federazione Italiana Rugby Relatore: Dott. Montagna Giovanni Dietista

2 ALIMENTAZIONE NON SOLO PER SCOPO ESTETICO MA ANCHE PER: Miglioramento della performance Prevenire traumi e danni alle strutture dell apparato scheletrico-muscolare Migliorare l attenzione, la concentrazione, la velocità e la capacità di decisione in ciò che si sta facendo Accelerare i processi di recupero dopo traumi e dopo gare e/o allenamenti intensi Migliorare il metabolismo, i processi biochimici e sentirsi meglio (la salute prima di tutto) Influenza la disponibilità dei substrati

3 Obiettivi raggiungibili attraverso l alimentazione Energia superiore Mantenere l idratazione Lucidità costante Recuperi abbreviati Riduzione della massa grassa Incremento della massa magra Prevenzione degli infortuni e malattie Un sonno più ristoratore

4 RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI Regole generali: o 5 pasti (effetto # di pasti) o composizione mista o regola delle 3 ore Per: o favorire il dimagrimento o favorire l apposizione di massa muscolare o preservare scorte intramuscolari di glicogeno Si raccomanda: o apporto calorico regolare nella gioranta o evitare abbuffate (picchi insulinici ostacolano la lipolisi) o evitare digiuni prolungati (catabolismo proteico a sostegno dell omeostasi glicemica)

5 FABBISOGNO DI PROTEINE: Sedentario: Mantenimento MM: Aumento MM: MM e BF: 0.8g/Kg BW/die g/kg BW/die 1.5 g/kg BW/ die g/kg BW/die Dopo esercizio: per aumentata sintesi o sintesi proteica % nelle 4 ore post (leucina marcata) e resta elevata per 24 ore Durante esercizio: per aumentato catabolismo (proteine sono una fonte energetica durante esercizio, soprattutto se intenso, prolungato, in carenza di glicogeno, a digiuno) o proporzionale intensità o proporzionale a carenza CHO (deplezione di scorte glicogeno muscolari ed epatiche)

6 LA SCELTA DEI CIBI PROTEINE Scelta di proteine a basso contenuto di grassi Tacchino Pesce Pollo Albume cotto Formaggio magro Rost-beef magro Tofu Bistecche di soia

7 CARBOIDRATI Favorevoli: entrano nel circolo sanguigno lentamente ed hanno un basso indice glicemico, cioè stimolano poco la produzione di insulina Sfavorevoli: entrano velocemente nel sangue ed hanno alto indice glicemico Carboidrati sfavorevoli Carboidrati favorevoli

8 Negli SPORT i glicidi assumono importanza fondamentale in quanto il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio. "La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (I.G.)prima di un impegno muscolare prolungato sia capace di esercitare diversi effetti positivi: -livelli glicemici più stabili per tempi d'esercizio più prolungati; -risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico; - miglioramento della prestazione; -minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato I.G.; - ritardo nell'insorgenza della fatica". (Sport & Medicina n. 3, 2002)

9 TABELLADEGLI INDICI GLICEMICI (IG) DIALCUNI ALIMENTI RIFERITI AL PANE BIANCO IG (%) Alimento IG (%) Alimento PANE Glucosio Pizza Saccarosio Riso Riso parboiled Banane Spaghetti Arance Uva Fruttosio Mele Pere Latte Gnocchi di farina Patate Lenticchie Fagioli Piselli Ceci Maccheroni Gelato

10 LA SCELTA DEI CIBI CARBOIDRATI Scelte giuste per avere una minor reazione dell insulina La maggior parte della frutta La maggior parte delle verdure ricche in fibra (carote..) Cereali selezionati (fiocchi d avena, avena decorticata, orzo) Pasta, riso integrali, kamut, farro (attenzione alle quantità) Scegliere cibi a basso indice glicemico Scelte sbagliate-maggiore reazione dell insulina La maggior parte dei cereali raffinati (pane,pasta, ) Farinacei (patate cotte, riso,..) Alcuni frutti (uva passa, banane,frutta essicata,ecc) Alcune verdure (mais, carote cotte)

11 GRASSI Una fonte ottimale di grassi alla quale l atleta non dovrebbe mai rinunciare è l olio extra vergine di oliva, sia per la quantità in acido oleico (fonte energetica di facile utilizzazione per il muscolo), sia per le componenti antiossidanti che vi si trovano

12 LA SCELTA DEI CIBI GRASSI Scelte giuste: cibi ricchi di grassi monoinsaturi come olio extra vergine di oliva, olive, mandorle, avocado Scelte sbagliate: cibi ricchi di grassi saturi ed acido arachidonicocome carni grasse, tuorlo d uovo, carni lavorate Scelte sbagliate: tutti quei prodotti che contengono acidi grassi trans, indicati in etichetta come oliiidrogenati e/o parzialmente idrogenati (es: margarine e prodotti da forno industriali)

13 RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI Prima? Scopo: evitare fame, reintegrare scorte sub-ottimali, mantenere glicemia durante esercizio Modalità: o 3-4 ore prima: pasti completi o g CHO (1-3g/Kg a seconda della distanza dalla gara) o1 ora prima: spuntino o razione di attesa o basso indice glicemico, soprattutto a ridosso della gara NB Variabilità individuale in risposta e tolleranza gastrointestinale.

14 Blood sugar levels Pasto ad alto GI Pasto a basso GI I LIVELLI DI GLICEMIA NEL SANGUE SONO PIU ELEVATI DURANTE ESERCIZIO 1 hour 2 hours 3 hours Pasto Inizio dell esercizio Effect of high & low GI foods on blood glucose control during exercise

15 RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI Durante? Scopo: mantenere glicemia durante esercizio, migliorare performance, ritardare la fatica Modalità: o sforzi>45 min o intensi (anche meno se a digiuno) o 30-60g/ora CHO (0.7g/Kg/h) o zuccheri semplici, 6-8% Esempio per 90Kg: 1 l H 2 O + 40 gr zucchero + 20 gr di fruttosio ( g NaCl) da bere 250cc ogni 15 min NB Variabilità individuale in tolleranza gastrointestinale.

16 RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI Dopo? Scopo: Reintegrare le scorte energetiche e favorire la riparazione cellulare sfruttando la massima ricettività del muscolo Modalità: o 1.5g/Kg ad intervalli di 2 ore, iniziando subito o CHO a medio-alto indice glicemico (per sfruttare il picco insulinico) o proteine 0.5g/kg Esempio (secondo necessità energetiche): Latte e/o Pane e prosciutto o yogurt da bere NB Fondamentale se gare ripetute < 24 ore. Proporzionato alla spesa energetica sostenuta!!

17 Una bevanda per gli sportivi che contenga proteine e carboidrati migliora la performance e diminuisce il danno muscolare I valori di creatine kinase (CK) post esercizio erano l 83% più bassi con l assunzione di carbo+prot rispetto alla bevanda di soli carbo (216.3 ± vs ± U/L) (CHO+P; 7.3% and 1.8% concentrations) versus a carbohydrate-only(cho; 7.3%) beverage Sci Med Sports Exerc. 2004;36: Muscle glycogen storage following co-ingestion of carbohydrate and protein M u s c le G ly c o g e n s to ra g e [m m o l * l-1 ] CHO-PRO HCHO LCHO 0-40 min min min 03/12/2004 Jvy J. L., et al, Journal of Applied Physiology, 2002; 93,

18 A 387 uomini sani della marina US (US Marine Corps Base, Parris Island, 18.9 ± 0.1 yr, 74.7 ± 1.1 kg, 13.8 ± 0.4% body fat) sono stati assegnati a caso tre trattamenti: Dovevano consumare 1 di 3 soluzioni immediatamente dopo gli esercizi dei 54 giorni di training dell esercito: Placebo (0 g carbohydrate, 0 g protein, 0 g fat) Control (8 g carbohydrate, 0 g protein, 3 g fat) Protein (8 g carbohydrate, 10 g protein, 3 g fat) I partecipanti e gli osservatori che rilevavano le misurazioni erano allo scuro del gruppo a cui appartenevano. Comparato col placebo ed il controllo, il gruppo proteine mostrò: 33% in meno di visite mediche 28% in meno di visite per infezioni batteriche o virali 37% in meno di visite dovute a problemi muscoleri e/o articolari 83% in meno di visite dovute a colpi di calore

19 Molto importante è anche la tempistica di assunzione delle proteine. Le ricerche hanno mostrato che consumare una bevanda contenente carboidrati e proteine entro un ora dalla fine dell esercizio, stimola il giusto rilascio di insulina e di ormone della crescita con conseguente aumento di massa muscolare ed un maggiore ripristino energetico. 1. Carroll C. Protein and exercise. In: Rosenbloom C, ed. Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People. 3rd ed. Chicago: The American Dietetic Association; Chandler R, Byrne H, Patterson J, Ivy J. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight training exercise. J Appl Physiol. 1994;76: ( Timing ofamino Acid-CarbohydrateIngestionAltersAnabolicResponseofMuscletoResistanceExercise, Am J PhysiolEndocrinolMetab, Vol. 281(2), pp. E , 2001

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21 Spuntino prima dell allenamento (1-1,5 ore) (alimenti solidi) Grana e frutta (+frutta a guscio??) Grana e Wasa(+frutta a guscio??) Affettato magro + frutta o wasa+ frutta a guscio Barrette bilanciate Cercare di mantenere il rapporto Carbo(2-4gr) ogni Pro (1g) Spuntino dopo allenamento e/o gara (entro 20 minuti) Assumere alimenti o integratori possibilmente in forma liquida o frullata Proteine in polvere o aminoacidi + miele + fruttosio + omega 3 o crema di mandorle Yogurt alla frutta da bere Come prima dell allenamento anche se meno assimilabili Assumere più carboidrati???

22 IDRATAZIONE

23 La fatica avviene per: Esaurimento dei substrati energetici Ipoglicemia: basso glucosio nel sangue Disidratazione: stress termico

24 IDRATAZIONE OTTIMALE: CHE COSA? o Acqua o Carboidrati o Sali minerali

25 Acqua un bene essenziale Le bevande ed in particolare l'acqua, costituiscono un bene fondamentale per le persone in genere; basti pensare che rappresentano circa il 60%-70% del nostro peso corporeo; il 35-40% all'interno di plasma, linfa e altri fluidi corporei mentre il restante 60-65% si trova nelle cellule.

26 L acqua è spesso sottovalutata, invece essa è indispensabile per La digestione, l assorbimento ed il trasporto dei nutrienti; nonché per l escrezione dei metaboliti La funzionalità del circolo linfatico ed ematico La costituzione di cellule, organi e tessuti La lubrificazione di alcuni tessuti ( es. occhi e polmoni) La lubrificazione delle giunture ossee Il mantenimento della temperatura corporea nel fenomeno della termoregolazione

27 SegnidiDisidratazione Sete, secchezza delle fauci Debolezza, stanchezza Nausea, vomito Aumento della temperatura corporea Crampi muscolari gambe e polpacci Vertigini, confusione Battito cardiaco accelerato Mancanza di coordinamento e lucidità

28 IDRATAZIONE OTTIMALE: La disidratazione può causare: ipotensione arteriosa crampi muscolari diminuzione prestazione fisica (-10% per calo di peso dell 1%) difficoltà termoregolatorie (ipertermia, colpo di calore) stitichezza

29 IDRATAZIONE OTTIMALE : QUANDO? Durante tutta la giornata, NON aspettare la sete! Indicazioni ACSM per idratazione corretta: Prima: ml nelle 2 ore precedenti (o 500ml/30 min, secondo tolleranza) Durante: ml/15-20 min di lavoro Dopo: 150% della perdita di peso nelle 2 ore successive (meglio se con NaCl) Occhio al PESO!

30 Frequenza cardiaca e consumo di fluidi in atleti durante l esercizio fisico min. 40 min. 60 min. 80 min. 100 min. Senza fluidi Fluidi 120 min. 20/01/2011 Hargreaves et Al, 1995 Med. Sci. Sports Exerc. 27:S19

31 Acqua La performance aumenta del 6.7%in coloro che consumano grossi quantitativi di fluidi durante l esercizio. 20/01/ Below, P. R. et Al. Med.Sci. Sport Exerc.27:

32 Fluids & Hydration Optimising Performance % Performance Improvement Lightweight running shoes - marathon Aerodynamic wheels - 40 km time trial 4 weeks creatine - repeated sprints Water - 1 hr exercise Sports drink - 1 hr exercise High CHO diet (reproduced courtesy Dr Bob Murray from Presentation Maintaining Your Coaching Edge)

33 Riassumendo Mangia una quantità adeguata dicarboidratinon raffinati; elimina i cibi troppo grassi soprattuttose saturi; attenzionea non esagerare coi cibi dolci Includi quotidianamente almeno 5 porzioni tra fruttae verdura; assumi alimenti per recuperare il più presto possibile dopo allenamento Mangia una varietà dicibi; beviuna buona quantità di acqua nella giornataedin vicinanza all attività fisica Seguireun alimentazionebilanciataè essenzialee può aiutare ad aumentare la performance fisica

34 GRAZIE PER L ATTENZIONE DOMANDE? giannidiet@tiscali.it

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36 Possibili motivazioni all uso degli integratori nello sport Miglior recupero dopo attività fisica Miglior capacità di allenamento Miglioramento delle prestazioni Si ritiene inadeguata la propria dieta Ridurre al minimo i rischi di traumi Mantenere più a lungo lo stato di forma Migliorare lo stato nutrizionale Migliorare lo stato mentale Prevenire possibili patologie Consiglio medico, consigli di amici

37 Possibili motivazioni all uso degli integratori nella quotidianità Cottura Coltura intensiva Lunghi tempi di attesa prima della consumazione.. Inquinamento Stress. Probabili carenze di vitamine e minerali Miglioramento del benessere Anti-age Dimagrimento Aumentato fabbisogno per attività sportiva

38 Integratori alimentari: sostanze nutritive, utilizzabili per integrare l alimentazione ed adeguarla al fabbisogno proteine/aminoacidi glucidi (maltodestrine, ecc.) vitamine sali minerali Supplementi dietetici: Sono sostanze prive di significato nutrizionale che vengono assunte con lo scopo di migliorare la performance attraverso: aumento della massa muscolare riduzione della massa grassa miglioramento del recupero