Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio

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1 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Come ottenere il massimo da Stepping On Benvenuti al programma Stepping On! Nel corso delle prossime sette settimane imparerete alcune tecche per muovervi con maggiore fiducia e sicurezza e ridurre il rischio di cadute nella vita di tutti i gior. Questo opuscolo vi darà dei consigli su come ottenere il massimo dal programma Stepping On. Partecipazione: Og settimana introdurremo nuove informazio che aggiungeremo al materiale discusso nelle settimane precedenti. Molte sessio sono condotte da professiosti della salute locali che sono esperti del settore. Sfrutterete appieno il programma partecipando a tutte le sessio. Se non potete partecipare a una sessione, informate immediatamente il vostro facilitatore. Lavoro di gruppo: Vi incoraggiamo a condividere pensieri e opio durante il Programma Stepping On. La vostra esperienza e le vostre idee possono essere d aiuto agli altri membri del gruppo. Siete pregati di osservare le buone maere: ascoltare gli altri e aspettare il proprio 1

2 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio turno per parlare. Se avete difficoltà a sentire, sedetevi vicino al facilitatore. Gli esercizi: Durante tutto il programma Stepping On verrete introdotti a sette semplici esercizi per la forza e l equilibrio. Tali esercizi sono una parte importante del programma e vi aiuteranno ad acquistare forza, equilibrio e fiducia. Gli esercizi devono essere svolti regolarmente og giorno per ottenere i migliori risultati. Il vostro facilitatore vi mostrerà come eseguirli in sicurezza, tuttavia se avete malattie o lesio fisiche preesistenti, informate il facilitatore. RICORDATE: Usate i diari sul retro di questo manuale di esercizi per la forza e l equilibrio per prendere nota di quante ripetizio riuscite a eseguire senza accusare dolore. Date ai vostri muscoli il tempo di rinforzarsi prima di superare questo numero. Cominciate sempre con gli esercizi di base e aumentate o utilizzate i pesi solo quando riuscite a svolgere la versione semplice senza provare dolore. 2

3 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Fate gli esercizi al vostro ritmo e al livello che vi si addice individualmente. È molto probabile che tutti in classe svolgano gli esercizi a livelli diversi. Discutete immediatamente di eventuali problemi con il vostro facilitatore. Precauzio per la sicurezza: Se avete già un problema al ginocchio parlatene con il facilitatore prima di cominciare gli esercizi di rafforzamento della parte anteriore del ginocchio. Tale esercizio potrebbe aggravare alcu disturbi, soprattutto se usate i pesi. Il vostro facilitatore Stepping On vi suggerirà delle alternative sicure per tale esercizio. Fate sempre gli esercizi aggrappandovi a un oggetto stabile come ad esempio un banco della cucina o un tavolo solido. Assicuratevi di essere fisicamente in grado di svolgere gli esercizi. Contattate il vostro medico se, durante gli esercizi, provate: o Capogiro o Dolori al torace o Respiro corto 3

4 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio E adesso che abbiamo considerato alcu consigli per la sicurezza e il divertimento, è ora di iziare Stepping On! Esercizi per la forza e l equilibrio Tali esercizi sono stati scelti per aiutarvi a ridurre il rischio di cadute. Svolgendo questi esercizi potrete migliorare: l equilibrio la forza muscolare Dovrete fare gli esercizi per la FORZA solo tre volte alla settimana e gli esercizi per l EQUILIBRIO tutti i gior. Potete suddividere gli esercizi e farli un poco alla volta. Non dovete farli tutti insieme. Tra una serie e l altra, fate tre respiri profondi. All izio potreste sentirvi un po indolenziti ma questo è abbastanza normale. Infatti questa sensazione deriva dal fatto che state usando muscoli che non sono abituati a questo tipo di attività. È importante continuare a svolgere gli esercizi. L indolenzimento muscolare sparirà man mano che il vostro corpo si abitua agli esercizi. 4

5 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Se avete domande potete chiedere la settimana successiva durante la sessione oppure chiamare il facilitatore in qualsiasi momento. Acquistare più forza usando i pesi Irrobustire i muscoli è indispensabile per mantenere sa i muscoli e le ossa che sono necessari per poter camminare ed essere indipendenti nello svolgimento delle attività quotidiane. Puntate a fare tali esercizi tre volte la settimana, separati da un giorno di riposo. Gli esercizi che possono includere i pesi sono: 1. Esercizio per rafforzare la parte anteriore delle ginocchia 2. Esercizio per rafforzare la parte laterale dell anca Tecca di sollevamento pesi: Sollevare il peso lentamente compiendo l intero arco del movimento. Mai trattenere il respiro mentre 5

6 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio sollevate. Inspirare prima di sollevare Espirare mentre sollevate Inspirare ancora mentre abbassate il peso Iziate senza peso, poi aggiungete un peso leggero (0.5 1kg; 1 2 lb) e continuate ad aumentarlo per qualche giorno. 6

7 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Esercizio per rafforzare la parte anteriore delle ginocchia Potete fare questo esercizio mentre guardate la TV Allacciate un peso alla caviglia Sedetevi su una sedia con la schiena ben appoggiata contro lo schienale Stendete la gamba destra Mantenete questa posizione per cinque secondi Abbassate la gamba Se questo esercizio provoca dolore parlatene con il vostro terapista Per aumentare la difficoltà di questo esercizio potete: 1. Aumentare il tempo di tenuta a secondi 2. Aumentare il numero delle ripetizio 3. Completare l esercizio con un peso allacciato alla caviglia 7

8 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Esercizio per rafforzare la parte laterale dell anca Allacciate il peso alla caviglia destra State in posizione eretta con il fianco sistro rivolto verso il banco Sostenetevi con la mano sistra Tenete la gamba destra dritta e il piede puntato in avanti Sollevate la gamba destra lateralmente, mantenete la posizione per secondi e poi tornate alla posizione iziale Ripetete volte Giratevi e ripetete come descritto per la gamba sistra Per aumentare la difficoltà di questo esercizio potete: 1. Aumentare il tempo di tenuta a 8

9 secondi Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio 2. Aumentare il numero delle ripetizio 3. Completare l esercizio con un peso allacciato alla caviglia Sollevamento dei polpacci State in posizione eretta rivolti verso il banco Sostenetevi con una mano I piedi sono divaricati a larghezza spalle Salite sulla punta dei piedi Mantenete la posizione per secondi Abbassate i tallo a terra Ripetete l esercizio volte Per aumentare la difficoltà di questo 9

10 esercizio potete: Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio 1. Aumentare il tempo di tenuta a secondi 2. Aumentare il numero delle ripetizio 3. Completare l esercizio senza appoggio Note: 10

11 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Esercizi per l equilibrio: L equilibrio è importante per le attività quotidiane ed è possibile consolidare i miglioramenti ottenuti. I seguenti esercizi per l equilibrio possono essere svolti tutti i gior oppure quando vi ricordate: Camminare lateralmente In piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede Passare dalla posizione seduta a quella eretta 11

12 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Camminare lateralmente In posizione eretta appoggiate le ma sui fianchi Appoggiatevi se necessario Fate 10 passi a destra Fate 10 passi a sistra Ripetete l esercizio All izio eseguire l esercizio vicino a un muro o a una panca per non perdere l equilibrio 12

13 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio In piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede In posizione eretta accanto al banco Appoggiatevi al banco e guardate in avanti Mettete un piede direttamente davanti all altro in modo da formare una linea retta Piegate leggermente entrambe le ginocchia Rimanete in questa posizione per 10 secondi Ripetete l esercizio mettendo l altro piede davanti 13

14 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Per aumentare la difficoltà di questo esercizio: 1. Spostare il peso avanti e indietro 2. Stare in piedi accanto al banco senza appoggiarsi Passare dalla posizione seduta a quella eretta Potete fare questo esercizio mentre guardate la TV Sedetevi su una sedia che non sia troppo bassa Portate i piedi dietro le ginocchia Piegatevi in avanti sopra le ginocchia Fate leva su entrambe le ma e alzatevi lentamente Ripetete questo esercizio volte 14

15 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Per aumentare la difficoltà di questo esercizio: 1. Incrociare le braccia e alzarsi senza spingere sui braccioli della sedia 2. Alzarsi e sedersi molto lentamente 3. Provare ad alzarsi da una sedia più bassa o più soffice Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede, (versione avanzata) Questo esercizio va svolto dietro consiglio medico e introdotto dopo la prima settimana. 15

16 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Appoggiatevi al banco Spostatevi lentamente in avanti mettendo un piede davanti all altro (camminare in tandem) Camminate in tandem in avanti per 5-10 passi Fate una pausa e dopo fate altri 5-10 passi in avanti Per aumentare la difficoltà di questo esercizio: 1. Camminare in tandem all indietro 2. Appoggiarsi sulla punta delle dita o senza supporto 3. Aumentare le ripetizio Riepilogo Camminare vi fa bene e vi consigliamo di camminare regolarmente. Tuttavia il solo camminare non aumenta né mantiene la vostra forza muscolare o l equilibrio. Per evitare cadute avete bisogno di una buona forza muscolare e di un buon equilibrio. Quando siete pronti potete rendere gli esercizi più difficili: 16

17 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Note: 1. aumentando il numero di ripetizio per og esercizio; 2. aumentando il tempo di tenuta Oppure 3. aumentando il peso Continuate a svolgere gli esercizi per la forza almeno tre volte alla settimana e quelli per l equilibrio quanto più potete Potete fare questi esercizi in una volta oppure un po alla volta in momenti diversi della giornata. Fate ciò che vi dà i migliori risultati. 17

18 Manuale di esercizi per la forza e l equilibrio Note: 18

19 Diario degli esercizi Settimana 1 Esercizi per l equilibrio: da fare og giorno Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi Camminare lateralmente (usate un supporto se necessario) Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede Sollevamento dei polpacci 19

20 Diario degli esercizi Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta Week 1 Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie og due gior NOTA: se l utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi Peso in kg Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio Peso in kg Rafforzamento della parte laterale dell anca 20

21 Diario degli esercizi Settimana 2 Esercizi per l equilbrio: da svolgere og giorno Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultate il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi Camminare lateralmente (con un supporto se necessario) Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede Sollevamento polpacci Camminare con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede in tandem (dietro consiglio medico) 21

22 Diario degli esercizi Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta Settimana 2 Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie og due gior NOTA: se l utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi Peso in kg Rafforzamento della parte frontale del ginocchio Peso in kg Rafforzamento della parte laterale dell anca 22

23 Diario degli esercizi Settimana 3 Esercizi per l equilibrio: da svolgere og giorno Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi Camminare lateralmente (con un supporto se necessario) Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede Sollevamento polpacci Camminare con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede in tandem (dietro consiglio medico) 23

24 Diario degli esercizi Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta Settimana 3 Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie og due gior NOTA: se l utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi Peso in kg Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio Peso in kg Rafforzamento della parte laterale dell anca 24

25 Diario degli esercizi Settimana 4 Esercizi per l equilibrio: da fare giornalmente Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi Camminare lateralmente (con un supporto se necessario) Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede Sollevamento polpacci Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede (dietro consiglio medico) 25

27 Diario degli esercizi Settimana 5 Esercizi per l equilibrio: da svolgere og giorno Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi Camminare lateralmente (con un supporto se necessario) Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede Sollevamento polpacci Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede (dietro consiglio medico) 27

28 Diario degli esercizi Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta Week 5 Esercizi per la forza: da svolgere og due gior NOTA: se l utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi Peso in kg Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio Peso in kg Rafforzamento della parte laterale dell anca 28

29 Diario degli esercizi Settimana 6 Esercizi per l equilibrio: da svolgere og giorno Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi Camminare lateralmente (con un supporto se necessario) Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede Sollevamento polpacci Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede (dietro consiglio medico) 29

31 Diario degli esercizi Settimana 7 Esercizi per l equilibrio: da svolgere og giorno Assicuratevi di smettete gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, se non vi sentite a vostro agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi Camminare lateralmente (con un supporto se necessario) Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede Sollevamento polpacci 31

32 Diario degli esercizi Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede (dietro consiglio medico) Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta Settimana 7 Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie og due gior NOTA: se l utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi Peso in kg Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio Peso in kg Rafforzamento della parte laterale dell anca 32

33 Diario degli esercizi TEMPLATE PER FOTOCOPIE Esercizi per l equilibrio: da svolgere og gior Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, se non vi sentite a vostro agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi Camminare lateralmente (con un supporto se necessario) Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede Sollevamento polpacci Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell altro piede (dietro consiglio medico) 33

34 Diario degli esercizi TEMPLATE PER FOTOCOPIE Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie og due gior NOTA: se l utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi Peso in kg Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio Peso in kg Rafforzamento della parte laterale dell anca 34

35 Diario degli esercizi Note: 35