L EDUCAZIONE ALIMENTARE E GLI INTEGRATORI. Dott.ssa Valentina Casale medico ufficiale FIGC

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1 ASPETTI MEDICO-BIOLOGICI-NUTRIZIONALI: LO SVILUPPO ORGANICO DEL BAMBINO DELLA SCUOLA CALCIO L EDUCAZIONE ALIMENTARE E GLI INTEGRATORI ALIMENTARI Dott.ssa Valentina Casale medico ufficiale FIGC

2 METABOLISMO Ritmo con il quale l organismo consuma energia

3 Camminare 1 ora (4km) = 90kcal Marciare Correre 1 ora (6km) = 200kcal 1 ora (8,5km) = 480kcal Nuoto 1 ora = 520 kcal Tennis 1 ora= 520 kcal Sci 1 ora= 600 kcal Calcio 1 ora= 600 kcal Danza 1 ora= 600 kcal

4 ALIMENTAZIONE E SPORT La DIETA è importante in tutti gli sport, ma non in misura uguale. E tanto più importante quanto più intensa è la preparazione fisica con elevati carichi di lavoro nel tempo. Per lo sportivo la dieta è vitale per ottenere una forma ottimale, performance soddisfacenti, prevenire sovraffaticamenti e conseguenti infortuni.

5 ALIMENTAZIONE E SPORT Spesso i giovani calciatori non riescono ad alimentarsi in modo equilibrato per vari motivi (orari di scuola e studio, allenamenti, cibi pronti..) In questo modo spesso affrontano lo stress fisico dell allenamento o della partita senza le giuste energie.

6 LA REGOLA DELLE 3 ORE!! ALIMENTI E DIGESTIONE Tempi di digestione degli alimenti MINUTI fino a 30 ALIMENTI Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche Thè, caffè, latte magro, limonate Latte, formaggio magro, pame bianco, pesce cotto, purè di patate Carne magra, pasta cotta. Omelette Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie 360 Tonno sott olio, cetrioli, fritture, funghi 480 Crauti, cavoli, sardine sott olio - PASTO LEGGERO (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) = 2-3 ore; - PASTO NORMALE (carne, patate, verdura, pasta al ragù) = 3-4 ore; - PASTO GRASSO E RICCO DI FIBRE (legumi, carni grasse) = più di 4 ore. da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l'uso, Milano, Franco Angeli, 2002

7 GRASSI E COLESTEROLO Contenuto di grassi saturi («cattivi») in alcuni alimenti ALIMENTO mg in 100 grammi Parmigiano 18,5 Caciotta mista 19,3 Cioccolato 21,0 Margarina vegetale 26,4 Burro 48,8 Contenuto di grassi polinsaturi («buoni») in alcuni alimenti ALIMENTO mg in 100 grammi Tonno sott olio 8,0 Olio d oliva 8,8 Margarina 17,6 Noci secche 40,7 Olio di mais 50,4 Contenuto di colesterolo in alcuni alimenti ALIMENTO mg in 100 grammi Grana padano 109 Pollo intero cotto 119 Gamberi 150 Burro 250 Uovo intero 371 Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione (INN), 2000

8 ALIMENTAZIONE E SPORT Dopo la gara bere acqua o thè ben zuccherato ed integratori salinici In caso di abbondante sudorazione, ingerire piccoli sorsi d acqua a temperatura ambiente

9 L'ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO Durante l'allenamento è bene che il ragazzo sia abituato a sorseggiare di tanto in tanto dell'acqua, l'unica integrazione di cui può realmente avere bisogno. Se l'impegno atletico è prolungato nel tempo e gravoso come intesità da richiedere anche un'integrazione energetica e/o minerale, basta sciogliere in un litro di acqua grammi di zucchero comune (saccarosio) e 2 grammi di sale.

10 L'ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO Se l'allenamento è serale, si consiglia di potenziare la quota calorica della colazione e dello spuntino pomeridiano, riducendo quello della cena. Dopo l'allenamento la merenda dovrà provvedere al reintegro idrico ed energetico del ragazzo; pertanto frutta fresca o succhi di frutta o latte con pane e marmellata o biscotti secchi.

11 La realtà è che non esistono diete speciali per gli atleti. Essi necessitano di molte più calorie di quelle di cui la maggior parte di noi ha bisogno, ma di proteine, vitamine e minerali dello stesso tipo e nella stessa proporzione che occorrono a chiunque altro. Fredrik J. Stare (nutrizionista) Ancel Keys (biologo e fisiologo)

12 ELENCO INTEGRATORI EFEDRINA MULTIVITAMINICI E MULTIMINERALI BCAA (aminoacidi ramificati) CREATINA GLUTAMMINA OKG (ORNITINA, derivato di 2 aminoacidi) TAURINA PROTEINE IN POLVERE POOL DI AA

13 POSSIBILI MOTIVAZIONI ALL USO DEGLI INTEGRATORI NELLO SPORT Miglior recupero dopo attività fisica? Miglior capacità di allenamento? Miglioramento delle prestazioni? Si ritiene inadeguata la propria dieta? Pressioni dell allenatore? Imitazione di altri atleti? Consiglio medico, consigli di amici? Pubblicità?

14 INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVA Secondo il vice-presidente della Commissione antidoping del Ministero della Salute: gli sportivi di casa nostra prendono troppi integratori e farmaci Il 65-70% di atleti italiani sottoposti a controllo antidoping dichiara di assumere integratori sportivi

15 INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVA SONO Secondo COMUNQUE il vice-presidente SOSTANZE della GIA PRESENTI Commissione NORMALMENTE antidoping NEL del NOSTRO Ministero ORGANISMO, della Salute: CHE gli VENGONO sportivi di ASSUNTE casa nostra AL DI FUORI prendono DELL ALIMENTAZIONE troppi integratori NORMALE. e farmaci PER LA PRESENZA DI IMPORTANTI DOSI DI GLUCOSIO, SPESSO Il 65-70% di atleti italiani sottoposti a controllo SONO DANNOSI PER I BAMBINI RISCHIO DI IPERATTIVITA antidoping dichiara di assumere integratori sportivi (SEGUITA DA PROFONDA STANCHEZZA) E DISIDRATAZIONE

16 CREATINA Circa il 50% degli sportivi consuma integratori a base di creatina Si ipotizza che: la performance atletica la potenza muscolare affaticamento muscolare massa magra Nella cellula muscolare: Creatina fosfocreatina ATP creatinina urine 16

17 CREATINA IN Circa REALTÀ il 50% IL degli MUSCOLO sportivi consuma HA UNA integratori CAPACITÀ a base MASSIMA di creatina DI IMMAGAZZINARE CREATINA (150 mmol/kg), E PIÙ ALTA È LA CONCENTRAZIONE Si ipotizza che: MENO IL SOGGETTO RISPONDE A NUOVE INTEGRAZIONI. la performance atletica affaticamento muscolare la potenza muscolare massa magra GLI EFFETTI AVVERSI POSSONO ESSERE DIFFICOLTÀ A RESPIRARE, AGGRESSIVITÀ, BRUCIORE DI STOMACO, PROBLEMI MUSCOLARI, VOMITO E DIARREA. 17

18 PROTEINE FUNZIONI Servono a costruire i tessuti del corpo. Fanno parte del sistema immunitario, per la difesa dell organismo. Alcune hanno funzione di ormoni. Alcune hanno funzione di enzimi. SONO FORMATE DA TANTI AMINOACIDI

19 AMINOACIDI Gli aminoacidi più presenti negli integratori sono quelli RAMIFICATI e la GLUTAMINA L ipotesi che l assunzione di aminoacidi ramificati migliori la prestazione sportiva non è dimostrata da alcuno studio clinico Non dimostrati gli effetti ergogenici della glutamina, così come l effetto stimolante il sistema immunitario Alcuni studi hanno, al contrario, dimostrato che l assunzione di aminoacidi non contrasta la fatica muscolare e non migliora la performance fisica

20 AMINOACIDI ATTENZIONE Gli aminoacidi più presenti negli integratori sono quelli RAMIFICATI e la GLUTAMINA Il L ipotesi 70% del muscolo che l assunzione è acqua, di la aminoacidi quantità di ramificati proteine necessaria migliori la a prestazione rimpiazzare sportiva quelle che non si è perdono dimostrata con da l attività alcuno fisica studio è clinico piccola e fornita dall alimentazione, l eccesso Non dimostrati proteine gli effetti viene eliminato ergogenici dal della corpo glutamina, così come l effetto stimolante il sistema La immunitario disgregazione delle proteine richiede molti liquidi Alcuni questo studi è particolarmente hanno, al contrario, critico nei dimostrato climi caldi e può che portare l assunzione a disidratazione aminoacidi non contrasta la fatica muscolare e non migliora la performance fisica

21 AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA: LEUCINA, ISOLEUCINA, VALINA Una corretta alimentazione, varia e bilanciata corrisponde al fabbisogno di aminoacidi dell organismo dell atleta. 250 g di carne di pollo contengono circa 10 g di AA

22 EFEDRINA Frequente associazione efedrina, caffeina, aspirina Utilizzata come brucia-grassi o dilatatore delle vie aeree (spray nasali!) Effetti collaterali (frequenti!): aritmie, aumento della pressione, ansia e agitazione Potenzialmente pericolosa!

23 IL BILANCIO PER UNA BUONA SALUTE SI BASA SU 5 GRUPPI: Frutta e verdura (carotene, vitamina C, folati, fibre) Pane, altri cereali e patate (carboidrati, Ca e Fe, vitamina B, fibre) Carne e pesce (proteine, ferro, vitamina B, magnesio, zinco) Latte e formaggi British Nutrition Foundation 2003 Cibi contenenti grassi Cibi contenenti zuccheri (proteine, Ca, Vit. A, D e B)

24 MA ATTENZIONE Molte sostanze non hanno le proprietà indicate dal produttore Alcuni preparati portano indicazioni non corrette Alcuni prodotti risultano contaminati da sostanze dopanti e possono positivizzare un test antidoping! Ordinazioni via internet!

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27 IL DOPING Dall inglese To Dope = Drogare Assunzione o somministrazione ad atleti o ad animali di sostanze illecite che migliorano artificialmente le prestazioni in gara. Non esiste una classificazione unitaria: ogni federazione sportiva prevede una propria lista di sostanze proibite.

28 LISTA SOSTANZE E METODI PROIBITI 2012 AGENTI ANABOLIZZANTI Steroidi androgeni (v. Testosterone) ORMONI e FATTORI DI CRESCITA EPO, LH, GH, Insulina, VEGF BETA-2 AGONISTI tranne il Salbutamolo e gli altri farmaci anti-asmatici (ovviamente entro certe dosi) MODULATORI ORMONALI E METABOLICI Inibitori di Aromatasi, Antiestrogeni DIURETICI

29 E punito da 3 mesi a 3 anni e con una multa da a euro chiunque procuri, somministri, assuma o favorisca l utilizzo di sostanze dopanti. Sono inoltre previste le seguenti aggravanti: - se dal fatto derivi un danno per la salute - se il fatto sia commesso nei confronti di un minorenne - se il fatto sia commesso da un componente del CONI o di un Ente da esso riconosciuto

30 ALCUNE CONSIDERAZIONI FINALI SUGLI INTEGRATORI Molte persone spendono molti soldi e dedicano molta attenzione all assunzione di integratori e supplementi alimentari di cui composizione, efficacia e sicurezza non sono sufficentemente controllati Questo avviene a discapito di un alimentazione corretta che è: sicuramente efficace nel migliorare la performance sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale sicuramente meno costosa forse meno complicata

31 ALCUNE CONSIDERAZIONI FINALI SUGLI INTEGRATORI NESSUNO STUDIO HA DIMOSTRATO CHE ALCUN INTEGRATORE O SUPPLEMENTO MIGLIORI LA PERFORMANCE SE C E UN ALIMENTAZIONE SCORRETTA! RICORDARSI CHE GLI INTEGRATORI POSSONO RAPPRESENTARE UN PRIMO PASSO VERSO IL DOPING!

32 ALTRETTANTO IMPORTANTE Ricordiamoci che siamo di fronte a bambini e adolescenti! Quando il calcio è vissuto come un gioco, senza tensioni eccessive, tutto migliora e va per il verso giusto. anche l alimentazione!!

33 .GRAZIE A TUTTI PER L ATTENZIONE!!!

34 ALTRI ARGOMENTI DI CUI ABBIAMO PARLATO Red bull, caffeina e altri stimolanti: utilizzo prima, durante e dopo partite e allenamenti Questioni legali per l allenatore in merito alla salute del ragazzo: precauzioni e attenzioni di fronte a malattie come l anemia, il diabete (e prima ancora la glicemia alta in chi è sovrappeso), proteinuria (=presenza di proteine nelle urine) da eccessivo sforzo fisico fino a vere e proprie malattie muscolari.