L ALLENAMENTO DEI SISTEMI ENERGETICI SPECIFICI PER IL TENNIS. Mark S. Kovacs. (IFPA Tennis and Fitness Academy, Tampa, Florida) (Articolo apparso su

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1 L ALLENAMENTO DEI SISTEMI ENERGETICI SPECIFICI PER IL TENNIS. Mark S. Kovacs. (IFPA Tennis and Fitness Academy, Tampa, Florida) (Articolo apparso su Strength and Conditioning Journal, Ott. 2004) La progettazione dell allenamento del sistema energetico specifico (ESS) per il tennis dovrebbe basarsi su chiari ed attuali convincimenti delle richieste dello sport. I giocatori di tennis gareggiano regolarmente in partite di più di 2 ore, che richiedono principalmente alta intensità, scambi di breve durata combinati con brevi periodi di recupero. La durata del lavoro e del recupero è altamente variabile e coinvolge diversi gruppi muscolari. Per queste ragioni l allenamento per il tennis è complesso. Quando si progettano programmi di allenamento è importante allenare i sistemi energetici principalmente coinvolti durante la partita. E inaccettabile allenare giocatori di tennis con sistemi validi per altri sport. Pochi altri sport hanno caratteristiche fisiologiche simili a quelle del tennis; quindi gli allenatori devono sviluppare più allenamenti specifici per i giocatori di tennis. Il problema della specificità dell allenamento è ancora prevalente quando si lavora allo sviluppo delle capacità aerobiche, di solito l obbiettivo maggiore della fase di allenamento di preparazione principale o non competitiva. Il tradizionale condizionamento lento aerobico e lunghi uniformi interval-training è ancora presente in alcuni programmi di condizionamento tennistico. Correre 10 volte i 400 m. sulla pista o ripetere diverse volte il miglio costruisce la capacità aerobica e un certo incremento alla tolleranza del lattato, ma ciò può non essere un efficace protocollo di allenamento per il tennis. Per aiutare a delineare programmi specifici per il tennis, è importante capire la natura dello sport. Alcuni dati che sono ancora citati normalmente riguardanti il sistema energetico coinvolto durante il gioco del tennis erano forniti da Fox e Mathews (Fisiologia dell esercizio: teoria applicata al Fitness e alla prestazione) più di 30 anni fa. Questi autori valutarono che il maggior sistema energetico per la resintesi dell ATP nel tennis fosse quello anaerobico (80%), quello trifosfato-fosfocreatinico (15%) e quello aerobico solo per il 5%. Questa predominanza delle fonti energetiche anaerobiche è confermato da altri studi della letteratura (Elliott, Dawson, Pyke. The energetics of singles tennis. J. Hum. Movement Stud. 1985; Richers. Time-motion analysis of the energy systems in elite and 1

2 competitive singles tennis. J. Hum. Movement Stud. 1995). La lunghezza degli incontri di tennis ha portato altri ricercatori a concludere che il sistema metabolico aerobico (ossidativo) garantisce il principale meccanismo di resintesi dell ATP durante tutta la durata del match. Questi opposti risultati possono dipendere dai metodi e dalle procedure di studio. Sebbene i metodi di lavoro continui su lunghe distanze sviluppino le capacità aerobiche, non sembrerebbe un metodo appropriato per i tennisti perché manca di specificità alle richieste fisiologiche di una partita di tennis. Si devono ancora allenare le capacità aerobiche perché la maggior parte della rigenerazione dell ATP avviene per via aerobica; perciò è opinione dell autore che l allenamento intervallato di brevi scatti sarebbe più specifico per il tennis se il carico di lavoro potesse riproporre i tempi della partita (ad esempio con gli adeguati intervalli di lavoro/recupero). Analisi dei rapporti lavoro/recupero. Un buon metodo non invasivo per determinare le richieste del gioco del tennis è quello di analizzare gli intervalli lavoro/recupero. I precedenti studi che avevano analizzato gli intervalli lavoro/recupero nel tennis erano molto diversi tra di loro e dipendevano dalla superficie di gioco, livello della competizione e sesso del tennista. Se il tempo a disposizione e le risorse lo permettono, può essere utile analizzare i dati di lavoro/recupero per ogni atleta per determinare un programma di allenamento individualizzato. Comprensibilmente questo non è sempre fattibile. Ecco una breve rassegna, fornita come guida, dalla letteratura disponibile circa gli intervalli lavoro/recupero nel tennis. Nessuna ricerca ha evidenziato che la durata media di un punto, durante un incontro di tennis, superi i 20 secondi. Nella maggior parte degli studi, la durata media di un punto è inferiore ai 15. In una recente analisi che il nostro gruppo di ricerca ha condotto è stata comparando la finale maschile degli US Open 2003 con quella del 1988, è interessante notare che la durata media di ogni punto è diminuita di oltre il 50% negli ultimi 15 anni. La durata del gioco per ogni punto nel 1988 era di 12 2 ed è scesa a 5 99 nel Il tempo medio di recupero tra i punti è stato di nella finale del 2003 e si è ridotto approssimativamente del 50% dalla finale del Un altra importante statistica è che il 93% di tutti i punti giocati durava meno di 15. Lo stile di gioco può influenzare la durata dei punti giocati durante in match. Due giocatori da fondo-campo sono soliti giocare dei punti più prolungati rispetto a due giocatori di attacco (serve-volley). Lo stile di gioco potrebbe perciò essere una spiegazione della grande differenza della durata da 15 anni a questa parte. Comunque i due match analizzati coinvolgevano i due migliori giocatori della classifica mondiale dell epoca, e un 2

3 giocatore in ogni incontro aveva caratteristiche di picchiatore da fondo campo che si adattava meglio ai terreni di gioco duri, mentre l altro giocatore si adattava meglio ai campi lenti in terra. Se i maestri usano ancora le vecchie indicazioni di allenamento ricavate da ricerche antiquate, potrebbero pensare di proporre programmi di allenamento specifici per il tennis, ma non usando dei dati recenti, questi programmi sono inefficaci per sviluppare la forma fisica dei tennisti moderni. Rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero. Il rapporto tra durata del tempo di lavoro e tempo di recupero è una parte da considerare molto importante quando si progettano i programmi di condizionamento dei tennisti. Prima di commentare ciò che è riportato dalla letteratura in questo campo, è importante ricordare che la pausa nei cambi campo è al massimo di 90. Secondo la letteratura il giocatore dispone di 2,3 3,27 secondi di recupero per ogni secondo di gioco (J. Chandler. Work/rest intervals in world class tennis. Tennis Pro, 1991; Yoneyama, Watanabe, Oda Game analysis of in-paly-time and out-of-play time in the Davis Cup. World Congress on Sport Sciences. Sydney, Ottobre 1999). Questo potrebbe indicare che per un attività della durata di 5, un accettabile periodo di recupero potrebbe essere compreso tra gli 11 e I 18 secondi. Il rapporto tra tempo di lavoro e recupero per un intera partita, includendo anche le pause tra i games e i cambi-campo, è stato definito tra i 2,9 e i 4,73 secondi di recupero per ogni secondo di lavoro eseguito. (Elliott, Dawson, Pyke. The energetics of singles tennis. J. Hum. Movement Stud. 1985; Kovacs, Strecker, Chandler, Smith, Pascoe. Time analysis of work/rest intervals in men s professional tennis. S. A. College of Sports Medicine Annual Meeting. Atlenta, Gennaio 2004). Errori di progettazione nei programmi per il tennis. Questi dati evidenziano quanto breve sia il tempo per ogni punto nel gioco del tennis. Queste indicazioni, anche se molto importanti, raramente vengono utilizzate quando si studiano programmi di condizionamento fisico per i giocatori di tennis. Troppa importanza è data al tradizionale allenamento aerobico, così come la corsa di 3 e 5 miglia (4,8 8 Km) o l allenamento intervallato lattacido sotto forma di ripetute di 1 2 minuti ( m). E stato visto che i livelli di lattato ematico non salgono durante i match di tennis agonistico di alto livello (Bergeron, Maresh, Kraemer, Abraham, Conroy, Gabaree. Tennis: a physiological profile during match play. Int. J. Sports Med. 1991), la qual cosa potrebbe indicare che l allenamento che induce un forte incremento di lattato potrebbe non essere utile e quindi sconsiglaito per i giocatori di tennis. Un altro errore di progettazione che i 3

4 maestri a volte fanno è quello di combinare l allenamento per la rapidità e agilità con l ESS (Sistema Energetico Specifico per il tennis). L allenamento per la rapidità e l agilità richiede condizioni di allenamento specifiche che permettano un adeguato recupero per i meccanismi cellulari e nervosi. Questo significa che il lavoro dovrebbe essere breve, con lunghe pause di recupero. Questo aumentato tempo di recupero produce un sufficiente rifornimento di ATP e CP (creatin fosfato). Le componenti aerobiche dell allenamento, riferite al tennis, richiedono uno specifico sovraccarico di allenamento mirato a livello delle cellule muscolari e necessitano di corti periodi di recupero che non sono quelli propri dell allenamento di rapidità/agilità. Alcuni maestri provano ad allenare queste due componenti simultaneamente, ma questo è un errore. Queste diverse condizioni di allenamento devono essere sviluppate in sessioni separate. Se non c è molto tempo a disposizione la parte di rapidità/agilità deve essere svolta all inizio dell allenamento, quando l atleta è riposato, mentre la componente specifica aerobica deve essere sviluppata verso la fine della sessione di allenamento. Applicazioni pratiche. Vengono qui di seguito riportati alcuni esempi di movimenti di base ed esercitazioni di allenamento che devono essere realizzate nel campo da tennis. 4

5 Star drill Short five corner drill P A P A X drill Long X drill P = partenza. A = arrivo Questi sprint hanno una durata variabile a seconda del livello dei tennisti, ma comunque compresa tra i 5 e i 45 secondi. Lo scopo di questo articolo non è quello di fornire esempi diversi di esercitazioni in campo, ma spiegare come inserire questi tipi di esercizi nelle sessioni di condizionamento fisico dei vostri atleti. Nella tabella seguente c è un esempio di sessione di condizionamento fisico per un tennista di college di alto livello agonistico che può essere usato come guida per lo sviluppo della ESS (Sistema Energetico Specifico) particolarmente indicata per il tennis. Questo esempio di programma è progettato usando rapporti lavoro/recupero basati su ricerche pubblicate e traccia le linee guida della durata di ogni singola ripetizione e i recuperi tra le ripetizioni e i set. Questo esempio di sessione può essere usato come modello di allenamento per un periodo non agonistico o preparatorio alla stagione 5

6 agonistica e risulta il più appropriato sostituto del tradizionale, lento e lungo allenamento aerobico. Tennista juniores di alto livello agonistico (tutti i valori sono espressi in secondo) Esempio di allenamento pesante (durata totale di circa 58 minuti) Lavoro Recupero Ripetizioni Serie Recupero tra le serie Esempio di allenamento medio (durata totale di circa 54 minuti) Lavoro Recupero Ripetizioni Serie Recupero tra le serie Rccomandazioni. Quando si studia un programma di allenamento specifico per il tennis è utile per gli atleti mantenere una intensità di condizionamento fisico uguale o maggiore dell intensità sopportata durante gli incontri. La maggior parte della durata del lavoro deve essere inferiore ai 15 sec. mentre il recupero tra le ripetizioni non deve superare i 45 sec. Il rapporto lavoro/recupero deve essere paragonabile con quello che si riscontra nelle partite. Un rapporto accettabile è quello di 2 4 secondi di recupero per ogni secondo di lavoro. Dopo ripetizioni ci dovrebbe essere un recupero più lungo per simulare la pausa tra i games. Tutte queste raccomandazioni sono progettate per lo sviluppo del sistema energetico specifico per il tennis. Non dovrebbero essere usate quando si punta principalmente sullo sviluppo della rapidità o dell agilità. 6

7 Commenti di Luigi Casale al lavoro di Mark Kovacs. Da molto tempo anche in Italia c è un vivace dibattito tra fautori dello sviluppo di tipo tradizionale delle capacità energetiche specifiche per il tennis e chi invece propone mezzi e metodi che ricalcano maggiormente gli specifici tempi di lavoro e recupero del gioco del tennis. Gli allenatori più tradizionali cercano di sviluppare le componenti aerobiche dei propri atleti con sedute di corsa lunga continua o intervallate secondo i classici schemi dell atletica leggera in periodi dell anno preparatori e comunque distanti dal periodo agonistico principale. Ma un quesito s impone pressante a questa affermazione: esiste oggi un periodo agonistico principale per il giovane tennista agonista? La risposta è senza dubbio NO in quanto i tornei si susseguono a ritmo incalzante senza lasciare il giocatore libero di affrontare 7, 8 settimane di lavoro fisico pesante e completo per lo sviluppo di determinate capacità organico-muscolari. La mia esperienza ventennale di preparatore fisico di tennisti agonisti mi consiglia di affermare che solo nel caso di vistose lacune delle caratteristiche aerobiche di un giocatore si deve affrontare un periodo di condizionamento specifico per questa capacità. Il mezzo d indagine per capire se il tennista possiede un suffciente livello di capacità aerobica è l effettuazione di test specifici (test di Cooper e test di Legèr) che non devono essere ripetuti più di due volte all anno. Molto indicate sono le esercitazioni per lo sviluppo della capacità e potenza aerobica come quelli proposti da Mark Kovacs nell articolo pubblicato in queste pagine, ricordando che anche queste specifiche caratteristiche fisiche del tennista possono e devono essere testate con prove specifiche quali lo Spider test ed altri. Nel caso in cui i valori dei test di resistenza aerobica risultassero insufficienti (per esempio meno di 3000 m. nel test di Cooper per un tennista agonista di 16 anni) allora si consiglierebbe l applicazione di un programma specifico comprendente sedute di corsa continua all 80 85% della massima frequenza cardiaca sopportabile, allenamenti di ciclismo, sci di fondo o con macchine aerobiche, comprendendo anche partite di calcio o calcetto così gardite dai giovani italiani. Dr. Luigi Casale 7