STRIDE FITNESS. Program

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1 STRIDE FITNESS Program Gabel 2015

2 STRIDE FITNESS Program 1 INTRODUZIONE Il mercato del fitness è in costante evoluzione e alla continua ricerca di migliorare le attività rivolte ad un vasto pubblico, sviluppando efficaci ed appaganti programmi di allenamento. Stride Walk-fit, nato da un idea di GABEL, azienda leader mondiale nel settore del Nordic Walking, e sviluppato dall esperta di fitness dott.ssa Stefania Gabrielli, si pone all apice di tali innovazioni e sviluppa i propri programmi in collaborazione con esperti professionisti del fitness e centri universitari. 2 OBIETTIVI E BENEFICI L obiettivo primario di Stride Fitness Program è quello di raggiungere e mantenere un buono stato di salute, cui conseguono il miglioramento dell aspetto fisico, la riduzione dello stress, dell ansia e dunque un incremento del benessere generale. Con 2-3 sedute settimanali di Stride è possibile migliorare la capacità cardio-circolatoria e respiratoria grazie: alla diminuzione della frequenza cardiaca a riposo; all aumento della gittata cardiaca e del consumo di ossigeno; al miglioramento della capillarizzazione e quindi della circolazione periferica; alla migliore tolleranza dello sforzo. Dal punto di vista metabolico l utilizzo dei grassi di riserva e una dieta adeguata, permettono di: tenere sotto controllo il peso corporeo; regolarizzare la pressione sanguigna; stimolare il metabolismo; combattere la sindrome metabolica. Notevoli sono inoltre gli effetti benefici delle sollecitazioni osteo-articolari, che favoriscono la fissazione del calcio, prevenendo l osteoporosi e rallentando il processo di perdita di sostanza ossea. Rilevante poi, come in ogni attività fisica in generale, è la produzione di endorfine e serotonina, che hanno effetti benefici sull umore e contribuiscono a creare quello stato di sana stanchezza utile al rilassamento ed indispensabile alla migliore qualità del sonno. 3 I BASTONCINI: L ATTREZZO PER ECCELLENZA I bastoncini sviluppati e prodotti da GABEL sono l unico attrezzo dello Stride Fitness Program. Essi coinvolgono attivamente la muscolatura delle braccia e del busto migliorando la stabilità e l equilibrio, il controllo posturale generale ed il mantenimento della posizione di partenza e di arrivo nell esecuzione degli esercizi. L utilizzo dei bastoncini, inoltre, migliora la distribuzione del peso corporeo e permette l esecuzione di straordinari esercizi quali balzi, salti e altri considerati ad alto impatto. Ciò necessita di adeguato insegnamento e di una spiegazione dettagliata della posizione che devono assumere i bastoncini a terra, sia per l efficacia del gesto (spinta e scarico ottimali), sia per evitare dannose asimmetrie, soprattutto negli esercizi di potenziamento. Ove non sia espressamente richiesta la posizione obliqua, i bastoncini devono poggiare perpendicolarmente al pavimento, con un apertura pari a quella delle braccia, favorendo stabilità ed equilibrio. 2 Infine, nell esecuzione della maggior parte degli esercizi, le mani non devono impugnare la manopola, ma poggiarvisi sopra con il palmo, perché l azione di spinta si sviluppi lungo l asse longitudinale del braccio e la mano lavori in flessione dorsale e non laterale.

3 Caratteristiche tecniche del bastoncino Nello Stride il bastoncino deve avere delle caratteristiche tecniche particolari, per poter ottenere il massimo risultato degli esercizi. Deve essere costituito da un tubo in lega leggera, che garantisca affidabilità in resistenza e flessibilità; regolabile in altezza in modo che l angolo al gomito sia di circa 90 gradi per favorire la corretta postura durante l esecuzione degli esercizi di tonificazione (che vedremo in modo più dettagliato più avanti). Infine deve possedere un puntale dove si applicano gli appositi Para B Walking-Tip. La scelta dei Para B Walking-Tip dipende dal tipo di pavimentazione della sala in cui svolgere l attività di Stride Fitness Program. Normalmente le superfici di lavoro presentano: linoleum, legno (parquet) più o meno verniciato o lucido e, talora, pavimenti gommati. Il tappo è fondamentale per garantire la stabilità sul pavimento durante l esecuzione dei movimenti ad alto e basso impatto e degli spostamenti che si possono fare nelle varie direzioni. I bastoncini Stride GABEL sono così caratterizzati: IMPUGNATURA in doppia durezza con speciale gomma anallergica. i materiali in lega leggera ad uso aeronautico ad alta resistenza o in fibra di carbonio. Essi offrono eccezionale leggerezza ed elevata resistenza meccanica, essenziali per la sicurezza. PUNTALE appositamente disegnato e prodotto in poliammide tenacizzato, è il supporto ideale per Para B walking-tip in gomma a diverse densità. Tubi telescopici: regolabili in altezza da 80 a 130 cm. per mezzo di un sistema di bloccaggio ad espansori, che, se regolarmente manutenuto, garantisce una tenuta di oltre 100 kg con la chiusura di soli 3 Nm. Para B walking-tip Para B walking-tip Para B walking-tip TAPPO COPRI PUNTA Para B walking-tip per indoor per outdoor per asfalto Regolazione dell altezza dei tuoi bastoncini 1. Allenta la sezione di cui vuoi regolarne la lunghezza, ruotandola nel senso indicato rispetto alla sezione superiore. 2. Raggiungi l altezza desiderata. 3. Blocca la sezione, ruotandola nel senso indicato rispetto alla sezione superiore (contrario di 1). 3 Attenzione!!! Non superare mai il limite massimo di estensione contrassegnato dalla scritta STOP.

4 STRIDE FITNESS Program 4 A CHI E RIVOLTO LO STRIDE FITNESS PROGRAMM Lo Stride Fitness Program si rivolge a tutti coloro che ricercano in un corso di gruppo un vero e proprio allenamento, che consente il raggiungimento di determinati obiettivi fisici e il mantenimento degli stessi, con un attività di alta ma anche di bassa intensità. Esistono, infatti, diversi programmi in via di sviluppo che possono abbracciare utenti con differenti caratteristiche atletiche. 5 LA FIGURA DELL ISTRUTTORE E LA PROGRAMMAZIONE DI UNA LEZIONE DI STRIDE FITNESS PROGRAM L istruttore di Stride Fitness Program è una figura professionale il cui comnpito è quello di fornire agli allievi le nozioni e l addestramento utili ad esercitare l attività oggetto del programma medesimo. Per il raggiungimento di tali obiettivi, l istruttore dovrà essere in grado di dimostrare correttamente gli esercizi del programma ai partecipanti alla lezione; di conoscere i gruppi muscolari coinvolti nell attività fisica, in modo da garantire l esatta determinazione dei tempi minimi e massimi per le ripetizioni; aver la capacità di apportare le correzioni fisiche adeguate agli allievi fino al raggiungimento dell autocorrezione, assicurando comunque la sorveglianza; ed infine, programmare e fissare gli obiettivi da raggiungere nell arco di tutte le lezioni individuate. L istruttore, dunque, al pari di un allenatore dovrà: - stilare programmi di allenamento; - scegliere mezzi e metodi delle esercitazioni; - analizzare gli effetti e l efficacia delle proprie scelte; - tenere aggiornati i propri diari di lavoro; - confrontarsi con gli allievi ed ssere disponibile a modificare le proprie scelte in relazione alle diverse situazioni che gli si prospettano. La pianificazione razionale dell attività fisica consentirà il raggiungimento dei risultati preventivati. Spesso, infatti, chi si accinge ad esercitare l attività di fitness, non dosata e mirata, la abbandona dopo poco tempo proprio per il mancato raggiungimento del risultato sperato. Compito dell istruttore, quindi, sarà quello di fissare gli obiettivi (a breve, medio e lungo termine) con gli allievi e seguire un allenamento che, nel rispetto della salute e delle caratteristiche atletiche degli allievi medesimi, ne consenta il raggiungimento. Gli obiettivi a lungo ternine prenderanno il nome di macrociclo e avranno la durata di mesi, gli obiettivi a medio termine, invece, prenderanno il nome di mesocicli e avranno durata di 4-10 settimane, ed infine, gli obiettivi a breve termine prenderanno il nome di microcicli e dureranno il tempo necessario per allenare tutti i distretti corporei del soggetto, in media dai 2 ai 10 giorni. La parte più piccola della programmazione è costituita dalla singola seduta di allenamento di durata variabile dai 30 ai 90 minuti. L istruttore di sala programma il suo lavoro con schede di allenamento fondate sul seguente schema: IDONEITA ALL ATTIVITA FISICA RISULTATO TEST TEMPO DI ANATTIVITA FISICA O TIPO DI ATTIVITA FISICA PRATICATA PUNTO DI PARTENZA SCHEDA DI CONDIZIONAMENTO 4 PERCORSO 1 PERCORSO 2 PERCORSO 3 PERCORSO 4 PERCORSO 5 DIMAGRIMENTO ALLENAMENTO CARDIO RESPIRATORIO TONIFICAZIONE STRETCHING VARIE SPECIALITA

5 6 STRUTTURA DELLA LEZIONE La durata ideale della singola lezione, varia in relazione alla disponibilità temporale, all allenamento ed alle caratteristiche fisiche del singolo allievo. La durata ideale è comunque di 50 minuti totali. La durata e le modalità di svolgimento della lezione, dipendono, dunque dagli allievi che costituiscono il parametro cui fare riferimento per la gestione della lezione medesima, per la scelta degli esercizi da effettuare anche in relazione alle singole prestazioni fisiche. I corsi di gruppo si suddividono nelle seguenti categorie: Attività Aerobica Le attività aerobiche permettono di allenarsi divertendosi e perdendo peso, di migliorare la capacità cardiovascolare, di aumentare la resistenza alla fatica e di diminuire lo stress e ad avere una visione più positiva della vita e di se stessi. Inoltre, le semplici ma divertenti routine favoriscono la coordinazione e la capacità di concentrazione. Attività di Tonificazione L attività di tonificazione ha lo scopo di migliorare la resistenza muscolare, la forza, la capacità di controllo del corpo e la mobilità articolare; inoltre permette di acquisire una maggior resistenza nell affrontare le attività quotidiane senza provare eccessiva fatica. Attività Bodymind Oltre ai muscoli si può tonificare anche lo spirito attraverso programmi di allenamento studiati per mettere in armonia corpo e mente, attraverso esercizi guidati che esercitano la respirazione profonda e la concentrazione mentale. Struttura Riscaldamento (fase iniziale) Fase Centrale (programmare gli obiettivi) Defaticamento e Stretching (fase finale) Riscaldamento È la parte più importante della lezione, la sua durata è di circa 5-10 minuti ed è composta da una serie di esercizi a carattere generale, con movimenti ritmici, ampi e non troppo veloci, cercando di seguire un ordine logico dall alto verso il basso o viceversa. L obiettivo del riscaldamento è quello di preparare gli allievi alla fase successiva, mira a diminuire il rischio di lesioni (quali strappi, stiramenti.) ed innalza la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. Quindi riassumendo: DURATA : 5-10 minuti Utilizzare movimenti ritmici Mantenere costantemente la tenuta muscolare (una postura corretta) Utilizzare tutti grandi gruppi muscolari Fase centrale 5 È la parte principale della lezione, le cui caratteristiche mutano a seconda del tipo di lezione proposta e del metodo scelto. A seconda che sia una lezione di tipo: AEROBICA O CARDIOVASCOLARE TONIFICAZIONE INTERVAL TRAINING LAVORO A CIRCUITO oppure la combinazione di più fasi per creare delle lezioni super allenanti e progressivamente sempre più intense

6 STRIDE FITNESS Program LA FASE AEROBICA O CARDIOVASCOLARE È la fase in cui sono previsti una serie di esercizi e movimenti coordinati ad alto impatto legati tra loro in routine coreografate. La fase aerobica si può suddividere in 3 fasi: 1. Riscaldamento aerobico: l intensità del lavoro aumenta gradualmente; i movimenti usati risultano ritmici, continui e moderati. Anche il raggio d azione motorio e l intensità degli esercizi cresce progressivamente. 2. Lavoro aerobico: è la fase che consente agli allievi di lavorare in STADY-STATE (ad una frequenza allenante della durata minima di 20 senza interruzioni). Le regole basilari per questa fase sono: - Aumento graduale dell intensità; - mantenimento di una durata minima di 20 con possibilità di tempi più lunghi; - sospensione lenta e graduale degli esercizi fisici. 3. Defaticamento post-aerobico: questo periodo di recupero deve comprendere al suo interno esercizi di intensità progressivamente decrescente, ritmici e continui. Possono anche essere utilizzati gli esercizi del riscaldamento aerobico. LA FASE DI TONIFICAZIONE 6 È la fase che comprende esercizi di forza e resistenza muscolare; lo scopo della tonificazione è quella di rafforzare e mantenere la muscolatura tonica per poter ottenere un livello ottimale di forma fisica estetica e funzionale. Le lezioni di tonificazione possono seguire i seguenti metodi: 1. Esercizio ripetuto per un certo numero di volte per un certo numero di serie; 2. esercizio ripetuto per un certo numero di volte, per poi passare all esercizio successivo; 3. infine, si può anche realizzare un lavoro a circuito. Normalmente i differenti metodi di lavoro sono associati ai diversi livelli i preparazione degli utenti: 1.Principianti: lavoro a serie e ripetizioni o la successione degli esercizi; 2.Intermedi: come per i principianti ma con possibilità di inserire il lavoro a circuito; 3.Avanzati: potranno essere utilizzati entrambe le tipologie di lavoro appena indicate, cercando di aumentarne gli esercizi più impegnativi o diminuendo le fasi di recuperoo.

7 LA FASE DI INTERVAL TRAINING Convenzionalmente, si identifica con il vocabolo di Training tutta una serie di attività finalizzate al miglioramento delle differenti abilità motorie che agiscono a livello metabolico, muscolare e condizionale. La pratica di qualsiasi attività fisica anche per soggetti che conducono una vita maggiormente sedentaria rispetto agli atleti, ha valore allenante. È, infatti, sbagliato ignorare o trattare persone che praticano attività fisica nel loro ristretto tempo libero come atleti di seri B. L istruttore qualificato professionalmente e ben educato alle difficoltà della vita di tutti i giorni, dovrebbe sempre tenere a mente queste considerazioni e sviluppare programmi adeguati per tutti coloro che intendono praticare attività ad alta intensità. A tal fine l istruttore sceglierà metodologie di allenamento variabili in base alle capacità fisiche e di allenamento degli allievi con alternanza di lavori aeroboci e di lavori di tonificazione muscolari. Ed in particolare, relativamente alla fase di tonificazione può effettuarsi, come detto, per ogni gruppo muscolare un certo numero di ripetizione per un certo numero di serie. Per quel che riguarda invece la fase aerobica possono essere proposte due alternative di lavoro: Eseguire una serie di movimenti dinamici ad alto impatto (che derivano dai movimenti dell atletica); oppure Costruire una sequenza di movimenti, semplici, che verranno ripetuti ogni volta che giungerà il momento di questa fase, aggiungendone via via sempre di nuovi; la terza alternativa costituisce, invece, la combinazione dei lavori appena indicati. Tale tipologia di lezione prevede l utilizzo di diverse intensità, sia a carattere temporale, sia da un punto di vista fisico. IL LAVORO A CIRCUTO L allenamento a circuito prevede l inserimento di diverse stazioni di lavoro, cioè una successione di esercizi predisposti in modo tale da conseguire un determinato obiettivo fisico, ma anche tecnico, di condizionamento muscolare e fisiologico rivolto a soggetti con livello medio alto di allenamento fisico. Anche nel lavoro a circuito è comunque previsto un periodo di circa 10 di riscaldamento. Gli esercizi da inserire nel circuito possono essere scelti in base ai seguenti principi: Alternanza di lavori statici sul posto, a lavori più dinamici con eventuali spostamenti; Alternanza di esercizi per distretti muscolari lontani l uno dall altro; Alternanza di esercizi per coppie di muscoli antagonisti. È importante fare una adeguata scelta degli esercizi in modo tale da poter partire indifferentemente da un punto qualsiasi delle varie stazioni di lavoro; il numero di queste va stabilito in base al numero degli allievi, ma soprattutto in base alla possibilità dell istruttore di controllarne l esecuzione. Poiché l insegnante conduce la lezione da solo, diventa difficile seguire e correggere in contemporanea più di tre gruppi di lavoro. Al termine del tempo previsto per l esecuzione del movimento, si fanno ruotare i tre gruppi fino a completare il quadro degli esercizi. A questo punto possono essere riproposti gli stessi esercizi o è possibile variarli tutti e tre ricominciando un nuovo gruppo di stazioni. Possono, inoltre, ripetersi uno dopo l altro tutti i movimenti delle due serie di stazioni. Si concluderà sempre con la fase di defaticamento e stretching per allungare i gruppi muscolari che hanno lavorato. I tempi di lavoro e i recuperi tra un gesto e l altro devono essere scelti in funzione del tipo di allievi e della tipologia dei movimenti. È possibile utilizzare due metodologie di lavoro: Contando il numero di ripetizione per un numero di serie; Oppure utilizzando il cronometro. Se si decide di utilizzare il cronometro è possibile proporre un rapporto di 30 di lavoro e 30 di recupero, oppure 45 di lavoro e 15 di recupero. Tempi più lunghi o più brevi saranno comunque da valutare in funzione dell esercitazione, considerando sempre che un maggior carico prevede tempi di recupero più lunghi e che quindi le stazioni potrebbero realizzarsi anche senza pause di recupero, alternando esercizi più intensi a esercizi a bassa intensità; questo tipo di allenamento dovrà essere rivolto a persone non principianti e che già posseggano un ottima capacità di autocontrollo posturale. 7

8 STRIDE FITNESS Program Defaticamento e Stretching Lo scopo di quest ultima fase è quello di riportare il battito cardiaco alle condizioni iniziali, rilassare la muscolatura, aumentare la flessibilità e la mobilità articolare. La pratica fisica e sportiva va conclusa con esercizi di stretching che allungano la muscolatura a vantaggio anche della mobilità articolare con conseguente maggior ampiezza dei movimenti. Gli esercizi di stretching consistono nel raggiungere una posizione e mantenerla senza molleggiare. Il molleggio, infatti, sollecita il riflesso di stiramento il quale provoca appunto lo stiramento di un muscolo. La contrazione riflessa di questo, invece, permette il suo allungamento. Le regole per un buon allungamento sono: - Cercare una posizione comoda; - non raggiungere mai la soglia del dolore; - mantenere sempre una posizione oltre 10 per eliminare il riflesso miotattico; - utilizzare sempre esercizi semplici modificati dai soggetti più allenanti. Nello stride gli esercizi di stretching eseguiti con i bastoncini, permettono l impostazione di posture corrette e il mantenimento delle posizioni di arrivo degli esercizi. 7 ESERCIZI DELLO STRIDE Gli esercizi si suddividono in base alla fase: - Riscaldamento; - Fase centrale; - Fase di defaticamento e stretching; e poi: - All obiettivo della fase centrale (aerobico, tonificazione o combinati); - Al gruppo muscolare a cui si rivolge (arti superiori, inferiori o tronco); - Al livello fisico degli utenti (striders principianti, o striders allenati). ESERCIZI DI RISCALDAMENTO Comprendono tutta quella serie di movimenti che consentono il riscaldamento muscolare, l aumento della mobilità articolare e l aumento della frequenza cardiaca per predisporre l organismo alla restante lezione. MARCIARE (MARCH) La marcia è il movimento tipico per mettere in moto l organismo. 1. TOCCO FRONTALE (TOE TOUCHES FRONT) 2 tempi Dx protesa avanti (presa di tallone o avampiede) a. dx protesa... b. riunita 8 2. TOCCO LATERALE (TOE TOUCHES SIDE) 2 tempi Dx protesa fuori (presa di punta) a. dx protesa... b. riunita

9 3. PASSO E RIUNIRE (STEP TOUCH) 2 tempi Passo Dx fuori a. passo dx fuori b. riunita 4. DOPPIO PASSO E RIUNIRE (TWO STEP TOUCH) 4 tempi Passo dx fuori a. passo dx fuori b. riunita sx c. passo dx fuori d. riunita sx 5. MAMBO 4 tempi a. 1/2 mambo avanti dx b. 3 passetti sul posto (o laterali ) c. 1/2 mambo avanti sx 6. CHA CHA CHA 4 tempi (generalmente è effettuato lateralmente ma si può fare anche sul post) ½ mambo dx (a.+ b. del 6. MAMBO) a. 3 passetti (laterali o sul posto) 9 7. GINOCCHIO SU (KNEE UP) 2 tempi Sollevare il ginocchio dx (o davanti o fuori) a. Sollevare... b. riunire...

10 STRIDE FITNESS Program 8. BALZO A GAMBE DIVARICATO E RICHIUDO (JUMPING JACK) 2 tempi a. Saltello piedi pari divaricati sul piano frontale b. Saltello a piedi pari riuniti 9. SALTO E CALCIO 2 tempi passo del Rock n roll (si può calciare avanti, laterale, dietro) a. saltello sx, dx flesso... b. saltello sx, dx tesa TWIST a. Saltelli pari divaricati o riuniti con rotazione del bacino 10. PENDOLUM Saltelli con slancio alternato delle gambe in fuori 10 ESERCIZI FASE CENTRALE AEROBICO Nella fase aerobica la costruzione di una sequenza di movimenti collegati uno dopo l altro, che potrà essere a basso o alto impatto, risulta essere particolarmente impegnativa da un punto di vista mnemonico sia per l istruttore, che per il pubblico praticante.

11 Si possono usare gli stessi passi del riscaldamento facendoli diventare ad alto impatto; e poi iniziare a costruire la routine aerobica esempio: 8 tempi di corsa sul posto (A) 8 tempi jumping jack (B) 8 tempi ginocchio su (knee up) alternati (C) 8 tempi low kick avanti (D) 8 tempi low kick laterali (E) A + B C. A + B + C D.. A + B + C + D E A + B + C + D + E ecc. Sempre nella fase aerobica si possono introdurre movimenti derivanti dall atletica leggera o dai passi usati nello step. Identifichiamo ora gli esercizi di atletica che si possono proporre: 1. Corsa e sue varianti (ginocchia alte, calciata dietro, skip a una gamba) 2. Balzi (piedi pari, ginocchia al petto, una gamba per volta, sul posto in avanzamento) 3. Sforbiciate (sul piano sagittale e su quello frontale, sagittale saltando, di corsa e gambe tese in avanti) 11

12 STRIDE FITNESS Program IDENTIFICHIAMO ORA I PASSI BASE DELLO STEP Prima però ecco le posizioni che si assumono rispetto allo step con i bastoni: FRONTALE LATERALE SOPRA CAVALCIONI 1. BASIC STEP In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra, poi con la sinistra, scendere prima con la destra e poi con la sinistra. (c.s.) 2. V STEP In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra, divaricando l appoggio, poi con la sinistra sempre larga, scendere prima con la destra e poi con la sinistra, riunendo le gambe. (c.s.) 12

13 3. TAP FRONT in piedi gambe unite, fronte allo step, toccare lo step prima con la gamba destra, riunire e poi con la gamba sinistra. 4. TAP SIDE In piedi gambe unite, sopra allo step, toccare a terra con la punta del piede prima con uno poi con l altro 5. TAP UP In piedi gambe unite, sopra allo step, toccare a terra con la punta del piede prima con uno poi con l altro 6. KICK In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra sull angolo dello step a sinistra ed eseguire una flesso-estensione della gamba sinistra, poi salire con la sinistra sull angolo dello step a destra ed eseguire una flesso-estensione della gamba destra. 13

14 STRIDE FITNESS Program 7. KNEE LIFT In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra sull angolo dello step a sinistra ed eseguire una flessione della gamba sinistra, poi salire con la sinistra sull angolo dello step a destra ed eseguire una flessione della gamba destra. 8. LEG CURL IIn piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra sull angolo dello step a sinistra ed eseguire una flessione posteriore della gamba sinistra, poi salire con la sinistra sull angolo dello step a destra ed eseguire una flessione della gamba destra. 9. ESTENSIONE In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra sull angolo dello step a sinistra ed eseguire una estensione posteriore della gamba sinistra, poi salire con la sinistra sull angolo dello step a destra ed eseguire una estensione posteriore della gamba destra SIDE LEG LIFT In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra sull angolo dello step a sinistra ed eseguire una estensione laterale della gamba sinistra, poi salire con la sinistra sull angolo dello step a destra ed eseguire una estensione laterale della gamba destra.

15 11. OVER THE TOP Attraversare lo step da un lato all altro sulla parte più corta: sale la destra, sale la sinistra, scende la destra e poi scende la sinistra. Esercizi di balzi con lo step e i bastoni da stride: ESERCIZI DI TONIFICAZIONE E REATTIVITA CON I BASTONI DA STRIDE 1. Lo Squat è un esercizio multiarticolare che si esegue facendo un piegamento sulle gambe, durante il quale il tronco discende verticalmente sugli arti inferiori con una flessione di anca, seguito successivamente da una distensione degli degli arti inferiori e una estensione di anca. 15 SUGGERIMENTI PER UNA CORRETTA ESECUZIONE CON L USO DEI BASTONCINI Posizionare i bastoncini non troppo vicini al corpo mantenendo le braccia estese e le mani appoggiate sulle impugnature; durante il piegamento il peso del corpo deve gravare sui talloni, il tra ginocchio e la caviglia devono essere allineati e il ginocchio non deve superare mai la punta del piede.

16 STRIDE FITNESS Program 2. AFFONDO O LUNGE L affondo è un esercizio multiarticolare che può essere effettuato di lato in avanti o dietro; in quello avanti e in quello dietro si esegue un apertura sagittale degli arti inferiori, il tronco discende verticalmente tra le gambe, l arto che ha eseguito l apertura effettua un flessione di anca, ginocchio e caviglia, mentre la gamba che rimane nel punto di partenza si estende. Nell affondo di lato il piede della gamba che conduce si posizionerà in maniera naturale (quindi la punta leggermente verso l esterno) e il ginocchio gli si allineerà. SUGGERIMENTI PER UNA CORRETTA ESECUZIONE CON L USO DEI BASTONCINI Posizionare i bastoni non troppo vicini al corpo mantenendo le braccia estese e le mani appoggiate sulle impugnature, durante l esecuzione del movimento utilizzare i bastoni sia per mantenere una corretta postura che per scaricare il peso del corpo durante la risalita in modo da non caricare eccessivamente le articolazioni. 3. ABDUZIONI ALTERNATE L abduzione è un esercizio complementare (coinvolge una sola articolazione) che si esegue allontanando un arto dall asse mediale. È importante durante l esecuzione mantenere le curve fisiologiche della colonna evitando che vengano accentuate. ESEMPI DI ESERCIZI COMPOSTI SQUAT + FLESSIONE DELLA COSCIA SUL TRONCO 16

17 SQUAT + ABDUZIONE AFFONDO + ESTENSIONE TRONCO e ARTI SUPERIORI 1. TRAZIONE SUL BASTONE Esercizio specifico per il dorsale che coinvolge anche la muscolatura degli arti superiori in modo globale. Modalità di esecuzione dell esercizio: seduti a terra, sistemare il bastone con il puntale vicino al bacino, mantenere l attrezzo perpendicolare e facendo presa sul bastone eseguire una trazione e sollevarsi da terrà mantenendo la perpendicolarità dell attrezzo. 2. ESTENSIONE ISOMETRICA DEL BASTONE Esercizio per la parte superiore del tronco e degli arti superiori in modo globale, nello specifico sono coinvolti deltoide posteriore e il piccolo rotondo trapezio. Posizione di partenza: impugnare i bastoni con le braccia flesse con un angolo di 90 al gomito ed eseguire una trazione verso l esterno come per allungare i bastoni. È un lavoro isometrico della muscolatura coinvolta. 17

18 STRIDE FITNESS Program 3. SPINTA ISOMETRICA DEL BASTONE Esercizio per la parte superiore del tronco e degli arti superiori, nello specifico sono coinvolti il piccolo e gran pettorale, il bicipite bracchiale. Posizione di partenza: impugnare i bastoni con le braccia flesse con un angolo di 90 al gomito ed eseguire una spinta verso l interno come per accorciare i bastoni. È un lavoro isometrico della muscolatura coinvolta. 4. ALZATE FRONTALI Esercizio per le spalle e per la mobilità articolare degli arti superiori. ADDOMINALI 1. CRUNCH CLASSICO REVERS CRUNCH

19 3. CRUNCH OBLIQUO ESERCIZI DI REATTIVITA COME DISPORRE IL BASTONCINO A TERRA 19

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