Naturale, dimagrante, ottima per tonificare il cuore e il sistema circolatorio. E soprattutto a costo zero. La corsa è un training senza eguali e le giornate di questo periodo, tiepide e gradevoli, invitano a praticarla servizio di Valentina Bognini, dottoressa in Scienze Motorie e maratoneta RUNNING il re degli allenamenti PRIMA DI PARTIRE L analisi posturale può essere effettuata attraverso l esame baropodometrico. Si tratta di un test che, attraverso una pedana dotata di 2.304 sensori di pressione, permette di effettuare un analisi delle condizioni posturali e di individuare la tipologia di appoggio del piede, attraverso la rilevazione dei centri di pressione. Così è possibile scegliere la scarpa più adatta per correre in totale sicurezza. 55
1 2 STRETCHING PREPARATORIO P rima di una sessione di corsa, è fondamentale dedicare almeno cinque minuti all esecuzione di esercizi di allungamento muscolare, così da preparare il nostro sistema muscolo-scheletrico all allenamento e favorire l elasticità. Si consiglia di eseguire tali esercizi per circa 15 secondi. In questa fase è fondamentale non percepire dolore, ma una piacevole tensione, rilassando profondamente l organismo. Ecco tre esercizi ad hoc. ALLUNGAMENTO BICIPITI FEMORALI In stazione eretta, incrociando una gamba davanti all altra, flettere il busto in avanti, in direzione del terreno. Tenere la posizione per 15 secondi circa senza sentire dolore, ma una leggera tensione. Alternare le gambe. (Foto 1) ALLUNGAMENTO DEI POLPACCI In stazione eretta, flettere la gamba anteriore e distendere quella posteriore, mantenendo tutto il piede e il calcagno a contatto con il terreno. Flettere il busto in avanti, fino a percepire una leggera tensione a livello del polpaccio. Mantenere la posizione per 15 secondi circa, poi cambiare arto. (Foto 2) ALLUNGAMENTO QUADRICIPITI In stazione eretta, in appoggio sulla gamba sinistra, flettere quella destra. Afferrare il piede con il braccio corrispondente e avvicinare il tallone al gluteo. Mantenere la posizione per circa 15 secondi e ripetere con l altra gamba. (Foto 3) 3 57
Fitness CORRERE, SÌ MA COME? Q ualunque sia il motivo per cui ti approcci alla corsa, non perdere l entusiasmo e la fiducia. L importante è avere costanza e regolarità: iniziare con tre sessioni di allenamento alla settimana, sarebbe la cosa migliore. Non pensare alla velocità, concentrati sulla distanza. Se l obiettivo migliorare la forma fisica consigliamo un approccio graduale, che preveda dopo una sessione di riscaldamento, l alternanza di corsa e cammino (generalmente un minuto di camminata veloce e uno di corsa a passo libero), in modo da coprire una sessione di allenamento di circa 45 minuti, con l obiettivo finale di ridurre nel tempo la parte dedicata alla camminata, a vantaggio della corsa. Per perdere qualche chilo in eccesso, è fondamentale fare attività a bassa intensità (range di frequenza cardiaca compreso tra il 65 e il 75 per cento della frequenza cardiaca massima), così da bruciare prevalentemente i grassi. Se l obiettivo è migliorare la performance, sarà necessario intensificare le sessioni di allenamento a settimana (4/5 volte) e inserire dei lavori di qualità che prevedano questi esercizi: ripetute, cioè sforzi brevi e intensi, così da aumentare la velocità di soglia anaerobica; salite, così da tonificare il tono muscolare; lungo, cioè una distanza maggiore svolta a un ritmo più lento. 59
1 2 DOPO LA CORSA/1 fondamentale dedicare al termine della sessione È di allenamento qualche minuto agli esercizi di stretching muscolare, ciascuno della durata di 15-20 secondi. Eccone cinque: ALLUNGAMENTO MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA In stazione eretta, con un arto inferiore in appoggio, flettere il busto in avanti e mantenere la posizione per circa 15 secondi prima di cambiare arto. (Foto 1) ALLUNGAMENTO ADDUTTORI In piedi, gambe ben divaricate, flettere il busto in avanti, cercando di toccare il terreno con le mani. Più le gambe sono divaricate, maggiore sarà l interessamento degli adduttori. (Foto 2) ALLUNGAMENTO ZONA LOMBARE E ISCHIO-CRURALI Dalla stazione eretta, flettere il busto in avanti, fino a creare un angolo di 90 gradi tra busto e arti inferiori, utilizzando possibilmente un appoggio rigido per le mani. Mantenere la posizione per circa 15 secondi, sentendo una leggera tensione a livello della muscolatura posteriore della coscia e della schiena. (Foto 3) 3 61
1 DOPO LA CORSA/2 ALLUNGAMENTO POLPACCI In stazione eretta, eseguire una divaricata sagittale, portando il piede anteriore con la punta rialzata, in appoggio su un gradino o un ausilio. Tenere la posizione per circa 15 secondi, fino a sentire una leggera tensione a livello del tricipite surale. Il calcagno del piede posteriore deve essere completamente appoggiato al terreno. Successivamente, cambiare arto. (Foto 1) ALLUNGAMENTO TENSORE DELLA FASCIA LATA Seduti a terra, gambe distese e mani a terra dietro il busto. Flettere gamba sinistra e appoggiare il piede a terra all esterno del ginocchio destro. Ruotare leggermente il busto e la testa verso sinistra e spingere con il braccio il ginocchio piegato, nella direzione opposta. Tenere la posizione per circa 15 secondi e ripetere dall altro lato. (Foto 2) Al termine dell allenamento è molto importante, entro la mezz ora, reintegrare con acqua e sali minerali. 2 63