Amici & nemici della tua salute. Eccoli: Omega Omega 6 e Omega 3. Tra i lipidi di interesse nutrizionale, due meritano particolare attenzione. Mi riferisco agli acidi grassi polinsaturi, rispettivamente chiamati acido linoleico e acido alfa-linolenico. Questi acidi grassi sono detti essenziali in quanto il nostro organismo non è capace di sintetizzarli, per cui devono necessariamente essere introdotti con la dieta. Una volta assunti attraverso gli alimenti, questi due lipidi sono convertiti per via enzimatica in altri acidi grassi polinsaturi. In particolare, l'acido linoleico è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-6, mentre l'acido alfa-linolenico è il precursore da cui si ottengono gli analoghi della serie omega-3. I termini omega-6 ed omega 3 stanno ad indicare la posizione del primo doppio legame rispetto alla porzione metilica (terminale) della molecola. Negli omega 6 il primo doppio legame è tra il sesto ed il settimo atomo di carbonio a partire dal gruppo metilico; negli omega 3, invece, questo doppio legame è tra il terzo ed il quarto carbonio, sempre a partire dall'estremità metilica. Gli acidi grassi omega 6 ed omega 3 svolgono ruoli che possono essere definiti opposti; mentre i primi se in eccesso generano diversi problemi all'organismo, come disturbi cardiovascolari, ipertensione, infiammazioni e reazioni allergiche, i secondi agiscono favorendo la nostra salute, essendo capaci di contrastare le cause che determinano l ipertensione arteriosa, la formazione di coaguli, causa di trombosi. Più che eliminare l'uno a favore dell'altro, è importante che si crei nel nostro organismo il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi. Nelle giuste proporzioni gli
acidi grassi polinsaturi omega 6 abbassano la colesterolemia in quanto riducono i livelli plasmatici delle LDL, cioè il colesterolo cattivo. Questo effetto salutare è però in parte attenuato dal fatto che gli stessi acidi grassi omega 6 riducono anche i livelli plasmatici delle HDL, cioè il colesterolo buono. Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione a livello epatico nelle VLDL,acronimo di Very Low Density Lipoprotein e che in sostanza sono le lipoproteine caratterizzate da una densità compresa tra 0,95 e 1,006 g/ml e da un diametro di circa 30-80 nm. Per tale motivo, come prima riferivo, essi possiedono un'importante azione antitrombotica, in quanto alti livelli di trigliceridi nel sangue riducono il processo di fibrinolisi, deputato allo scioglimento dei coaguli intravasali e di conseguenza accrescono il rischio di patologie cardiovascolari. Secondo i dietologi il rapporto corretto nella dieta è di circa un quarto di omega 3 rispetto agli omega 6, rapporto che non si riscontra facilmente nelle diete in uso nel mondo occidentale, ove invece si constata uno sbilancio a favore degli omega 6 con numeri estremamente sfavorevoli per la salute, dalle 15 alle 30 volte maggiore, con un rapporto omega 6/omega 3 di 10:1. Una conseguenza di questo alterato rapporto conduce al nefasto aumento della sintesi di eicosanoidi, con rischio di aumento di aggregazione piastrinica, aumento dell ossidazione delle LDL, con conseguente aumentato rischio di aterogenesi e competizione nell incorporazione di derivati degli omega 3 nei fosfolipidi. Questa condizione negativa per la salute umana è causata tra l altro da un alto consumo di olio di mais e di girasole, ricchi in omega 6 e poveri in omega 3, ad un basso consumo di pesce, ad un notevole consumo di carne di bovino,
di pollo e di maiale, nutriti in genere con mangimi a base di mais. Si può invertire questo trend negativo vigente nell alimentazione di tanti popoli e che condiziona pesantemente lo stato di salute di tanta gente? Certamente. Per prima cosa ci vuole la giusta informazione data a tutti. Anche in periodo di crisi economica come quella attuale. Parola d ordine: alimentarsi in modo corretto! Per fare ciò è importante iniziare a ridurre l'uso di grassi idrogenati di cui sono ricchi molti cibi creati dall industria, come piatti pronti, merendine, snack, etc.; a limitare l uso di olio di semi di mais, ricco di omega 6, a favorire l'uso di alimenti ricchi di grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva, la frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, mandorle, semi di zucca).ovviamente sempre utilizzando i giusti quantitativi. La fonte più ricca in assoluto di acido alfa-linolenico è l'olio di semi di lino che contiene una percentuale media del 57% di omega-3 e del 15% di omega-6. I semi di lino contengono ben 57 grammi di omega 3 ogni cento grammi di prodotto, molto più di altri oli come quello di colza che ne contiene 9 grammi, quello di soia che si ferma a 7,6, quello d'oliva che ne è quasi privo. A questo proposito, bisogna tenere presente che il nostro fabbisogno giornaliero di omega 3 è in media di circa 3 grammi. Un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. Si consiglia la dose di circa un grammo e mezzo al giorno per gli uomini adulti, un grammo per le donne e mezzo per i bambini (da uno a due cucchiaini). L olio di lino deve essere aggiunto alla dieta e non deve sostituire in alcun modo l'olio extravergine d'oliva che ha altri pregi. Se si utilizzano i semi di lino questi devono essere necessariamente macinati od in mancanza ben masticati per poter far assimilare dal nostro organismo i
nutrienti specifici, magari inserendoli nei nostri piatti a base di cereali, insalate e minestre per renderli più completi e gustosi. In realtà, l acido alfalinolenico è convertito in EPA (acido eicosapentaenoico) solo per una piccola percentuale, con un indice di conversione che va da uno 0,2 a un 8% e che diminuisce ulteriormente in caso di cattivo stile di vita e con l età. Per chi non è vegetariano verrebbe da dire che l introito giusto di Omega 3 si raggiunge più facilmente mangiando pesce azzurro, in particolare e sperando che non sia contaminato da metalli pesanti e da altre sostanze nocive. A proposito di pesce bisogna prestare molta attenzione a come si cucina questo pesce in quanto, come già accennato in altra parte di questo articolo, il quantitativo di Omega 3 in esso contenuto può azzerarsi con l alzarsi della temperatura. Subito dopo i semi e l'olio di lino, troviamo le noci. Circa 30 grammi di noci, all incirca 8 noci medie sgusciate, forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico. L'unico problema è che l olio di semi di lino è altamente insaturo e si degrada molto facilmente se esposto alla luce, al calore e se non viene consumato entro breve tempo dalla sua produzione. Anche per la sua vendita è consigliato servirsi della catena del freddo ed ugualmente per portarlo a casa, ove deve essere riposto in un luogo fresco ed al buio, subendo processi di ossidazione oltre i 20 gradi di temperatura, perdendo di fatto le proprietà benefiche. Quindi meglio conservarlo in frigorifero. Una volta aperto quest olio deve essere consumato al massimo entro 8 settimane e obbligatoriamente consumato a crudo, non tollerando le alte temperature; se scaldato irrancidisce, liberando un odore cattivo. C è da aggiungere che la capacità del nostro corpo di sintetizzare i derivati degli omega 6 e degli omega 3, come del resto molte altre funzioni biologiche, tende a ridursi con
l'avanzare degli anni. Per riequilibrare il rapporto percentuale tra Omega 6 e 3 nella nostra dieta viene consigliato l utilizzo del pesce, come salmoni, aringhe, branzini, sarde, alici, trote. E se il pesce non piace? Si può fare incetta di questi nutrienti ricorrendo ai vegetali, come la Portulaca, alla frutta secca, come le noci, ai cereali. Ma in questi ultimi le quantità di Omega 3 sono molto meno rilevanti: ad esempio, 30 grammi di germe di avena o di germe di grano contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano di acido alfa-linoleico, rispettivamente, con 0,2 e 0,1 grammi. Troppo poco per poter diventare la base di una dieta bilanciata. Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega 3. 230 grammi di verdura cruda forniscono, infatti, circa 0,1 grammi di acido alfa-linoleico: una quantità che, da sola, non sarebbe sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, ma che contribuisce a fare della verdura un complemento irrinunciabile per una salutare alimentazione. Ottima fonte di omega 3 come dicevo prima è la Portulaca, una pianta che cresce spontanea nei campi e nei giardini e costituisce una delle migliori fonti vegetali dell'acido grasso omega 3 alfa-linolenico: 350 mg ogni 100 gr. La Portulaca ha una sola controindicazione: l elevato contenuto in acido ossalico, principale costituente dei calcoli renali e biliari, ragion per cui non dovrebbe essere mangiata da chi ha o ha avuto tali patologie renali o epatobiliari. Anche i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci ed in primis la soia ed i suoi derivati (come il latte e il tofu) contengono piccole quantità di Omega 3: 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linoleico, mentre una tazza di latte
di soia, pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi. Altro alimento contenente Omega 3 sono alcuni tipi di alghe, alimento molto diffuso in Giappone ed in altri paesi orientali. Le alghe possono essere marine o di acqua dolce e più o meno ricche di fibre, di vitamine, di carboidrati e di aminoacidi. In alcuni casi, possono costituire un valido sostituto della carne. Possono essere consumate in foglie o come olio algale o sotto forma di compresse, come integratori alimentari. Tra le proprietà benefiche degli Omega 3 c è la loro funzione di riuscire a ridurre gli stati flogistici che si possono instaurare per vari motivi nel corpo umano. Ma come si esplica questa loro proprietà? Tale peculiarità è dovuta al fatto che tra gli Omega 3 c è l'acido eicosapentaenoico (EPA), detto anche acido icosapentaenoico. L'EPA è un acido grasso polinsaturo (PUFA) che agisce come precursore della prostaglandina 3 che inibisce l'aggregazione piastrinica, del trombossano 3 e dei gruppi di leucotrieni 5 (tutti eicosanoidi). L'EPA, come gli altri grassi della serie Omega 3, viene assunto mediante l'ingestione di alcuni pesci, come sopra specificato ed è presente anche nel latte materno umano. L'EPA che si trova nei pesci, non viene da essi sintetizzato, essendone incapaci, ma viene assunto dalle alghe di cui si nutrono ed in genere non si trova nelle piante superiori, anche se la ricerca ha confermato una sua presenza in tracce nella Portulaca. Il corpo umano può ricavare l'epa anche dalla trasformazione dell'acido alfa-linolenico (ALA), ma questa conversione è molto meno efficiente rispetto all'assorbimento di EPA mediante alimentazione; in più, essendo l'ala un acido grasso essenziale, necessariamente deve essere messo a disposizione del nostro corpo solo mediante la dieta. L'EPA è anche un precursore dell'acido docosaesaenoico
(DHA). Il DHA è metabolizzato per formare i docosanoidi che sono mediatori anti-infiammatori e come tali svolgono azione antiinfiammatoria, proteggono dai processi di ischemia-riperfusione, proteggono da danni alla retina, promuovono la sopravvivenza dei neuroni. Bassi livelli di DHA sono stati riscontrati nel cervello di malati di Alzheimer. Il DHA è un acido grasso importante per la sintesi dello sperma e, nel cervello, dei fosfolipidi, in particolare nella retina. L'assunzione con la dieta di DHA può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo nell'uomo il livello dei trigliceridi nel sangue. Come conseguenza di una carenza di omega 3 si riscontrano aberrazioni nello sviluppo neuronale, nella trasmissione sinaptica, nelle funzioni cognitive, nella capacità di apprendimento e di memoria, nella risposta visiva, olfattiva e uditiva agli stimoli, nonché errori nel metabolismo dei neurotrasmettitori dopaminergici (dopamina, serotonina, GABA) ed un aumento dei comportamenti aggressivi e depressivi fino al suicidio. Tra le conseguenze della carenza di omega 6 si evidenziano: ritardo nella crescita, diminuita fertilità, lesioni cutanee e danni epatici. In seguito a carenza di entrambi questi acidi grassi, come già in precedenza sottolineato, si riscontra un aumento dei trigliceridi ematici, un aumento dell attivazione piastrinica, un aumento dell attività di adesione di molecole vascolari ed in definitiva un aumento del rischio di contrarre malattie cardiovascolari. Alcune patologie, come il diabete o certe allergie, possono limitare considerevolmente la capacità dell'organismo di trasformare (metabolizzare) l'ala in EPA. L acido arachidonico (Omega 6), l EPA ed il DHA (Omega 3) sono operanti nella membrana fosfolipidica dei linfociti, cellule specializzate che danno un efficiente apporto alla risposta immunitaria del corpo umano. Con il verificarsi di un evento esterno, i linfociti possono reagire liberando acido
arachidonico oppure EPA e DHA che vengono modificati, con una serie di reazioni a cascata, in molecole appartenenti alla famiglia degli eicosanoidi. Gli eicosanoidi che si originano dagli acidi grassi della serie Omega 3, sono solitamente meno rilevanti rispetto a quelli generati dagli acidi grassi della serie Omega 6. Gli eicosanoidi della serie 2 e 4, originati dagli Omega 6, portano ad una notevole produzione di citochine che sono le responsabili della messa in funzione delle diverse fasi della risposta immunitaria. La liberazione massiva di citochine può comportare risposte immunitarie abnormi, sproporzionate, da parte del nostro corpo, determinando di fatto la conclamazione dell infiammazione, mentre se si instaura una dieta bilanciata sussiste un adeguato utilizzo di acido eicosapentaenoico ed Omega 3 nelle membrane cellulari e questo evento determina una produzione irrilevante di citochine e di conseguenza si manifesta una risposta immunitaria adeguata, cioè non sproporzionata, anche da parte delle altre cellule facenti parte del nostro sistema immunitario, evitando di fatto l instaurarsi del processo infiammatorio oppure determinando una sua notevole riduzione. Oltre a ridurre la possibilità d intervento di principi attivi che agiscono come trasmettitori chimici, gli acidi grassi Omega 3 regolano anche un altro meccanismo che partecipa alla riduzione dell insorgenza del processo infiammatorio: la predisposizione delle unità biologiche ad aggregarsi tra di loro creando di fatto precipitati che innescano a loro volta processi infiammatori. Tra le patologie autoimmuni c è l artrite reumatoide che è caratterizzata da una rilevante attività della risposta immunitaria che si indirizza contro i tessuti stessi dell organismo. In questa patologia molto invalidante, utilizzata con lo scopo di saggiare l azione degli Omega 3 sui meccanismi che la determinano, si è avuto, a seguito della loro somministrazione, un notevole miglioramento delle condizioni di vita di chi ne è affetto. Una ricerca pubblicata da Psychosomatic Medicine evidenzia che i grassi Omega 3 aiutano anche a ridurre il nervosismo e le nevrosi. Si è
constatato che un apporto abbondante di Omega 3 aumenta i livelli di serotonina e dopamina, i cosiddetti ormoni del buonumore. Pare che tra gli acidi grassi Omega 3, l'epa, in modo particolare, possegga capacità benefiche nei confronti di talune patologie mentali, come la schizofrenia. Nei campioni di sangue di 100 pazienti che avevano tentato il suicidio, a differenza del gruppo di controllo, si è scoperto che i livelli di acido eicosapentaenoico erano significativamente più bassi nelle loro emazie. C è da dire ancora che l'epa ha un effetto inibitorio sui citocromi CYP2C9 e CYP2C19 che influenzano la farmacocinetica e la farmacodinamica del farmaco Clopidogrel ma non del Prasugrel, due farmaci ultimamente utilizzati per ridurre gli eventi avversi maggiori dopo una sindrome coronarica acuta, mentre ad alte dosi può inibire l'attività dei citocromi CYP2D6 e CYP3A4, importanti enzimi coinvolti nel metabolismo dei farmaci. Alcune ricerche suggeriscono che l'epa potrebbe migliorare la risposta dei pazienti alla chemioterapia, probabilmente modulando la produzione di eicosanoidi e potrebbe anche ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore, come il mieloma multiplo. L'olio di pesce ha dimostrato di poter aumentare i livelli di superossi dismutasi (SOD), importantissimo antiossidante prodotto dall'organismo. Tra gli altri oli che possono migliorare il nostro il nostro stato di salute c è l olio di riso: olio mediamente insaturo con proprietà antiossidanti e anticolesterolo con azione superiore rispetto ad altri oli più insaturi. Contiene fitosteroli, vitamina E e orizanolo, molto attivo nella riduzione del colesterolo. C è l olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) ed ha proprietà antiossidanti e anticolesterolo. L olio di Perilla: ricchissimo in acidi grassi Omega 3 (fino al 50%), con azione anticolesterolo, si presenta come un liquido di colore giallo chiaro, limpido e trasparente, con un caratteristico odore aromatico. E particolarmente ricco di acidi grassi insaturi, in particolare:
acido oleico (omega 9): 12-22% acido linoleico (omega 6): 11-16% acido alfa-linolenico (omega 3): 52-64% acido gamma-linolenico (GLA omega 6): 0-1% Tra gli acidi grassi saturi prevalgono l'acido palmitico (5-7%) e l'acido stearico (1-3%). Come tutti gli oli vegetali, l'olio di Perilla è privo di colesterolo; al suo posto troviamo i fitosteroli, sostanze che concorrono a diminuire l'assorbimento del colesterolo alimentare. I semi di Perilla contengono anche polifenoli (quercitina, catechina, apigenina, acido rosmarinico, luteolina, crisoeriolo), che insieme alla vitamina E concorrono a preservare il prodotto dall'ossidazione e dal conseguente irrancidimento; una volta assunte con la dieta queste sostanze neutralizzano l'eccesso di radicali liberi. Se vuoi saperne di più su quest olio clicca qui. C è poi l olio di borragine: ricco in acido gamma linolenico o GLA. Il GLA è un acido polinsaturo Omega 6 con effetti benefici per la salute, tra cui una riconosciuta azione antinfiammatoria. L olio di Oenothera biennis (evening primorse): ricco in acido gamma linolenico o GLA. Se vuoi saperne di più su questo olio clicca quì. Altra fonte davvero straordinaria di Omega 6-3 e di altre sostanze farmacologicamente attive che partecipano a migliorare il nostro stato di salute è l olio di canapa. Se vuoi saperne di più clicca qui. Il seme della canapa mostra un incredibile equilibrio nel rapporto tra Acidi Grassi Essenziali Omega 3 e Omega 6 (contiene il 55 % di acidi linoleici e il 25 % di acidi linolenici ). Di gran lunga la più alta percentuale e il miglior rapporto in un singolo alimento. Nessuna fonte vegetale di cibo può competere con il suo valore nutrizionale. Infatti in un solo seme sono racchiusi in buona proporzione
e in forma altamente digeribile tutti e otto gli aminoacidi principali che sostengono la sintesi proteica e l azione del sistema immunitario, partecipando in tal modo a sintetizzare proteine come le immunoglobuline, anticorpi particolarmente utili contro le infezioni. A seguire ci sono alcuni articoli e video che ritengo utili per meglio tutelare la nostra salute. *N.B. Per aprire il collegamento, tenendo premuto il tasto ctrl della tastiera, devi cliccare con il tasto sx del mouse sulla scritta colorata. Puoi leggere questo articolo: La bufala degli Omega 3 del pesce. e questo: proprietà dei semi di canapa. Puoi vedere i seguenti video: Video 1 : Le Iene intervistano il sig.antonio,la Dott//ssa De Petris ed il Dr.Berrino ( 26-3-2014). Video 2: Mangiare proteine animali può essere causa di malattia. Video 3: Professor Berrino le 10 regole d'oro per vivere in salute. Video 4: Come mantenere sano il proprio fegato? Alimenti che aiutano a depurarlo. Cominciamo a pensare e ad usare il cibo come forma terapeutica. D'altronde Ippocrate di Kos, medico del 460 a.c. circa, diceva: Lascia che il cibo sia la tua Medicina e la tua Medicina sia il cibo.