per ottenere il massimo dal tuo allenamento

per ottenere il massimo dal tuo allenamento BIANCHI MARIA

COME LEGGERE IL REFERTO Gentile MARIA, GENODIET SPORT è il test del DNA in grado di fornirti informazioni utili a modulare il tuo allenamento e la tua alimentazione/integrazione per l'attività sportiva in modo personalizzato, rispettando le tue caratteristiche genetiche. Il referto è composto da una prima pagina che riporta alcune INFORMAZIONI UTILI, che hanno la funzione di fornirti, nel caso tu non l'avessi già, una base di conoscenza per avere una idea più precisa di alcuni concetti importanti e capire meglio le indicazioni fornite nel referto. Nella terza pagina si trova il TUO PROFILO GENETICO, in cui vengono riportati i risultati del test genetico. Questa pagina rappresenta il rapporto di prova fornito dal laboratorio di analisi. Nella pagina successiva trovi la TUA SCHEDA RIASSUNTIVA, in cui vengono riportati in modalità grafica il significato dei risultati genetici ottenuti dall'analisi del tuo DNA. Grazie a questa pagina puoi avere una rapida visione delle informazioni che i geni analizzati hanno prodotto. Nella quinta pagina trovi il TUO ALLENAMENTO, cioè la parte di referto in cui ti vengono fornite informazioni per personalizzare il tuo allenamento sulla base delle tue caratteristiche genetiche. Questa sezione è suddivisa in due sottosezioni con indicazioni specifiche per il DIMAGRIMENTO/TONIFICAZIONE e per AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE. Dalla sesta alla settima pagina trovi la parte della TUA ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE, in cui vengono fornite informazioni personalizzate per la tua alimentazione. Di questa sezione fa parte anche la MAPPA DELLE IDONEITA' ALIMENTARI che viene allegata a parte, in cui trovi gli alimenti che sono per te più o meno idonei sulla base, oltre dei risultati delle analisi del DNA anche di informazioni che hai fornito compilando una scheda di anamnesi. Per ultime vi sono l'appendice e la BIBLIOGRAFIA, che forniscono informazioni utili per maggiori approfondimenti sulle caratterische e sulle basi scientifiche del test. I risultati del Test non devono essere interpretati come diagnosi di patologia. Questi risultati hanno lo scopo di fornire indicazioni nutrizionali a professionisti qualificati, con la conoscenza della storia clinica del paziente, per la definizione di un programma alimentare personalizzato.

ALCUNE INFORMAZIONI UTILI Cosè un Gene? Un gene è una sequenza di DNA che codifica per una specifica proteina. Nel nostro corredo genetico sono presenti due versioni dello stesso gene (alleli), una ereditata dal padre e una dalla madre. I geni sono costituiti da una specifica sequenza di nucleotidi che può presentare variazioni interindividuali. Queste variazioni, costituite per lo più da polimorfismi di singoli nucleotidi (SNPs), possono modificare l attività del gene o generare proteine con variazioni funzionali che possono avere effetti sugli equilibri biochimici e metabolici. Qual è la differenza fra esercizio aerobico e anaerobico? Il sistema anaerobico fornisce la maggior parte dell'energia indispensabile per gli allenamenti di forza e non necessita di ossigeno. Per esercizio aerobico si intende un attività motoria che consuma ossigeno per produrre energia. Questo sistema è quello utilizzato per sviluppare l endurance. In poche parole l'energia è prodotta aerobicamente quando il sistema cardiovascolare è in grado di fornire ossigeno ai muscoli. Durante il riposo, ma anche durante sforzi moderati, i muscoli lavorano in modo aerobico, perché consumano in prevalenza ossigeno. Che cos è la frequenza cardiaca? La frequenza cardiaca è la frequenza delle pulsazioni del cuore e cioè il numero delle pulsazioni in un minuto. La frequenza cardiaca è un indicatore preciso dell'intensità dell'attività fisica, ed il suo valore cambia in relazione alle caratteristiche fisiche del soggetto, età, sesso, peso ecc. La frequenza cardiaca massima (FC Max) è il limite superiore oltre al quale essa non aumenta anche incrementando l intensità dell esercizio. Conoscere il valore della propria FC Max è importante per ottimizzare il proprio allenamento, esso si calcola con buona approssimazione applicando la formula 220-età. In poche parole una persona di 30 anni ha una FC Max pari a 220-30=190 pulsazioni al minuto. Come sono fatti i nostri muscoli? Ogni muscolo è formato da un certo numero di fasci, a loro volta costituiti da cellule chiamate, fibre muscolari. Le fibre muscolari che compongono il muscolo non sono tutte uguali ma differiscono tra loro, non solo dal punto di vista anatomico, ma anche per alcune precise caratteristiche fisiologiche. All'interno di ogni muscolo si riconoscono diversi tipi di fibre, classificate in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica. Principalmente si distinguono le fibre rosse o a contrazione lenta o di tipo I, e le fibre bianche o a contrazione rapida o di tipo IIb. Oltre alle fibre rosse e a quelle bianche esistono delle fibre con caratteristiche intermedie (di tipo IIa) che tramite allenamenti opportuni possono essere specializzate e rese più simili all'uno o all'altro tipo. Qual è il carburante dei nostri muscoli? Il sistema anaerobico consuma glucosio, uno zucchero semplice derivato dai carboidrati più complessi e produce acido lattico, una sostanza tossica che causa sensazione di bruciore nei muscoli e che porta ad un veloce affaticamento. Anche il sistema aerobico usa glucosio, ma durante il processo di ossidazione brucia anche grasso. Durante l allenamento aerobico in un primo momento i muscoli utilizzano glucosio, in seguito (dopo circa 20 di esercizio) vengono usati i grassi per produrre energia. Alla fine di un esercizio fisico, qualunque sia il tipo di sforzo prodotto, le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo ma continuano a consumare energia per un periodo più o meno lungo a seconda dell'intensità di esercizio. Questo effetto chiamato EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consuption) fa si che continuiamo a bruciare calorie anche quando l allenamento è terminato, prolungando l effetto benefico dell attività sportiva.

IL TUO PROFILO GENETICO Rapporto n. 013/01268 RAPPORTO DI PROVA Cliente: BIANCHI MARIA Data di Nascita: 26/10/1955 Richiedente: Data campionamento: 01/01/2000 Codice campione: NG00001BF Ricevuto il: 01/01/2000 Tipo di analisi: Discriminazione Allelica in RT-PCR Completato il: 21/06/2013 Metodo: Real Time PCR con sonda TaqMan (ABI) Strumento: Stratagene MX3000P Matrice: Tampone buccale (autoprelievo) Data emissione: 01/01/2000 GENE PROCESSO METABOLICO VARIANTE GENOTIPO Angiotensin-Converting Enzyme Efficienza cardiovascolare ACE_I/D D D Fat mass and obesity associated Lipolisi FTO_rs9939609 A T Superossido Dismutasi-2 Stress Ossidativo SOD2_rs1799725 C T Glutatione-S-transferasi-M1 Stress Ossidativo Presenza/Assenza PRESENTE Interleuchina-1 RN Infiammazione IL1RN_rs419598 C C Interleuchina-1b Infiammazione IL1b_rs1143634 C C Il responsabile emissione RDP Dott. Alberto Santini Fine del Rapporto di Prova Rappresentazione di un referto firmato elettronicamente secondo la normativa vigente. Numero di certificato: 6cad805e30383cc586f31fab2f6e95f7 emesso dall'ente ArubaPEC S.p.A. Firmatario: Alberto Santini SNTLRT73R16A944Z. Il referto è conservato in formato digitale secondo le disposizioni normative in vigore presso NGB Genetics Srl, Via Ruggero Grieco, 5/1A, 40133 Bologna BO, Italia.

LA TUA SCHEDA RIASSUNTIVA In questa scheda vengono riassunti con una modialità grafica i risultati del tuo test genetico. L'indicazione Bassa-Intermedia-Alta riportata nelle barre indicatrici della capacità di mobilizzazione dei grassi, della capacità antiossidante e antinfiammatoria è riferita alla media della popolazione europea o caucasica e si basa sui geni e sui risultati delle ricerche scientifiche riportate rispettivamente nella sezione Appendice e Bibliografia di questo referto. ATTITUDINE AL TIPO DI SFORZO FORZA VELOCE INTERMEDIA FORZA RESISTENTE CAPACITA' DI MOBILIZZAZIONE DEI GRASSI BASSA INTERMEDIA ALTA CAPACITA' ANTIOSSIDANTE BASSA INTERMEDIA ALTA CAPACITA' ANTIINFIAMMATORIA BASSA INTERMEDIA ALTA

IL TUO ALLENAMENTO Il tuo profilo genetico ha rivelato una predisposizione allo sviluppo della forza veloce e della massa muscolare. A livello muscolare questo genotipo è associato ad una propensione allo sviluppo delle fibre muscolari di tipo II (fibre bianche). Il tuo profilo genetico indica inoltre una capacità intermedia di bruciare i grassi (lipolisi). I portatori di queste caratteristiche genetiche presentano una lieve propensione ad accumulare grasso corporeo tuttavia hanno una buona capacità di dimagrimento in risposta all attività sportiva. PER DIMAGRIRE E TONIFICARE Nei soggetti con questo profilo genetico l allenamento più adatto per favorire la perdita di massa grassa è quello alta intensità, cioè lavorando con una FC Max superiore all'80%. Le caratteristiche muscolari suggeriscono che l allenamento mirato allo sviluppo muscolare sia quello che produce un effetto significativo sulla lipolisi. E quindi consigliabile ridurre la componente aerobica dell allenamento ed aumentare il lavoro di potenziamento muscolare utilizzando una combinazione di allenamenti del tipo ACT (Anisotonic Circuit Training) per ottenere il massimo effetto di dimagrimento e tonificazione. L Anisotonic Circuit Training (ACT) consiste in una serie di esercizi con sovraccarichi o a corpo libero ideali per la tonificazione della muscolatura e per il miglioramento della forma fisica. Il metodo consiste nell effettuare in sequenza un numero stabilito di esercizi che interessano gli stessi gruppi muscolari, senza pause fra una serie e l altra, per poi passare a gruppi muscolari diversi. Esempio di schema di lavoro: 3 esercizi per gli arti superiori di 15 ripetizioni, seguiti da 3 esercizi per gli arti inferiori di 15 ripetizioni e 3 esercizi per gli arti superiori.

PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE L analisi del tuo DNA ha mostrato una predisposizione allo sviluppo della componente veloce del muscolo (fibre bianche o di tipo II). Le fibre bianche sono in grado di aumentare maggiormente di volume e in maniera più rapida rispetto alle fibre rosse. Hai già tutte le caratteristiche per poter sviluppare la massa muscolare quindi puoi dedicarti maggiormente all'utilizzo delle tecniche di allenamento specifiche di ipertrofia fino a 4-6 settimane consecutive. DURATA E TIPOLOGIA DEI CICLI PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO CONSIGLIATA INTENSITA' DEI CARICHI 2 settimane di adattamento muscolare 30-40% max 5 settimane di ipertrofia 70-80% max 2 settimane di forza massima 80-90% max 2 settimane di potenza 50-60% max 5 settimane di ipertrofia 70-80% max

LA TUA ALIMENTAZIONE / INTEGRAZIONE L analisi del tuo DNA ha rilevato una capacità intermedia di fronteggiare un eccesso di radicali liberi e di far fronte adeguatamente allo stress infiammatorio. Dal momento che l attività sportiva comporta un aumento della probabilità di infiammazioni a livello osteoarticolare e della produzione di radicali liberi, occorre porre particolare attenzione a questi fattori per non incorrere in ricadute negative sulla performance sportiva e sul benessere generale dell'organismo. CAPACITA' ANTIOSSIDANTE L equilibrio fra radicali liberi e antiossidanti è fondamentale per evitare l innescarsi del fenomeno dello stress ossidativo, responsabile dei danni a livello dei tessuti e delle cellule che può comportare, se non contrastato adeguatamente, una riduzione delle capacità atletiche oltre che problemi sullo stato di salute generale. L organismo umano è in grado di difendersi normalmente dall aggressione dei radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni. E comunque importante fornire all organismo un adeguato apporto di antiossidanti per ovviare all insorgenza di problemi col passare del tempo. In natura esistono moltissimi agenti antiossidanti, i principali sono: Pigmenti vegetali (polifenoli, bioflavonoidi, curcuminoidi, epigallo catechin gallato EGCG) Vitamine (vitamina C, vitamina E, betacaroteni) Micronutrienti ed enzimi (selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico, ecc.). Un ruolo particolare nell ambito della detossificazione è svolto dagli isotiocianati. Gli isotiocianati (ITC), derivano dai glucosinolati presenti nei vegetali della famiglia delle crucifere (cavolo, cavolfiore ecc.). Gli ITC hanno un effetto protettivo nei confronti delle patologie tumorali, dovuto alla loro capacità di modulare gli enzimi coinvolti nella detossificazione, inibendo gli enzimi di fase I ed attivando quelli di fase II. Va tenuto presente che ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato, pertanto solo un alimentazione completa ed equilibrata può garantire un efficace azione antiossidante. Per garantirsi un sufficiente apporto giornaliero di antiossidanti è quindi consigliabile un'alimentazione equilibrata ed un consumo giornaliero di almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresche e di stagione, molto più ricche di sostanze antiossidanti rispetto a quelle fuori stagione. Una misura della capacità degli alimenti di inattivare i radicali liberi è l ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Di seguito una tabella riportante i cibi a maggior contenuto di antiossidanti in base al valore ORAC (per 100g di alimento). FRUTTA VERDURE Prugne nere 7581 Carciofi bolliti 9416 More 5905 Aglio 5708 Lamponi 5065 Cavolo rosso bollito 3145 Mirtilli 4669 Insalata rossa 2426 Melagrana 4479 Broccoli bolliti 2160 Fragole 4302 Cavolo nero bollito 1773 Ciliegie 3747 Ravanelli 1750 Mele con buccia 3049 Asparagi cotti 1644 Arance 2103 Lattuga 1532 Pesche 1922 Cipolla rossa cruda 2521 FRUTTA SECCA SPEZIE E CONDIMENTI Noci 13541 Cumino 50372 Nocciole 9645 Pepe nero 34053 Pistacchi 7675 Salvia 32004 Mandorle 4454 Olio extravergine d oliva 372 Secondo il ministero dell Agricoltura statunitense (USDA) per una efficace azione antiossidante è consigliabile una assunzione di almeno 5000 ORAC al giorno.

CAPACITA' ANTINFIAMMATORIA I processi di infiammazione e stress ossidativo sono strettamente correlati all'alimentazione individuale. Partendo dal presupposto che non esistono cibi che migliorano la prestazione, ma che solo una sana alimentazione garantisce il rendimento ottimale, per ognuno di noi devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative in relazione alla capacità individuale di metabolizzare gli alimenti. In poche parole, al di la di limiti fisiologici ben noti, ci sono differenze nel fabbisogno individuale di certi nutrienti che devono essere tenute in considerazione per ottenere il massimo risultato dall attività sportiva e mantenere il proprio corpo in buona salute. ACIDI GRASSI POLINSATURI Gli omega-3 (DHA e EPA) sono soprattutto contenuti nei pesci come il salmone, lo sgombro, l aringa, il tonno e il merluzzo. Nei semi è invece presente il precursore degli omega-3, l acido - linolenico (LNA). Gli acidi grassi omega-3 stimolano la sintesi di prostaglandine, ormoni con proprietà anti-infiammatorie, riducendo il rischio infiammazione con una azione preventiva nei confronti delle patologie cardiovascolari. Un aspetto che influenza l effetto antinfiammatorio degli omega-3 è il rapporto con gli acidi grassi omega-6 (contenuti principalmente negli oli di semi) che vengono assunti con la dieta. Per un efficace effetto antinfiammatorio si dovrebbe tener conto dell'apporto dietetico non solo degli omega-3, ma anche degli acidi grassi omega-6, in quanto, affinché il livello di assunzione possa risultare efficace, è necessario riequilibrare il rapporto tra queste due forme, mantenendole in un rapporto di 5:1 (Ω6/Ω3). ALIMENTO (100 g) Ω-3 Ω-6 DHA (g) DHA (g) LNA (g) Totali (g) Totali (g) Ω-6:Ω-3 Sgombro 1,4 0,9 0,0 2,6 0,2 0,08 : 1 Salmone coho (selvatico) 0,6 0,4 0,1 1,4 0,2 0,1 : 1 Salmone coho (allevamento) 0,8 0,3 0,0 1,2 0,3 0,2 : 1 Acciuga o alice 0,9 0,5 0 1,4 0,1 0,07 : 1 Tonno 0,8 0,2 0 1,3 0,1 0,04 : 1 Semi di lino 0 0 22,8 22,8 5,9 0,2: 1 Olio di semi di lino 0 0 53,3 53,3 33,0 0,2 : 1 Noci secche 0 0 2,0 2,0 12,6 16,4 : 1 Arachidi 0 0 0,1 0,1 10,5 61,9 : 1 Pistacchi secchi salati 0 0 0,2 0,2 13,6 51,8 : 1 Olio di oliva 0 0 0,5 0,7 9,7 12,8 : 1 Una eccessiva assunzione di acidi grassi polinsaturi può provocare una aumentata velocità di sanguinamento e alterazione della funzione immunitaria. Si raccomanda pertanto che l assunzione abituale di acidi grassi polinsaturi omega-3 rimanga sotto il 5% dell energia totale della dieta, mentre per il totale omega-3/omega-6 sotto il 15%. Come è noto gli acidi grassi polinsaturi sono utili nella prevenzione dei dismetabolismi lipidici, ma necessitano di un'aumentata protezione dalle perossidazioni. E' opportuno perciò, in caso di elevata assunzione di acidi grassi polinsaturi, aumentare l'apporto di tocoferoli o altri antiossidanti.

BASI SCIENTIFICHE DEL TEST DNA E CARATTERISTICHE INDIVIDUALI Determinate porzioni di DNA, i cosiddetti geni, codificano per proteine specifiche, che sono le componenti che consentono lo svolgimento delle funzioni delle cellule negli organismi viventi. Sebbene il DNA sia uguale al 99.9% in tutti gli esseri umani, esistono delle piccole variazioni nei geni, che vengono chiamate Polimorfismi o SNPs (Single Nucleotide Polymorphism). Queste varianti individuali a livello dei geni possono influenzare l attività delle proteine, facendo si che il metabolismo di ognuno di noi sia, entro determinati limiti, diverso da tutti gli altri. GENOfit è un test del DNA mirato alla individuazione di determinati polimofismi/snps che sono associati a diverse caratteristiche individuali e che possono influenzare, in associazione all alimentazione e allo stile di vita, la nostra propensione ad un tipo di sforzo fisico, al dimagrimento o il rischio di sviluppare problemi legati all attività sportiva. PREDISPOSIZIONE ALLO SFORZO L ACE (Angiotensin Converting Enzyme) è un enzima che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione sanguigna. Il gene dell'ace si esprime in diversi tessuti ed è stato messo in relazione con la crescita muscolare e l'ipertrofia cardiaca. I livelli plasmatici di ACE presentano un ampia variabilità inter-individuale e numerosi studi suggeriscono che circa il 50% di tale variabilità è imputabile al polimorfismo inserzione/delezione (I/D), cioè alla presenza (allele I - Inserzione) o assenza (allele D-Delezione) di una breve sequenza di DNA (Alu) di 289 bp. La presenza delle due varianti determina dei cambiamenti a livello fisiologico in grado di influenzare la predisposizione al tipo di sforzo In generale i portatori della variante I sono avvantaggiati sul piano dell endurance cardiorespiratoria in quanto presenterebbero alcuni parametri riguardanti l efficienza cardiovascolare significativamente superiori, oltre a presentare una maggiore proporzione di fibre muscolari di Tipo I (fibre rosse o a contrazione lenta). In contrasto, la variante D favorisce le attività di potenza e di velocità aumentando la forza muscolare in conseguenza agli effetti ipertrofici dell incremento dell angiotensina II, e alla maggiore percentuale di fibre di tipo IIb (fibre bianche o a contrazione veloce) a livello muscolare. LIPOLISI E recentemente emerso il ruolo di un gene, FTO (fat mass and obesity associated), nella regolazione del metabolismo lipidico e della lipolisi, cioè la capacità individuale di mobilizzare il grasso corporeo. Il polimorfismo T>A rs9939609 comporta una alterazione dell attività genica: gli individui che portano la variante A sono predisposti ad accumulare grasso corporeo con più facilità. La costituzione genetica sembra influenzare radicalmente l impatto dell attività fisica sul dimagrimento. La situazione geneticamente sfavorevole (presenza di varianti A) consente di ridurre l'eccesso di grasso con maggiore facilità praticando attività fisica adeguata. Per le persone sovrappeso o obese caratterizzate da questo genotipo, la pratica di attività fisica consente un dimagrimento maggiore e più rapido rispetto a quelle che presentano una normale attività del gene (varianti T), ed il dimagrimento è correlato alla intensità dell'allenamento. A parità di calorie introdotte le persone caratterizzate da questo genotipo sfavorevole che svolgono attività fisica riescono a ridurre la loro percentuale di grasso corporeo fino all'80% in più rispetto a quelle che non presentano alterazioni dell'attività di FTO.

STRESS OSSIDATIVO Il processo di detossificazione comporta la trasformazione e la escrezione di composti potenzialmente tossici per il nostro organismo. Quando i metaboliti tossici si accumulano nell organismo innescano dei processi metabolici che danneggiano cellule e tessuti, principalmente attraverso la formazione di radicali liberi, generando il processo dello Stress Ossidativo. La glutatione-s-transferasi M1 (GSTM1) è un enzima della fase II della detossificazione in grado di catalizzare la coniugazione di diversi agenti potenzialmente mutageni con il Glutatione. E stato dimostrato come l accumulo nell organismo di metaboliti tossici sia alterato in individui che mostrano la completa mancanza di funzione di questo gene. Il gene Superossido Dismutasi 2 (SOD2) codifica per un enzima, localizzato nei mitocondri, che svolge un ruolo essenziale nella inattivazione dei radicali liberi generati dal processo di respirazione cellulare. Numerosi studi hanno evidenziato fattori che possono modificare l attività di SOD2, fra cui il sesso, l età e varianti genetiche comuni. Il polimorfismo rs1799725 comporta la sostituzione di una Timina (T) in Citosina (C) che determina un cambio nella localizzazione cellulare dell enzima in grado di modularne l attività e, di conseguenza, la suscettibilità individuale agli agenti ossidanti. INFIAMMAZIONE L'infiammazione svolge un ruolo importante nella riparazione e rigenerazione del muscolo scheletrico dopo i danni indotti da stress. La citochina pro-infiammatoria interleuchina-1 (IL-1) è considerata uno dei principali mediatori coinvolti nelle malattie infiammatorie croniche. Numerosi studi hanno riportato che specifici polimorfismi del DNA in geni che appartengono alla famiglia genica dell IL-1, sostituzione C>T in posizione +3954 (rs1143634) del gene codificante per l IL-1b e sostituzione C>T in posizione +2018 del gene IL-1RN (rs419598), sono direttamente correlati a concentrazioni di proteina significativamente più alte nel plasma, che comporta una risposta immunitaria più intensa a livello locale e sistemico. La presenza di questi polimorfismi inoltre è associata ad un aumento dei marcatori dell infiammazione in seguito all esercizio fisico. Il genotipo IL-1 è quindi associato con l'infiammazione del muscolo scheletrico e può influenzare la risposta individuale in relazione alla pratica sportiva.

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