CORE TRAINING PER L ATLETICA LEGGERA INTRODUZIONE AL CORE TRAINING Il termine CORE è utilizzato in inglese scientifico per indicare il centro dell energia in un corpo. Il nucleo centrale della terra è definito comunemente CORE. Nel corpo umano è individuato dalla zona addominale, pavimento pelvico, glutei e muscolatura lombare, rappresenta il centro della forza e del controllo per il resto del corpo. Il core è quindi l area muscolare centrale da cui parte il movimento e collega i muscoli inferiori del corpo con quelli della parte superiore, può in base al suo sviluppo influenzare la performance atletica. Il corpo umano è un insieme complesso di muscoli tra loro connessi, erroneamente qualcuno pensa che agiscano in modo singolo mentre invece in base alle azioni che devono compiere interagiscono tra loro contraendosi e rilassandosi. Molti si esercitano senza prestare attenzione a come s'inizia il movimento ed il risultato e che ci si muove in modo improprio diventando spesso soggetti a dolori e stiramenti. IL CORE TRAINING si fonda sulla qualità del movimento quale metodo più efficace per sviluppare forza e percezione del corpo nello spazio, integrando azione e stabilizzazione, equilibrio e coordinazione. I MUSCOLI DEL CORE Analizziamo ora sinteticamente i principali muscoli che compongono il CORE. MUSCOLI DEL PAVIMENTO PELVICO Si stendono dall osso pubico al coccige. La co-contrazione di questi muscoli in associazione ad altri, contribuisce alla stabilità spinale. Il pavimento pelvico ha 5 strati di fascia e muscoli inseriti nel bacino. Come muscoli posturali devono possedere la proprietà di mantenere il tono muscolare di base per un periodo più o meno prolungato. PARETE ADDOMINALE La parete addominale da un punto di vista funzionale è costituita dai muscoli antero-laterali e dalla porzione lombare della colonna vertebrale. - Retto dell addome la sua funzione è quella di permettere la flessione della colonna vertebrale. - Obliquo interno risiede tra l obliquo esterno ed il traverso lavora in sinergia con l obliquo esterno opposto nella flessione e rotazione lombare. - Obliquo esterno è il più ampio e superficiale dei muscoli addominali e lavora in sinergia con l obliquo interno opposto nella flessione e rotazione lombare. - Traverso dell addome è il più interno dei muscoli addominali laterali, poiché origina dalla fascia toraco lombare è responsabile della stabilità spinale, produce inoltre la compressione della cavità addominale.
ERETTORI SPINALI Gli erettori spinali comprendono un gruppo di muscoli che collettivamente producono l estensione della colonna lombare e la flessione laterale della spina. MULTIFIDO Il multifido, si attiva durante l estensione la flessione laterale e la rotazione (dalla parte opposta ) della colonna vertebrale, le interconnessioni muscolari del multifido contribuiscono alla stabilità della bassa schiena e del bacino. FASCIA DEGLI ARTI INFERIORI La fascia è costituita di tessuto connettivo d'estrema robustezza e si connette ai muscoli. La fascia delle estremità inferiore circonda i muscoli e attraverso la sua estensiva inserzione nel bacino ne influenza il funzionamento. GRUPPO DEGLI ABDUTTORI DELL ANCA Gli abduttori formano un gruppo di muscoli latro posteriori il cui nome deriva dalla loro funzione primaria abduzione a cui si aggiungono l estensione e la rotazione. L equilibrio muscolare di quest' area provvede all ottimale stabilità e mobilità dell anca e della zona lombo sacrale. GRUPPO DEGLI ADDUTTORI DELL ANCA Gli adduttori dell anca formano un gruppo di muscoli antero mediali e prendono il nome dalla loro funzione principale adduzione alla quale seguono la flessione e rotazione. L equilibrio muscolare di questa area è determinante per un'ottimale stabilità e mobilità dell anca e della zona lombo sacrale. GRANDE GLUTEO Questo è il muscolo più grande del corpo e si inserisce in modo estensivo nel bacino. Nasce dalla parte laterale ed inferiore del sacro, attaccandosi alla fascia toraco lombare. GRAN DORSALE Questo muscolo, origina dalla parte posteriore della cresta iliaca, sale al tronco attraverso le vertebre sacrali, poi lombari e le sei vertebre toraciche inferiori. Si inserisce nel margine e pavimento mediale dell incavo dell omero. FASCIA TORACO LOMBARE Questa fascia (tessuto connettivo) è costituita di tre strati determinanti nella stabilizzazione del tronco, in particolare quando si trasferiscono i carichi dalla parte superiore del corpo agli arti inferiori. I seguenti muscoli sono connessi alla fascia e ne possono influenzare la tensione: traverso dell addome, obliquo interno, gluteo massimo, gran dorsale, erettore spinale, multifido e bicipite femorale.
. DIAFRAMMA Una menzione a parte merita il diaframma che è il principale muscolo respiratorio. Ha la forma di una cupola asimmetrica disposta trasversalmente appena sotto lo sterno e le costole, divide la cavità toracica da quella addominale. Il diaframma ha molte connessioni con gli organi interni fegato, cuore,stomaco e al suo interno passano l aorta e l esofago. La sua particolare funzione e le sue connessioni lo pongono come elemento fondamentale per uno sviluppo equilibrato del corpo e quindi del CORE.
IMPORTANZA DELL ALLENAMENTO DEL CORE NELL ATLETICA LEGGERA. Definito il CORE e individuato da quali muscoli è composto vediamo perché è importante allenarlo. Gli schemi motori iniziano sempre dal centro del corpo, muovendosi verso la periferia. Una volta che il fulcro del corpo è stabile, gli arti avranno un grado maggiore di mobilità. Maggiore mobilità degli arti vuole dire maggiore efficienza e quindi migliori prestazioni da parte. dell atleta. La forza senza controllo non è nulla Più controllo ad esempio permette di correre in modo più efficiente ed economico, saltare e lanciare più coordinati, ma soprattutto riduce i rischi d'infortunio in particolare alla regione lombare. Tutto questo è possibile allenando i muscoli che compongono il CORE. La connessione tra mente e corpo sono la chiave del successo CORE TRAINING Il core training quindi non è semplicemente esercitare dei muscoli ma imparare a muoversi in armonia. Com'è stato indicato precedentemente l allenamento efficace del CORE è determinato da : Azione Stabilizzazione Equilibrio Coordinazione Le metodologie di allenamento e gli esercizi proposti successivamente hanno come scopo l integrazione di queste funzioni in movimenti fluidi, la cui successione e ripetizione produce l attivazione e lo sviluppo dei muscoli del CORE. Elementi chiave per la corretta esecuzione degli esercizi sono : - mente attenta - ogni esercizio ha origine dal centro - nessun movimento azzardato, nessuna forzatura = fluidità di movimento - non ci si deve concentrare solo su un area muscolare, il corpo è un'unica entità - il controllo della respirazione è fondamentale
TIPOLOGIE DI ESERCIZIO PER IL CORE TRAINING. YOGA: nella pratica dello yoga (non è solo meditazione ) esistono molti esercizi per lo sviluppo del core, ci sono posizioni relativamente semplici adatte ai principianti e sequenze molto complesse che richiedono capacità fisiche molto elevate da atleta professionista- Ovviamente dai nostri atleti non possiamo pretendere la perfezione dei maestri yoga ma comunque dobbiamo cercare di fare eseguire al meglio le varie posizioni che andiamo a proporre. PILATES: J.Pilates negli anni 30 quando ha iniziato a sviluppare la sua metodologia d'allenamento, ha posto lo sviluppo e la percezione del CORE ( che qui è chiamato POWER HOUSE ) come fondamentale per un corretto funzionamento del corpo. Esistono 2 tipologie di allenamento con metodo pilates, con macchinario (da escludere per le nostre esigenze) e il mat pilates che comprende tutti gli esercizi da svolgere a terra, quindi più adatto all inserimento in un allenamento di atletica leggera ESERCIZI IN ISOLAMENTO: sono i classici esercizi che vengono usati per il rafforzamento muscolare ( crunch addominali, iperextensioni lombari, ecc ) hanno la caratteristica di essere di facile esecuzione ma hanno una limitata funzionalità nello sviluppo del CORE. BOSU: è acronimo di both sides up (su entrambi i lati ) è una piattaforma di plastica con cupola gonfiabile instabile e reattiva adatta per l'allenamento funzionale. Su di lei si posso svolgere esercizi di isolamento che si trasformano in esercizi funzionali oppure esercizi di yoga o pilates che aumentano cosi il loro grado di difficoltà e condizionamento. CORE BOARD: è una tavola reattiva evoluzione delle tavolette propriocettive per la riabilitazione, offre la possibilità di svolgere movimenti tridimensionali funzionali in modo attivo, caratteristica che rende unico quest' attrezzo è la possibilità di avere un movimento di torsione attivo (con ritorno) fondamentale nell allenamento del core soprattutto per i lanciatori. Grazie alle sue caratteristiche possiamo rendere più funzionali gli esercizi in isolamento e aumentare il grado di difficoltà di esercizi di yoga e pilates. SWISS BALL: altro attrezzo uscito dagli studi di riabilitazione palla di gomma gonfiabile di vario diametro (la dimensione della palla variano in proporzione alla altezza dell utente ). Su di lei si possono trasformare esercizi di semplice esecuzione in esercizi funzionali, adattabile ad ogni livello di atleta. Le fonti a cui attingere per creare un allenamento di CORE TRAINING come abbiamo visto sono molteplici, con fantasia ed intelligenza si possono strutturare le più diverse sedute di allenamento, adatte ai nostri atleti che siano esordienti o campioni affermati.
IL RUOLO DELL ISTRUTTORE NEL CORE TRAINING. Proporre ed insegnare questi esercizi richiede conoscenza tecniche precise molta pratica e fantasia. Non si possono fare eseguire correttamente questi esercizi semplicemente spiegandoli a voce. L allenatore / istruttore deve saperli eseguire correttamente la particolarità degli esercizi necessità della visione pratica dei movimenti da parte dell utente finale (atleta). Al fine di migliorare la compressione degli esercizi è consigliabile usare esempi allegorici. La mente umana lavora per immagini, è più semplice creare un parallelo mentale che utilizzare cento parole. ESEMPI DI POSIZIONI YOGA CON LORO NOMI Tutte le posizioni derivanti dallo yoga hanno già un nome ben preciso che le rende di facile memorizzazione. Fondamentale durante l allenamento è la correzione degli errori, ovviamente senza diventare ossessivi, teniamo sempre presente che lavoriamo con futuri atleti non con maestri yoga.
ESEMPI DI SEQUENZE DI YOGA PILATES
Questi sono alcune proposte di sequenze di pilates adatte per lo sviluppo del CORE. Esercizi semplici per rafforzamento e allungamento ma che per avere efficacia devono essere eseguiti seguendo le linee guida che abbiamo precedentemente indicato.
ESEMPI DI ESERCIZI CON BOSU ESEMPI DI ESERCIZI CON CORE BOARD L utilizzo di attrezzature instabili espande ulteriormente la possibilità di variare esercizi ed approcci in particolare per lo sviluppo dell equilibrio. Purtroppo richiedono un investimento economico non indifferente
L ALLENAMENTO DEL CORE NELLE CATEGORIE GIOVANILI L allenamento e lo sviluppo del CORE dovrebbero essere la base dell allenamento giovanile. Esordienti: con i bambini si deve impostare un attività gioco, gli esercizi proposti, devono essere di facile comprensione e non eccessivamente complessi. L ideale è creare circuiti di lavoro composti di esercizi classici ed esercizi derivati da yoga e pilates. Esempio di un circuito di riscaldamento con elementi di yoga ed esercizi classici. Obbiettivi: sviluppare la percezione del corpo nello spazio, migliorare la postura, equilibrio e coordinazione Ragazzi: in questa fascia di età l allenamento diventa meno gioco e più sport. Le sequenze proposte possono quindi essere più complesse utilizzando esercizi derivati da yoga e pilates, ma anche attrezzi come bosu e swiss ball. La preferenza è sempre per circuiti in cui alternare gli esercizi per non annoiare. Obbiettivi : sviluppare la percezione del corpo nello spazio, migliorare la postura, equilibrio e coordinazione. Categoria cadetti: il gioco cede il passo all attività agonistica seria si inizia a programmare la stagione in base alle gare, si cura maggiormente l aspetto tecnico e la performance Il lavoro per il CORE in questa categoria deve essere un'evoluzione di quel fatto con gli esordienti/ragazzi. Gli esercizi vanno inseriti nelle fasi di riscaldamento/defaticamento e di potenziamento muscolare. Obbiettivo:imparare a percepire il corpo nello spazio rafforzamento generale del core modificare posture sbagliate, equilibrio e coordinazione, consapevolezza mente corpo Categoria allievi: gli atleti si allenano in piccoli gruppi omogenei per una specialità già ben definita e con obbiettivi precisi, normalmente fanno quattro o più sedute la settimana. Il core training deve essere integrato con l allenamento specialistico, può essere proposto con successo nelle fasi di riscaldamento e defaticamento, ma possono essere previste sedute dedicate solo al core training propedeutico alla specialità praticata. L ideale sono sequenze complesse di stabilizzazione e potenziamento effettuate anche con l ausilio degli attrezzi visti precedentemente. Obbiettivo: consapevolezza corpo mente, rafforzamento generale core, prevenzione traumi, supportare il gesto tecnico dell atleta, migliorare la performance
. L ALLENAMENTO DEL CORE NEGLI ATLETI ASSOLUTI Categorie J/P/S/M: nelle categorie assolute l utilizzo del core training richiede innanzitutto una valutazione attenta dell atleta. L allenamento del core va personalizzato in base alle seguenti indicazioni: 1) Anamnesi patologie 2) Valutazione posturale 3) tipo di specialità praticata 4) programmazione di lavoro e obiettivi stagionali (l ideale sarebbe quello di avere un quadro anche degli allenamenti svolti negli anni precedenti ) 5) livello di esperienza con questa tipologia di esercizi ( possono esserci atleti di alto livello che fanno fatica a svolgere esercizi di base che abbiamo proposto facilmente agli esordienti ) 6) tempo previsto da dedicare per questa tipo di allenamento Particolare attenzione va posta all anamnesi patologie, spesso gli atleti evoluti con anni di attività possono avere o aver avuto infortuni ai muscoli che compongono il CORE. La programmazione deve essere rivolta a risolvere principalmente le problematiche in essere e a prevenire quelle future. Normalmente si opera con 1 massimo 2 atleti quindi tutto può essere personalizzato e l approccio deve essere il più mirato possibile. Obbiettivo: risolvere eventuali problemi muscolari - prevenire infortuni contribuire a migliorare la performance agonistica. ESEMPI DI SEQUENZE DI ALLENAMENTO DEL CORE PER ATLETI EVOLUTI
Le figure 1 5 sono esempi di quanto possono essere complessi gli esercizi proposti in un programma di CORE TRAINING CONSIDERAZIONI FINALI Allenare il CORE come abbiamo visto in modo sintetico nelle pagine precedenti, può dare grandi benefici all atleta e alle sue performance, non richiede attrezzature particolari, gli esercizi sono adattabili a tutti e possono essere eseguiti ovunque. L allenamento del CORE dovrebbe essere parte integrante dell allenamento di base di ogni atleta. L atletica leggera italiana purtroppo è poco permeabile alle novità che vengono da altre discipline c è la presunzione da parte di molti allenatori di sapere tutto.. Bibliografia e riferimenti Pilates & stretching journal Bosu integrated bilance training Reebok flexible strength - Reebok core training A. Ungaro Pilates corpo in moviment