Introduzione La tabella di pasti per 14 giorni è un ottimo punto di partenza che può aiutarti a capire rapidamente i cibi sani e gustosi che il programma dietetico ti propone per mantenerti sazio tutto il giorno, nonché le corrette porzioni e programmazione dei pasti per assicurare un flusso costante di energia e riportare il tuo peso alle giuste dimensioni. Mentre alcuni potrebbero preferire di iniziare il programma attenendosi esattamente a questo piano, altri potrebbero trovare più semplice cominciare inserendo solo alcuni pasti presi dall elenco nelle proprie abitudini quotidiane. La raccomandazione migliore è cominciare nel modo che ti fa sentire più a tuo agio. Se il cibo sano per te è una novità, non devi necessariamente seguire ogni dettaglio con precisione dal primo giorno. Puoi cominciare inserendo alcuni pasti presi da questo elenco e aggiungerne altri e/o altri cibi mano a mano che capisci ciò che funziona meglio per te. Se qualcosa non funziona bene come ti saresti aspettato e anche se semplicemente vuoi provare delle alternative, puoi combinare i cibi di questo elenco con il Pianificatore menù online. Nota bene: questi menù sono basati su un insieme di proteine, carboidrati e grassi e potrebbero non corrispondere ai tuoi specifici bisogni nutrizionali. Se ritieni che questi quantitativi non siano ideali, puoi anche costruire i tuoi menù con il Pianificatore menù, che tiene conto dei tuoi valori specifici. Avvertenza: Questo e-book è pubblicato da B2C Media Solutions Ltd., con il marchio Sani e Snelli (di seguito noi ) come parte del Programma Sani e Snelli, pubblicato sul sito internet Sani e Snelli ed è soggetto ai Termini e Condizioni e all Avvertenza pubblicati sul sito Sani e Snelli, disponibile su www.saniesnelliclub.com Nessun contenuto del presente e-book è inteso al fine di fornire un parere medico di alcun genere. Né questo e-book né nessuna informazione su diete o esercizi fisici contenuta in questo e-book (i Contenuti ) può sostituire il parere professionale di un medico o qualsiasi consiglio relativo alla salute da parte di personale qualificato. Devi discutere i tuoi particolari problemi di salute con il tuo medico. Le affermazioni contenute nel presente e-book non sono state valutate dall FDA statunitense. Le informazioni contenute in questo e-book e/o altrimenti ricevute da noi non sono intese per diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna patologia. Né noi né i fornitori dei Contenuti potranno essere considerati responsabili per qualsiasi perdita, danno, lesione o malattia da te sofferti e/o causati o presumibilmente causati direttamente o indirettamente da qualsiasi trattamento, azione o uso di qualsiasi dei Contenuti o a causa di qualsiasi fraintendimento o abuso delle informazioni contenute in questo e-book.
Giorno 1 5 ml di olio di oliva 120 ml di latte di mandorle 1 pesca 170 g di yogurt vegano aromatizzato 2 mandarini piccoli 1 panino integrale al germe di grano 1 porzione di hamburger extra magro 15 ml ketchup Senape 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico 25 g di popcorn biologico non condito 240 ml di latte di avena 150 g di edamame 1 carota media 90 g di merluzzo 180 g di pasta di riso integrale (cotta) 15 ml di salsa alle erbe 1 porzione di insalata mista 15 ml di condimento per insalata biologico 2 gallette di riso 15 ml di burro di noci
Giorno 2 1 focaccina integrale al germe di grano 15 g di formaggio vegano (crudo/noci/semi) 2 kiwi 6 minigallette di riso ½ banana 2 fette di pane integrale al germe di grano 60 g di salmone in scatola 7 g di maionese light con omega 3 30 g di insalata verde mista 30 ml di condimento per insalata biologico magro 6 cracker di riso 2 gambi di sedano medi 180 g di yogurt vegano biologico 90 g di carne di manzo biologico magrissima 180 g di riso integrale (cotto) 15 ml di salsa alle erbe aromatiche 150 g di melanzane, arrosto o saltate 15 g di nocciole 1 fagottino alla frutta
Giorno 3 2 fette di pane integrale al germe di grano 60 g di sardine 30 ml di panna acida vegana 4 piccole albicocche 2 gallette di riso 200 g di uva 1 panino integrale al germe di grano 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico 240 ml di latte di canapa 30 g di torta dell'angelo (preparato pronto) 1 gambo di sedano medio 90 g di pollo 15 ml di pesto 180 g di quinoa (cotta) 70 g di cavolo nero 15 g di mandorle 1 piccola pesca noce
Giorno 4 180 di cereali integrali/porridge caldi 240 ml di latte di avena 150 g di melone honeydew 150 g di edamame 170 g di yogurt vegano 1 arancia grande 90 g di salmone 180 di ravioli con verdure cotti 30 g di insalata verde 15 g di mandorle 1 pesca 120 g di frozen yogurt 2 tortilla di mais biologiche medie 180 g di fagioli pinto (cotti) 30 ml di panna acida vegana 15 ml di avocado 60 ml di salsa di pomodoro 150 g di carote e cappuccio grattugiati con vinaigrette 15 g di semi di girasole 110 g di frutti rossi
Giorno 5 1 focaccina integrale al germe di grano 30 g di formaggio cremoso alle noci 30 g di bacon di tacchino 240 ml di latte di mandorle 1 arancia media 6 cracker di riso 10 ml di tahina 100 g di mirtilli 60 g di sgombro in scatola 2 fette di pane integrale al germe di grano 15 ml formaggio vegano spalmabile 70 g di spinaci con cipolle rosse 15 ml di condimento per insalata biologico magro 75 g di edamame 1 piccolo pompelmo 2 biscotti, diametro 5 cm, non glassati 90 g di filetto di manzo biologico 90 g di miglio (cotto) 125 g di patate dolci 30 di cavolo 15 g di nocciole 1 cachi
Giorno 6 90 g di riso integrale 240 ml di latte di canapa 30 g di uvetta 15 g di mandorle 15 g di arachidi 75 g di melone 180 g di quinoa (cotta) 180 g di fagioli pinto 90 g di okra 5 ml di olio di oliva 6 cracker di riso 30 ml di hummus 1 carota media 90 g di tacchino 15 ml di salsa jerk 125 g di patate bianche 30 g di insalata verde mista 15 ml di condimento per insalata biologico magro 2 gallette di riso 60 g di formaggio vegano biologico
Giorno 7 120 g di amaranto (cotto) 240 ml di latte di mandorle ½ banana 75 g di melone cantalupo 15 ml burro di noci 2 gallette di riso 70 g di freekeh/farik (cotto) 180 g di fagioli bianchi (cotti) 30 di cavolo 5 ml di olio di oliva 75 g di edamame 1 pesca 120 g di frozen yogurt 90 g di macinato di manzo magro biologico 90 g di pasta di riso integrale 120 ml di salsa di pomodoro 150 g di melanzane, arrosto o saltate 1 piccola pesca noce 15 g di mandorle
Giorno 8 40 g di muesli 15 g di frutta essiccata 120 ml di latte di canapa 6 minigallette di riso 30 g di prosciutto di tacchino 150 g di melone honeydew 90 g di pollo 250 g di patate 30 di cavolo 15 ml di salsa alle erbe aromatiche ½ piadina integrale 10 ml di tahina 240 g di chili biologico, senza carne 180 g di riso integrale (cotto) 30 g di insalata verde 15 ml di vinaigrette 170 g di yogurt vegano ½ banana
Giorno 9 40 g di cereali integrali 120 ml di latte di avena ½ pompelmo 240 ml di latte al cioccolato (latte di mandorle) 150 g di melone honeydew 2 fette di pane integrale al germe di grano 60 g di salumi magri o roast beef Senape 120 g fagioli stufati al naturale 40 g di insalata di cavolo 5 ml di olio di oliva 75 g di popcorn biologico non condito 30 g di mandorle 2 mandarini piccoli 60 g di macinato di tacchino magro 90 g di pasta di riso integrale (cotta) 60 ml di salsa di pomodoro biologica 150 g di melanzane, arrosto o saltate 15 g di arachidi 2 mandarini piccoli
Giorno 10 25 g di riso soffiato 240 ml di latte di canapa ½ banana 150 g di uva 15 g di anacardi 90 g di quinoa 120 g di tofu biologico 90 g di okra 5 ml di olio di oliva 30 g di burro di noci 2 fette di pane integrale al germe di grano 1 tortilla di mais biologica media 30 g di hummus al naturale 30 g di yogurt vegano 30 g di cavolo nero 6 minigallette di riso 60 g di hummus
Giorno 11 120 g di amaranto (cotto) 240 ml di latte di mandorle magro ½ banana 5 ml di olio di oliva 170 g di yogurt vegano biologico 150 g di melone honeydew 2 fette di pane integrale al germe di grano 60 g di salumi di pollame 15 g di formaggio vegano 50 g di insalata mista con vinaigrette 75 g di popcorn biologico non condito 75 g di edamame 1 pesca 90 g di controfiletto di manzo biologico 15 ml di salsa di soia/tamari 180 g di riso selvaggio (cotto) 135 g di carote 15 g di burro di noci 2 gallette di segale
Giorno 12 2 fette di pane integrale al germe di grano 60 g di prosciutto di tacchino naturale 15 g di formaggio vegano (crudo/noci/semi) 1 piccolo pompelmo 240 ml di latte al cioccolato (latte vegano, di soia o di canapa) 75 g di melone honeydew 90 g di salmone 250 g di patate 5 ml di olio di noci di macadamia 15 ml di salsa alle erbe aromatiche pronta 150 g di cavolfiore 5 cracker di frumento integrali 15 ml di tahina 15 g di pesto di pomodori secchi 1 tortilla di mais biologica media 90 g di fagioli pinto 60 g di guacamole Salsa chili 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico 1 piccola pesca noce 15 g di semi di zucca
Giorno 13 120 g di amaranto (cotto) 120 ml di latte di mandorle ½ banana 6 gallette di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi 90 g di gamberi 90 g di riso nero (cotto) 120 ml di salsa teriyaki 1 porzione di cavolo cinese (bok choy) 240 ml di latte al cioccolato (latte vegano, di soia o di canapa) 2 piccole pesche noci 90 g di carne di manzo biologico magrissima 15 ml di salsa barbecue 90 g di quinoa (cotta) 150 g di zucca 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico 15 g di noci di macadamia 125 g di frutti rossi
Giorno 14 2 fette di pane integrale al germe di grano 60 g di sardine 15 g di formaggio vegano (crudo/noci/semi) 2 kiwi 2 gallette di riso 125 g di fragole 1 tortilla di mais biologica media 60 g di pollo 15 ml di tapenade all olio di oliva 70 g di spinaci 1 pesca 170 g di yogurt vegano 1 dolcetto al marshmallow 180 g di freekeh/farik (cotto) 170 g di tofu (biologico, fortificato con calcio) 130 g di asparagi 5 ml di olio di oliva 15 g di mandorle 1 piccolo pompelmo