I NUTRIENTI E L ENERGIA Carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, minerali ma cosa sono? E, soprattutto, quanti ce ne servono? Vediamo un po nel dettaglio. Gli alimenti sono sostanze assunte dagli organismi viventi per accrescere e rinnovare tessuti e organi vitali (cuore, polmoni, ossa, pelle, capelli ecc) e per ottenere l energia necessaria allo svolgimento sia delle attività quotidiane (camminare, parlare, scrivere ecc) che delle funzioni vitali (battito cardiaco, respirazione, metabolismo ecc). I costituenti degli alimenti sono i nutrienti: carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, minerali, fibra, acqua e fitocomposti. Ognuno di questi nutrienti ha specifiche funzioni nell organismo umano. Di seguito sono riportate delle brevi descrizioni dei nutrienti. Si tenga ben presente che la voce Fonti principali sta ad indicare gli alimenti in cui questi nutrienti sono presenti in maggiore quantità, ma non vuol dire che altri alimenti ne siano privi. È altrettanto importante ricordare che, nonostante tutti gli alimenti (tranne alcune eccezioni come l olio) contengano tutti i nutrienti, non esistono alimenti nutrizionalmente completi, ma solo una dieta varia e bilanciata può permettere di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell organismo. 1 I carboidrati - Funzioni principali: forniscono energia e costituiscono molte strutture del sistema nervoso. - Fonti principali: pane, pasta, riso ed altri cereali, patate, biscotti, fette biscottate, zucchero da cucina, miele, banane. I nutrizionisti consigliano di consumare prevalentemente carboidrati complessi (presenti in pane, pasta, cereali e patate) piuttosto che carboidrati semplici (presenti nel miele, nello zucchero da cucina e nei dolci). I primi infatti sono molecole chimiche complesse, che vengono digerite più lentamente dall organismo umano e permettono di avere un rilascio di energia dilazionato nel tempo. Le proteine - Funzioni principali: funzione plastica (costruzione di organi e tessuti), enzimi e ormoni (molecole chimiche importanti per il metabolismo), anticorpi (intervengono nella difesa immunitaria). - Fonti principali: pesce, uova, carne e derivati, latte e derivati, legumi. Gli alimenti di cui sopra sono ricchi di proteine di alta qualità biologica, poiché contengono amminoacidi (i costituenti delle proteine) essenziali, che l organismo umano non è cioè in grado di produrre autonomamente, ma deve per forza assumere con gli alimenti. Le proteine di cereali, frutta e verdura sono invece dette di bassa qualità biologica perché contengono amminoacidi non essenziali, che l organismo umano è capace di produrre da solo. I lipidi - Funzioni principali: sono la riserva di energia del nostro organismo (tutta l energia che assumiamo in più rispetto al nostro fabbisogno viene infatti immagazzinata come riserva nel tessuto adiposo e nel fegato), contribuiscono a mantenere costante la temperatura corporea (che deve sempre essere a 37 indipendentemente dalla temperatura esterna), rivestono gli organi vitali proteggendoli, sono i costituenti di importanti strutture delle cellule, intervengono nel metabolismo, danno sapore ai cibi e senso di sazietà dopo i pasti. - Fonti principali: oli d oliva e di semi, burro, strutto, lardo, panna, margarina.
I lipidi saturi sono solidi a temperatura ambiente e sono di origine animale (burro, panna, strutto, lardo ecc). La loro struttura chimica impedisce al nostro organismo di trasformarli in altre molecole, quindi se sono presenti in quantità eccessive a lungo andare si accumulano nelle arterie e danno problemi al sistema cardiovascolare; per questo se ne consiglia un consumo moderato. I lipidi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e sono di origine vegetale (olio d oliva e oli di semi) e marina (pesce e prodotti ittici). A differenza dei grassi saturi hanno una struttura chimica che il nostro organismo può convertire in altre molecole e quindi non sono pericolosi per il sistema cardiovascolare. Si consiglia di prediligere il consumo di questi grassi. I lipidi idrogenati sono grassi vegetali, quindi liquidi a temperatura ambiente, che sono stati solidificati tramite un processo industriale chiamato di idrogenazione : le margarine. Sono molto simili ai grassi saturi, quindi bisogna contenerne il consumo. 2 I minerali e le vitamine - Funzioni principali: non forniscono energia, ma sono importantissimi per il metabolismo. - Fonti principali: per conoscere la fonte principale di ogni minerale e vitamina si consiglia di visitare il sito www.inran.it (Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) al link Tabelle di composizione degli alimenti. Minerali e vitamine hanno funzioni e fabbisogni specifici, ma in genere un alimentazione completa e variata permette un giusto apporto di questi nutrienti, coprendone ampiamente i fabbisogni. La fibra - Funzioni principali: non fornisce energia, ma regola l attività intestinale, riduce l assorbimento del colesterolo, contiene antiossidanti (molecole chimiche che proteggono da malattie come tumori, morbo di Alzheimer e Parkinson ecc). - Fonti: cereali e derivati, legumi, frutta e ortaggi. La fibra è un insieme di carboidrati complessi che possono essere digeriti solo dai ruminanti e non dall uomo. L acqua - Funzioni principali: non fornisce energia, ma è di fondamentale importanza in quanto tutte le reazioni del metabolismo avvengono in presenza di acqua e senza bere si muore dopo pochi giorni. In particolare è utile per la digestione e per mantenere costante la temperatura corporea (tramite la sudorazione). - Fonti principali: tutti gli alimenti ad eccezione degli oli. I fitocomposti Sono molecole chimiche, presenti in frutta e verdura, che non forniscono energia ma hanno importanti azioni protettive nei confronti di malattie come tumori, diabete, aterosclerosi, osteoporosi, malattie degenerative del sistema nervoso ecc. Questi composti caratterizzano il colore di frutta e verdura: rosso (pomodoro, fragola, ravanello ecc), bianco (mela, pera, cipolla, cavolfiore ecc), verde (insalata, broccoletto, kiwi, zucchina), giallo-arancio (arancia, carota ecc) e blu-viola (melanzana, radicchio trevigiano, fico, mirtillo ecc). Per questo motivo i nutrizionisti consigliano di variare nella scelta del colore di frutta e verdura, in modo da attingere ogni volta ad una classe diversa di fitocomposti. In genere vale la regola del Five a day, ovvero cinque porzioni al giorno di frutta e verdura (rispettivamente tre della prima e due della seconda) ripartite nei cinque colori del benessere.
NUTRIENTI ED ENERGIA Fabbisogni nutrizionali Il fabbisogno di carboidrati, lipidi e proteine viene espresso come percentuale dell energia totale, mentre quello degli altri nutrienti viene espresso come quantità di alimenti, come vedremo di seguito. Carboidrati 45-55% Di cui semplici max 10% Lipidi 25-30% Di cui saturi max 10% 3 Proteine 10-12% Per soddisfare il fabbisogno di fibra e fotocomposti si consiglia un assunzione quotidiana di tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno (la regola del Five a day ), per coprire le necessità di minerali e vitamine è sufficiente variare nella scelta degli alimenti e per ottenere il giusto apporto idrico basta consumare otto bicchieri di acqua al giorno (tenendo presente che di acqua ce n è in tutti gli alimenti). La regola generale da seguire per soddisfare i fabbisogni nutrizionali è seguire una dieta bilanciata a varia, consumando tutti gli alimenti con moderazione, poiché non esistono alimenti completi, in grado cioè di coprire tutti i fabbisogni in modo corretto. Fabbisogno energetico La quantità di energia di cui il nostro organismo ha bisogno durante la giornata dipende da: metabolismo basale, metabolismo di attività e termogenesi alimentare (energia necessaria per far funzionare l apparato digerente, non quantificabile e comunque di proporzioni ridotte). - Metabolismo basale - Comprende l energia utilizzata per le attività che l organismo compie stando a riposo (battito cardiaco, respirazione, funzionamento degli organi ecc). Si calcola con la seguente formula, dove il peso è espresso in kg, l altezza in m e l età in anni: Donne Uomini 655.095 + (9.563 x peso) + (1.8496 x altezza) - (4.6756 x età) 66.473 + (13.7516 x peso) + (5.0033 x altezza) - (6.755 x età) Ad esempio una donna di 20 anni, che pesa 60 kg ed è alta 1.68 m avrà un metabolismo basale pari a 1367 kcal (approssimabile a 1400 kcal). - Metabolismo di attività - È l energia utilizzata per tutte le attività diverse dal riposo (camminare, parlare, scrivere ecc). Sebbene esistano delle tabelle che riportano il dispendio energetico delle varie attività quotidiane, è meglio calcolare il valore di questo metabolismo con una formula più precisa e soggettiva rispetto
alle tabelle. Basta moltiplicare il metabolismo basale calcolato in precedenza per un coefficiente (chiamato LAF, cioè Livello di Attività Fisica), variabile in base all età, al sesso ed al tipo di attività che si svolge. Metabolismo basale x LAF SESSO Uomini Donne ETÀ (anni) ATTIVITÀ LAF ESEMPI 18-59 Leggera Moderata Pesante 1,55 1,78 2,10 Attività leggere: casalinghe, impiegati, dirigenti, liberi professionisti, tecnici, studenti. 60-74 > 75 1,51 1,51 Attività moderate: personale di vendita, lavoratori settore terziario, artigiani, autisti. 18-59 Leggera 1,56 Moderata 1,64 Pesante 1,82 60-74 1,56 > 75 1,56 Attività pesanti: manovali e muratori, agricoltori, allevatori, pescatori, minatori. 4 Ad esempio, la donna citata in precedenza, che ha un metabolismo basale di 1367 kcal e di professione fa la commessa avrà complessivamente bisogno di: 1367 kcal x 1.64 = 2242 kcal (approssimabile a 2200 kcal) UTILIZZO DELL ENERGIA I nutrienti contenuti negli alimenti sono molecole chimiche complesse, che non possono essere utilizzate tali e quali dalle nostre cellule, per questo prima di essere trasformate in energia devono essere digerite, cioè spaccate in pezzi sempre più piccoli ed utilizzabili dalle cellule. La digestione comincia in bocca, dove l alimento viene grossolanamente triturato dai denti ed imbevuto di saliva (che serve per ammorbidire il boccone e non graffiare l esofago e per cominciare una parziale digestione dell alimento). Una volta giunto nello stomaco, l alimento viene attaccato dai succhi gastrici, che hanno la capacità di digerire i nutrienti, rompendoli in molecole via via più piccole e semplici. L alimento passa poi nell intestino tenue, dove avviene la digestione di tutto ciò che non è stato digerito nello stomaco ed inizia l assorbimento dei nutrienti. L ultima parte dell apparato digerente, l intestino crasso, ha invece la funzione di assorbire tutto ciò che non è stato assorbito nel tenue e di accumulare il materiale di scarto sotto forma di feci. I nutrienti assorbiti nell intestino vengono portati, attraverso il sangue, fino al fegato, che è la centrale metabolica dell organismo. Il compito del fegato è quello di distribuire i nutrienti ai vari organi e tessuti in base alle necessità. Le cellule di organi e tessuti provvederanno poi ad utilizzare i nutrienti a seconda delle proprie esigenze. Ad esempio, per trasformare una molecola di glucosio (uno zucchero) in energia, le cellule mettono in atto il processo metabolico della glicolisi, in modo da ottenere ATP (Adenosin Tri Phosphato), una molecola ad alto potenziale energetico utilizzabile dalle cellule.
COME SUDDIVIDERE L ENERGIA FRA I PASTI La condizione ideale per il metabolismo corporeo è che ci sia sempre disponibilità di energia in ogni momento della giornata, per questo i nutrizionisti consigliano sempre di affiancare ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) due spuntini, uno al mattino ed uno al pomeriggio, suddividendo l energia come segue (a fianco di ogni pasto è riportato l esempio della suddivisione dell energia per una persona che abbia bisogno di 2500 kcal al giorno): Colazione 20% 500 kcal Spuntino mattutino 5% 125 kcal Pranzo 35% 875 kcal Merenda pomeridiana 5% 125 kcal Cena 35% 875 kcal 5 2500 kcal Per sapere le frequenze di assunzione dei vari alimenti e le loro porzioni, si consiglia di visionare la scheda dedicata alla piramide alimentare.