Vuoi ritrovare Riequilibra la e per dimagrire usa i pasti sosti In questo libro vi presentiamo un programma dimagrante di quattro settimane alla fine delle quali potrete aver perso fino a 6-7 chili. La novità di questo volume è l abbinamento del Metodo PerdiPeso ai pasti sostitutivi, per consentire anche a chi ha poco tempo per cucinare o a chi vuole perdere rapidamente i primi chili di ottenere ottimi risultati. Ma adesso impariamo a conoscere meglio i pasti sostitutivi Una soluzione dimagrante comoda ed efficace w I pasti sostitutivi vengono utilizzati nell ambito di una dieta a ridotto apporto calorico volta alla riduzione del peso per sostituire interamente o in parte la razione alimentare giornaliera. Li trovi sotto forma di barrette, biscotti, creme dolci o salate, sandwich ai vari sapori, ad apporto calorico molto contenuto 8
il peso forma? dieta quotidiana più velocemente tutivi. Ecco perché e con un apporto di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali) tale da assicurare all organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno, evitando così le carenze alimentari che possono conseguire a una dieta ipocalorica faida-te. Numerosi studi clinici hanno dimostrato l efficacia e la sicurezza d uso dei pasti sostitutivi nel perdere peso. Anche se occorre ricordare che questi vanno combinati con un alimentazione equilibrata e varia a base di frutta, verdura, latticini magri, pesce e carne magra, uova, legumi, tofu e seitan. Inoltre, l uso dei pasti sostitutivi va limitato nel tempo: li si può inserire nella dieta per una o due settimane consecutive, poi occorre tornare a una dieta equilibrata per almeno una settimana. E, se si desidera perdere altro peso, è possibile procedere con un altro periodo di sette giorni di programma alimentare con i pasti sostitutivi. Occhio alle intolleranze! A volte, anche i percorsi dimagranti più efficaci tardano a dare risultati per via di intolleranze o allergie alimentari. Le più comuni sono quelle a grano, lievito, latte e derivati. Spesso, anche l allergia al nichel rallenta il metabolismo. 9 continua a pag. 10
segue da pag. 9 Vuoi ritrovare il peso forma? Riequilibra la dieta quotidiana e per dimagrire più velocemente usa i pasti sostitutivi Il cacao, grazie ai suoi preziosi nutrienti (tra i quali il magnesio, la teobromina, alcune vitamine del gruppo B e una buona percentuale di proteine vegetali di ottima qualità) calma la fame nervosa e facilita la diuresi. Possiede infatti notevoli proprietà toniche del sistema nervoso, grazie al suo contenuto di teobromina, inoltre è stimolante della digestione e possiede un certo effetto vasodilatatore e diuretico. Questo per evitare che l organismo si abitui alla riduzione calorica e renda meno attivi i processi metabolici e, quindi, più lento il dimagrimento. In realtà, l uso delle barrette sostitutive del pasto può essere utile anche a chi segue un regime alimentare non necessariamente dimagrante. Per esempio, può essere comodo utilizzarle in ufficio, invece di un pasto consumato alla mensa o al bar, non sempre in grado di fornire tutti i nutrienti necessari (soprattutto in termini di vitamine, minerali e proteine), come invece può fare un pasto sostitutivo. Allo stesso modo, sono utili in viaggio oppure per compensare un pasto ipercalorico (la classica uscita al ristorante). Con l acqua saziano di più w Occorre ricordare che la quasi totalità di questi prodotti va consumata accompagnandola con una bevanda (l acqua è la soluzione migliore, ma anche tè, infusi e tisane 10
I pasti sostitutivi fanno dimagrire perché possiedono una formulazione equilibrata: forniscono dalle 200 alle 400 kcal e contengono 12 vitamine e 11 minerali per evitare carenze di micronutrienti e ti fanno così sentire sempre in forma e piena di energia anche durante il dimagrimento. purché non zuccherati!) per aumentare notevolmente il senso di sazietà e resistere agli stimoli della fame. I pasti sostitutivi, infatti, si avvalgono di ingredienti sazianti o riempitivi che incrementano il volume gastrico, come le fibre, che agiscono in questo senso solo se miscelate a liquidi che le rigonfiano. Non solo dimagrire w Lo scopo di un programma alimentare dimagrante, anche quando si usano i pasti sostitutivi, non è solo quello di perdere peso, ma anche di tonificazione, crescita se necessario e mantenimento della massa muscolare. Un aumento della muscolatura dovuto a 11 continua a pag. 12
segue da pag. 11 Vuoi ritrovare il peso forma? Riequilibra la dieta quotidiana e per dimagrire più velocemente usa i pasti sostitutivi Il caffè stimola il metabolismo e facilita la peristalsi intestinale. Questa gradevole bevanda ha una vera e propria azione tonica e brucia grassi. Tuttavia, è bene non superare le trequattro tazzine al giorno, meglio se espresso perché contiene meno caffeina rispetto a quello preparato con la moka. un alimentazione corretta e all esercizio fisico regolare anche se moderato (la classica passeggiata giornaliera da fare a passo sostenuto può anche bastare per cominciare) rappresentano un forte stimolo alle attività metaboliche. Più muscoli si hanno e più calorie si consumano nel corso della giornata, indipendentemente dall età, dal sesso, dalle condizioni della tiroide e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche molto superiori rispetto al tessuto grasso, fino a dieci volte di più! Un tessuto muscolare tonico aiuta a bruciare più calorie a riposo e anche durante l esercizio fisico. E i pasti sostitutivi, lo ricordiamo, contengono tutte le sostanze necessarie non solo per il dimagrimento ma anche per la tonificazione muscolare. 12
Le conferme dell Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare w I pasti sostitutivi sono quindi un modo pratico e veloce per eliminare i chili superflui ma anche sicuro, tanto che l Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha confermato che sono prodotti efficaci per la perdita e il controllo del peso ( La sostituzione di due pasti giornalieri nell ambito di una dieta ipocalorica con sostituti del pasto contribuisce alla perdita di peso. È stato egualmente riconosciuto che la sostituzione di un pasto giornaliero nell ambito di una dieta ipocalorica con un sostituto del pasto contribuisce al mantenimento del peso dopo il dimagrimento. EFSA - European Food Safety Authority). Quindi, se anche tu vuoi rimodellarti senza rinunciare al piacere, puoi utilizzare questi prodotti e dimagrire sarà più facile! La noce favorisce l attività delle ghiandole in genere e stimola il metabolismo. È un tonico del sistema nervoso e calma la fame dovuta ad ansia e stress. Affinché le sue proprietà siano utili nell ambito di una dieta dimagrante o di mantenimento, occorre mangiarne poche, non più di 3 gherigli al giorno. 13 continua a pag. 14
segue da pag. 13 Vuoi ritrovare il peso forma? Riequilibra la dieta quotidiana e per dimagrire più velocemente usa i pasti sostitutivi Quando non usi i pasti sostitutivi fai così w Colazione, pranzo, cena e spuntini preparati nel modo giusto consentono di mangiare a sazietà, di vincere la fame nervosa e di ottenere ottimi risultati in termini di rimodellamento e dimagrimento. Ma occorre sapere come fare. Ecco allora le indicazioni di base che devono essere rispettate nella costruzione del pasto. w Colazione. Abbondante, per mettere in moto i processi metabolici e bruciare più calorie durante tutta la giornata. Questo è il pasto che consente l uso di dolci (torte o biscotti, meglio se casalinghi, occasionalmente brioche purché senza grassi idrogenati), ma anche di pizzette o focacce in genere sconsigliate nel resto del giorno. Il pomodoro favorisce la diuresi e contrasta la cellulite; ha effetti antiossidanti ed è blandamente lassativo; facilita la digestione dei cibi ricchi di amidi. Si consuma fresco e si consiglia di sottoporlo a una breve cottura per potenziare l azione del licopene, un potente antiossidante presente in questi ortaggi. 14
La carota, grazie al suo elevato contenuto di acqua e alla sua consistenza fibrosa, ha un forte potere saziante e spegni-fame. In più, questo ortaggio rappresenta un eccezionale fonte di vitamine, minerali e antiossidanti naturali. In particolare è una ricca fonte di betacarotene, un potente antiossidante. w Spuntino di metà mattina e merenda. Fondamentale per chi vuol perdere peso! La scelta più semplice consiste in un frutto e 3-4 mandorle, oppure noci o nocciole. In alternativa, uno yogurt magro al naturale con 1 cucchiaino di miele o qualche tocchetto di frutta per chi non gradisce il sapore dello yogurt al naturale. Se invece puoi dedicare un po di tempo a questo pasto, puoi prepararti frullati, mousse, tartine ecc. Ma devi sempre considerare che non andrebbero superate le 150-180 kcal. w Pranzo e cena. Un primo (pasta, riso o altro cereale), un secondo (costituito da un cibo proteico) e un contorno (verdure in abbondanza), oppure un piatto unico (che comprenda cereali, 15 continua a pag. 16
segue da pag. 15 Vuoi ritrovare il peso forma? Riequilibra la dieta quotidiana e per dimagrire più velocemente usa i pasti sostitutivi Gli spaghetti integrali, tra tutti i tipi di pasta, sono quelli a più basso indice glicemico e quindi i più adatti per chi vuole dimagrire e tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue. proteine e verdure) sono la soluzione giusta. E chi dice: ma così mangio troppo può solo provare a farlo per vedere che si dimagrisce anche mangiando! Oltre al cibo giusto, anche gli integratori possono aiutare! w Un integratore con estratti di tè verde, viola, betulla, asparago e tè di Giava è utile per favorire l eliminazione dei liquidi in eccesso, utilizzandolo nell ambito di un programma dimagrante associato ad attività fisica. In particolare, il tè verde (Camellia sinensis) favorisce l eliminazione dei liquidi in eccesso e l equilibrio del peso corporeo. Mentre la viola (Viola tricolor), la betulla (Betula pendula), il tè di Giava (Orthosiphon stamineus) e l asparago (Asparagus officinalis) stimolano l eliminazione dei liquidi e la funzione urinaria. Utilizzalo così: versa 50 ml di integratore drenante in forma liquida in una bottiglia di acqua da 1 litro e bevilo durante la giornata. Si consiglia l uso per 10 giorni. 16
L uovo è ricco di vitamine del gruppo B e nel tuorlo sono presenti anche le vitamine A, D ed E. Le sue proteine, come quelle del siero del latte, sono le meglio utilizzate dall organismo e contribuiscono alla formazione della massa magra (i muscoli) che, aumentando, brucia le scorte di adipe. Ottima la cottura alla coque. w Se hai più di 45 anni, per contrastare il sovrappeso dovuto alla riduzione naturale degli estrogeni, puoi usare un integratore liquido a base di estratti di malva (Malva sylvestris), tè verde (Camellia sinensis L. Kuntze), carvi (Carum carvi), melissa (Melissa officinalis) e lino (Linum usitatissimum). Da usare come indicato nella pagina precedente. w Per favorire la fisiologica eliminazione dei liquidi in eccesso e l eliminazione dei depositi di grasso nell ambito di un programma dimagrante associato ad attività fisica, puoi optare per un integratore in compresse, anziché liquido, a base di nopal che favorisce il controllo del peso, di mate che facilita l eliminazione dei grassi, di caffè verde che stimola lo stato mentale e favorisce il controllo del peso. Se ne assume una compressa al dì durante la giornata. Se lo abbini a una compressa da prendere alla sera a base di bardana depurativa, ottieni i migliori risultati. Si consiglia l uso per 2 settimane. 17 continua a pag. 18
w In commercio oggi sono disponibili integratori anche in forma di chewing-gum. Ne trovi con estratti vegetali di tè verde, che favorisce il controllo del peso corporeo, abbinati a cromo, un micronutriente essenziale che aiuta a conservare normali i livelli di glucosio nel sangue, per contribuire al controllo della sensazione di fame. I risultasegue da pag. 17 Vuoi ritrovare il peso forma? Riequilibra la dieta quotidiana e per dimagrire più velocemente usa i pasti sostitutivi Il mais è un cereale ricco di proteine verdi, di potassio e magnesio. Fornisce anche fitoestrogeni utili contro la ritenzione in menopausa. Ha un azione diuretica che contrasta ritenzione e cellulite. È indicato in caso di celiachia perché non contiene glutine. Si consuma lessato, in chicchi, oppure come farina in pane, pasta e polenta. w Per ridurre l assorbimento di grassi e zuccheri, può invece essere utile un integratore a base di semi del fagiolo, ananas, papaia, tè verde, ginseng e guaranà. Se ne prende una compressa prima di pranzo e una prima di cena, per 2 settimane. w Per tenere sotto controllo la fame, contrastando al tempo stesso la stanchezza che può comparire a seguito del dimagrimento, puoi assumere un integratore a base di Garcinia cambogia e Rhodiola rosea: aiutano a equilibrare il peso corporeo, favorendo il controllo del senso di fame. Se ne prendono 2 compresse al giorno, mezz ora prima dei pasti, per 2 settimane. 18
ti ottimali si ottengono assumendo la dose massima giornaliera di 8-9 chewing-gum da masticare per almeno 10-15 minuti (è possibile l assunzione di 2 chewing-gum contemporaneamente). Consumati insieme ai pasti sostitutivi, permettono di ottenere migliori risultati. Questi chewing-gum si trovano in commercio anche in altre due formulazioni: una a base di betulla e tarassaco, per stimolare l eliminazione dei liquidi in eccesso (in questo caso i risultati ottimali si ottengono assumendo la dose massima giornaliera di 6 chewing-gum, da masticare per 10-15 minuti) e una con estratti di garcinia, per favorire il controllo della fame (in questo caso si consiglia di assumere 8 chewing-gum al giorno, 2 prima di ogni pasto, da masticare per almeno 10-15 minuti). La maggiorana è una pianta erbacea aromatica simile all origano. Se ne usano i fiori e le foglie per aromatizzare insalate, minestre, pizze, salse, sughi, frittate; va aggiunta a cottura ultimata o a crudo. È utile per stimolare il metabolismo. 19 continua a pag. 20
segue da pag. 19 Vuoi ritrovare il peso forma? Riequilibra la dieta quotidiana e per dimagrire più velocemente usa i pasti sostitutivi La melanzana è diuretica e blandamente lassativa. Stimola il fegato e il pancreas, riduce i livelli di colesterolo nel sangue. È utile quando ci si deve disintossicare da un consumo eccessivo di dolci, perché contribuisce ad attenuare le crisi di astinenza. Piccola guida al dimagrimento. È importante sapere che w Perdere peso può essere più semplice di quanto non si immagini, basta usare le giuste strategie e riequilibrare il proprio rapporto con il cibo. Occorre tuttavia ricordare che non per tutti il dimagrimento avviene allo stesso modo. Ecco alcune informazioni utili per non preoccuparsi se la riduzione del peso corporeo è più lenta del previsto. w Per chi ha fatto diete ipocaloriche fai-da-te che hanno comportato carenze nutrizionali, ha ripreso chili e non riesce più a perderli: in questi casi, adottando le prime due settimane del programma dimagrante proposto in questo libro, potete arrivare a perdere 2-3 chili. Questo sarà il primo passo per rimettere 20
I fiocchi di latte sono un ottima fonte di proteine che hanno un elevato valore biologico, superiore a quello del formaggio. Hanno inoltre un contenuto di grassi piuttosto basso. Apportano vitamine del gruppo B, buone quantità di calcio biodisponibile e fosforo. in moto il vostro metabolismo rallentato dal fatto di aver mangiato troppo poco e non aver assunto i nutrienti necessari. Anche se impiegherete più tempo di altri a dimagrire, abbiate pazienza e procedete. w Per chi ha già perso i chili in più con i pasti sostitutivi: può aumentare fino al 25% le quantità indicate nelle nostre ricette e mantenere così il peso raggiunto. In caso 21 continua a pag. 22
segue da pag. 21 Vuoi ritrovare il peso forma? Riequilibra la dieta quotidiana e per dimagrire più velocemente usa i pasti sostitutivi L ananas favorisce la diuresi. È quindi indicato in caso di ritenzione idrica, cellulite e sovrappeso; per sfruttarne al massimo le proprietà, deve essere consumato fresco. La polpa, ricca di zucchero, contiene vitamine, principalmente A e C, acido folico, potassio, calcio, fosforo, sodio, ferro ed enzimi (in particolare bromelina, che aiuta la digestione delle proteine). di eccessi alimentari che vi hanno fatto prendere un chilo o due, adottate 3 giorni a scelta con i pasti sostitutivi scegliendoli tra quelli presentati nella prima e nella terza settimana del nostro programma dimagrante. w Per chi deve perdere ancora qualche chilo: gli ultimi chili da perdere sono quelli che richiedono più applicazione. Seguite le indicazioni alla lettera e non farete fatica a perderli! 22