LA DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI CIBI OK Cereali integrali Latticini Affettati Frutta Verdura Carne, pesce, uova, altri cibi proteici Legumi Miele e marmellate senza zucchero Semi oleosi Preferire decisamente il cereale integrale, completo di germe e crusca. Maggior contenuto in proteine e fibre, e tutti i cereali interi in chicco. Preferire quelli ottenuti da latte parzialmente scremato. Lo yogurt bianco naturale intero o ps. Evitare quelli che riportano in etichetta l uso di polifosfati o sali di fusione. Ottimi quelli probiotici e con fermenti lattici vivi. Prosciutto cotto e crudo, bresaola, pollo e tacchino a fette, roast-beef, ecc. Evitare il più possibile carni conservate che utilizzino polifosfati, nitriti e nitrati (di sodio e potassio). Evitare quella in scatola e quella conservata con anidride solforosa. Fare uso di frutta fresca, possibilmente di stagione e, quando possibile, consumata con la buccia. Frutta seccata/disidratata in piccole quantità. Possibilmente di stagione e cruda o cotta rapidamente, buona apportatrice di vitamine e fibra. Preferire, ove possibile, tagli magri, provenienza biologica e naturalità dell alimento. Nessun problema per l utilizzo di alimenti surgelati (carne, pesce, verdura) quando non disponibile il prodotto fresco. Preferenza da accordare ai legumi freschi o a quelli secchi dopo un ammollo di varie ore per mobilitare le sostanze nutritive. Utilizzare con moderazione il prodotto inscatolato. Ottima la soia ed i derivati. Al posto di zucchero bianco. Per dolcificare utilizzare le spezie: cannella, zenzero, anice, chiodi di garofano, vaniglia in stecca o vanillina. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, pinoli, semi ecc. al naturale, cioè non salati e non zuccherati apportano preziosi acidi grassi essenziali omega-3 ed omega-6. CIBI NO - PER IL LORO ALTO CARICO GLICEMICO Alcolici e superalcolici Bibite zuccherate Farine raffinate Prodotti zuccherati Causano inoltre possibili danni epatici. Abolire l uso di bibite industriali zuccherate (cole, aranciate, gassose, tè zuccherati, ecc) o addizionate di dolcificanti: gli zuccheri disciolti in acqua sono quelli a massima rapidità di assorbimento. Presenza inoltre di coloranti ed aromatizzanti. Scegliere succhi naturali da spremuta o da succo concentrato, oppure spremute senza zuccheri aggiunti. Farina 0 e farina 00 in biscotti, torte, pane, pasta, ecc. Gelati, merendine o biscotti preparati con grandi quantità di zucchero o dolcificanti, marmellate zuccherate, cioccolata o creme industriali ai vari sapori. CIBI NO - PER ALTRI MOTIVI Prodotti con grassi idrogenati Olio di bassa qualità Merende, biscotti e creme spalmabili che contengano grassi vegetali idrogenati. Preferire preparazioni che utilizzino burro, crema di latte o oli vegetali non idrogenati (possibilmente olio extravergine d oliva). Olio di semi vari di incerta composizione, ottenuto con procedimenti chimici. Preferire l olio da singolo seme, possibilmente da spremitura a freddo.
MODALITA GENERALI DI PREPARAZIONE Cotture Insaporitori/esaltatori di sapidità: da E620 a E637 Dolcificanti Condimenti Conservanti: sigle da E200 a E290 Distribuzione pasti Spuntini mattina/pomeriggio NEL SINGOLO PASTO... 1 Porzione carboidrati complessi Semplici e veloci (ad esempio a vapore), evitando soffritti, stracotti o fritture. Eventualmente, l olio migliore da utilizzare in frittura è l olio extravergine d oliva, che presenta elevato punto di fumo. Fare buon uso di verdura cruda Evitare decisamente glutammato monosodico (dado o preparato granulare da brodo): sostituire con brodo di verdure o di carne. Alimenti a rischio: buste cibi pronti e minestre conservate. Limitare in generale l uso del sale, contenuto anche in preparazioni industriali di vario tipo (biscotti, crackers, grissini) ed in alimenti conservati (scatolame, tonno o carne in scatola, salumi ed affettati in genere, ecc). Evitare decisamente il saccarosio (normale zucchero da cucina bianco o grezzo di canna). Sconsigliati anche i dolcificanti artificiali, come aspartame. Sostituire con miele (possibilmente vergine naturale) marmellate senza zucchero, cannella, zenzero, anice, vanillina, ecc. tra i dolcificanti: sucralosio o stevia. Evitare i grassi vegetali idrogenati (margarina ed altri). Limitare l uso dei grassi saturi (panna, burro, lardo, strutto, ecc.) Utilizzare olio extravergine d oliva ed olio di singolo seme possibilmente da spremitura a freddo: olio di lino, di girasole, di mais, ecc anche l olio di fegato di merluzzo (per condire o in capsule) Utilizzare senza problemi limone, aceto e non eccedere nel sale. Limitare l uso di cibi precotti e conservati (carne, tonno, legumi, ecc), e di salumi pre-confezionati. Pasto principale: LA COLAZIONE Pasto intermedio: IL PRANZO Pasto leggero: LA CENA Bevande non zuccherate: tè, caffè, tisane, succhi di frutta, spremute. Centrifugati di frutta/verdura. Frutta fresca non zuccherata. Verdure crude non condite. Un pugno di noci o mandorle. Integrali, possibilmente, quindi pane, pasta, riso, altri cereali integrali o in chicco intero. In alternativa inserire legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ecc) o patate. Quantità indicativa per necessità di dimagrimento: 30 60 gr 1 Porzione proteine Carne, pesce, uova, latticini, semi oleosi (noci, mandorle, pinoli, pistacchi.) Quantità indicativa: tipo la porzione da ristorante. 1 Porzione verdura/frutta Verdura cotta o cruda, condita oppure frutta fresca. Quantità indicativa: per la verdura a sazietà, per la frutta un pugno è una porzione. Condimenti Inoltre. Olio extravergine d oliva: a crudo ed anche per cotture. Olio di singolo seme da usare a crudo. Possibilmente ottenuto da spremitura a freddo. Quantità: con moderazione. Libertà verdura cruda non condita. Esclusione di bibite zuccherate. Limitare con decisione l assunzione di bevande poco alcoliche, tipo vino e birra. Abolire l uso dei superalcolici. Bere ACQUA. INOLTRE NON DIMENTICARE... Accurata masticazione Migliore digeribilità, efficiente transito intestinale Buona assunzione di Ricca idratazione con acqua, tisane o infusi non zuccherati acqua MOVIMENTO! AL FINE DI UNA CORRETTA ATTIVAZIONE METABOLICA TUTTE LE INDICAZIONI ALIMENTARI SOPRA FORNITE VANNO INTEGRATE CON DEL MOVIMENTO PRATICATO IN MANIERA REGOLARE. 3-4 uscite alla settimana della durata di un ora, durante le quali ci si dedica ad un attività aerobica: dalla camminata a passo spedito alla corsa (anche lenta), tapis-roulant, nuoto, sci da fondo, bici o cyclette
PREPARAZIONE ALLA DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI Ridurre al minimo il consumo di carboidrati: eliminare quelli raffinati ed utilizzare solo quelli di farina integrale, farina macinata a pietra (grossolana), farina di ceci o soia, legumi, crusca. Consumare al massimo una porzione di frutta fresca al giorno, meglio se lontano dai pasti o in apertura del pasto. Eliminare bevande zuccherate, latte, orzo, alcolici in genere. Solo acqua, caffè o tè, tisane, infusi in filtro senza zucchero, miele, fruttosio o pezzi di frutta Attenzione anche a caramelle o chewingum con la dicitura senza zucchero. I valori nutrizionali devono riportare carboidrati o glucidi = 0. Condire con olio (3-4 cucchiaini al giorno), poco limone, aceto di vino bianco o di mele (non balsamico), sale e con libertà aromi e spezie. Mangiare 4-5 volte al giorno con regolarità. Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno Fare almeno 40-60 minuti di movimento attivo quotidiano o, in ogni caso, il più spesso possibile. Preferire verdure verdi e bianche: broccoli, biete, cappuccio, cavolfiore, cavolo, cetrioli, cicoria, finocchi, funghi, insalate, peperoni verdi, radicchio, rucola, zucchine, sedano, ravanelli, spinaci, germogli di soia, valeriana, fiori di zucca. COLAZIONE: Una bevanda come caffè, tè, infusi, tisane senza zucchero + 1 bicchiere di latte ps o 1 yogurt bianco naturale (in alternativa al latte vaccino una bevanda vegetale al naturale) o una spremuta di un arancia o pompelmo + a scelta: - 2 cucchiai di cereali di frumento integrale o fiocchi d avena - 1 fetta di pane integrale con un cucchiaino di ricotta o 1 fetta di formaggio oppure con 1 fetta di prosciutto sgrassato - un pugno di noci o mandorle o pistacchi con una cucchiaiata fi frutti di bosco freschi o frutta fresca a dadini - 2 gallette di cereali integrali con 1 cucchiaino di crema di nocciole o tahin (crema di sesamo) Meta mattina: una tisana o infuso o un decaffeinato. Se fame verdure crude a piacere. Eventualmente 1 yogurt bianco naturale (aromatizzato secondo i propri gusti con cannella, zenzero, aroma vaniglia ) MERENDA POMERIGGIO: 100-150 gr di frutta fresca (in alternativa 2 grissini o cracker o biscotti integrali) + - Verdura cruda - Prosciutto o bresaola 20 gr - Grana 20 gr o Ricotta o fiocchi di latte 30-40 gr - 1 pugno di frutta secca o di semi di girasole, zucca, lino, sesamo PRANZO E CENA: Verdure a volontà (no patate, mais, fagioli e piselli, carote, barbabietole, cipolle) cruda o grigliata o cotta rapidamente condita con 1-2 cucchiaini di olio e sale + un piatto a scelta tra: - Pesce - Carne bianca > carne rossa - Uova (un paio) - Tonno o sgombro ben sgocciolati 100 gr - Tofu circa 125 gr oppure seitan 100 gr Evitare pane, cracker, grissini, patate, mais, polenta, pasta, riso, cereali, crostini durante i pasti. Al massimo 1 fettina di pane integrale o di segale tostata ad uno solo dei due pasti.
LA DIETA IN BREVE: FASE TERAPEUTICA DI PERDITA DI PESO E FASE DI TRANSIZIONE - La dieta a basso contenuto di carboidrati (cho) è una terapia medica, si basa su meccanismi fisiologici senza farmaci! L apporto proteico è normoproteico, senza rischi per la salute nel soggetto normale (che non presenta controindicazioni al protocollo). - La chetogenesi non è pericolosa in quanto si autolimita, i corpi chetonici sono altresì utilizzati efficacemente dal cervello, dal muscolo cardiaco e dal muscolo scheletrico. - Gli integratori sono preparati proteici con un indice chimico elevato, ottimo coefficiente di utilizzazione digestiva e quindi efficaci e sicuri, con una composizione fissa e nota. - L apporto proteico garantisce il mantenimento della massa magra. - La gamma dei sapori è piuttosto ampia, ricordare sempre che 1 integratore = 1 dose di proteine. - I risultati sono veloci e duraturi se il protocollo viene seguito scrupolosamente ed è seguito da un periodo di stabilizzazione e mantenimento personalizzato. - Il protocollo è temporaneo e permette di ottenere un reset metabolico funzionale ad un nuovo equilibrio ponderale e alimentare. - È importantissimo assumere solo ciò che è consentito, integratori proteici, minerali e vitamine, verdure consentite, 2 litri di acqua tutti i giorni. - Tra 48 e 72 ore il senso della fame diminuisce notevolmente sino a scomparire. Nei primi giorni si consiglia di aumentare il consumo di verdure concesse e acqua; in ogni caso meglio assumere 1 integratore proteico in più. - È possibile iniziare da una fase classica o da una mitigata (presenza di un pasto al giorno con verdure e pesce/carne o uova) o alternare le 2. Il consiglio è quello di partire con almeno 3 giorni di fase classica. - La fase di transizione è fondamentale per trovare il giusto equilibrio, solo attraverso un attento inserimento graduale di tutti i nutrienti è possibile mantenere i risultati. - Scegliere il momento migliore per iniziare. - Durante la dieta si consiglia un attività fisica moderata di 40-60 minuti 4-5 volte la settimana. Evitare sport aerobici intensi o attività anaerobica di potenza. La frequenza cardiaca non dovrebbe superare il 70% della propria frequenza cardiaca massima (220-età). IL GIORNO PRIMA DI INIZIARE LA DIETA - Ridurre il consumo di carboidrati, in particolare quelli raffinati (pane, pasta, riso, cereali, prodotti da forno, caramelle, dolci, cioccolata, frutta e latte, zucchero, miele ). - Consumare piccole porzioni di pasta integrale, pane integrale o di segale, riso selvaggio, cereali in chicco, legumi per il pasto principale. - Tutto questo permette di evitare effetti collaterali nei primi giorni di dieta. LA DIETA In seguito alla prima visita e all esclusione di controindicazioni, i controlli saranno ogni 10-15 giorni. Nel mantenimento 1 volta al mese, monitorando peso, circonferenze e bioimpedenza. REGOLE FONDAMENTALI: - Assumere il numero di integratori proteici indicato; - I carboidrati sono limitati a 1 gr/kg di peso ideale (forniti dagli integratori proteici, verdure concesse; - L olio deve essere presente nella misura di 1-2 cucchiaini per pasto (olio extra vergine di oliva o monoseme); - Acqua: 1,5-2 litri al giorno (anche in forma di the, tisane in filtro senza zucchero); - Integrazione di micronutrienti regolare ogni giorno (sali minerali e vitamine); - Verdure concesse senza limite di quantità (non vanno pesate): broccoli, biete, cappuccio, cavolfiore, cavolo, cetrioli, cicoria, finocchi, funghi, insalate, peperoni verdi, radicchio, rucola, zucchine, sedano, ravanelli, spinaci, germogli di soia, valeriana, fiori di zucca. IN QUESTA FASE DELLA DIETA E OBBLIGATORIO SALARE BENE LE PIETANZE CONSUMATE. - È consentito usare poco aceto di vino bianco o di mele, dado vegetale senza glutammato, aromi e spezie, senape senza zucchero, Coca cola light o zero, Pepsi light, Sprite zero, Menta light con moderazione; - Per la carne non superare i 200 gr, solo tagli magri, per la bresaola 100-120 gr, per il pesce non superare i 300 gr, per le uova 2 intere (se si usa solo l albume, almeno 4-5 come porzione per un pasto), tofu 100-125 gr;
- Metodi di cottura: quando possibile consumare cibi crudi, cotture semplici che non richiedano molto condimento, quindi bollire, lessare, cottura al vapore, al cartoccio, al forno, alla piastra, alla griglia, al microonde; - Solo nelle occasioni particolari e socialmente condivise un calice di vino bianco secco è tollerato. - Non eccedere nel consumo di caffè; - VIETATI: bevande quali orzo, latte, preparati solubili contenenti zucchero, frutta, formaggi, pane, pasta, riso, cereali (orzo, farro, segale, kamut, miglio, cous cous, grano e grano saraceno, mais, quinoa, amaranto, miglio ), farine, legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini), patate, tuberi, polenta, prodotti da forno (cracker, gallette, fette biscottate, grissini, biscotti, cornflackes ), cioccolato, zucchero bianco e di canna, fruttosio, saccarosio, sciroppo di glucosio, destrosio, maltodestrine, caramelle, gelato, miele, marmellata, pappa reale, pizza, alcolici e superalcolici. Tutti i mammiferi entrano in chetosi: ovvero il meccanismo fisiologico alla base del metodo funziona necessariamente. Se il calo di peso non fosse quanto atteso si considererà: - Ritenzione idrica (soprattutto nelle donne) = aggiungere 1 cucchiaino raso di sale al giorno, bere abbondantemente, camminare 30 minuti al giorno, eventuale integrazione con un drenante; - Aumento della massa magra (positivo) - Apporto troppo elevato di grassi - Errori nella dieta (consapevoli o non consapevoli): Troppe verdure da consumare solo in un secondo momento della dieta nella misura di 150-180 gr (carote, pomodori, cipolle, barbabietole); Utilizzo di aceto balsamico, salsa di soia, mostarda, ketchup, senape con zucchero; Consumo di latte e frutta, succo di frutta (inclusi quelli senza zucchero aggiunto); Caramelle o gomme da masticare senza zucchero (per essere consumate devono riportare carboidrati o glucidi = 0); Tisane con pezzi di frutta, bevanda d orzo, bevande da distributore automatico, liquori, vini dolci, birra; Medicinali, integratori salini (leggere la composizione, devono essere privi di lattosio, glucidi, fruttosio, saccarosio, maltodestrine, destrosio); Eccesso di integratori proteici (consumare più di una barretta al giorno, superare regolarmente il numero di integratori indicato). Ricordare di assumere regolarmente potassio, magnesio, calcio, sali minerali e vitamine consigliati, salare molto bene le verdure (1 cucchiaino al giorno almeno), bere acqua almeno 1,5-2 litri. Nelle consulenze successive alla prima sarà possibile eseguire il Ketur Test per valutare la presenza di chetoni nelle urine (anche se a volte esso può non corrispondere alla chetonemia). Il semplice test può essere eseguito anche a domicilio preferibilmente con le urine del mattino, evitare di fare il test dopo l attività fisica. Disturbi che si possono presentare nella fase iniziale e rimedi: Stipsi: assumere 2 litri di acqua al giorno, consumare le verdure concesse ad ogni pasto, usare l olio indicato per condire. È possibile integrare con probiotici in capsule, nutraceutici con fibre o sostanze lassative attive ma privi di glucidi e lattosio, preparati a base di tarassaco ricchi di inulina. Stanchezza: consumare regolarmente il potassio, salare bene le pietanze consentite, bere 1,5-2 litri di acqua al giorno. Rispettare il protocollo. Fatica muscolare: moderare l esercizio fisico, assumere regolarmente il potassio. Vertigine: bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, rispettare il consumo di sale consigliato sulle pietanze. In caso di terapia antipertensiva confrontarsi con il medico per rivederne la posologia. Cefalea: se necessario assumere un analgesico in compressa. Alitosi: per migliorare il disagio è possibile usare spray alla menta o alla clorofilla o caramelle a contenuto di glucidi pari a 0 (zero). Crampi: assumere regolarmente il calcio. Diarrea: consumare regolarmente le verdure concesse, salare bene il cibo, bere 1,5-2 litri di acqua tutti i giorni. Alterazioni del ciclo mestruale: sono normali durante una dieta ed un calo di peso, ma transitorie. Aumento temporaneo del colesterolo: causato dalla minor assunzione alimentare e da una maggior produzione endogena. In alcuni casi si consiglia di inserire una piccola dose di burro o formaggio a colazione oppure di passare alla fase mitigata con un pasto al giorno di verdure concesse e carne, pesce, uova.
Fragilità capelli e unghie: in soggetti predisposti si consigli di assumere regolarmente gli integratori proteici, i minerali e le vitamine, abbinati a nutraceutici quali zinco, vitamine del gruppo B, lievito di birra, silicio, magnesio marino, olio di borragine, vitamina C ed E. COME MIGLIORARE GLI INTEGRATORI PROTEICI: VELLUTATE: AGGIUNGERE UNA PUREA DI VERDURE CONCESSE (PRECEDENTEMENTE LESSATE O COTTE AL VAPORE E FRULLATE), UN CUCCHIAINO DI PANNA CHEF LEGGERA O YOCHEF oppure 1 ALBUME MONTATO A NEVE. OMELETTE: PREPARARE LE BUSTA CON ACQUA FREDDA. PREPARARE VERDURE CONCESSE A PIACERE, AMALGAMARE IL COMPOSTO E VERSARE IN UNA TEGLIA DA FORNO A 180 GRADI PER 20 MINUTI CIRCA, oppure AGGIUNGERE 1 ALBUME MONTATO A NEVE NEL COMPOSTO OTTENUTO CON LA BUSTA ED ACQUA, CUOCERE IN PENTOLA ANTI ADERENTE, FARCIRE CON VERDURE CONCESSE, ARROTOLARE. BUDINI E DESSERT: AGGIUNGERE 1 CUCCHIAINO DI PANNA CHEF LEGGERA O YOCHEF oppure AGGIUNGERE 1 ALBUME A NEVE. E POSSIBILE AGGIUNGERE CANNELLA, ZENZERO, 1 CUCCHAINO DI CACAO MAGRO AMARO O CAFFE IN POLVERE. ALIMENTI DIETETICI FASE DI PREPARAZIONE ALLA DIETA E NEL MANTENIMENTO Oggi è possibile trovare prodotti in commercio che si avvicinano alle nuove esigenze nutrizionali. Si tratta di alimenti dietetici con un contenuto leggermente è più alto di proteine, meno carboidrati ed in particolare zuccheri, meno grassi ed in particolare saturi. Questo per trovare un equilibrio nutrizionale nel contesto di una buona gestione alimentare e dello stile di vita. Tali alimenti possono essere inseriti come snack al posto di cibi spazzatura o nella prima colazione oppure durante i pasti per renderli completi e sazianti. Pasta, cracker, fette tostate possono sostituire la tradizionale pasta, il pane e i prodotti da forno industriali. Il consiglio è scegliere la qualità: dietazero ACTIVATE e FOREVER (presso i punti vendita, quindi farmacia e/o erboristeria ricerca rivenditori su www.zeroline.it ) LA TRANSZIONE VERSO IL MANTENIMENTO DEL PESO: Questo passaggio è fondamentale e deve essere percorso con estrema gradualità. È anche il momento di rieducare alla corretta alimentazione costruendo via via un programma alimentare completo e vario, adatto al fabbisogno individuale. È necessario infatti aumentare la quota calorica giornaliera per evitare un adattamento metabolico, aumentare l attività fisica ed individuare quantitativamente e qualitativamente la propria dieta. Quindi reintroducendo una buona colazione, la frutta ed i latticini, il pane integrale, la pasta, i legumi, alimenti a basso carico glicemico. Parallelamente si riducono gli integratori proteici e i micronutrienti. L apporto di acqua deve essere mantenuto a 1,5-2 litri al giorno, vanno evitati in ogni caso gli zuccheri aggiunti e le bevande zuccherate e alcoliche. Verdure, ortaggi e frutta devono essere presenti quotidianamente, così come l indispensabile quota proteica personale. Evitare i grassi saturi di origine animale e quelli idrogenati (margarine, prodotti industriali), scegliendo grassi vegetali di olio evo o monoseme, frutta secca oleosa e semi oleosi. Limitare i caffè. Vino e birra con occasionalità. Alcune abitudini andrebbero modificate per raggiungere un rapporto equilibrato con il cibo, quindi masticare a lungo, servire in piatti piccoli per appagare la vista ad un piatto pieno, iniziare a mangiare verdura/frutta, non guardare la televisione mentre si mangia, appoggiare le posate tra un boccone e l altro E inoltre: fare attività fisica regolarmente, monitorare il peso 1 volta alla settimana. Potrebbe essere utile monitorare con un diario alimentare le proprie scelte sino ad acquisire sicurezza e spontaneità.