Una delle migliori vie per migliorare il proprio rendimento in salita, è allenare la forza resistente. La forza resistente si allena principalmente in due modi: 1. aumentare il grado di forza dei muscoli degli arti inferiori utilizzando i pesi; 2. allenamenti più specifici di forza resistente. E' molto importante, se non fondamentale, aumentare il grado di forza massima. Un aumento della forza provoca anche un aumento della resistenza per il fatto di essere già da subito in grado di vincere resistenze più elevate. Aumentare la forza muscolare Come in tutti gli sport di resistenza, anche nel ciclismo su strada è fondamentale incrementare il proprio grado di forza muscolare. Il metodo migliore per aumentare la forza muscolare è senza dubbio l'utilizzo dei sovraccarichi (i pesi). L'allenamento in palestra, utilizzando le attrezzature per la muscolazione e le adeguate metodologie di allenamento, dovrebbe essere una tappa fondamentale durante la preparazione annuale del ciclista. I pesi rappresentano il carico che a sua volta è una resistenza da vincere. Questo significa che, ad un aumento della forza muscolare, corrisponde anche un aumento della resistenza. Durante l'allenamento con i sovraccarichi, il numero di contrazioni muscolari è ridotto e l'intensità è molto più elevata rispetto anche a quanto si possa riscontrare durante una salita in bicicletta, anche molto impegnativa. L'allenamento in palestra da solo non è comunque sufficiente per completare il lavoro. Nella performance del ciclismo, la forza è forza resistente. Bisogna quindi allenarsi in modo che, la forza sviluppata in palestra, venga applicata sui pedali in modo da migliorare la nostra 1 / 8
performance. In gergo tecnico si definisce "trasformare" la forza: da forza applicata per vincere la resistenza rappresentata da un peso (bilanciere, manubrio, macchina) per un numero limitato di contrazioni, a forza resistente applicata sui pedali per un elevato numero di contrazioni. Allenamento in palestra. Gli esercizi Gli esercizi, per i muscoli degli arti inferiori sono : - squat: - leg press; - leg extension; - leg curl. Squat e leg press Squat e leg press sono i due esercizi principe per sviluppare la forza dei muscoli degli arti inferiori. Sono entrambi esercizi multiarticolari, in quanto le articolazioni coinvolte sono l'articolazione dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Lo squat, è un esercizio che, nella sua esecuzione classica, prevede l'utilizzo del solo bilanciere posto in equilibrio sulla parte superiore dei trapezi dell'atleta. Niente di più, e l'atleta, oltre ad eseguire il movimento di flessione/estensione degli arti inferiori (abbassarsi e rialzarsi, in parole povere), deve essere molto concentrato per mantenere l'equilibrio. Questa caratteristiche conferisce all'esercizio dello squat il titolo di esercizio completo, in quanto coinvolge i numerosi distretti muscolari del tronco e degli arti superiori i quali, contraendosi isometricamente, concorrono a mantenere la stabilità dell'interno organismo e ad evitare che l'atleta si accartocci su se stesso, schiacciato dal peso del bilanciere. Essendo un esercizio che richiede una notevole precisione e conoscenza del proprio corpo oltre 2 / 8
che la corretta esecuzione degli esercizi, lo squat eseguito senza idonee misure di sicurezza di sicurezza (da un compagno che monitora attentamente l'esecuzione ed è pronto ad intervenire in caso di aiuto, alle apposite guide sulle quali è fissato e scorre su e giù il bilanciere), ma con l'ausilio del solo bilanciere, non è assolutamente da consigliare a chi non ha mai lavorato con i pesi. Se però l'allenatore constata che, l'atleta dispone di un buon grado di forza e precisione, può anche provare il comportamento dell'atleta nel fare lo squat, ma vincolato ad una struttura guidata che "perdona" le eventuali perdite di equilibrio dell'atleta. L'altro esercizio che, per gruppi muscolari e articolazioni coinvolte, è simile allo squat, è la leg press. "La pressa", come viene familiarmente conosciuta nelle palestre, è una macchina per la muscolazione che può anche prevedere complessi meccanismi (pompe idrauliche, leve, cavi, catene e carrucole). La differenza con lo squat, è pero notevole: permette di eseguire il movimento in modo molto più sicuro, ma anche confortevole, in quanto la schiena è completamente appoggiata ad uno schienale, il carico è guidato, ed in alcuni casi vi è anche la possibilità di aiutarsi spingendo leggermente le proprie ginocchia, senza quindi per forza essere aiutati da un training partner. Con questi due esercizi vengono sviluppati i muscoli estensori degli arti inferiori: glutei, quadricipite femorale, i muscoli del polpaccio e del piede 3 / 8
Leg extension La leg extension è una macchina per la muscolazione. A differenza dello squat e della leg press, che sono multiarticolari, la leg extension è monoarticolare. Infatti, ci si siede sul comodo cuscino, ci si appoggia allo schienale, si contraggono i muscoli estensori della gamba sulla coscia (quadricipite e sartorio!!!), e l'unica articolazione coinvolta è il ginocchio. E' un esercizio che sviluppa moltissimo il muscolo vasto mediale (uno dei quattro muscoli che compongono il quadricipite). E' un esercizio che può essere fatto senza problemi da tutti, più o meno avvezzi all'utilizzo dei pesi. A differenza dei precedenti, dove venivano esercitati in misura notevole i glutei e i muscoli del polpaccio, la leg extension si concentra solo sul quadricipite. Leg curl 4 / 8
Macchina per la muscolazione che esercita i muscoli flessori di gamba: i muscoli femorali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso). Allenarsi in palestra, come e quanto Uno dei fattori determinanti l'aumento della forza è l'aumento della sezione trasversa del muscolo: in parole povere, un muscolo più è grosso e più è forte. Non è proprio così, perché il grado di forza non dipende solamente dalla sezione trasversa ma anche da altri fattori. Questo è importante nel ciclismo, e in tutti gli sport dove è il grado di forza relativa quello che conta: la capacità di forza in relazione al peso corporeo. Essere fortissimi, ma pesantissimi, non va proprio bene nel ciclismo su strada, sopratutto in salita. In genere, quando i ciclisti, e tutti i praticanti sport di resistenza si allenano con i pesi, fanno serie di molto ripetizioni, anche 20/25. I carichi si adeguano al numero di ripetizioni (alla fine dovete essere comunque provati, se non si fa fatica l'allenamento serve a poco). Chi invece pratica sport si potenza, come i salti nell'atletica leggera dove gli atleti, durante l'istante dello stacco da terra, devono applicare elevati gradi di forza in frazioni di secondo, le serie sono composte da pochissime ripetizioni con carichi elevatissimi. 5 / 8
Può capitare che, molti ciclisti hanno frequentato palestre e praticato body building, prima di cominciare con la bicicletta. In questo caso hanno maturato sia a livello tecnico,l che a livello muscolare, una capacità che può anche permettere loro, nel primo periodo della preparazione con i pesi, di esercitarsi con carichi alti e poche ripetizioni. Questi sono metodologie che favoriscono un notevole aumento della forza muscolare, senza aumentare troppo la massa. Una volta alla settimana è più che sufficiente. Durante i mesi invernali. Se però, le uscite su strada e l'allenamento specifico (rulli, etc.) è ridotto per mancanza di tempo o indisponibilità dell'attrezzatura, nulla vieta di allenarsi in questo modo due volte alla settimana. magari i carichi saranno leggermente ridotti e, a completamento potreste dedicare un 30 minuti di allenamento sulla cyclette o sul tapis roulant (dedicato al lavoro aerobico). Allenamenti specifici: le SFR (salite forza resistenza) In questo caso, è necessario avere a disposizione una salita. 1. La salita deve avere, se possibile, pendenza costante. La percentuale di dislivello deve essere intorno al 6-8%; 2. Scegliete un rapporto che vi consenta di mantenere una cadenza di pedalata compresa tra le 30 e 40 pedalate al minuto; 3. L'intensità deve essere notevole. Certamente, quando arrivate in cima non dovrete stramazzare al suolo anche perché, dopo aver rispettato un breve recupero, si torna giù per poi risalire un po di volte (quante volte è in base alla fase del vostro periodo di preparazione). Sappiate che l'impegno sarà quasi massimale: arrivare in cima con il cuore in gola per avere spinto parecchio, non è un male. Quante ripetute in salita Cominciate con sei serie di salite della durata di due minuti ciascuna è un buon obiettivo. Il recupero tra una salita e l'altra deve essere di tre minuti. Potete svolgere questo tipo di allenamento una volta alla settimana, per due/tre mesi a seconda del vostro grado di preparazione, in merito a come vi sentite preparati nell'affrontare le salite e, ovviamente, sulla base dei vostri obiettivi. Partendo da sei salite da due minuti ciascuna con recupero di tre minuti, si può anche arrivare a 6 / 8
otto salite di tre/quattro minuti ciascuna, con solamente due minuti di recupero. Ovviamente, nulla vieta di spingersi oltre e fare molto di più. Se volete affrontare uscite di oltre 100km con dislivelli di 3000 metri, il lavoro da fare è veramente molto. Un esempio di tracciato molto impegnativo: Andare oltre: affrontare salite impegnative Non bastano le salite forza resistenza, bisogna anche affrontarla una vera salita. Una salita lunga, che vi impegni anche per 30 minuti e più (anche d'inverno va benissimo, ovvio che la performance sarà conseguente alla vostra preparazione e alle condizioni climatiche). Percorrere salite lunghe, oltre i 30 minuti, è molto importante perché la salita non richiede solo un allenamento fisico, ma anche mentale. 7 / 8
Perfezionare la tecnicanon solo preparazione fisica e mentale, per essere forti in salita sono anche necessari alcuni piccoli accorgimenti tecnici: - Non trascurare la posizione mantenuta sulla bicicletta: tra il rimanere seduto e l'alzarsi in piedi sui pedali, bisogna preferire rimanere seduti. Durante l'allenamento, l'obiettivo è quello di fare fatica, per poi non farla durante la gara e durante quello che per voi rappresenta il test, come può essere una lunga escursione. Alzarsi in pedi permette di fare meno fatica, perché si sfrutta il peso del corpo per spingere sui pedali; - Non sforzate sul manubrio con le braccia: non serve assolutamente. Non irrigiditevi e state rilassati: altrimenti è tutta energia sprecata; - Non è il caso delle salite forza resistenza, dove l'obiettivo è quello di allenare la muscolatura degli arti inferiori a erogare il maggiore grado di forza per il maggior tempo possibile mantenendo costante il livello di performance, ma durante le lunghe salite impegnative, non sforzate troppo sui pedali, ma mantenete un rapporto agile; Ti potrebbe anche interessare: La forza muscolare Come affrontare la salita La salita Sistema cardiovascolare e attività sportiva 8 / 8