C è calcio &... calcio A cura di Regione Toscana Giunta regionale Direzione Generale Diritto alla Salute e Politiche di Solidarietà Consulenza scientifica Dipartimento Medicina interna Università degli Studi di Firenze Prof.ssa M.L. Brandi Prof.ssa A. Tanini Dott.ssa B. Pampaloni Dott.ssa E. Bartolini Dott.ssa L. Bacciottini Disegni Paolo Pazzaglia Indice 3 Presentazione Enrico Rossi 5 C è un calcio per tutti Maria Luisa Brandi 7 C era una volta una favola a lieto fine 16 Dalla favola alla biologia Impariamo il significato delle parole 18 Parliamo di ossa 20 Le ossa in salute: si.. o no.. 22 Parliamo di calcio Il calcio è per sempre Un calcio quotidiano 24 Viaggio negli alimenti Segui la mappa Coordinamento comunicazione ed eventi Direzione generale della Presidenza Settore Comunicazione istituzionale e pubblicitaria Regione Toscana Impaginazione, grafica e stampa Centro stampa Giunta Regione Toscana 26 Di calcio in.calcio 29 Di latte in latte... 31 Ladri di calcio Tiratura copie 4.000 Distribuzione gratuita
Presentazione Negli ultimi anni si sta parlando molto delle malattie dell apparato osteoarticolare con particolare riferimento ai disordini metabolici dell osso, quali l osteoporosi. Uno stile di vita sano, una dieta equilibrata, un adeguata attività fisica, oltre a contribuire al benessere psico-fisico dell individuo, favorisce un corretto sviluppo della struttura ossea che aiuta sicuramente a prevenire l osteoporosi. Cominciare sin da piccoli a trasmettere comportamenti sani e consapevoli influenzerà positivamente la salute dei futuri adulti. In questa logica la pubblicazione intende essere uno strumento di informazione rivolto prevalentemente agli alunni delle istituzioni scolastiche e alle associazioni che promuovono attività ricreative e sportive. Gli stimoli e i suggerimenti in essa contenuti sono utili anche per gli adulti in un impegno responsabile e condiviso per la salute. Enrico Rossi Assessore regionale al Diritto alla Salute 3
4
C è un calcio per tutti Uno stile di vita sano ed una dieta equilibrata rappresentano un ruolo importante nel mantenimento della resistenza dell osso. Gli effetti di una carenza di calcio nella dieta non si manifestano nell immediato ma si evidenziano negli anni. Ai giorni nostri, contrariamente a quanto avveniva in passato, l apporto di calcio per il nostro scheletro spesso non è sufficiente a garantire uno sviluppo armonico e quindi un mantenimento dell apparato osseo. Osteoporosi, osteomalacia e rachitismo sono tutte conseguenze di una inappropriata nutrizione. Come se la nostra dieta civilizzata ci avesse depauperato di elementi fondamentali per la salute delle ossa, quali il calcio e la vitamina D. I progressi della scienza della nutrizione ci permettono oggi di ottenere una maggiore conoscenza del problema al fine di correggere i nostri stili di vita. Far acquisire sin da bambini una consapevolezza dell importanza del binomio calcio/osso è di fondamentale importanza. Un bambino informato sarà un adulto capace di riprodurre un atteggiamento appropriato per il resto della vita. E con grande entusiasmo che ho contribuito a questa pubblicazione; per parlare ai bambini abbiamo scelto un linguaggio che potesse carpire la loro attenzione. Sono fiduciosa che il lavoro fatto sarà apprezzato dai piccoli e dalle loro famiglie. Maria Luisa Brandi Professore Ordinario di Endocrinologia Università degli Studi di Firenze 5
C era una volta... 6
una favola a lieto fine C era una volta, tanti e tanti anni fa, un castello magico chiamato SCHELETRUS. 7
Questo favoloso palazzo era costruito da bellissime mura di pietra (OSSO CORTICALE), formate da calcio e proteine, e da tanti piccoli cunicoli segreti (CAVITÀ) delimitati da pareti interne (TRABECOLE OSSEE) che conferivano al castello le caratteristiche di resistenza e forza, ma anche di leggerezza ed elasticità. Per questo motivo il castello, pur dovendo sopportare le furie del vento e gli attacchi delle battaglie, era solido e resistente a tutti i pericoli. Ma era chiaro agli abitanti, che se le pareti fossero divenute troppo sottili, i piccoli cunicoli si sarebbero ingranditi e le mura sarebbero diventate fragili e porose: di conseguenza si sarebbe potuto rompere facilmente e crollare in qualche punto. 8
Quindi la popolazione di questo magnifico posto, volendo sentirsi al sicuro e protetta, aveva eletto due squadre addette alla costruzione ed alla manutenzione delle mura: le fate OSTEOBLASTE, adibite alla sostituzione di nuovi mattoni del muro e le streghe OSTEOCLASTE, adibite a distruggere quelle parti di muro vecchie e da ricostruire. 9
Tutto procedeva bene e il castello SCHELETRUS cresceva forte e solido ma un giorno, a turbare l equilibrio di costruzione e demolizione (RIMODELLAMENTO OSSEO) arrivò il mago OSTEOPOROSIS che, invidioso della bellezza del castello, decise di preparare un sortilegio per indebolire e assottigliare le pareti del castello, fino a farlo crollare. 10
Nel grande pentolone per la pozione malefica il mago infilò vari elementi: una dieta povera di latte e formaggi la pigrizia una vita buia e senza sole tanto fumo e alcool alcuni farmaci che possono indebolire lo scheletro. 11
Ma il sortilegio più grave fu che gli effetti della pozione magica non si sarebbero né visti né sentiti se non dopo molti e molti anni. Un bel giorno le pareti iniziarono a scricchiolare e a cedere in più punti: nell ala a nord (FEMORE), ma anche nel corpo centrale (VERTEBRE) e nell ala ad est (POL- SO), così anche un semplice soffio di vento riuscì a diventare un pericolo per la solidità del castello e la sicurezza degli abitanti. Alla notizia che il palazzo si era indebolito e stava per crollare, accorsero gli scienziati più illustri e potenti del regno per dare il loro contributo e il loro sapere per salvare le sorti del magico luogo. 12
Dopo una lunga riunione, ognuno di loro iniziò a dare un parere: Esami costosissimi, propose uno, Farmaci e terapie durissime! sostenne un altro. Fin quando tra la folla si fece spazio una grande mucca bianca con una sola macchia nera sul petto che disse: Mhuuuu, ho io la pozione magica che ostacolerà il sortilegio di OSTEOPOROSIS nei bambini di oggi che diventeranno gli adulti di domani. Eccola: due bicchieri di latte al giorno e uno yogurt un bel piatto di formaggi tre volte la settimana corse all aria aperta due grossi cucchiai di sole. 13
Però prima di andare via la saggia mucca concluse dicendo che la sua pozione magica avrebbe funzionato al meglio se utilizzata al momento della costruzione del castello, (PICCO DI MASSA OSSEA) ovvero quando iniziava la realizzazione delle sue belle fondamenta!!!!!!!!!!! 14
15
Dalla favola IMPARIAMO IL SIGNIFICATO DELLE PAROLE CAVITÀ: sono gli spazi vuoti che rimangono fra le trabecole. CRISTALLI DI IDROSSIAPATITE: cristalli costituiti da sali di calcio, in particolare fosfato di calcio e carbonato di calcio. FEMORE: l osso più lungo dello scheletro, si collega al bacino attraverso la sua parte superiore, costituita da una parte più sottile chiamata collo e da una estremità arrotondata chiamata testa. Il collo del femore è uno dei punti più a rischio di frattura quando le ossa diventano osteoporotiche. OSSO CORTICALE: è la parte esterna delle ossa, liscia e dura. OSTEOBLASTI: cellule che costruiscono l osso. OSTEOCLASTI: cellule che distruggono l osso. OSTEOPOROSI: quando la struttura dello scheletro appare più porosa perché l attività di distruzione dell osso è superiore a quella di formazione. L osso osteoporotico è più fragile ed è più a rischio di fratture, anche per traumi minori. PICCO DI MASSA OSSEA: rappresenta il massimo sviluppo dell osso, quando è massima la quantità di calcio e quindi è massima la sua durezza e la sua resistenza, questo avviene intorno ai 20-30 anni. POLSO: rappresenta l estremità delle ossa del braccio, radio e ulna; nel punto in cui si articolano alle ossa della mano. Quando queste ossa sono osteoporotiche si possono facilmente fratturare in caso di caduta, soprattutto quando si mettano le mani in avanti per frenare la caduta a terra. SCHELETRO: apparato del corpo umano formato dall insieme di tutte le ossa, per un totale di 216. I suoi compiti sono: il sostegno del corpo, la protezione degli organi interni (es. cranio che protegge il 16
alla biologia cervello, gabbia toracica che protegge i polmoni, colonna vertebrale che racchiude il midollo spinale) e la riserva di calcio che è il minerale più importante per il funzionamento di organi fondamentali come il cuore ed il cervello. TRABECOLE OSSEE: rappresentano la struttura spugnosa all interno dell osso, sono fatte da piccole lamelle mineralizzate. VERTEBRE: ossa corte che costituiscono la colonna vertebrale e che al loro interno ospitano e proteggono il midollo osseo. Ogni vertebra è un po diversa dall altra, ma hanno tutte la forma di un piccolo cilindro con ramificazioni ossee. Se le vertebre diventano osteoporotiche il cilindro si schiaccia, la colonna vertebrale si accorcia e la schiena si curva (cifosi). 17
PARLIAMO DI OSSA La parte esterna (osso corticale) è liscia e dura mentre all interno si trova una complicata struttura simile a una spugna (osso trabecolare). A seconda del tipo di osso si ha una diversa quantità di parte compatta esterna e di parte spugnosa interna. La parte esterna è più sviluppata nelle ossa lunghe, come il femore e l omero, mentre l altra è più abbondante nelle ossa piatte, come quelle del cranio, del bacino e nelle ossa corte come le ossa della mano e del piede. La struttura spugnosa interna dell osso ha una grande superficie tutta ricoperta di cellule ossee, che rinnovano costantemente il tessuto secondo un meccanismo ben preciso di distruzione e formazione ossea. Nel corso della vita possiamo distinguere TRE periodi diversi per quanto riguarda la biologia dello scheletro: 1) PERIODO DI CRESCITA Formazione ossea > Distruzione ossea Bilancio osseo + 2) PERIODO DI MATURITA SCHELETRICA Formazione ossea = Distruzione ossea Bilancio osseo = 3) PERIODO DI POSSIBILE OSTEOPOROSI Formazione ossea < Distruzione ossea Bilancio osseo La massa ossea, ovverosia la materia biologica di cui sono fatte le ossa è costituita prevalentemente da un reticolo di proteine, chiamate collagene, che danno alle ossa una certa flessibilità, questo reticolo è reso rigido dalla deposizione di sali minerali che contengono soprattutto calcio. Infatti Il 99% del calcio corporeo si trova proprio nello scheletro sotto forma di cristalli di 18
IDROSSIAPATITE, che determinano la resistenza ed il colore bianco delle ossa. Si definisce picco di massa ossea il momento (attorno ai 20/30 anni) in cui le ossa sono arrivate al punto massimo di forza, dimensione e di spessore. La massa ossea dipende da tanti fattori, guardali in questo sole: ETA GENETICA Razza Sesso Familiarità MASSA OSSEA DIETA Calcio Vitamina D* Proteine ORMONI Paratormone Ormoni sessuali Corticosteroidi FARMACI Antinfiammatori Anticonvulsivanti Anticoagulanti STILE DI VITA Attività fisica Fumo *La vitamina D è l ormone che ti fa assorbire calcio a livello del tubo digerente e viene in gran parte sintetizzata nella cute sotto l influenza dei raggi ultravioletti B La misura della massa ossea si chiama MINERALOMETRIA OSSEA COMPU- TERIZZATA (MOC), che viene eseguita con una strumentazione DXA, che usa i raggi X a bassissima energia e non sono dannose per la salute. 19
Le ossa in. salute Si o no. SI Avere una dieta ricca di calcio Mantenere giusti livelli di vitamina D esponendosi alla luce solare ed assumendo cibi adeguati Consumare alimenti ricchi di altri nutrienti importanti per lo sviluppo osseo (potassio, magnesio, zinco, rame, vitamina K e vitamina C) Svolgere una regolare attività fisica anche all aria aperta L attività fisica è importante per tutto l organismo ma per il nostro scheletro è fondamentale. Infatti, fa bene: - a chi è giovane e sano, per costruire fin dall infanzia ossa più robuste. - agli adulti per conservare in buona salute uno scheletro ben costruito. - agli anziani per rallentare l indebolimento dello scheletro. - ai malati di osteoporosi perché rallenta la perdita di calcio dalle ossa. 20
Quali sono gli esercizi più utili per allenare lo scheletro? Sono quelli in cui le nostre gambe sostengono il peso del corpo. camminare, correre, saltare, ballare, salire e scendere le scale e quelli in cui la massa muscolare viene rafforzata, ad esempio sollevando piccoli pesi. Molti sport uniscono i due tipi di attività. Nei bambini e adolescenti per raggiungere il picco di massa ossea ottimale è opportuno praticare almeno uno sport, corsa, salto, lanci, pallavolo, pallacanestro, calcio, pattinaggio, scherma. NO Vita sedentaria Fumo di sigarette e abuso di alcool 21
Parliamo Il calcio è un minerale che serve per far crescere sane le ossa ed è molto importante anche per altre funzioni del nostro organismo: per esempio è coinvolto nel processo della contrazione muscolare e nella trasmissione dell impulso nervoso. Una dieta equilibrata e ricca di calcio è essenziale per un corretto sviluppo osseo. Mangiare e/o bere cibi ricchi di calcio quando siamo ancora bambini e adolescenti è importante per raggiungere il picco di massa ossea. Se vogliamo scegliere i cibi più adatti alla salute delle nostre ossa dobbiamo essere in grado di riconoscere quelli ricchi di calcio e quelli che invece il calcio se lo portano via. Per fare questa scelta le etichette ci aiutano. Attenzione nella lettura!! Esistono le tabelle degli ingredienti e le TABELLE NUTRI- ZIONALI in cui sono riportate le quantità di calcio. Il calcio è per sempre Fasi della vita 22 Quantità raccomandata per giorno Fasi della vita Quantità raccomandata per giorno Lattante mg Uomini 0-6 mesi 400 18-29 anni 1000 6 mesi-1 anno 600 30-59 anni 800 Oltre 60 anni 1000 Bambino 1-6 anni 800 Donne 7-10 anni 1000 (= 1 grammo) 18-29 anni 1000 30-49 anni 800 Adolescenti Oltre 50 1200-1500 11-17 anni 1200 Gravidanza 1200 Allattamento 1500 (LARN, 1996)
di calcio un calcio..quotidiano Bere mangiare Quantità di calcio in mg 2 bicchieri di latte intero 300 1 yogurt intero 140 20 g di parmigiano 240 2 porzioni di verdura o legumi 100 30 g di cioccolata al latte o 1 gelato latte 80 2 cucchiai di frutta secca 50 1 Spremuta con 2 arance 100 23
Viaggio negli Sei appena entrato nel supermercato e vuoi riempire un carrello di prodotti adatti per nutrire le tue ossa: sai che strada devi fare? Se non lo sai Segui la mappa! Prima di tutto fermati di fronte allo scaffale del latte. È importante sapere che tutto il latte contiene calcio nelle stesse quantità sia che si tratti di latte intero, parzialmente scremato o totalmente scremato, fresco o a lunga conservazione. Naturalmente quando è possibile è sempre meglio scegliere il latte fresco che contiene le proteine migliori, e quando non ci sono problemi di peso è meglio preferire il latte intero in quanto contiene qualche vitamina in più ed è molto saziante. Di solito vicino allo scaffale del latte, nel banco frigo, puoi trovare anche gli yogurt, i budini al latte e alcune merendine al latte: punta lo sguardo sulla etichetta nutrizionale e cerca di capire se sono ricche in calcio o no. Prosegui poi fra i formaggi, ma scegli sempre fra i freschi e gli stagionati perchè i formaggi è bene siano scelti in base ai gusti e alle stagioni. Fai attenzione perché solo alcuni riportano sulla confezione la tabella dei valori nutrizionali. Per questo noi abbiamo preparato una tabella che può esserti molto utile. Porta il tuo carrello verso la frutta secca: infatti, mandorle, noci, nocciole, fichi secchi e pistacchi hanno tanto calcio e sono ottimi snack spezzafame. Se devi rinunciare a latte e formaggi perché non ce la fai a digerirli o sei allergico ai latticini, niente problemi, punta verso il latte privo di lattosio delattosato e alle acque minerali ricche in calcio. Esistono anche tipi di bevande alternative chiamate latte di soia e latte di riso, ma non sono davvero latte! Prima di acquistarli, controlla che siano stati arricchiti con quantitativi di calcio paragonabili 24
alimenti a quelli del latte di mucca. Lo stesso vale per alcuni succhi di frutta e alcuni cereali, cornflakes e biscotti che possono essere stati addizionati di calcio. Anche in questo caso, occhio all etichetta! Non uscire dal supermercato se prima non hai colmato il carrello di frutta e verdura fresca! I prodotti vegetali sono i primi alimenti da introdurre in una dieta bilanciata, ricorda però che è meglio non consumarli insieme ai latticini (es. gli spinaci con il formaggio, mozzarella e pomodoro). Infatti se è vero che frutta e verdura sono i principali responsabili nel limitare la perdita del calcio con le urine, essi sono anche chiamati ladri di calcio (vedi pag. 31) perché, con altri meccanismi biologici, sono responsabili di un limitato assorbimento del calcio nel nostro organismo. Ecco, la spesa è fatta, e, allora, buon appetito!!!!! 25
ALIMENTI che contengono VITAMINA D Contenuto di vitamina D (mcg) per 100 g (= 1 etto) di prodotto LATTE Intero 0,03 FORMAGGIO Pecorino 0,5 Parmigiano 0,25 Emmenthaler 0,25 TUORLO D UOVO 4,95 PESCE Aringa 19 Alici 11 Trota 10 Salmone 8 DI CALCIO IN CALCIO ALIMENTI naturalmente ricchi IN CALCIO Contenuto di calcio (mg) per 100g (= 1 etto) di prodotto LATTE fresco e a lunga conservazione) 120 Intero - parzialmente scremato scremato YOGURT 120-150 FORMAGGIO Parmigiano 1200 Pecorino 1100 Emmenthaler 1000 Provola 860 Gorgonzola 660 Formaggini 420 Ricotta 400 Mozzarella 280 MERENDINE AL LATTE 200-300 GELATO AL LATTE 120 26
ACQUE MINERALI 180-360mg/L L acqua può costituire un importante integrazione dell apporto giornaliero raccomandato di calcio perché si tratta di calcio altamente assimilabile, come lo è quello contenuto nel latte PESCE Sarde 350 Sgombro 180 Alici 145 Calamari 144 Polpo 140 Gamberi 110 Particolarmente ricchi in calcio sono i prodotti della pesca conservati con lo scheletro sott olio o in salamoia TUORLO D UOVO 147 VERDURE E LEGUMI Cavolo verde 210 Rape 190 Soia 190 Cicoria 150 Ceci 142 Fagioli secchi 130 Spinaci 125 Foglie di finocchio 109 Broccoli 105 Ricchi in calcio alcune varietà di verdure a foglia verde con un basso contenuto in ossalati e un ottima biodisponibilità di calcio (broccoli, cavoli ) ERBE AROMATICHE E SPEZIE Basilico (secco,macinato) 2110 Salvia (secca,macinata) 1650 Origano (secco,macinato) 1580 Rosmarino (secco) 1280 Cannella 1220 FRUTTA SECCA Mandorle 240 Fichi secchi 186 Nocciole 150 Noci 135 Pistacchi 130 Arachidi 64 27
ALIMENTI ARRICCHITI IN CALCIO Contenuto di calcio (mg) per 100 g (= 1 etto) di prodotto Latte arricchito 140 Bevande vegetali 120 Latte di soia Latte di riso 100%vegetali Consigliati per chi è intollerante al lattosio Cereali per la colazione 250-400 Per crescere bene: arricchiti in calcio, ferro e vitamine Biscotti arricchiti 270-400 Caramelle e 400-900 Chewing-gum Succhi di frutta 60-150 TABELLE NUTRIZIONALI (per 100 g di prodotto = circa mezzo bicchiere) Latte 28 LATTE INTERO LATTE PARZIALMENTE SCREMATO LATTE SCREMATO Energia (Kcal) 64 46 36 Acqua 87 88,5 90,5 Carboidrati (g) 4,9 5 5,3 Proteine (g) 3,3 3,5 3,6 Grassi (g) 3,6 1,5 0,2 Calcio (mg) 119 120 122 Vitamina D liposolubile (mcg) 0,03 0,01 tracce Vitamina A liposolubile (mcg) 43 21 tracce Vitamina C 1 1 1 Tiamina (mg) 0,04 0,04 0,04 Riboflavina (mg) 0,18 0,18 0,18 Niacina (mg) 0,1 0,1 0,1
MA IL LATTE INTERO È TROPPO GRASSO? Guarda l etichetta. Scoprirai che la percentuale di grassi è più piccola rispetto a quella delle merendine o i biscotti che hai l abitudine di mangiare a colazione o a merenda! I grassi del latte infatti, contengono le vitamine liposolubili A, D, E, K (di queste la vitamina D e la K sono importanti per la salute dell osso) che spariscono con la scrematura!!!!!!!!!!! Allora, vai sicuro: scegli il latte intero perché più buono, più saziante e contiene più vitamine. Latte intero No problem! ATTENZIONE però in caso di obesità, colesterolo e/o trigliceridi alti nel sangue DI LATTE IN LATTE.. Ricordati che il primo alimento che ti fa crescere sano e forte è senza dubbio il latte della mamma, in effetti il solo allattamento al seno è la migliore fonte di nutrizione del neonato per i primi sei mesi di vita. In questo periodo il bambino non ha bisogno di nessun supplemento nutrizionale solo crescendo diventa importante sostituire il latte materno con quello di mucca che troviamo in commercio! 29
Biscotto secco 100g di prodotto Valori per biscotto Energia (Kcal) 431 23 Carboidrati (g) 75,7 4 Proteine (g) 8,1 0,4 Grassi (g) 10,6 0,5 Frollino 100g di prodotto Valori per biscotto Energia (Kcal) 500 55 Carboidrati (g) 60 7 Proteine (g) 25 0,9 Grassi (g) 23,5 2,6 Fetta Biscottata 100g di prodotto Valori per fetta Energia (Kcal) 408 31 Carboidrati (g) 82,3 6 Proteine (g) 11,3 0,8 Grassi (g) 6 0,4 Merendina 100g di prodotto Per pezzo Energia (Kcal) 394 110 Carboidrati (g) 42 11,8 Proteine (g) 10 2,8 Grassi (g) 20,7 5,8 Fosforo (mg) 141 Vitamina B12 (mcg) Vitamina E (mg) 0,61 0,17 2,6 30
LADRI DI.. CALCIO ACIDO OSSALICO perché si lega con il calcio bloccandone l assorbimento intestinale e quindi l utilizzo da parte dell organismo. Si trova in: spinaci, arance,cacao, legumi. FIBRA perché capace di ridurre l assorbimento intestinale di calcio sia aumentando la velocità di passaggio del cibo lungo l intestino, sia per la presenza di alcune molecole (per esempio i fitati ) capaci di catturare il calcio e renderlo inutilizzabile per l organismo. La fibra è solitamente abbondante in frutta, vegetali e cereali integrali. PROTEINE & SODIO perché per tutti e due un introito superiore ai fabbisogni giornalieri determina un aumento delle perdite di calcio con le urine. Quindi è necessario fare attenzione soprattutto ad alcuni cibi che contengono elevate quantità di sale come per esempio: gli insaccati, i dadi da brodo, i sottaceti, le olive CAFFEINA perché anch essa è in grado di favorire le perdite di calcio con le urine, almeno quando si ha l abitudine di consumare notevoli quantitativi di caffè (oltre 4 caffè/die). ALCOOL perché un eccessiva assunzione può portare a difetti di mineralizzazione (formazione dei cristalli di idrossiapatite) e scarsa produzione di matrice ossea. 31
32