Approccio all Attività Sportiva

Approccio all Attività Sportiva Istruzioni per l uso COMITATO REGIONALE DELLA PUGLIA SCUOLA REGIONALE DELLO SPORT DELLA PUGLIA INDICAZIONI E SUGGERIMENTI PER UNA CORRETTA PRATICA SPORTIVA FAI DA TE

Indice INTRODUZIONE ETICA SPORTIVA: UNA SCELTA DI CAMPO L ORGANIZZAZIONE SPORTIVA - Federazioni Sportive Nazionali (F.S.N.) - Enti di Promozione Sportiva (D.S.A.) - Comitato Olimpico Nazionale Italiano (C.O.N.I.) - Scuola dello Sport (S.d.S.) L ATTIVITÀ MOTORIA AMATORIALE PRINCIPI DI BASE DELLA NUTRIZIONE - Metabolismo energetico - Composizione della dieta equilibrata - Quando alimentarsi - Quando bere - L integrazione alimentare - L abuso di alcolici - Fumo e sport pag. 3 pag. 4 pag. 5 pag. 6 pag. 7 pag. 8 pag. 16 pag. 17 pag. 19 pag. 20 pag. 22 pag. 24 pag. 26

3 Introduzione Comitato Regionale CONI della Puglia, con il patrocinio dell Unità Territorio e Promozione dello Sport del CONI centrale e il coordinamento della Scuola Regionale dello Sport della Puglia, prosegue l opera di informazione sul territorio Il regionale attraverso la revisione dell opuscolo Sport per Tutti Istruzioni per l uso. In particolare, si è voluto porre maggiore attenzione nei confronti di quel fenomeno socio-sportivo in notevole crescita, che vede l uomo qualunque improvvisarsi atleta e diventare l unico riferimento per quanti intendano affacciarsi alla pratica sportiva. A questi ultimi, pertanto, deve essere rivolta una serie di informazioni corrette per perseguire obiettivi di crescita educativa, culturale e sociale legati allo sport e che consentano di limitare al massimo gli errori più comuni che si commettono nella pratica sportiva fai da te, esercitandosi con modalità più o meno intense, nei luoghi più o meno idonei e/o consentiti, senza le necessarie ed indispensabili cognizioni di base. Il progetto prevede l organizzazione di seminari d informazione che, al di là del momento d incontro dedicato all esposizione delle tematiche prescelte - Etica, Organizzazione Sportiva, Attività motoria, Alimentazione - vuole lasciare una traccia, una nota informativa di facile consultazione che aiuti il dilettante ad orientarsi nel mondo dello sport. Buon divertimento e prudenza!

4 C.ON.I. Puglia. Approccio all Attività Sportiva - Istruzioni per l uso Etica sportiva: una scelta di campo egli ultimi anni lo sport si è tanto avvicinato allo spettacolo quasi N da confondersi con esso. A tutti sarà capitato di sentire qualcuno lamentarsi di ciò che lo sport è oggi diventato, oppure accettare i suoi numerosi cambiamenti con la scusa che il progresso non può essere fermato. Ammesso che questa affermazione possa essere accettata, quanto più si giustifica la spettacolarizzazione dell evento sportivo e del campione preferito, tanto più si deve richiamare quell insieme di regole che lo sport non può dimenticare perché insite nella sua anima. Quest anima si chiama etica sportiva ed è il faro che deve guidare nella pratica della propria disciplina, e che nessuno si sognerebbe di mettere in discussione perché indica la sola via da seguire. Passione, sacrificio, rispetto di sé stessi e dell avversario: il bagaglio di valori dell etica sportiva è sempre uguale e fedele a se stesso e non può essere definito in negativo, con ciò che non è permesso fare, ma in positivo, perché è qualcosa che riguarda il giusto e lo sbagliato. Da un lato c è lo sport, con un risultato cui tendere, dall altro l inganno, con un risultato quale unico accecante obiettivo, persino a costo di rompere la promessa di lealtà che si fa ogni volta prima di gareggiare. Arrivare secondi, terzi o addirittura ultimi non è un dramma, ma lo è non riuscire a metterlo in conto e ad accettarlo. Lo possono imparare i più grandi come i più piccoli perché lo sport, individuale o di squadra, ha lo scopo di educare da subito alla coscienza delle proprie responsabilità o all importanza della vita di gruppo. Lo si può imparare da tifosi, sostenendo la propria squadra nella buona e nella cattiva sorte, perché l amore vero non detta condizioni e sorride di fronte a prestazioni sfortunate. Lo può imparare soprattutto chi si approccia all attività sportiva, riconoscendo i limiti del proprio fisico e convivendoci, nel momento della gioia come in quello della delusione. Perché nello sport il fine non giustifica i mezzi. L etica sportiva chiama tutti, sin da piccoli, ad una scelta di campo che richiede meno coraggio di quanto si possa immaginare. CARTA DEL FAIR PLAY Qualunque sia il mio ruolo nello sport, anche quello di spettatore, mi impegno a: 1. Fare di ogni evento sportivo, indipendentemente dalla posta in palio e dall'importanza della competizione, un momento di festa e di leale confronto con gli altri. 2. Rispettare le regole e lo spirito dello sport che voglio praticare. 3. Rispettare i miei avversari come me stesso. 4. Accettare le decisioni di arbitri e giudici, sapendo che, come me, possono sbagliare anche se fanno di tutto per evitarlo. 5. Evitare cattiverie e aggressioni sia in ciò che faccio, sia in ciò che dico. 6. Non commettere mai scorrettezze, né usare l'inganno per ottenere il successo. 7. Comportarmi correttamente sia nella vittoria, sia nella sconfitta. 8. Cercare sempre di aiutare gli altri con la mia presenza, la mia esperienza e la mia comprensione. 9. Soccorrere ogni sportivo ferito o in pericolo di vita. 10. Comportarmi come un ambasciatore dello sport, aiutando a far rispettare tutti i principi contenuti in questo decalogo. Prendo solennemente quest'impegno perché voglio dimostrare di essere un vero sportivo.

L ORGANIZZAZIONE SPORTIVA

6 C.ON.I. Puglia. Approccio all Attività Sportiva - Istruzioni per l uso processo di progressiva diffusione della pratica sportiva agonistica ed amatoriale rende indispensabile una seppur rapida conoscenza degli elementi e Il delle strutture organizzative di base. Ad esse è affidato un significativo contributo per il corretto perseguimento degli obiettivi di crescita educativa culturale e sociale legati allo sport. Pertanto si è ritenuto utile fornire indicazioni sulla diversità delle pratiche sportive cercando di indirizzare l utente verso gli organi che coordinano, programmano e regolamentano queste attività. Le societa sportive e le associazioni sportive Cosa sono? Sono organizzazioni che operano nel mondo dello sport e che sono riconosciute dal CONI per il tramite delle F.S.N., delle D.S.A. e degli E.P.S. Cosa fanno? Realizzano le attività sportive federali e amatoriali a livello nazionale e territoriale. Come? Curando la preparazione psicofisica dei propri atleti tesserati per farli partecipare alle gare federali delle singole discipline sportive. Organizzando corsi di avviamento allo sport regolamentati e controllati dal CONI per il tramite delle F.S.N., delle D.S.A. e degli E.P.S. A chi si rivolgono? A tutti gli atleti e a quelli che si avvicinano alla pratica sportiva promozionale. Federazioni Sportive Nazionali (F.S.N.) e Discipline Sportive Associate (D.S.A.) Cosa sono? Sono Associazioni riconosciute dal CONI e si articolano a livello territoriale in comitati regionali e per alcuni sport anche in comitati provinciali. Cosa fanno? Promuovono, svolgono e sviluppano la preparazione psico-fisica degli atleti nelle singole discipline sportive a carattere agonistico e amatoriale in armonia con gli indirizzi del CIO e del CO- NI, curano la preparazione tecnica, didattica e metodologica dei tecnici sportivi, nonché la realizzazione e l organizzazione di attività sportive specifiche, sia di avviamento allo sport sia di sport di alto livello. Come? Attraverso lo svolgimento di corsi di formazione per tecnici, la produzione e la distribuzione di materiali didattici. Mentre l attività agonistica viene organizzata mediante manifestazioni e/o campionati. A chi si rivolgono? A tutti coloro che vogliono svolgere attività sportiva sia a livello agonistico sia amatoriale e promozionale nel rispetto di precisi statuti e regolamenti. Enti di Promozione Sportiva (E.P.S.) Cosa sono? Sono associazioni riconosciute dal CONI. Cosa fanno? Promuovono e organizzano le attività fisico-sportive con finalità ricreative e formative subordinate al rispetto dei principi del CONI e delle Federazioni Sportive. Come? Organizzando gare, feste, giornate sportive, seminari culturali e sportivi a

L Organizzazione Sportiva 7 livello promozionale. A chi si rivolgono? A tutti coloro che svolgono attività sportiva amatoriale. Comitato Olimpico Nazionale Italiano (C.O.N.I.) Cos è? Il Comitato Olimpico Nazionale Italiano (C.O.N.I.) è la Federazione delle Federazioni Sportive e si decentra in organi periferici su tutto il territorio nazionale attraverso i Comitati Regionali e Provinciali. Cosa fa? Organizza, potenzia e promuove lo sport nazionale, regionale, provinciale. Come? Coordinando e disciplinando tutte le attività sportive; controllando le organizzazioni sportive; provvedendo alla preparazione di atleti olimpici, fornendo anche i mezzi idonei per le manifestazioni nazionali e internazionali; sviluppando attività di ricerca metodologica e tecnico-didattica applicata allo sport per la formazione di docenti e tecnici federali. A chi si rivolge? A tutti coloro che si avvicinano alla pratica sportiva assicurando le necessarie competenze tecniche e serietà organizzativa. Scuola dello Sport (S.d.S.) Cos è? La Scuola dello Sport è una struttura tecnica del C.O.N.I. Cosa fa? Cura la formazione, l aggiornamento e la specializzazione di tecnici e dirigenti che operano nel mondo dello Sport, in collaborazione con le F.S.N., le D.S.A., gli E.P.S., le Università ed altre istituzioni. La Scuola dello Sport ha avviato un piano di formazione degli operatori sportivi che si inserisce nel quadro di riferimento europeo in modo che qualsiasi operatore sportivo possa vedersi riconosciuto il proprio percorso formativo in qualsiasi altro paese dell Unione Europea. Le Scuole Regionali dello Sport programmano e sviluppano attività e progetti seguendo le linee guida della S.d.S. nazionale in base ai bisogni formativi del territorio. Come? Organizza seminari e corsi, promuove studi sulle problematiche sportive, produce materiali multimediali per uso tecnico-didattico. A chi si rivolge? A tutti gli operatori sportivi.

L ATTIVITÀ MOTORIA AMATORIALE

L attività motoria amatoriale 9 finalità, gli obiettivi e le motivazioni alla pratica sportiva possono essere diretti verso la ricerca della massima prestazione oppure del benessere fisico Le e psicologico (fitness). L una non esclude l altro, anzi: lo stato di salute costituisce il presupposto fondamentale per perseguire e raggiungere alte performance sportive. E altrettanto risaputo che quando si sottopone l organismo al massimo delle sue capacità, aumentano i fattori di rischio e, quindi, le controindicazioni per chi si improvvisa atleta. L attività motoria amatoriale, per definizione, deve tendere alla salute dell uomo, al suo benessere generale, al piacere intimo derivante dal profondo bisogno di muoversi. In breve, a migliorare la qualità della vita. Il confine tra gli effetti positivi e i risvolti negativi dell attività motoria è molto labile. Basta poco per farsi coinvolgere ad un livello di attività per la quale non si è pronti e preparati, spesso fuorviati da una cattiva lettura delle percezioni/sensazioni che l organismo fornisce. Per tali ragioni è necessario che anche i praticanti delle attività amatoriali siano istradati e consigliati da personale esperto, in grado di proporre, in modo individualizzato, le forme più appropriate di movimento. Anche una corretta attività fisica procura, in ogni caso, sollecitazioni gravose all organismo. Un attività scorretta può indurre alterazioni importanti, anche irreversibili. A questo punto sorge il dubbio che il lavoro fisico sia fonte di disagio per l organismo e che non si comprendano i benefici. In realtà è proprio così: l attività fisica usura l organismo. In assoluto, tale affermazione sarebbe del tutto vera se gli esseri viventi non possedessero, in varia misura, un importante proprietà: la capacità di adattamento. A ben riflettere, non si è mai completamente fermi. Essere vivi presuppone che tutti gli organi siano in funzione, ossia in movimento. Il mantenimento della condizione di funzionalità è assicurato dal continuo rifornimento di energia e dalla rigenerazione dei tessuti danneggiati. Quest ultima funzione è massima nei momenti di pausa lavorativa (riposo) ed è stimolata (accelerata) dagli stress che investono l organismo. In pratica, il miglior modo per mantenere e per migliorare l efficienza del sistema è danneggiarlo. Certo, non troppo. La fisiologia (e la teoria dell allenamento sportivo) fonda i suoi insegnamenti sul principio secondo il quale l uso sviluppa l organo durante il riposo.

10 C.O.N.I. Puglia. Approccio all Attività Sportiva - Istruzioni per l uso Durante l attività fisica si ha: Consumo di energia Dolori muscolari Affanno (dispnea) Traumi osteo-articolari Stress cardiaco Produzione di tossine Riduzione progressiva delle capacità di movimento Sofferenza (stress) di tutti gli organi interni (fegato, rene, milza,...) Stati di ansia (agonismo) Durante il recupero i tessuti e (quindi) gli organi: Si rigenerano Guariscono Si riproducono Si riparano Si sviluppano L organismo si adatta Quando l attività fisica è bene organizzata, nel rispetto dell alternanza tra i tempi di lavoro e quelli di riposo, si determina il potenziamento di tutte le funzioni organiche, l incremento delle abilità di movimento e il miglioramento della qualità della vita.

L attività motoria amatoriale 11 Le necessità fondamentali per la sopravvivenza dell uomo sono regolate dal piacere che le stesse procurano. La fame, la sete, la respirazione, la riproduzione, attendono a tale sistema. La sopravvivenza è spesso legata alla capacità di muoversi abilmente. Per tale ragione si è consolidato, nel genere animale, il piacere nel muoversi. Il gioco rappresenta la fase propedeutica all apprendimento, allo sviluppo intellettivo, all interazione col mondo ed è prerogativa dei cuccioli, ma anche gli adulti continuano a divertirsi giocando. La motivazione principale che spinge alla pratica sportiva è il piacere che essa provoca, anche negli atleti di vertice o professionisti. In questi, quando il piacere e la passione si attenuano, sostituiti da altri interessi (economici e/o di immagine) anche i risultati si ridimensionano ed inizia il declino. L obiettivo è di assecondare la pulsione al movimento, capire gli interessi e le attitudini individuali, adeguare le attività alle caratteristiche del praticante. Si avrà successo se il piacere derivante dal riuscire a fare (perseguire un fine) è maggiore del disagio procurato dalla fatica dell attività fisica. In linea di principio, le attività di movimento organizzato e continuativo hanno un ruolo importante nella strategia preventiva e curativa di diversi disturbi del nostro tempo. L introduzione delle macchine ha alleggerito l uomo di molte incombenze ma, al tempo stesso, gli ha sottratto innumerevoli occasioni per svolgere attività fisica spontanea e/o lavorativa, riducendo sensibilmente sia le abilità gestuali sia l efficienza delle grandi funzioni organiche. Ora più che in

12 C.O.N.I. Puglia. Approccio all Attività Sportiva - Istruzioni per l uso passato, si osservano eserciti di sedentari che scoprono (dopo i quarant anni) i benefici dell attività motoria e, il più delle volte, si gettano a capofitto nello sport preferito, alla ricerca del tempo perduto. È il tipico errore del principiante adulto : riaffiorano vecchi ricordi dell infanzia, quando correre e saltare era più facile che leggere e scrivere. Si vorrebbe riprendere da lì, come se trenta o quarant anni si potessero saltare a piè pari. In questi casi la prudenza non è mai troppa; il principio della gradualità deve sovrastare qualsiasi altro intento affinché non si sia costretti a fermarsi prima ancora di cominciare. Si ribadisce, quindi, che l attività da praticare deve, innanzi tutto, divertire. Entusiasmo, emozione e benessere sono i requisiti che assicurano continuità e lunga vita all impegno assunto. Una volta soddisfatto questo principio, sarà opportuno considerare che le attività fisiche a medio impegno (riferito a un valore strettamente individuale) siano da preferire a quelle che sollecitano il sistema al massimo delle sue possibilità. Le attività fisiche continue a media intensità consentono di mantenere efficienti e di stimolare opportunamente i sistemi aerobici (consumo di O 2 ) e prevenire i disturbi a carico dell apparato cardiorespiratorio. Attività, Alimentazione, Ambiente sono tre A che possono incidere in misura importante sulla nostra vita. L ordine di importanza è affidata a scelte personali. A chiusura di questa sintetica presentazione, senza pretesa alcuna di essere stati esaurienti e completi, si propongono dieci regolette, suggerimenti che potrebbero tornare utili per orientare le scelte nelle fasi iniziali dell attività motoria e per mantenere lo stato di forma.

L attività motoria amatoriale 13 10 consigli per tutti: 1 Prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica è bene sottoporsi a un controllo medico. Inizialmente è sufficiente la visita del medico di base per escludere la presenza di patologie che possano sconsigliare la pratica non agonistica. 2 Fatevi consigliare da persone qualificate. Nessun libro o rivista vi potrà mai dare le indicazioni personalizzate paragonabili a quelle di un esperto. 3 Per quanto possibile, cercate un contatto con la natura: immergetevi nel verde, evitando il traffico e le ciminiere delle fabbriche. E difficile, ma provateci. 4 Iniziate piano...in tutti sensi. Non abbiate fretta nel raggiungere i vostri obiettivi. Ci arriverete se sarete pazienti e... 5...costanti. Per mantenere un minimo di fitness sono necessari almeno tre allenamenti settimanali, per trenta-quaranta minuti. All inizio farete un po fatica a entrare in questa nuova dimensione e trovare i tempi giusti per lasciare i vostri vecchi impegni. Ben presto vi abituerete e tutto diventerà semplice e naturale. 6 Pianificate lo spazio per il vostro allenamento. Abbiate un intervallo specifico nella giornata da dedicare a voi stessi e allo sport. Se lo pensate come un momento irrinunciabile, sarà più facile trovare il tempo ed essere puntuali per l appuntamento con voi stessi. 7 Non rendete monotona la vostra attività. Nessuno sport è, per definizione, completo. Bisogna integrare i movimenti base della nostra disciplina con esercizi ausiliari, di rafforzamento generale, di flessibilità, di elasticità, di mobilità articolare in modo da evitare che lo sport diventi fonte di acciacchi e di infortuni. 8 Decidere di impegnarvi in modo metodico nell attività fisica, ha sempre il significato di porre attenzione su voi stessi, sul vostro aspetto, sulla vostra salute, sul vostro essere. Sarete più accorti al cibo, alle bevande, al riposo, allo stress, al fitness. È importante, però, che non diventi una mania. Ogni esagerazione è da condannare. Le diete drastiche, associate all attività sportiva, potrebbero sottrarvi energie preziose con gravi danni per la salute. 9 Lo sport è il migliore antistress. Non permettete che diventi, esso stesso, un ulteriore fonte di ansia. Non confrontate i risultati con quelli dei vostri amici. L unità di misura siete voi stessi. 10 Abbiate sempre in mente almeno un obiettivo, qualsiasi esso sia. Vi servirà per tenere viva l attenzione e non disperdervi in mille rivoli. Può essere semplice, come apprendere i primi rudimenti dello sport prescelto, oppure qualcosa di più ambizioso come partecipare al primo torneo ufficiale. Scrivete su un diario il vostro piano e sarà tutto più semplice.

14 C.O.N.I. Puglia. Approccio all Attività Sportiva - Istruzioni per l uso Età minima Sport di avvio Benefici Alcuni sport Alpinismo 6 Il contatto con la natura migliora la funzionalità degli organi ed Escursionismo di percezione, l'apparato respiratorio e cardiocircolatorio Arti Marziali 4 Migliorano la coordinazione, l'equilibrio, l'autocontrollo e l'accettazione del proprio schema corporeo Atletica Leggera 7 Favorisce lo sviluppo psicomotorio. Affina destrezza, forza, resistenza Badminton 8 Migliora la mobilità articolare Baseball 8 Migliora la velocità, la coordinazione generale ed oculo-motoria Bob e slittino 10 Affina il coraggio, la precisione, la destrezza Bocce 14 Affina il senso della destrezza Calcio 8 Migliora il coordinamento neuro-sensoriale e la resistenza Canoa e kayak 10 Migliora lo sviluppo degli organi superiori del corpo Canottaggio 10 Sviluppo armonico dei vari organi ideale sviluppo delle capacità aerobiche Ciclismo 6 Potenzia tutti gli apparati e migliora la resistenza Equitazione 8 Migliora il coordinamento neuro-muscolare e il rapporto col proprio io Ginnastica 4 Migliora il globale e segmentario coordinamento e la conoscenza del linguaggio del corpo. Stimola tutti gli apparati Golf 12 Migliora il tono muscolare, la circolazione a livello delle articolazioni Hockey e 5 Migliora la sensibilizzazione del sistema neuro-muscolare pattinaggio a rotelle e lo sviluppo armonico del corpo Lotta 8 Sviluppa la forza muscolare e la rapidità dei movimenti Motociclismo 14 Affina il coordinamento motorio Motonautica 16 Affina il coordinamento motorio Nuoto 4 Favorisce il completo sviluppo di tutti gli organi Pallacanestro 6 Potenzia lo sviluppo muscolare, la coordinazione neuro-sensoriale, la resistenza, la destrezza Pallamano 12 Potenzia lo sviluppo muscolare specie del distretto superiore Pallanuoto 10 Stimola tutti gli apparati Pallavolo 7 Migliora le capacità aerobiche e di resistenza nonché quelle anaerobiche e di elasticità muscolare Pugliato 14 Incrementa la forza, la resistenza ed il coordinamento Rugby 8 Rinforzo della personalità. Aumenta la forza muscolare, la resistenza e la destrezza Scherma 8 Migliora il coordinamento neuromuscolare e la destrezza Sci 6 Potenzia lo sviluppo della forza muscolare, il coordinamento neuro-motorio e stimola gli altri apparati Sollevamento pesi 12 Migliora la forza e la resistenza muscolare di arti e dorso Sport subacquei 14 Sviluppano l'autocontrollo e l'apparato respiratorio Tamburello 9 Migliora il coordinamento neurosensoriale Tennis 9 Potenziamento muscolare e dello sviluppo neuromotorio Tennis tavolo 6 Sviluppa il coordinamento neuro-sensoriale, i riflessi e l'agilità Tiro (a segno, con 10 Affina il coordinamento neurosensoriale (concentrazione) l'arco, a volo etc..) e la destrezza Tuffi 8 Potenziamento delle doti di equilibrio psico fisico ed il controllo neuromotorio dei movimenti Vela e windsurf 8 Potenziamento dell'autocontrollo, aumento della forza, della resistenza e della destrezza.amplia le funzioni degli organi di percezione

L attività motoria amatoriale 15 visti sotto il profilo sanitario Attenti a... Allergie alle piante ed ai fiori Eventuali contusioni Patologie muscolari da sovraccarico Sviluppo unilaterale muscolare "Dito da baseball" (rottura degli estensori delle dita della mano) Eventuali traumi. Discopatia Pubalgie. Eventuali lesioni muscolari Lombalgie Lombalgie. Infezioni dele vie aeree Traumatismi eventuali Sindrome degli adduttori. Lombosciatalgie Eventuali artropatie "da lavoro" Allergia. Infiammazione della articolazione del gomito Traumi eventuali Traumi contusivi e distorsivi accidentali Traumi, eventuali discopatie Traumi, eventuali discopatie Eventuali traumi Eventuali contusioni e distorsioni articolari Eventuali contusioni e distorsioni articolari Distorsioni articolari Lesioni alle mani e da trauma Eventuali traumi Eventuale accentuazione di scoliosi dorsolombare. Pubalgie Eventuali traumi distorsivi Eventuali deformazioni della colonna Euforia da immersione Sviluppo unilaterale muscolare Sviluppo unilaterale muscolare. "Gomito del tennista" Eventuali traumi Discopatia e patologie da trauma accidentale

PRINCIPI DI BASE DELLA NUTRIZIONE

Principi di base della nutrizione 17 organismo umano possiede una grandissima capacità di trarre energia dall ambiente esterno tramite l alimentazione. La macchina uomo è alimentata da una L miscela di carburanti (zuccheri, proteine, e grassi), che le permettono una possibilità praticamente infinita di rifornimento e le consentono così di introdurre l energia necessaria per tutte le attività fisiche. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona, una cultura alimentare insufficiente possono infatti non solo aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie ma anche, più in generale, portare ad una scarsa efficienza dell'organismo. Metabolismo energetico Tutti i cibi sono costituiti essenzialmente da tre grosse categorie di sostanze: zuccheri, proteine e grassi. Ognuna delle suddette sostanze possiede sempre lo stesso valore calorico. Vale a dire che per esempio uno zucchero, una volta introdotto nel nostro organismo, svilupperà sempre comunque circa 4 Kcal per grammo, una proteina circa 5 Kcal per grammo, mentre un grasso circa 9 Kcal per grammo. Anche quando riposiamo il nostro organismo ha bisogno di energia per compiere le funzioni corporee di base (il battito cardiaco, gli atti respiratori, il mantenimento della temperatura corporea, il tono muscolare a riposo etc.) ed è stato calcolato che per un individuo adulto di 35 anni di età, di 70Kg di peso, alto 175 cm è necessaria una quantità di energia di circa 2.000 Kcal al giorno. Questa quantità di energia necessaria al mantenimento delle funzioni fisiologiche essenziali viene chiamata metabolismo basale. Ogni ulteriore attività fisiologica ed in particolare l attività fisica motoria avranno bisogno di un ulteriore quota energetica e dunque di un incremento di apporto calorico, cioè alimentare. Questa quota si chiamerà invece metabolismo energetico. La giusta quantità di calorie da introdurre nell organismo (cioè il nostro fabbisogno calorico ) dipende da alcuni parametri quali l età, il sesso, l attività svolta, l allenamento, il peso. Se noi dovessimo assumere con l alimentazione quote alimentari superiori al nostro fabbisogno calorico il nostro organismo accumulerebbe tali quote energetiche sotto forma di scorte di grasso, determinando un aumento di peso. Attualmente questo è divenuto un grave problema in quanto l offerta di

18 C.O.N.I. Puglia. Approccio all Attività Sportiva - Istruzioni per l uso cibo nella nostra società è cosi diffusa e capillare che si finisce quasi sempre ed inevitabilmente per assumere molto più cibo di quanto se ne abbia effettivamente bisogno, come dimostrato dall incremento di malattie date dall accumulo di grasso (obesità). Il peso corporeo è l elemento più attendibile per aiutarci a valutare se esiste un giusto equilibrio ed una adatta proporzione tra il cibo che introduciamo nel nostro organismo e il dispendio energetico. In scienza dell Alimentazione per questo viene utilizzato l indice di massa corporea (BMI) che indica il peso ideale dell individuo in relazione alla sua altezza e si ottiene dividendo il peso corporeo per il quadrato dell altezza (Kg/m2). La tabella che segue vi aiuterà ad individuare se il vostro attuale peso è proporzionato alle vostre caratteristiche. DEFINIZIONE OBESITÀ BMI (Kg/m2) Sottopeso < 18.5 Normale 18.5 24.9 Soprappeso 25.0 30.0 Obesità 1 grado 30.0 34.9 2 grado 35.0 39.9 Obesità estrema 3 grado 40.0 e oltre

Principi di base della nutrizione 19 Composizione della dieta equilibrata Stabilito che nella dieta devono essere previste tutte e tre le grandi categorie delle sostanze base degli alimenti, quale deve essere la proporzione tra di essi? A tutti noi sarà capitato almeno una volta nella vita di imbatterci nella cosiddetta Piramide degli Alimenti, nata in America negli anni 60. GRASSI, OLI E DOLCI LATTE, YOGURT E FORMAGGI CARNE, INSACCATi, PESCE, LEGUMI, UOVA E FRUTTA SECCA VERDURE FRUTTA PANE, CEREALI, RISO E PASTA Piramide degli Alimenti Nei fondamenti della corretta alimentazione abbiamo i cibi a base di carboidrati; al primo piano troviamo frutta e verdura, al secondo i cibi a base proteica e parzialmente grassa, infine all apice i condimenti e i dolci. La felice rappresentazione a forma di piramide rende immediatamente chiara l importanza della quantità delle singole categorie alimentari; ma se vogliamo dare delle proporzioni più precise circa la composizione di una dieta possiamo dire che, in generale, per essere equilibrata deve essere costituita da almeno il 60% di carboidrati; non più del 30% di grassi ed il restante 10% dalle proteine.

20 C.O.N.I. Puglia. Approccio all Attività Sportiva - Istruzioni per l uso Quando alimentarsi Appare scontato che qualsiasi attività fisica è meglio svolgerla lontano dai pasti principali in quanto i processi digestivi assorbono comunque energia e rappresentano un indubbio disagio per lo sportivo, ma sappiamo anche che esistono alcuni sport particolarmente impegnativi dal punto di vista energetico che prevedono secondo le attuali indicazioni la necessità di una assunzione di cibo durante la effettuazione della prestazione sportiva. I principi generali circa i tempi della assunzione del cibo sono dunque i seguenti: Tenere conto dell orario di svolgimento della prestazione (sia gara che allenamento) evitando l assunzione di cibo nelle due ore precedenti l inizio della stessa. Introdurre al termine dell attività svolta - di tipo agonistico - carboidrati di rapido assorbimento (zucchero, latte, miele frutta e ortaggi) per reintegrare le riserve energetiche dei muscoli. Quando bere Un soggetto normalmente a riposo ha bisogno di circa 2 litri di acqua al giorno che viene introdotta nel nostro organismo con bevande o attraverso il contenuto idrico dei cibi. Quando effettuiamo un esercizio fisico produciamo una notevole quantità di calore, la nostra temperatura corporea interna aumenta, e il nostro organismo per mantenerla costante smaltisce calore tramite la sudorazione, determinando una perdita notevole di liquidi. Queste perdite in corso di esercizio fisico possono essere elevate, anche a causa delle condizioni climatiche, e devono pertanto essere reintegrate assumendo piccole quantità di acqua nel corso di attività, soprattutto se queste sono prolungate nel tempo.