L'indice glicemico L'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati. L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento. I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento. Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al glucosio. L'indice glicemico è un parametro molto importante per i diabetici, che devono tenere sotto controllo la glicemia; ma anche per i non diabetici in quanto l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico è alla base del meccanismo perverso dell'insulina. Considerazioni sull'indice glicemico Leggendo criticamente la tabella che segue si possono fare alcune interessanti osservazioni: - L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poiché potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt). - L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Il motivo è lo stesso del punto 1. Basta guardare l'indice glicemico degli spaghetti arricchiti con proteine per rendersene conto. - Non è vero che gli zuccheri semplici hanno indice glicemico superiore ai carboidrati complessi. Il fruttosio, per esempio, ha indice glicemico 23, contro i 57 degli spaghetti. E non è l'unico esempio.
ALIMENTO IG su PANE BIANCO IG su GLUCOSIO Albicocca 44 32.1 All-Brain 60 43.8 Ananas 94 68.6 Arancia 63 46.0 Banana 77 56.2 Barrette di Mars 97 70.8 Barrette di Muesli 87 63.5 Biscotti di Frumento 100 73.0 Biscotto di pasta-frolla 91 66.4 Cappellini 64 46.7 Carota 101 73.7 Cialda di cono gelato 109 79.6 Ciambella salata 116 84.7 Ciliegie 32 23.4 Cioccolato 70 51.1 Cioccolato al Latte, non dolcificato 49 35.8 Cocomero 93 67.9 Cornetti (croissant) 96 70.1 Cornflakes 119 86.9 Cous-cous 93 67.9
Crackers 102 74.5 Crema di Frumento 100 73.0 Crusca di Riso 27 19.7 Fagioli Cannellini 40 29.2 Fagioli di Soia 25 18.3 Fagioli Rossi 27 19.7 Fanta 97 70.8 Farinata di Fiocchi d'avena 87 63.5 Fruttosio puro 32 23.4 Funghi 21 15.3 Gallette d'avena 79 57.7 Gelato 87 63.5 Glucosio 137 100.0 Gnocchi 95 69.4 Grano Saraceno 78 56.9 Kellogg's Special-K 77 56.2 Kiwi 75 54.8 Latte di Soia 43 31.4 Latte intero 39 28.5 Latte magro 46 33.6 Latte parz. Scremato 43 31.4 Lattosio 65 47.5 Lattuga 21 15.3
Lenticchie Rosse 36 26.3 Lenticchie Verdi 42 30.7 Limone 21 15.3 Linguine 65 47.5 Maccheroni 64 46.7 Maltodestrine 137 100.0 Maltosio 150 109.5 Mango 80 58.4 Mela 54 39.4 Melone (detto anche Popone) 103 75.2 Miele 104 75.9 Muesli 80 58.4 Nocciole 96 70.1 Noccioline 21 15.3 Orzo 49 35.8 Pan di Spagna 66 48.2 Pane bianco 100 73.0 Pane di Frumento senza glutine 129 94.2 Pane di Segale 71 51.8 Pane d'orzo 55 40.2 Pastina Star 54 39.4 Patate al forno 121 88.3 Patate al microonde 117 85.4
Patate al vapore 93 67.9 Patate comuni bollite 80 58.4 Patate dolci 77 56.2 Patate fritte 107 78.1 Patate novelle 81 59.1 Patatine fritte (tipo PAI, San Carlo) 124 90.5 Pera fresca 53 38.7 Pere in Scatola 63 46.0 Pesca fresca 60 43.8 Pesche in Scatola 67 48.9 Piselli bolliti 45 32.9 Piselli secchi 32 23.4 Piselli Verdi 68 49.6 Pizza Margherita 86 62.8 Polpa di Pomodoro 54 39.4 Pomodoro grande intero 21 15.3 Pompelmo 36 26.3 Popcorn 79 57.7 Purea di patate 100 73.0 Ravioli 56 40.9 Riso bianco, alti amidi 83 60.6 Riso bianco, bassi amidi 126 92.0 Riso integrale 81 59.1
Riso integrale (brown) 79 57.7 Riso parboiled, alti amidi 69 50.4 Riso parboiled, bassi amidi 124 90.5 Riso rapido bollito per 1 minuto 65 47.5 Riso rapido bollito per 6 minuti 128 93.4 Riso soffiato 128 93.4 Saccarosio e Zucchero di Canna 92 67.2 Segale 48 35.0 Semolino 94 68.6 Spaghetti crudi 53 38.7 Spaghetti cotti al dente 78 56.9 Spaghetti arricchiti di proteine 38 27.7 Succo d'ananas 66 48.2 Succo d'arancia 74 54.0 Succo di Mela 58 42.3 Succo di Pompelmo 69 50.4 Tavolette di Glucosio 146 106.6 Tortellini 71 51.8 Uva 66 48.2 Uva passa 91 66.4 Uva Sultanina 80 58.4 Wafer alla vaniglia 110 80.3
Yogurt Magro 20 14.6 Yogurt magro alla frutta 47 34.3 Zucca 107 78.1 Zuppa di Lenticchie in scatola 63 46.0 Zuppa di Piselli 86 62.8 ALIMENTO GI IG Dessert-gelato al tofu 164 115 Maltodestrine 150 105 Maltosio 150 105 Tavolette di glucosio 146 102 Datteri 141 99 Pastinaca 139 97 Glucosio 137 96 Lucozade 136 95 Pane francese, baguette 136 95 Pasta di riso, brown 131 92 Pane bianco senza glutine 129 90 Riso Bubbles 128 90 Riso istantaneo, bollito 6 min 128 90 Riso Chex 127 89 Riso bianco, bassa % di amido 126 88 Crispix 124 87 Riso, Calrose 124 87 Riso, parboiled, Bassa % di amido Pelde 124 87 Ragi (or Raggi) 123 86 Patate al forno 121 85 Cornflakes 119 83 Granoturco Chex 118 83 Patate istantanee 118 83 Patate al microonde 117 82 Rice Krispies 117 82 Team 117 82 Crispbread soffiato 116 81 Pretzels (ciambelline croccanti salate) 116 81 Tapioca, bollita nel latte 115 81 Post Flakes 114 80 Riso, Sunbrown rapido 114 80 Biscotti al caffè da colazione 113 79 Fagioli giganti (fava beans) 113 79 Pane bianco, Wonderwhite 112 78 Ceci verdi dal + paspalum scorbic. 111 78 Cocopops 110 77 Dolci di riso 110 77 Wafers alla vaniglia 110 77 Barretta da colazione 109 76 Cialde 109 76 Riso, Pedle 109 76 Total 109 76 Frittelle dolci, krapfen 108 76 Crusca di mais 107 75 Patate fritte 107 75 Zucca 107 75
Castanospermum australe 106 74 Cheerios 106 74 Wafers Grahams 106 74 Panini da imbottire 106 74 Porridge di mais raffinato 106 74 Corn chips 105 74 Grano soffiato 105 74 Panino integrale di grano 105 74 Kaiser rolls 104 73 Patate bollite e passate 104 73 Cocomeri 103 72 Pane Bagel bianco 103 72 Rutabaga (Cavolo svedese\rapa) 103 72 Golden Grahams 102 71 Pro Stars 102 71 Sultana Bran 102 71 Miglio 101 71 Pane bianco 101 71 Porridge di mais, grezzo 101 71 Banana, acerba, al vapore 1 ora. 100 70 Biscotti di grano 100 70 Crema di grano 100 70 Fagioli secchi, P. vulgaris 100 70 Life Savers 100 70 Melba toast 100 70 Passato di patate 100 70 Sao 100 70 Tapioca, al vapore 1 ora. 100 70 Grano sminuzzato 99 69 Kelloggs' Mini-Wheats (blackcurrant) 99 69 Pane bianco, farina 00 99 69 Farina gialla (polenta) 98 69 Frittelle 98 69 Mars Skittles 98 69 Fanta 97 68 Pane bianco, alta % di fibre 97 68 Panfrutto 97 68 Sustain 97 68 Taco 97 68 Varagu 97 68 Crackers di grano Bretone 96 67 Croissant 96 67 Grapenuts 96 67 Stoned Wheat Thins 96 67 Arrowroot (amido) 95 67 Gnocchi 95 67 Pane di farina d orzo 95 67 Ananas 94 66 Cordiale, all arancio 94 66 Life 94 66 Nutri-grain 94 66 Riso, Mahatma Premium 94 66 Semolino 94 66 Zuppa di piselli verdi, in scatola 94 66 Ciambellone 93 65 Couscous 93 65 Melone (cantaloupo) 93 65 Pane di semi d avena 93 65 Patate al vapore 93 65 Segale Crispread alta % di fibre 93 65 Maccheroni e formaggio 92 64 Pane di farina di segale 92 64 Pane di semolino 92 64 Saccarosio 92 64 Zuppa di fagioli neri 92 64 Albicocche sciroppate 91 64 Barbabietole 91 64
Biscotti di pasta frolla 91 64 Mars Barretta 91 64 Uva passa 91 64 patate, Prince Edward Island, bollite 90 63 Ceci verdi con semolino 89 62 Granoturco chapati (India) 89 62 Pastina di grano 89 62 Sciroppo di mais, alta % di fruttosio 89 62 Focaccine 88 62 Barretta al Muesli 87 61 Gelato 87 61 Hamburger 87 61 Mars Kudos Whole Grain Bars (choc chip) 87 61 Patate, in scatola 87 61 Porridge (farina d avena) 87 61 Passato di piselli 86 60 Pizza, al formaggio 86 60 Patate bianche, Ontario 85 60 Digestivi 84 59 Kelloggs' Just Right 84 59 Pasticcini 84 59 Miele 83 58 Pawpaw 83 58 Riso bianco 83 58 Riso, bianco, alta % di amido 83 58 Vermicelli di riso 83 58 Albicocche, fresche 82 57 Miglio (Bajra) 82 57 Pane Pita, bianco 82 57 Kelloggs' Mini-Wheats (whole wheat) 81 57 Patata novella 81 57 Power Bar (Powerfoods) 81 57 Riso, selvatico di Saskatchewan (Canada) 81 57 Mango 80 56 Muesli 80 56 Patata bianca bollita 80 56 Biscotti all avena 79 55 Biscotti Rich Tea 79 55 Cocktail di frutta 79 55 Dolce alla banana, senza zucchero 79 55 Popcorn 79 55 Riso, brown 79 55 Crusca d avena 78 55 Farina di grano saraceno (Buckwheat) 78 55 Kelloggs' Honey Smacks 78 55 Mais dolce 78 55 Pane segale e semi di lino 78 55 Riso, specialty 78 55 Spaghetti, grano duro 78 55 Banana 77 54 Ceci del Bengala con semolino 77 54 Focaccia 77 54 Grano a cottura rapida 77 54 Pasta di fagioli + 15 g. saccarosio 77 54 Patata crisps 77 54 Patata dolce 77 54 Special K 77 54 Taro 77 54 Boccioli di crusca 75 53 Kiwi 75 53 Pane lievitato 75 53 Fagioli Kidney, in scatola 74 52 Lenticchie verdi, in scatola 74 52 Succo d arancia 74 52 Patata dolce Yam 73 51 Orzo, spezzettato 72 50 Gelato, scremato 71 50
Pane integrale di segale (Pumpernickel) 71 50 Tortellini, al formaggio 71 50 Carote 70 49 Cioccolata 70 49 Marmellata 70 49 Red River Cereal 70 49 Fagioli cotto, in scatola 69 48 Pane ai cereali 69 48 Riso, parboiled, alta % di amido 69 48 Succo di pompelmo 69 48 VO2 Max Energy Bar (cioccolato; Mars) 69 48 Bulgur 68 48 Pane alla crusca d avena 68 48 Piselli, verdi 68 48 Riso, parzialmente cotto 68 48 Pagnotta di frutti 67 47 Pasta istantanea 67 47 Pesca, in scatola 67 47 Torta alla banana con zucchero 67 47 Ceci neri con semolino 66 46 Pane (Acacia coriacea) 66 46 Pane di semi di segale 66 46 Succo d ananas 66 46 Torta (polentina, ciambellone) 66 46 Uva 66 46 Fagioli romani 65 46 Lattosio 65 46 Linguine 65 46 Riso, istantaneo, cotto 1 min 65 46 Capelletti 64 45 Fagioli Pinto, in scatola 64 45 Maccheroni 64 45 Yakult (Latte fermentato) 64 45 Arancia 63 44 Cioccolata Mars (colomba) 63 44 Patata dolce (Ipamoea batatas) 63 44 Pere in scatola 63 44 Zuppa di lenticchie, in scatola 63 44 Mars Twix Cookie Barretta (caramello) 62 43 Pane Bürgen ai frutti 62 43 Ceci neri 61 43 Fusilli di grano duro 61 43 Miele di bosco, sugar bag 61 43 Milk + budino + amido + zucchero 61 43 Orzo indiano 61 43 Sustagen Hospital Formula 61 43 All-bran 60 42 Ceci, in scatola 60 42 Pesca fresca 60 42 Chicchi di grano 59 41 Fagioli dall occhio nero 59 41 Kelloggs' Guardian 59 41 Spaghetti, bianchi 59 41 Ceci con curry inscatolati 58 41 Succo di mela 58 41 Macrozamia communis 57 40 Mars Snickers Barretta 57 40 Polenta di mais 57 40 Piselli giganti, secchi 56 39 Ravioli di carne, grano duro, 56 39 Fagioli Pinto 55 39 Kelloggs' All Bran Fruit 'n Oats 55 39 Pane integrale d orzo 55 39 Prugna 55 39 Ultracal 55 39 Bastoncini di pesce 54 38 Ceci verdi(mung beans) 54 38
Fagioli bianchi 54 38 Fagioli marroni Messicani 54 38 Mela 54 38 Minestra di pomodoro 54 38 Star pastina 54 38 Tortilla di mais/desert ironwood 54 38 Pere fresche 53 37 Spaghetti, integrali 53 37 Spaghetti, cotti 5 min 52 36 Brodo di fagioli di Lima 51 36 Yogurt 51 36 Vermicelli 50 35 Cheeky Yam (patata) 49 34 Latte al cioccolato e zucchero 49 34 Pane Bürgen ai cereali 48 34 Segale 48 34 Ceci (garbanzo beans) 47 33 Yogurt, scremato, con frutta e zucchero 47 33 Fagioli Lima novelli, surgelati 46 32 Fettuccine 46 32 Latte scremato 46 32 Mars M&Ms (arachidi) 46 32 Nutella (Ferrero) 46 32 Passato di piselli, giallo, bollito 45 32 Albicocche secche 44 31 Brodo bianco teparies 44 31 Pasta di fagioli 44 31 Pasta di fagioli + 10 g. saccarosio 44 31 Fagioli neri 43 30 Latte di soia 43 30 Pane di crusca d avena e miele 43 30 Pasta di fagioli + 5 g. saccarosio 43 30 So Good (Sanitarium) 43 30 Fagioli Kidney 42 29 Lenticchie verdi 42 29 Brodo giallo teparies 41 29 Lenticchie 41 29 Fagioli secchi 40 28 Salsicce 40 28 Vitari 40 28 Baisen (besan, chick pea flour) chapati (pane indiano) 39 27 Latte 0% 39 27 latte + 30 g crusca 38 27 Spaghetti, arricchiti di proteine 38 27 Lenticchie rosse 36 25 Mesquite dolce 36 25 Orzo perlato 36 25 Pompelmo 36 25 Fagioli marroni (South African) 34 24 Latte al cioccolato, dolcificato artificialmente 34 24 Ciliegie 32 22 Fruttosio 32 22 Piselli, secchi 32 22 Crusca di riso 27 19 Rajmah (Fagioli rossi) 27 19 Soya semi 25 18 Arachidi 21 15 Soya semi, in scatola 20 14 Yogurt, low fat, artifically sweet 20 14 Nettare organico di Agave 14 10 Mulga seed (Acacia aneura) 11 8 Fichi d india- prickly pear 10 7