SEMINARIO SULL ALIMENTAZIONE 17 APRILE 2012 PROF PAGANO VINCENZO FA CHE IL CIBO SIA LA TUA MEDICINA E LA MEDICINA IL TUO CIBO. Ippocrate 460 a.c - 377 a.c
I MACRO E I MICRO NUTRIENTI MACRONUTRIENTI I CARBOIDRATI O GLUCIDI, sono la fonte energetica principale in quanto vengono rapidamente metabolizzati in glucosio che viene usato come "carburante" per lo svolgersi di tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti. Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei (pasta, pane,...), le patate, la frutta e il latte. I carboidrati possono essere classificati come semplici (monosaccaridi e disaccaridi) o complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi). Le linee guida per l'alimentazione generalmente consigliano i carboidrati complessi, e alcuni cibi ricchi di carboidrati semplici come la frutta (che contiene glucosio e fruttosio) o i prodotti caseari (che contengono lattosio) come sola fonte di carboidrati nella dieta. Ciò esclude alcune fonti di zuccheri semplici come i dolci o le bevande zuccherate.
FRUTTA VERDURA TORTE DOLCI BIBBITE CIOCCOLATO MIELE CARAMELLE SNACK BISCOTTI PANE PASTA RISO PATATA BANANA FAGIOLI CEREALI MAIS PIZZE TUTTO INTEGRALE
I polisaccaridi rappresentano un'importante classe di polimeri biologici. La loro funzione negli organismi viventi è di solito strutturale o di deposito. L'amido (un polimero del glucosio) è utilizzato come polisaccaride di deposito nelle piante, e si trova sia nella forma di amilosio sia in quella ramificata dell'amilopectina. Negli animali, il polimero di glucosio strutturalmente simile è il più densamente ramificato glicogeno, qualche volta chiamato "amido animale". Le proprietà del glicogeno gli permettono di essere metabolizzato più rapidamente, il che si adatta alle vite attive degli animali che si muovono. Le forme di glicogeno più diffuse sono il glicogeno epatico e glicogeno muscolare. Il glicogeno epatico si trova nel fegato, è la riserva di zucchero e di energia negli animali e dura 24 ore. Il glicogeno muscolare è la riserva di zucchero utilizzata direttamente dalle cellule muscolari senza passare per la circolazione sanguigna. Il glicogeno epatico, invece, prima di raggiungere le cellule e, in particolare, il tessuto muscolare deve essere immesso nella circolazione sanguigna.
SACCAROSIO (ZUCCEHERO DA TAVOLA) GLUCOSIO
Cellula e Mitocondrio
LE PROTEINE sono il principale materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine. L'assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché devono "costruire" il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei tessuti. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale, e possono essere usate per produrre energia in carenza di glucidi. Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, il latte e le uova, ma anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto ricchi. Nella scelta degli alimenti proteici è importante considerarne il valore biologico.
Le proteine, o protidi, sono tra i composti organici più complessi e sono i costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. Dal punto di vista chimico, una proteina è un polimero (e anche una macromolecola) di residui amminoacidi, uniti mediante un legame peptidico, spesso in associazione con altre molecole e/o ioni metallici (in questo caso si parla di proteina coniugata). Gli amminoacidi presenti negli organismi viventi sono numerosissimi ma solo venti di essi (tutti della serie stereochimica L) sono sottoposti al controllo genetico, come conseguenza dei processi evolutivi e contenuti nelle proteine: ESSENZIALI Sono quelli che l'organismo non è in grado di sintetizzare e che quindi devono essere introdotti con la dieta Valina (Val) Fenilalanina (Phe) Isoleucina (Ile) Leucina (Leu) Lisina (Lys) Metionina (Met Treonina (Thr) Triptofano (Trp) NON ESSENZIALI Sono quelli che l'organismo in condizioni fisiologiche è in grado di sintetizzare in quantità Adeguate Istidina (His) ** Prolina (Pro) Serina (Ser Glutammina (Gln) Glicina (Gly) Asparagina (Asn) Arginina (Arg) ** Alanina (Ala) Acido glutammico (Glu) Acido aspartico (Asp) SEMI ESSENZIALI Tirosina e cisteina possono venire sintetizzati dall'organismo a partire dalla fenilalanina e dalla metionina, quando queste ultime vengano fornite in modo adeguato Cisteina (Cys) Tirosina (Tyr)
Alcuni aminoacidi sono chiamati essenziali in quanto non sono sintetizzabili dall'organismo e, essendo necessari per la sintesi proteica, devono essere assunti con l'alimentazione. Altri aminoacidi, quelli non essenziali, possono sia essere assunti con l'alimentazione sia essere sintetizzati dall'organismo. Le fonti proteiche Alimenti che contengono proteine in quantità significative sono: di origine animale: carne, pesce, uova, latte, formaggi, yogurt; di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca Le proteine di origine animale sono, dal punto di vista nutrizionale, più complete rispetto a quelle di origine vegetale in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Per questo motivo vengono denominate proteine nobili o complete. Le proteine di origine vegetale sono invece carenti di uno o più aminoacidi essenziali e vengono chiamate incomplete o povere: chi non assume alimenti di origine animale (vegani o vegetariani) deve quindi combinare in modo opportuno diverse fonti di proteine vegetali, in modo da assicurarsi un apporto sufficiente per ogni aminoacido. Una curiosità: almeno il 30% delle proteine assorbite dall'intestino non sono di origine alimentare ma derivano dalle secrezioni degli enzimi e del muco necessari per la digestione. Non tutte le proteine alimentari si presentano in una forma tale per cui possono essere degradate e assorbite. Quelle di origine vegetale sono le meno digeribili, mentre quelle di origine animale sono digeribili in percentuali più alte (l'uovo ad esempio contiene l'80-90% di proteine digeribili).
I LIPIDI O GRASSI Sono un'importante fonte di energia e possono servire come riserva in quanto vengono utilizzati più lentamente che i glucidi. Sono inoltre fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e per l'assorbimento di alcune vitamine (K, A, D, E ). I lipidi sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi (burro e olio), ma anche nella carne, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc.). La qualità e gli effetti sulla salute dei lipidi sono direttamente correlati al loro contenuto in acidi grassi che differisce molto tra grassi di origine animale e vegetale. In biologia il termine lipidi (come scientificamente si suole chiamare i grassi) indica sostanze organiche insolubili in acqua e solubili in solventi organici come etere dietilico e acetone. I lipidi si dividono in semplici e composti I SEMPLICI sono costituiti solo da idrogeno, ossigeno e carbonio I COMPOSTI sono presenti anche azoto, fosforo e zolfo
Lipidi o Grassi semplici Sono costituiti dall'unione di una molecola di glicerolo e acidi grassi (fino a tre, mono-, di- e trigliceridi). A prescindere da ogni altra considerazione biochimica, è fondamentale comprendere le implicazioni della suddivisione degli acidi grassi in acidi saturi e insaturi. Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più legami doppi di carbonio che possono rompersi e legare altri atomi di idrogeno; gli acidi saturi non hanno doppi legami e non possono (come dice il nome) aggiungere altri atomi di idrogeno. La saturazione si esprime in una maggiore densità: gli acidi saturi sono in genere solidi, mentre quelli insaturi sono liquidi. Ne consegue che gli acidi saturi hanno un maggior tendenza a depositarsi lungo i vasi sanguigni, formando placche ateromatose e dando seri problemi coronarici. I grassi saturi sono presenti nel tuorlo dell'uovo, nel latte e nei suoi derivati e nei grassi animali, specie nelle frattaglie. Nel mondo vegetale sono presenti nell'olio di palma e nella margarina. I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi (un solo doppio legame, l'olio d'oliva) e polinsaturi (due o più, l'olio di girasole). Normalmente sono liquidi. Per complicare la situazione ci si è messo anche l'uomo, che, per dare maggiore consistenza a certi grassi insaturi, ha creato un processo (idrogenazione) per cui si rompe artificialmente un doppio legame e si aggiunge idrogeno. In tal modo si innalza il punto di fusione e il grasso idrogenato appare di "maggiore consistenza". Nella preparazione della margarina o di oli (girasole, mais, soia) viene effettuata una parziale idrogenazione ottenendo un grasso trans-insaturo. La nocività degli acidi grassi trans è tale che merita un articolo a parte! Fra i lipidi semplici particolare importanza rivestono gli acidi grassi essenziali (EFA, essential fatty acid), otto in tutto, divisi in due classi, gli omega-3 e gli omega-6, spesso raggruppati sotto il nome di vitamina F. Per le proprietà degli EFA basterà ricordare che presiedono alla produzione degli eicosanoidi "buoni" e "cattivi" (superormoni che controllano molte attività dell'organismo) e che già fin dal 1970 Dyerberg aveva mostrato la correlazione fra il consumo di pesce e la bassa incidenza di cardiopatie negli eschimesi. Il fabbisogno minimo per l'organismo umano, è stato approssimativamente stimato in: 1.5 gr/giorno di omega-6 0.5 gr/giorno di omega-3.
Lipidi composti Sono rappresentati da trigliceridi legati ad altri composti. Si possono citare i fosfolipidi, costituenti essenziali della membrana cellulare, e le lipoproteine che svolgono la fondamentale funzione di trasportare i lipidi nel sangue. Le lipoproteine a bassa densità (LDL) distribuiscono il colesterolo alle cellule e depositandosi sulla parete delle arterie formano placche ateromatose ; quelle ad alta densità (HDL) rimuovono il colesterolo in eccesso dalle cellule e lo riportano al fegato dove viene impiegato per la produzione della bile.
Le diete tradizionali hanno demonizzato i grassi, spingendo al consumo di alimenti a basso tenore di grassi con un contributo calorico elevatissimo, senza tener conto che i carboidrati in eccesso vengono comunque trasformati in grasso corporeo. A onor del vero anche i tradizionalisti assegnano una quota abbastanza alta ai lipidi nelle diete equilibrate (quelle cioè a regime), circa il 30%. Attualmente si stima che la quota di lipidi corretta possa andare a coprire dal 25 al 40% del fabbisogno calorico, con l'avvertenza di preferire i grassi insaturi. Per chi, stordito dalla martellante pubblicità anti-grassi, non fosse ancora convinto della necessità di inserire nella dieta una buona percentuale di lipidi, ricordo che ci vogliono quotidianamente almeno 20 g (pari a circa 200 calorie) di grassi per trasportare le vitamine liposolubili (che si sciolgono cioè nei grassi e non nell'acqua, come la A, la D, la E e la K ). Il grasso corporeo è comunque una fonte di energia enorme (circa 31.500 calorie per un soggetto di 70 kg anche con il solo 8% di massa grassa, tenendo conto che il 3% è costituito dal grasso primario degli organi e non è utilizzabile) che può entrare in gioco a basse intensità o quando scarseggiano le scorte di glicogeno. I lipidi non sostituiscono però i carboidrati quando questi terminano, ma già da subito li affiancano nella produzione di energia. Data l'enorme disponibilità calorica di origine lipidica non ci può essere comunque un problema di esaurimento dei grassi.
I SALI MINERALI Sebbene i sali minerali costituiscano una parte relativamente piccola dell'organismo umano (circa il 6,2% del peso corporeo), rientrano nella costituzione dei tessuti e rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l'accrescimento. Essi possono essere classificati in : Macroelementi o elementi presenti in discrete quantità nell'organismo: calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, potassio, cloro il cui bisogno giornaliero è dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo. Oligoelementi o microelementi o elementi presenti in tracce nell'organismo, il cui fabbisogno giornaliero è dell'ordine dei milligrammi o dei microgrammi. Negli ultimi anni, grazie a sofisticate tecniche analitiche, è stato possibile evidenziare le svariate funzioni che gli oligoelementi esercitano nell'organismo valorizzandone l'importanza nutrizionale. Gli oligoelementi possono essere a loro volta suddivisi in: essenziali (ferro, rame, zinco, iodio, selenio, cromo, cobalto, fluoro): minerali indispensabili per l'organismo, fanno parte di molecole organiche preposte a ruoli vitali; una loro carenza comprometterebbe funzioni fisiologiche importanti probabilmente essenziali (silicio, manganese, nichel, vanadio); potenzialmente tossici (arsenico, piombo, cadmio, mercurio, alluminio, litio, stronzio): svolgono probabilmente funzioni importanti a bassissime concentrazioni. La tossicità dei minerali dipende essenzialmente dalla quantità che di essi perviene all'organismo, quindi sono tutti potenzialmente tossici a dosi elevate. Per valutare l'essenzialità o la tossicità di un elemento bisogna valutarne la biodisponibilità ovvero la quota ingerita che viene effettivamente assorbita, trasportata al sito d'azione e convertita nella forma attiva. La biodisponibilità di un elemento è influenzata da diversi fattori interagenti tra loro, alcuni intrinseci (specie, genotipo, età, sesso, stato fisiologico, stato nutrizionale e di salute, microflora intestinale ecc.), altri estrinsechi (forma chimica del minerale, presenza di fattori antinutrizionali che ne limitano l'assorbimento o che, viceversa, lo favoriscono).
ELEMENTO FUNZIONE CIBO CHE LO CONTIENE CALCIO(Ca) Forma il materiale rigido di ossa e denti. Regola la coagulazione del sangue e il funzionamento dei muscoli. Se manca le ossa si indeboliscono. Latte e derivati, ortaggi verdi, legumi, cereali. FOSFORO (P) Insieme al calcio contribuisce alla formazione del materiale rigido di ossa e denti. E' importante per le trasformazioni energetiche che avvengono nelle cellule. Latte, carne, pesce, uova, fegato, cereali, legumi. POTASSIO (K) Regola gli scambi tra le cellule e i liquidi corporei. E' presente in tutti i cibi, soprattutto cereali, verdure e carne. SODIO (Na) Regola gli scambi tra cellule e liquidi corporei. E' utile per il bilancio dell'acqua nell'organismo. E' il costituente, insieme al cloro, del sale da cucina. CLORO (Cl) E' importante per la formazione del succo gastrico. E' il costituente, insieme al sodio, del sale da cucina. MAGNESIO(Mg) Attua alcune reazioni chimiche nell'organismo. Cereali, legumi, mandorle, noci. FERRO (Fe) Entra a far parte della molecola di emoglobina che costituisce i globuli rossi. Trasporta ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Se manca si hanno forme di anemia. Carne, fegato, uova, legumi, cereali, verdura. ZOLFO(S) Entra nella costituzione delle proteine. Carne, pesce, latte e derivati, legumi, cereali. MANGANESE (Mn) Attua alcune reazioni chimiche nell'organismo. Farine integrali, noci, cereali, vegetali verdi, carne. IODIO(I) Regola l'attività della ghiandola tiroidea. Se manca si ha l'ingrossamento della ghiandola e il caratteristico gozzo. Sale marino, pesce e molluschi marini, verdure, uova.
GLI ALIMENTI Si definisce alimento ogni sostanza, solida o liquida, assimilata da un organismo vivente, all'interno del quale possa svolgere funzione nutritiva, quindi di tipo energetico, plastico, bio regolatore e protettivo. Le sostanze di cui sono composti gli alimenti sono infatti in grado di essere trasformate in energia (ATP), di fungere da materiale per la formazione dei tessuti biologici e di catalizzare le reazioni chimiche all'interno dell'organismo, nonché di essere accumulate, eventualmente convertite in altre, come riserva. Alimento, cibo e nutriente, sono spesso utilizzati come sinonimi e, almeno nel senso dell'alimentazione umana, indicano tutto ciò che mangiamo e beviamo ai fini del sostentamento.
Molti gli alimenti hanno origine dagli animali o dalle piante, con alcune eccezioni: i funghi commestibili. Alcuni tipi di funghi e batteri sono utilizzati nella preparazione degli alimenti fermentati e marinati come pane, vino, birra, formaggio, i sottaceti e lo yogurt. Le alghe in molte culture, soprattutto orientali, rappresentano un cibo importante. Inoltre, il sale è consumato spesso come condimento, il bicarbonato di sodio e qualche altro sale inorganico viene usato nella preparazione di alimenti. Queste sono sostanze inorganiche, che insieme all'acqua, costituiscono una parte importante della dieta umana. La sintesi di prodotti alimentari è una nuova frontiera, e costituisce un'ulteriore diversificazione dell'origine degli alimenti.
Per cucinare gli alimenti vi sono molti strumenti. I forni sono fondamentali per la cottura. Offrono un metodo asciuga gli alimenti. Esistono diverse tipologie di forni. Gli indiani usano il Tandoor, un forno cilindrico in argilla che funziona a una temperatura elevata, che può raggiungere i 450 C. mentre le cucine occidentali usano generalmente forni a temperatura variabile, come i forni convenzionali, dal tostapane a forni non radianti calore, come il forno a microonde. I forni per funzionare possono utilizzare legna, carbone, gas, elettrico, o petrolio. Per cucinare molte culture usano le griglie. Una griglia trae il suo funzionamento attraverso una fonte di calore posizionata sotto di essa, solitamente dotata di copertura. Il barbecue americano è un esempio: può usare come fonte di calore, legno, carbone o trucioli. Lo stile messicano del barbecue è denominato barbacoa, solitamente usato per cuocere carne di pecora. In Argentina, si usa una griglia a cielo aperto, o un fuoco fatto sulla terra, su cui solitamente viene cotto un intero animale.
ALLERGIE ALIMANTARI Alcune persone hanno sensibilità o allergia ad alimenti che non sono problematici per la maggior parte della gente. Ciò accade quando il sistema immune della persona si sbaglia, ad esempio confondendo una proteina dell'alimento con un agente straniero nocivo e lo attacca. Circa il 2% degli adulti e l'8% dei bambini hanno un'allergia a qualche alimento. La quantità della sostanza dell'alimento richiesta per provocare una reazione in un individuo particolarmente suscettibile può essere abbastanza piccola. In alcuni casi, le tracce di alimento nell'aria, percepite attraverso l'odore, possono provocare reazioni mortali in individui estremamente sensibili. Le allergie alimentari producono frequentemente sintomi quali diarrea, le eruzioni cutanee, il rigonfiamento, il vomito ed il rigurgito. I disturbi digestivi si sviluppano solitamente in mezz'ora dall'ingestione. Raramente, le allergie da alimento possono condurre ad un'emergenza medica, quali shock anafilattico, ipotensione e perdita di coscienza. Il trattamento iniziale solitamente prevede la somministrazione in emergenza di adrenalina.
I grassi normalmente subiscono fenomeni di ossidazione, ma a temperature elevata, e in presenza dell ossigeno atmosferico, le reazioni di ossidazione sono notevolmente accelerate. L intensità del processo ossidativo è proporzionale al grado di insaturazione del grasso (al suo contenuto in acidi grassi mono e polinsaturi), mentre la sua azione viene contrastata dalla presenza di sostanze antiossidanti; e fra tutti gli oli, soltanto l olio extravergine d oliva reagisce in modo molto stabile all attacco combinato dell ossigeno e delle alte temperature, poiché è ricco in sostanze antiossidanti. L entità delle alterazioni che i grassi subiscono quando sono sottoposti a cottura dipende principalmente da tre fattori, cioè: Il livello della temperatura La durata del tempo di cottura Superficie esposta all aria La superficie esposta all aria è un importante fattore, in quanto aumenta la superficie di contatto tra gli oli e l ossigeno atmosferico. Più elevata è la temperatura, più facilmente si assiste ad alterazioni dei grassi, che nei casi estremi, possono essere responsabili di effetti tossici. L esposizione degli oli e dei grassi ad elevate temperature comporta reazioni di: Ossidazione Polimerizzazione Ciclizzazione Isomerizzazione
Ogni grasso possiede un proprio specifico livello di tolleranza delle alte temperature, definito punto di fumo: oltre a tale livello termico, i trigliceridi (grassi) si scindono nei loro componenti fondamentali: il glicerolo e acidi grassi. Il glicerolo, costituisce lo scheletro dei trigliceridi, si disidrata, formando l acroleina, che è una sostanza volatile di odore pungente con azione irritante nei confronti della mucosa gastrica e tossica per il fegato. Gli acidi grassi subiscono la termo ossidazione con la formazione di perossidi, e successivamente si origineranno aldeidi, chetoni e polimeri. L alterazione è influenzata da: grado di insaturazione del grasso; temperatura e durata del trattamento; superficie del grasso esposta all aria; presenza o meno di acqua; tipo di alimento sottoposto a cottura. La degradazione dell olio modifica negativamente il valore nutrizionale e i caratteri organolettici, infatti si assiste ad una intensificazione del colore dell olio, ad un aumento della sua viscosità; aumenta la tendenza dell olio a formare schiume; e si ha l abbassamento del punto di fumo. Fritture prolungate e ad alta temperatura determinano la formazione di acrilammide, che è un composto genotossico, del quale è stato dimostrato il suo effetto carcinogenico in animali da laboratorio. Per questo motivo l acrilammide è considerata un probabile cancerogeno per l uomo. Questa acrilammide viene prodotta attraverso la reazione di Maillard e gli alimenti maggiormente coinvolti sono quelli ricchi di carboidrati: patate fritte, prodotti da forno, cereali per prima colazione, etc.
DIVENTA DANNOSO (CANCEROGENO SE..) SOLO SE SUPERA IL PUNTO COSÌ DETTO DI "FUMO" CHE PER ESEMPIO, PER L'OLIO DI OLIVA È MOLTO ALTO (200-240 GRADI). ARRIVANDO A TEMPERATURE ALTE IL GLICEROLO CONTENUTO NELL'OLIO SI TRASFORMA IN ACROLEINA (FENOMENO CHE SI PUÒ VEDERE IN QUANTO L'ACROLEINA ABBANDONA L'OLIO SOTTO FORMA DI FUMO). LA FORMAZIONE DI ACROLEINA È TANTO MAGGIORE QUANTO PIÙ L'OLIO È RICCO DI ACIDI INSATURI (PIÙ SENSIBILI AL CALORE) E DETERMINA IL PUNTO DI FUMO DELL'OLIO IN QUESTIONE. L'ACROLEINA È IRRITANTE PER LA MUCOSA GASTRICA E NOCIVA PER IL FEGATO: LA SOMMINISTRAZIONE DI OLI MANTENUTI AL PUNTO DI FUMO PER DUE ORE PROVOCA UN DANNO EPATICO FACILMENTE RISCONTRABILE. Olio di colza L olio di colza appartiene alla categoria degli oli vegetali, ovvero tutti quegli oli ricavati dai semi oleosi di alcune piante. Varie polemiche sono nate in merito all utilizzo di questo olio in cucina per la presenza al suo interno di una forte quantità di acido erucico, dannoso per la nostra salute. È per questo che già da molti anni si stanno operando molte selezioni delle colture, ottenendo una colza a basso contenuto di acido erucico e acidi grassi saturi. La colza ottenuta è stata denominata olio di canola e può trovarsi sugli scaffali dei nostri supermercati ma lo scetticismo intorno a questa tipologia di olio non è scomparso ed è per questo che la sua diffusione è ancora limitata. Olio di mais È un olio che contiene una bassa quantità di grassi saturi e insaturi. È contenuto nella margarina ed è usato per friggere (massimo a 180 ), cuocere in padella e anche condire. L olio di mais non è ricco di proteine e proprio per questo è adatto a chi soffre di colesterolo, acidi urici, azotemia, problemi di intossicazione ed epatici. È particolarmente salutare nelle diete dei celiaci. L olio di mais contiene provitamina A, ferro e apporta oligoelementi facilmente assimilabili, ecco perché viene utilizzato nell alimentazione degli sportivi o nei cambi di stagione quando vengono a mancare le giuste energie. Olio di semi di girasole L olio di semi di girasole è a basso contenuto di grassi saturi ed è ricco di vitamina E. Molti alimenti, in particolare snack come patatine fritte, sono preparati con questo olio, ideale soprattutto per friggere. Ma il gusto neutro e la sua densità lo rende perfetto anche per la preparazione di dolci, per condire insalate e marinare.
Olio d oliva L olio d oliva è l olio più comune e utilizzato in cucina. È ideale nelle fritture ad alte temperature riuscendo a non bruciare neanche a 280 grazie alla sua bassa acidità. È consigliato a tutti coloro che soffrono di colesterolo alto, è un ottimo protettore delle arterie ed è particolarmente importante nella prevenzione del cancro. Ma l assunzione dell olio d oliva va sempre tenuta sotto controllo quando si è a dieta, dove il quantitativo viene ridotto generalmente ad un cucchiaino a portata. Olio di semi di arachide Come l olio d oliva, anche quello di arachidi è perfetto per friggere, potendo salire fino a 220. È perfetto anche nella preparazione di dolci per il suo gusto neutro. L unica pecca è che a volte, nei prodotti meno raffinati possono restare delle piccole quantità di proteine sufficienti a scatenare delle reazioni allergiche in quei soggetti già sensibilizzati. È ricco di acido linoleico e quasi privo di colesterolo e di grassi saturi che ne fanno un valido aiuto per la prevenzione di malattie cardiovascolari. Naturalmente dovrà essere consumato con moderazione e sostituito ai grassi animali (burro, panna, strutto, ecc.). Olio di palma Se avete intenzione di scoprire la cucina africana, l olio di palma è quello che fa al caso vostro. È un particolare olio dal colore rosso e dalle elevate quantità di grassi saturi che lo portano ad addensarsi a basse temperature. Se raffinato è ideale nella prevenzione di patologie legate a carenza di vitamina A, abbassa il livello di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue umano. Olio di lino L'olio di lino è un olio che si ottiene dalla spremitura di semi di lino precedentemente essiccati o tostati. Viene usato nell'alimentazione umana e animale se spremuto dal seme crudo per non alterare il contenuto di omega3 e omega6. Deve essere mantenuto al riparo dalla luce diretta e in luogo fresco al fine di diminuire il normale processo di ossidazione a cui può andare incontro. Oltre ad essere usato come condimento (in nord Europa condisce il formaggio quark), è un eccellente integratore; già gli antichi greci utilizzavano anche i semi direttamente come aggiunta alimentare per mantenere una buona salute.
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IG Indice glicemico degli alimenti (agg. 2 marzo 2012) di Marvin Sasha e Marta Molinari Ph D. Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, la glicemia (quantità di zucchero nel sangue) si alza. La velocità con cui questo accade dipende da molti fattori, tra i quali la presenza di fibre, il tipo di zucchero ingerito, l eventuale presenza di grassi e proteine. L indice glicemico (IG) misura la velocità con cui sale la glicemia in seguito all assunzione di un quantitativo di un alimento contenente 50g di carboidrati. Il numero è un indice che fa riferimento al pane bianco o allo zucchero come valore arbitrario di100. La figura mostra la variazione di glicemia in seguito all assunzione di un alimento ad alto o basso indice glicemico. E evidente come alimenti ad alto IG provochino una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso IG consentono di mantenere la glicemia costante, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame. Tutto questo è fondamentale nei soggetti diabetici, ma comunque importante per tutti nella scelta dei carboidrati da utilizzare. In sintesi, sono alimenti favorevoli (a basso IG) tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena). Sono invece sfavorevoli, e quindi da limitare, tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, quindi attenzione al consumo di pasta, pane, riso, dolci, zuccheri in generale. Di seguito abbiamo riportato alcuni dati da varie fonti attendibili. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 1,2 Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller America Society for Clinical Nutrition. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values - 2002 By David Mendos La misurazione dell IG è soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, dalla cottura, dal soggetto. E utile quindi come guida nella scelta dei cibi, non come valore assoluto.
LE KCAL O CALORIE La caloria (o piccola caloria, simbolo cal) è un'unità di misura dell'energia, nata in ambito termodinamico. Viene comunemente definita come la quantità di energia necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 C la temperatura di un grammo di acqua distillata situata a livello del mare (pressione di 1 atm). Esistono però diverse varianti nella definizione di caloria, ciascuna usata in determinati ambiti scientifici o ingegneristici. Fare riferimento al paragrafo "Varianti" per una spiegazione dettagliata. In biologia e in nutrizione la grande caloria o caloria alimentare viene indicata con Cal (C maiuscola) o kcal ed equivale a 1000 piccole calorie, rappresentando pertanto la quantità di energia necessaria per elevare di un grado la temperatura di un chilogrammo di acqua distillata (equivalente ad un litro) sita a livello del mare. Essa è utilizzata per indicare l'apporto energetico medio di un qualsiasi alimento per unità di massa (per 1 grammo, o per 100 grammi di alimento). Viene usata la dicitura kcal o Cal, ma in entrambi i casi (e non bisogna quindi confondersi) è la stessa cosa. In altre parole, la determinazione dell'apporto calorico di un alimento fu fatta in riferimento allo zucchero più semplice in natura, cioè il glucosio, che è l'alimento di più facile assimilazione.