PERCORSO 3 Prendersi cura di sé: la salute e l alimentazione Il corpo umano e l alimentazione Lezione 2 Conoscenze Conoscere i principi nutritivi e il fabbisogno energetico del corpo umano Comprendere l importanza del fabbisogno idrico del corpo umano Essere a conoscenza delle funzioni dei nutrienti nel corpo umano Conoscere le caratteristiche dei diversi nutrienti Abilità 1 Avere consapevolezza del cibo come sorgente di energia Saper collegare un nutriente a un alimento Essere in grado di valutare il fabbisogno di energia dell organismo Conoscere le caratteristiche generali degli alimenti L energia del corpo umano Per poter funzionare, una qualsiasi macchina ha bisogno di una certa quantità di energia. Un automobile funziona solo bruciando benzina, un motore solo se viene alimentato con la corrente elettrica. Anche gli esseri viventi, vegetali e animali, dai più semplici ai più complessi, hanno bisogno di energia per compiere un lavoro e per rimanere in vita. Il corpo umano ha bisogno di energia per: mantenere costante la sua temperatura, che in condizioni normali è di 36,5 C, anche se quella dell ambiente che lo circonda è inferiore; rinnovare le cellule; assicurare il ricambio dell aria, fornito dai polmoni, attraverso i movimenti di distensione e di compressione del torace; permettere la circolazione sanguigna che ha il suo centro nell ininterrotta attività del cuore; consentire il movimento di tutti i muscoli. Il corpo umano, come una macchina, per funzionare ha bisogno di energia L organismo è come una macchina che per funzionare ha bisogno di essere alimentata. inanche dormendo si consuma energia! 1
PERCORSO 3 Prendersi cura di sé: la salute e l alimentazione Da dove si attinge tutta questa energia? Dalle sostanze nutritive presenti negli alimenti, soprattutto carboidrati, grassi e proteine che nell organismo bruciano, proprio come un carburante qualsiasi, legandosi all ossigeno. L unità di misura dell energia degli alimenti Il cibo ingerito fornisce «mattoni da costruzione» per l organismo e l energia necessaria per tutte le attività vitali. Questa energia è misurata in unità chiamate calorie. Una caloria corrisponde alla quantità di calore necessaria per alzare di un grado la temperatura di un grammo d acqua. Nelle diete, per indicare il numero di calorie contenute nei diversi alimenti, vengono usati multipli della caloria e cioè la kilocaloria (kcal), pari a 1000 calorie, e il kilojoule (kj). 1000 cal = 1 kcal = 4,168 kj ino a pochi anni fa l unità di misura utilizzata era solo la caloria, recentemente una direttiva dell Unione europea ha previsto un altra unità di misura: il joule. Per comodità, comunque, sulle etichette dei prodotti alimentari sono indicati i valori in kcal e in kj. Le calorie devono essere distribuite in modo equilibrato tra i diversi pasti della giornata. Se, per esempio, il fabbisogno energenutrizione: comprende i processi che tutti gli esseri tico di un ragazzo di 13 anni è di 2000 calorie al giorno, questo viventi mettono in atto per conservare e accrescere il loro organismo e per reintegrare le perdite alle quali non significa che potrà nutrirsi di un equivalente di tavolette di vanno incontro durante le attività quotidiane. La nucioccolata all ora di pranzo! Un alimentazione corretta, infatti, trizione prevede le seguenti operazioni: digestione, deve essere varia e fornire all organismo tutte le sostanze di cui assorbimento, metabolismo ed eliminazione dei rifiuti. ha bisogno: i carboidrati, le proteine, le vitamine, i grassi, l acalimentazione: è la prima fase del complesso proqua e i sali minerali. Inoltre, per essere sempre in perfetta forma cesso della nutrizione e riguarda le scelte alimentari e l assunzione del cibo. è importante non adottare stili di vita sedentari, in modo da attivare la circolazione e tonificare i muscoli. Ciò non significa che bisogna essere per forza degli assi dell agonismo per tenersi in forma: basta anche una passeggiata a piedi, fare le scale di casa senza l ascensore o aiutare la mamma nelle faccende di tutti i giorni. 2 Le funzioni dei nutrienti nell organismo Quando mangiamo un qualsiasi alimento, una pizza, un panino o una mela, il boccone ingerito subisce notevoli trasformazioni nell organismo. Questo succede perché le cellule di cui è formato il corpo umano per assorbire il cibo devono metabolizzarlo, ovvero scinderlo in composti chimici Metabolismo: consiste nelle reazioni chimiche che i più semplici: le proteine, i nutrienti subiscono nelle cellule del corpo umano. grassi e i carboidrati. Tali composti sono chiamati nutrienti e sviluppano il calore che il corpo umano trasforma nell energia necessaria per svolgere tutte le attività vitali. 2
Lezione 2 Il corpo umano e l alimentazione I cibi contengono anche altre sostanze che, anche se non apportano energia sotto forma di calorie, sono ugualmente fondamentali per la salute: le fibre, i sali minerali e l acqua. Il corpo umano è formato dagli stessi composti chimici di cui sono costituiti i cibi. Ecco perché abbiamo bisogno di nutrirci per attingere dall esterno i materiali e l energia per crescere, per vivere e per qualsiasi altra attività. Dal seguente schema è possibile osservare che tutti i nutrienti concorrono, ognuno in modo diverso, ad assicurare importanti funzioni dell organismo. Nessuno di questi compiti è più importante degli altri. Il buon funzionamento della «macchina umana» è assicurato dal loro reciproco equilibrio. I nutrienti, infine, sono suddivisi in micronutrienti (vitamine e sali minerali), presenti in piccole quantità nel corpo umano, e macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), presenti in quantità maggiori. Quanta energia forniscono i macronutrienti? 1 g di carboidrati 1 g di proteine 1 g di grassi 4 kcal 4 kcal 9 kcal Le vitamine Le vitamine sono tredici diverse sostanze chimiche di cui il corpo ha bisogno, in piccole quantità (sono micronutrienti), per il corretto funzionamento dei processi che avvengono al suo interno. È essenziale mangiare i cibi che le contengono (soprattutto frutta e verdura) perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarle, ovvero di costruirle: gli unici organismi che riescono a farlo sono le foglie verdi delle piante. Le vitamine vengono indicate con le lettere dell alfabeto e sono divise in due gruppi principali: le vitamine liposolubili (A, D, E, K, ): sono solubili nei grassi. Il corpo umano le immagazzina nel tessuto adiposo e nel fegato; le vitamine idrosolubili (B, C, H, M, PP): sono solubili in acqua. Ogni giorno bisognerebbe mangiare i cibi che le contengono perché non si accumulano nell organismo e vengono espulse con i liquidi. La carenza di vitamine provoca l ipovitaminosi, una condizione di debolezza che favorisce l insorgere di malattie. I sintomi sono difficili da riconoscere e sono generici perché le vitamine intervengono in tante funzioni del corpo umano. L ipovitaminosi può essere aggravata oppure scatenata da alcuni fattori, quali lo stress, il fumo, l alcol, alcuni farmaci e i cibi trattati con sostanze chimiche. Una dieta varia ed equilibrata assicura un giusto apporto di vitamine. Le proteine La parola «proteina» deriva dal greco e significa «primario». Si tratta, infatti, di nutrienti fondamentali di cui il corpo umano non può fare a meno. Le proteine sono i «mattoni» che formano la struttura dell organismo e svolgono una funzione chiamata plastica. 3
PERCORSO 3 Prendersi cura di sé: la salute e l alimentazione Tali sostanze servono per costruire le cellule, rinnovare i tessuti e sono fondamentali per la crescita, in particolare durante l adolescenza. Esistono tanti tipi di proteine, ma tutte sono costituite dalla combinazione di venti unità più semplici, chiamate amminoacidi. Di questi amminoacidi otto sono definiti essenziali e devono essere forniti dai cibi, in quanto il corpo umano non è capace di produrli. Ognuno di essi svolge una funzione specifica: per esempio, la alina serve per il sistema nervoso e l Istidina è molto importante per i bambini. Le proteine dei cibi di origine animale sono di alto valore biologico perché contengono gli amminoacidi essenziali. Gli alimenti di origine vegetale, invece, ne presentano solo alcuni: per questo è importante associare la verdura con la carne, o con il formaggio, oppure con le uova. I grassi I grassi sono chiamati anche lipidi. Sono i nutrienti che forniscono più energia e proprio per questo sono molto importanti. Ogni grammo di grassi fornisce nove calorie (9 kcal/g), più del doppio di quanto garantiscono i carboidrati e le proteine. Nel corpo umano svolgono funzioni fondamentali, per esempio trasportano le vitamine liposolubili che, non potendosi sciogliere nell acqua, si servono dei grassi per essere assorbite dall organismo. I lipidi sono presenti in tutto l organismo, ma soprattutto nelle cellule del tessuto adiposo. I carboidrati I carboidrati, chiamati anche glucidi, rappresentano la principale fonte di energia dell organismo. Sono il «carburante» che il corpo umano può facilmente sintetizzare, cioè costruire, utilizzando le sostanze introdotte con gli alimenti. Le loro funzioni sono energetiche, perché forniscono energia, e plastiche, perché, proprio come le proteine, procurano i materiali per costituire le strutture di sostegno del corpo umano. I carboidrati e le proteine non devono mai mancare nell alimentazione degli adolescenti. I glucidi sono suddivisi in due gruppi principali: carboidrati semplici (zuccheri); carboidrati complessi (amidi). Il saccarosio, cioè lo zucchero usato per dolcificare, è un carboidrato semplice. Questa sostanza è un «combustibile allo stato puro», ovvero, poiché non contiene altri nutrienti, viene usato direttamente dal corpo umano. Da qui l abitudine di mangiare una zolletta di zucchero, la frutta secca o bere una cioccolata 4
Lezione 2 Il corpo umano e l alimentazione calda quando si va in montagna. Invece, i carboidrati contenuti nei cereali, nella pasta e nel pane sono complessi. Per questo sono cibi che forniscono energia a lunga durata, che in parte viene trasformata in grassi di riserva. Sono, quindi, particolarmente utili prima di affrontare una gara sportiva, un allenamento intenso o un esame. ALORI NUTRIZIONALI DEL CIOCCOLATO Kcal Cioccolato fondente Cioccolato al latte Cioccolato al latte con nocciole Cioccolato bianco Proteine Grassi Carboidrati Colesterolo ibra 507 545 543 3,9 7,7 7,2 34,2 29,7 36,9 60,4 51,5 48,6 0 23 9 5,5 3,4 4,8 539 5,9 32,1 59,2 21 0,2 I sali minerali I sali minerali sono elementi inorganici presenti non solo nel corpo umano, ma anche in natura: sono i principali costituenti delle rocce. Nell organismo non sono contenuti in grande quantità. Tuttavia, sono sostanze fondamentali per la salute. Sono particolarmente importanti per gli sportivi perché regolano la contrazione muscolare; chi pratica un attività fisica intensa deve considerare che con il sudore i sali si perdono. Anche prima di un esame o di un interrogazione è importante mangiare i cibi che li contengono perché sono utili per il sistema nervoso. È molto facile soffrire di una carenza di sali minerali, in quanto la conservazione, la pulitura e la cottura dei cibi diminuiscono una buona parte dei minerali presenti negli alimenti. Questo è quanto accade soprattutto con i vegetali: è quindi meglio mangiare la frutta e la verdura fresca e di stagione. Il calcio e il fosforo formano le ossa e i denti. Il potassio è importante per il funzionamento del cuore. Il sodio favorisce le Tiroide: ghiandola importante per il controllo del peso corporeo. Una sua disfunzione può alterare il metabocontrazioni muscolari. Lo iodio è concentrato soprattutto nella lismo del corpo umano accelerandolo fino all 80% in ghiandola della tiroide. Il magnesio è diffuso il tutto il corpo. più del normale o decelerarlo fino alla metà. Stimola l assorbimento delle vitamine e la sua carenza provoca, tra gli altri Il fenomeno si verifica in seguito ai cosiddetti «nemici» della tiroide che possono essere endogeni disturbi, insonnia e irritabilità. La carenza di ferro provoca l anemia, una (interni all organismo) oppure esogeni (assuntimalattia attrache riduce la resistenza del sistema immunitario e che colpisce verso gli alimenti eccessivamente calorici). intere popolazioni del Sud del mondo. I cibi che contengono maggiori quantità di ferro sono le frattaglie, i frutti di mare, le verdure, il tuorlo d uovo, i cereali integrali e i legumi. I bambini, gli adolescenti, gli anziani e le donne incinte hanno particolarmente bisogno di ferro. La fibra La fibra alimentare è presente in tutti cibi di origine vegetale: la frutta, la verdura, i legumi e i cereali. Ha una forma filamentosa e assolve la funzione di tenere insieme e sostenere la struttura delle piante. Alcuni animali, 5
PERCORSO 3 Prendersi cura di sé: la salute e l alimentazione quali i ruminanti, la utilizzano come nutriente. L uomo invece non riesce a farlo perché il nostro apparato digerente non può decomporre la fibra. Tuttavia, anche se non forniscono calorie, i cibi che la contengono non devono mancare nella nostra dieta. La fibra, infatti, svolge nel corpo un importante compito: proprio perché non viene demolita esercita un azione abrasiva sulle pareti intestinali, pulendole e impedendo che si accumulino depositi di varia natura. La si potrebbe definire lo «spazzino del corpo umano». Inoltre la fibra, assorbendo acqua, si gonfia e rallenta lo svuotamento dello stomaco e l assorbimento degli zuccheri. Gli alimenti ricchi di fibra, in quantità differenti, sono la frutta, la verdura, i cereali, i semi, i legumi e la frutta con guscio. LE PRINCIPALI ONTI DI IBRA (valori per etto di alimento crudo, al netto degli scarti) Cereali e derivati erdure Grammi Orzo perlato 9,2 Carciofi iocchi d avena 8,3 Radicchio rosso Pane integrale 6,5 Porri Pasta integrale 6,4 Melanzane Biscotti integrali 6 inocchi Legumi agioli borlotti secchi Lenticchie secche Ceci secchi Piselli freschi Grammi 5,5 3 2,9 2,6 2,2 rutta Grammi 17,3 13,8 13,6 6,3 ichi secchi Lamponi Pere (senza buccia) Mele con buccia Kiwi Grammi 13 7,4 3,8 2,6 2,2 onte: Tabelle INRAN L acqua L acqua non produce calorie e non fornisce energia, ma è una sostanza fondamentale per il corpo umano. Rappresenta, infatti, circa il 70% del peso corporeo di un adulto. L acqua è presente in ogni cellula, partecipa a tutte le reazioni che si svolgono nell organismo e serve per eliminare le sostanze di rifiuto. È possibile resistere per settimane senza mangiare, ma solo per pochi giorni senza bere. Il corpo umano perde acqua attraverso le urine, le feci, l alito e il sudore. Le perdite sono influenzate dall attività che si svolge, dall alimentazione e dal clima e vengono compensate assumendo le bevande e i cibi solidi. Molti alimenti, infatti, contengono percentuali di acqua: la carne è costituita per il 75% di acqua, l insalata per il 95%, il parmigiano per il 30% e le pere per l 85%. 6
Lezione 2 Il corpo umano e l alimentazione Quando nell organismo manca acqua si attiva un «segnale di allarme». La prima reazione è di conservare il più a lungo possibile i liquidi riducendo, per esempio, la produzione di saliva. Ecco, allora, la sensazione interpretata come sete che causa la stimolazione dei sensori della bocca e della faringe. Questi avvertono il cervello dove, nell ipotalamo, è presente il cosiddetto «centro della sete». sul filo del discorso Bere: istruzioni per l uso Per fornire all organismo l idratazione di cui ha bisogno si dovrebbero bere circa due litri di acqua al giorno (l equivalente di otto bicchieri). Naturalmente chi pratica uno sport, chi lavora in presenza di temperature particolarmente elevate, oppure chi suda molto ha bisogno di quantità maggiori di acqua. Le regole principali per soddisfare in modo corretto la sete sono: bere lentamente, soprattutto quando si è accaldati. Inoltre, per dissetarsi non serve introdurre più di un bicchiere alla volta, poiché la sensazione di ristoro si ha solo quando l acqua raggiunge i tessuti periferici del corpo umano; bere spesso e a piccoli sorsi, senza aspettare di avere sete per poter integrare le perdite di liquidi che il corpo subisce nel corso della giornata; preferire le bevande a temperatura simile a quella corporea. La sensazione dissetante dell acqua fredda è momentanea. Proprio per questo motivo, nei Paesi equatoriali si prediligono le bevande calde come il tè amaro o poco zuccherato; aggiungere all acqua un pizzico di sale dopo aver sudato molto per reintegrare le perdite di sali minerali. È una buona abitudine bere uno o due bicchieri d acqua al mattino appena svegli e prima di coricarsi. Durante i pasti, purché si mastichi bene, si può assumere fino a mezzo litro di acqua per non interferire con la rapidità o la qualità della digestione. 7
Lezione 2 Il corpo umano e l alimentazione Prove di verifica 1 Collega con una freccia i nutrienti alla funzione che svolgono nel corpo umano e ricorda che alcune sostanze esercitano più compiti. Grassi Proteine unzione energetica Carboidrati unzione protettiva Sali minerali unzione plastica itamine 2 Alcune delle seguenti affermazioni sono vere, altre sono false. Indica con una crocetta l alternativa esatta. 1. Le proteine sono costituite dalla combinazione di venti amminoacidi 2. Le vitamine idrosolubili sono immagazzinate dal corpo umano nel fegato 3. Le proteine dei cibi di origine animale sono di alto valore biologico 4. Il saccarosio è un combustibile allo stato puro 5. La frutta contiene sali minerali 6. La pasta contiene carboidrati semplici 7. I sali minerali sono importanti per gli sportivi perché regolano la contrazione muscolare 8. La cottura riduce la presenza dei sali minerali negli alimenti di origine vegetal 9. La fibra alimentare ha una funzione plastica nel corpo umano 10. L acqua fornisce energia 3 Rispondi alle seguenti domande sui nutrienti. 1. 2. 3. 4. 8 Che cosa è l ipovitaminosi? Perché le proteine della carne sono definite di «alto valore biologico»? Qual è la differenza fondamentale tra i grassi di origine animale e vegetale? Perché di solito si beve una tazza di cioccolata calda quando si va in montagna?
Prove di verifica Lezione 2 Il corpo umano e l alimentazione 5. Perché i carboidrati sono importanti prima di un esame o una gara sportiva? 6. Perché i sali minerali sono importanti prima di un esame o di un compito in classe? 7. Perché l uomo non riesce a utilizzare la fibra come nutriente? 4 ai una ricerca e completa il seguente schema inserendo quanti più cibi possibili: ti renderai conto che ogni alimento può contenere più nutrienti. I sali minerali sono contenuti 5 I grassi sono contenuti I carboidrati sono contenuti Le fibre sono contenute I sali sono contenuti L acqua è contenuta La fibra e l acqua, anche se non forniscono energia, hanno una funzione importante nel corpo umano e per questo sono definite nutrienti. Completa le frasi e spiega perché sono sostanze indispensabili per l organismo. L acqua è indispensabile per vivere perché... Le principali funzioni della fibra nel corpo umano sono... 6 ai una ricerca sui vari tipi di vitamine indicando in quali alimenti sono contenute in quantità maggiore. 7 Inventa uno slogan per una rivista di sport che sottolinei l importanza di un alimentazione equilibrata. 9