Videoterminali: sistemazione posto di lavoro g Lo schermo è posizionato in modo che la sorgente luminosa sia laterale (asse operatore/videoterminale parallelo alla parete su cui si aprono le finestre)? In questo modo evitate fastidiosi abbagliamenti e riflessi sullo schermo. Lo schermo è proprio di fronte a voi? In questo modo evitate di ruotare continuamente la testa o il tronco mentre lavorate (tastiera e schermo devono essere paralleli al bordo del tavolo).
Avete spazio a sufficienza per la tastiera, il mouse e soprattutto per le vostre gambe? Sotto la scrivania non devono esserci elementi che limitino o blocchino le gambe o i piedi (ad es. cassettiere, gambe di tavolo, cestini ecc.) p Vi hanno spiegato come cambiare e adattare in maniera ottimale la vostra postazione di lavoro? Approfittate di questa opportunità? La sedia e il tavolo sono regolati in altezza in base alla vostra corporatura, in modo che in posizione rilassata gli avambracci siano paralleli al piano della scrivania?
Lo schienale è sistemato in modo che possiate sedervi «in modo dinamico» (schienale regolabile in inclinazione) e che il meccanismo a molle sia adeguato al vostro peso? Tra la parte posteriore del ginocchio e il bordo della sedia rimane uno spazio come minimo pari a due dita? La distanza degli occhi dallo schermo è di 60-80 cm (questo vale per gli schermi normali)? Lo schermo è in posizione tale che il bordo superiore del monitor si trova circa 5-10 cm sotto l altezza degli occhi e che con lo sguardo abbassato riuscite a vedere la metà dello schermo? Non appoggiate lo schermo sul computer. Vi muovete abbastanza? Mentre lavorate la suddivisione ideale è la seguente: 60 % del lavoro svolto da seduti 30 % in piedi 10 % di spostamenti mirati
CONSIGLI GENERALI PER LA VITA QUOTIDIANA
Movimentazione dei carichi: consigli Organizzarsi il proprio p posto di lavoro ad evitare qualsiasi forma di movimentazione anormale. Non correre o fare movimenti affrettati durante le operazioni. Fare attenzione se il carico ha spigoli vivi, ha un contenuto caldo o freddo o ha un contenuto instabile. Movimentazione dei carichi: consigli Tenere il carico durante il trasporto il più possibile vicino al corpo. Non spingere o prendere un carico oltre i 30 cm dall asse del corpo. Piegarsi per prendere il carico e sollevarlo forzando con le gambe lasciando la schiena eretta. ee Evitare di portare i carichi oltre le spalle. Non fare rotazioni del corpo. Movimentazione dei carichi: consigli GINNASTICA DA UFFICIO Non sollevare pesi eccessivi (max 25 Kg per gli uomini e 15 Kg per le donne comunque per una movimentazione poco frequente e fatta in buone condizioni). Non sbilanciarsi durante il trasporto dei carichi e mantenere sempre la schiena eretta. Evitare di portare il carico in modo squilibrato.
ESERCIZI PER GLI OCCHI PALMING Coprire entrambi gli occhi con i palmi delle mani senza premere, più nero risulta il colore maggiore è il rilassamento ottenuto. Concentrarsi su immagini mentali piacevoli BLINKING SUNNING Battere le palpebre rapidamente due o più volte senza sforzo. Si ottiene così un effetto rilassante sulla visione. Esporre gli occhi alla luce solare a palpebre chiuse per circa 1 minuto. Si ottiene così un rilassamento dei muscoli oculari per l effetto vasodilatatore dei raggi infrarossi.
WASHING Lavare gli occhi con acqua fredda quando si ha la sensazione di affaticamento visivo. MOBILITA OCULARE 1 A) Muovere gli occhi lentamente in su ed in giù senza muovere il capo. B) Muovere gli occhi a destra ed a sinistra senza muovere il capo. C) Seguire con lo sguardo il perimetro del soffitto prima in senso orario e poi in senso antiorario, non muovere il capo. MOBILITA OCULARE 2 MOBILITA OCULARE 3 Spostare velocemente lo sguardo da oggetti vicini ad oggetti lontani (più di 6 metri) e viceversa. Muovere lentamente gli occhi a cerchio, seguendo il contorno di un piccolo oggetto (per es. il bordo del monitor), prima in senso orario e poi in senso antiorario.
ESERCIZI PER LA COLONNA COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI LENTAMENTE NON FORZARE SE SI SENTE DOLORE INIZIARE CON POCHE RIPETIZIONI PER CIASCUN ESERCIZIO FLESSIONE-ESTENSIONE DEL TRATTO CERVICALE INCLINAZIONE LATERALE DEL CAPO
ANTEPOSIZIONE DEL CAPO ROTAZIONE DEL CAPO CIRCONDUZIONI DEL CAPO FLESSIONE-ESTENSIONE DEL TRONCO
INCLINAZIONE LATERALE DEL TRONCO STRETCHING DELLA SCHIENA ANTEPOSIZIONE E RETROPOSIZIONE DELLE SPALLE ELEVAZIONE E DEPRESSIONE DELLE SPALLE
CIRCONDUZIONE DELLE SPALLE STRETCHING DELLE SPALLE ESERCIZI PER LE MANI ED I POLSI ESERCIZI CON PALLINA ANTISTRESS
9.3.5 Come prevenire la stanchezza Se il lavoro è organizzato in modo tale da consentire attività miste, i benefici possono essere notevoli. In ogni caso, bisogna sfruttare ogni occasione per fare movimento. La corretta ripartizione delle attività davanti al VDT può essere riassunta nel seguente modo: 60% seduti correttamente (in modo dinamico) 30% in piedi 10% spostamenti mirati (ad es. sbrigare commissioni interne, andare alla fotocopiatrice, alla stampante del piano e in pausa) È indiscutibile il fatto che si può migliorare il proprio benessere eseguendo semplici esercizi di ginnastica o di stretching (da seduti, in piedi o coricati). Certo è che le condizioni sul posto di lavoro difficilmente ci consentono di effettuare gli esercizi da sdraiati (posizione ideale). Ma a casa, al mattino o alla sera, si dispone di tutto lo spazio necessario e possiamo sbizzarrirci con la fantasia. Le figure da 133 a 145 presentano 13 diversi esercizi che possono essere eseguiti regolarmente sul lavoro. Il nostro suggerimento è di dedicarsi ogni ora ad un esercizio diverso. Se un esercizio dovesse causare dei disturbi, interrompetelo immediatamente. Molto importante per la salute del lavoratore è progettare in modo ergonomico il posto di lavoro in base al tipo di attività svolta, così come scegliere il software giusto per non aggravare il carico psicomentale (fig.132). Corretta organizzazione del lavoro Attività variegate Software ergonomico Progettazione ergonomica del posto di lavoro Esercizi di stretching Pause Misure per prevenire la stanchezza Fare movimento in ufficio: stare in piedi invece che seduti fare le scale invece di prendere l ascensore Figura 132 Misure per prevenire la stanchezza sul posto di lavoro
Posizione iniziale In stazione eretta appoggiate entrambe le mani sulle reni. Muovete leggermente il tronco all indietro con lo sguardo rivolto al soffitto; le ginocchia restano tese. Rimanete in posizione per alcuni secondi e respirate normalmente. 5-10 volte. Figura 133 1: mobilità della schiena Posizione iniziale Seduti, schiena diritta, lasciate cadere le braccia rilassate. Sollevate le braccia lateralmente, mani e gomiti tesi all indietro, spingendo il petto in avanti. Rimanete per alcuni secondi in posizione continuando a respirare normalmente. Lasciate infine cadere le braccia rilassate. più volte. Figura 134 2: stretching per spalle, braccia e mani Posizione iniziale Seduti, schiena diritta. Appoggiate il dito indice e medio sul mento. Spingete il mento all indietro, tenendo sempre lo sguardo davanti a voi e mantenendo il tronco stabile. Rimanete per alcuni secondi in posizione. 5-10 volte. Figura 135 3: mobilità della nuca
Posizione iniziale Seduti con schiena diritta o in piedi, tenendo in ciascuna mano un libro o una bottiglia piena. Sollevate le spalle e rimanete alcuni secondi in questa posizione. Poi, rilassate le spalle. 10-15 volte. Figura 136 4: rilassamento dei muscoli laterali della nuca Posizione iniziale Seduti o in piedi con schiena diritta. Sollevate le braccia lateralmente tenendo un pollice rivolto in basso e l altro verso l alto. Girate la testa dalla parte dove il pollice è rivolto verso il basso. Girate la testa dalla parte opposta invertendo nello stesso tempo la posizione del pollice. Rimanete per alcuni secondi in posizione. Ripetete questi movimenti di torsione 10-15 volte. Figura 137 5: rilassamento della parte superiore della colonna vertebrale Posizione iniziale Seduti, schiena diritta, lasciate cadere le spalle rilassate. Afferrate con una mano il bordo inferiore del sedile. Tenetevi con una mano al bordo della sedia, spostate il tronco dalla parte opposta e continuate a inclinare lentamente la testa di lato fino ad avvertire una tensione laterale alla nuca. 5-10 volte. Figura 138 6: stiramento dei muscoli laterali della nuca
Posizione iniziale Sdraiatevi con il tronco su un tavolo e tenetevi saldamente ai bordi. Contraete dapprima i glutei e poi sollevate le gambe fino alla posizione orizzontale. 5-10 volte. Figura 139 7: rafforzamento e distensione della schiena Posizione iniziale Inginocchiatevi sul pavimento e sostenete il busto con le mani. Stendete contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra fino alla posizione orizzontale. Alternate la posizione (braccio destro e gamba sinistra). 5-10 volte. Figura 140 8: stabilizzazione e rafforzamento della schiena Posizione iniziale Sdraiatevi a terra sulla schiena, flettete le ginocchia appoggiando i piedi sul pavimento. Sollevate il bacino fino a quando la schiena e le cosce non formano una linea retta. 10-15 volte. Figura 141 9: stabilizzazione e rafforzamento della regione sacrale
Posizione iniziale Mettetevi con il tronco su un tavolo e appoggiate la fronte su un libro. Sollevate lentamente la testa tenendo sempre lo sguardo rivolto verso il basso. Restate così per alcuni secondi e poi ritornate alla posizione di partenza. 5-10 volte. Figura 142 10: rafforzamento e rilassamento dei muscoli della nuca Posizione iniziale Seduti con la schiena diritta, appoggiate le mani sulla nuca. I gomiti devono essere rivolti in avanti e toccarsi durante l esercizio. Sollevate i gomiti verso l alto, appoggiando le mani rilassate sulla nuca. Rimanete per alcuni secondi in questa posizione. 10-15 volte. Figura 143 11: stiramento della muscolatura della schiena Posizione iniziale Seduti con la schiena diritta, appoggiate le mani sulla nuca con i gomiti in fuori. Spingete i gomiti all indietro, appoggiando le mani rilassate sulla nuca. Tenete lo sguardo diritto e rimanete in posizione per alcuni secondi. 10-15 volte. Figura 144 12: stiramento della muscolatura delle spalle
Posizione iniziale Seduti con la schiena diritta con le mani davanti tra le cosce. Flettete in avanti il tronco, lasciando cadere le braccia e la testa, e cercate di toccare il pavimento con il palmo delle mani. Rimanete per alcuni secondi in questa posizione continuando a respirare normalmente. più volte. Figura 145 13: stiramento della muscolatura della schiena Semplici esercizi Per sentirsi bene sul posto di lavoro è possibile eseguire banali esercizi che neppure il vostro collega potrà notare. Ad esempio, può essere tonificante battere i talloni sul pavimento quando si è seduti alla scrivania, oppure ruotare gli occhi per rilassare l apparato visivo e contemporaneamente anche la nuca. Anche inspirare ed espirare in modo profondo fa miracoli. Qui non parleremo della cosiddetta «pennichella dopo pranzo» (meglio nota come «power napping») introdotta in alcune aziende, in quanto le esperienze in materia sono ancora scarse ed è discutibile se la cultura del pisolino sia ben accetta.