DOLCE LASCIARSI ANDARE

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1 DOLCE LASCIARSI ANDARE Quando non riuscite a dormire, o se sentite il bisogno di lasciare andare le tensioni fisiche e mentali del quotidiano, lo yoga può venirvi in aiuto. Sequenza dinamica di flessione in avanti del busto Dalla posizione della Montagna (Tadasana) con i piedi separati alla larghezza del vostro bacino, espirando flettete il busto in avanti mantenendo la schiena estesa, fate scivolare le mani lungo la parte posteriore delle gambe sino ad arrivare alle caviglie (o dove vi riesce di arrivare). Con ogni inspirazione sollevate il busto portando la schiena parallela al suolo e aprendo bene il torace, poi espirando riportate le mani verso le caviglie, e il busto verso le cosce. Dopo 5 ripetizioni, rimane nella posizione più bassa con le ginocchia leggermente piegate e permettete alla schiena di allungarsi ed alla testa di scendere verso il suolo. Lasciate le mani sulle caviglie e restate in posizione per circa 10 respirazioni. dopo l ultima espirazione, piegate maggiormente le ginocchia e srotolando la colonna vertebrale ritornate lentamente alla posizione di partenza. Bambola di pezza Dalla posizione della Montagna (Tadasana) con i piedi separati alla larghezza del vostro bacino, piegate le ginocchia come a volervi sedere, contemporaneamente flettete il busto in avanti e portate l addome ad appoggiarsi sulle cosce. Accomodate la posizione sino a sentirvi stabili, intrecciate le dita dietro la schiena, raddrizzate i gomiti, e rilassate la testa verso il pavimento. Ancorate saldamente i piedi a terra, e sentitevi completamente supportati dalle cosce. Rimanere nella posizione per 10 respirazioni complete.

2 Cane a muso rivolto in basso Dalla posizione precedente, appogiate le mani al suolo, ad una distanza pari alla larghezza delle vostre spalle. Indietreggiate con i piedi sino ad assumere una posizione col corpo che ricordi la lettera V rovesciata. I piedi sono separati alla larghezza del bacino. Allungate le gambe, le braccia e la schiena il più possibile, e portare i talloni verso il pavimento. Quando avrete raggiunto al meglio la posizione, rilasciate ogni concetto di sforzo, cercate di rimanere in posizione col minor sforzo possibile. Pensate a questa come a una posizione di riposo. Rimanere fermi per 10 respirazioni. Stiramento del Gatto Dalla posizione dell esercizio precedente, piegate le ginocchia ed appoggiatele sul pavimento. Posizionate le mani direttamente sotto le spalle, e le ginocchia sotto le anche. Inspirate ed estendete dolcemente la colonna vertebrale, poi espirando curvate la stessa verso l alto come ad imitare un gatto irritato (fate la gobba), spingendo le mani al suolo. Continuando con l espirazione andati a sedervi con i glutei verso i talloni, e portare la fronte verso terra, cercando di far durare l espirazione il doppio dell inspirazione. Inspirando ritornate alla posizione inginocchiata estendendo dolcemente la schiena. Muovetevi fluidatamente attraverso queste tre posizioni. Ripetere 10 volte.

3 La Sfinge Sdraiatevi sull addome con le gambe allungate. Appoggiate entrambe i gomiti al suolo allineati direttamente sotto le vostre spalle, gli avambracci paralllei tra loro. Permette al collo e alla testa di rilassarsi,. Mentre inspirate ruotate lentamente la testa ed il mento verso la spalla destra, mentre espirate riportate la testa in centro. Ripetete il movimento sull altro lato. Muovetevi lentamente, prendetevi il tempo di esplorare le sensazioni generate dal movimento, alla base del cranio. Ripetere 5 volte per lato. Gambe al muro Sdraiatevi con la schiena al suolo (o sul letto), e allungate le gambe lungo il muro, cercando di portare i glutei quando più possibile in contatto con esso. I piedi possono essere uniti o separati, scegliete ciò che vi risulta più comodo. Tenente le braccia rilassate lungo i fianchi, con il palmo delle mani rivolto verso l alto, rilassate spalle e braccia. Cercate di sentire i femori (le lunghe ossa delle gambe) che si assestando nella loro cavità, lasciate che la schiena sprofondi sul pavimento sotto di voi. Rimanete in questa posizione da 2 a 5 minuti, respirando dolcemente con l addome. Gonfiate la pancia durante l inspirazione, e lasciate sprofondi verso terra durante l espirazione. Uscite lentamente dalla posizione e se è ora, abbondonatevi a un profondo e rigenerante sonno. Buon Riposo!

4 BUONGIORNO MONDO! Preparatevi alla giornata che vi aspetta con alcuni esercizi dinamici di yoga, che energizzeranno il vostro sistema nervoso, permettendovi di essere più vigili e pronti ad affrontare la vostra giornata. Flessioni ed Estensioni della colonna vertebrale. Sedetevi al suolo su di un materassino o su di una coperta. Incrociate le gambe ( o se siete troppo rigidi eseguite l esercizio seduti sul bordo anteriore di una sedia). Mettete le mani sulle ginocchia e mentre inspirate allungate e d inarcate la colonna vertebrale verso l alto e in avanti. Spingete il petto in avanti e tenete le spalle aperte e rilassate. Espirando, curvate la schiena indietro e portate il mento verso il petto. Ripetete questi due movimenti sincronizzando al respirazione per 1o 2 minuti. Alla fine di questo periodo, rimanete seduti per qualche istante godendovi la senzazione lunga la colonna vertebrale. Circonduzioni della colonna vertebrale. Sempre seduti al suolo (o sulla sedia), con le mani sulle ginocchia, iniziate a descrivere un cerchio con la gabbia toracica, muovendo la spalla destra verso destra e poi spingendo il petto in avanti, quindi spostando la spalla sinistra a sinistra e per finire curvando la schiena inidietro. Eseguite questo movimento per circa un minuto verso destra e poi ripetete per un altro m inuto verso sinistra. Alla fine fermatevi in centro con la schiena naturalmente estesa, chiudete gli occhi e assaporate la sensazione.

5 Torsioni della colonna vertebrale. Dalla posizione di partenza dei precedenti esercizi, portare le mani sulle rispettive spalle, tenendo i gomiti aperti e paralleli al suolo, inspirando ruotate il busto verso sinistra ed espirando ruotatelo verso destra. Continuate a ripetere questi semplici movimenti coordinandone la respirazione per un minuto. Alla fine, fermatevi in centro e abbassate le braccia. Percepite la senzazioni sulla colonna vertebrale e sui muscoli dei fianchi. Accosciate Questo esercizio rafforzerà le vostre cosce, stimolarà la circolazione e vi renderà più pronti e scattanti. In piedi con le gambe separate alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente ruotate in fuori. Estende le braccia davanti ala petto ed intrecciate le dita delle mani, ad esclusione degli indici che terrete puntati in avanti. Inspirate, espirando piegate le ginocchia e cercando di tenere la schiena il più naturalmente estesa possibile, scendete verso il basso con il bacino, inspirando ritornate ad estendere le gambe. Continuate per un minuto. Se avete timore di perdere l equilibrio, eseguite l esercizio appoggiandovi con una mano ad una parte e poi quando avrete guadagnato maggior fiducia in voi stessi, eseguite come da indicazioni. Non sollevate i talloni e allungate bene le schiena per tutta la durata dell esercizio. Siete ora pronti per affrontare la vostra giornata. Una buona e nutriente colazione e via!