ALIMENTAZIONE SALUTE e SPORT Mattia Clementi
Salute = Benessere Psico-fisico alimentazione attività fisica stile di vita prevenzione Salute
STILI DI VITA & PREVENZIONE
Stile di vita Prevenzione Vale anche per noi
Stili di vita - Alimentazione - Attività fisica - Fumo - Alcool Prevenzione - Primaria - Secondaria
Alimentazione
Alimentazione Mangiamo troppo Mangiamo male Mangiamo in fretta
Mantenere il peso forma: calcolo del Body Mass Index Consente di valutare il proprio peso sulla base di valori di riferimento BMI= peso (Kg) / h (m 2 )
Body Mass Index valori Normale 18.5 24.9 Sovrappeso 25.0-29.9 Obesità moderata 30.0-39.9 Obesità grave 40.0 ed oltre
Protidi Glicidi Lipidi Vitamine Minerali Oligoelementi
CLASSI DI NUTRIENTI: macroelementi 1) GLUCIDI o zuccheri 2) LIPIDI o grassi 3) PROTIDI o proteine microelementi 4) VITAMINE 5) SALI MINERALI 6) ACQUA
Funzioni biodinamiche degli alimenti: 1.Costruttrice 2.Energetica 3.Regolatrice
Ritmo con il quale l organismo consuma energia
Come si misura il consumo energetico Kilocaloria Quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di 1Kg di acqua distillata da 14,5 a 15,5 alla pressione normale
FABBISOGNO ENERGETICO L organismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia che viene tratta dalla scissione chimica degli alimenti. La quantità di energia consumata tutti i giorni viene detta DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla somma di: - METABOLISMO BASALE (60-75%) - TERMOGENESI INDOTTA (10%) - ATTIVITA FISICA (15-30%)
METABOLISMO BASALE: Consumo energetico minimo di base, necessario per sostenere le funzioni vitali di un organismo a riposo. E influenzato da: età genere massa corporea
Metabolismo basale: Uomo 1600/1800 Kcal Donna 1200/1400 Kcal
TERMOGENESI INDOTTA o effetto termogenico degli alimenti: Spesa energetica necessaria per digerire, assorbire ed immagazzinare gli alimenti. Questo fa si che il 10-35% dell energia chimica contenuta negli alimenti vada persa nel loro assorbimento. Il coefficiente di utilizzazione degli alimenti: Calorie introdotte Calorie effettivamente disponibili Dipende dal corretto funzionamento dell apparto digerente e può subire notevoli riduzioni in rapporto alla situazione in cui avviene la digestione (durante attività fisica) Normalmente: - 0.98 glucidi - 0.95 lipidi - 0.92 protidi
ATTIVITA FISICA: Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare. Varia in rapporto a: tipo di attività intensità durata massa corporea
Metabolismo basale: Uomo 1600/1800 Kcal Donna 1200/1400 Kcal Metabolismo di un lavoratore: 3200 Kcal al giorno Lavoro 1200 kcal Non lavoro 1500 kcal Riposo 500 kcal
Lavori sedentari 2500 Kcal al giorno Lavori pesanti (minatore-contadinotaglialegna) 4000 Kcal al giorno
Camminare 1 ora (4km) = 90 kcal Marciare 1 ora (6km) = 200 kcal Correre 1 ora (8,5km) = 480 kcal Nuoto 1 ora = 520 kcal Tennis 1 ora= 520 kcal Sci 1 ora= 600 kcal Basket 1 ora = 500 kcal Calcio 1 ora= 600 kcal Danza 1 ora= 600 kcal Lottare 1 ora = 980 kcal
Carboidrati e grassi metabolizzati all interno delle cellule per produrre energia (più acqua, CO 2 e calore) Fonte energetica pronta e riserva 4 Kcal/g 9 Kcal/g Fonte energetica a bassa intensità di esercizio
Proteine metabolizzate nelle cellule per produrre energia (più H 2 O, N, CO 2 e calore) Fonte energetica d emergenza 4 Kcal/g
1grammo di carboidrati (pasta/riso) = 4 Kcal 1grammo di proteine (carne/pesce)= 4 Kcal 1 grammo di lipidi= 9Kcal
Bilancio energetico: entrate Vs uscite Bilancio negativo: I < O Bilancio positivo: I > O Bilancio: I = O
Principali patologie correlate all alimentazione
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Quali benefici attendersi dalla pratica di attività sportiva regolare a. Adattamenti funzionali all esercizio fisico Apparato cardiocircolatorio: < FC a riposo e sotto sforzo; < PAS/PAD a riposo e sotto sforzo; > capacità totale di esercizio; > massa eritrociti; > flusso ematico nei tessuti (< volume sistolico, > capillarizzazione, > calibro vasi periferici); > fibrinolisi Apparato respiratorio: > CV,> FEV1, > capacità respiratoria Apparato muscolo-scheletrico:> forza e massa muscolare, > elasticità tendini, > densità ossea Sistema immunitario: > risposta immunitaria (< con esercizi strenui) Sistema urinario: > velocità di filtrazione Funzioni psicologiche: > benessere, miglioramento ritmo sonno-veglia
b. Adattamenti metabolici all esercizio fisico Metabolismo lipidico: < CH Tot, < LDL, < TG (> captazione muscolare), > HDL (> liberazione da endotelio) Metabolismo glucidico: < glicemia (> captazione muscolare) Sistema ormonale: < insulina, > glucagone, > catecolamine, > cortisolo, > STH, > endorfine, Diabete 1(< produzione di insulina) 1. L allenamento aumenta la tolleranza al glucosio: < fabbisogno di insulina 2. Rischi: ipoglicemia durante l esercizio; necessità di consumo regolare di carboidrati e scorta di glucosio Diabete 2 (insulino-resistenza) L allenamento aumenta la sensibilità tissutale all insulina: < fabbisogno farmaci ipoglicemizzanti
Benefici EBM della attività sportiva Invecchiamento di successo: < declino della forma fisica < mortalità e morbilità generale e specifica (CI, Ictus, CA): per coesistenza di altri fattori protettivi (alimentazione, non fumo ) e per azione di attività fisica come fattore protettivo indipendente Stile di vita migliore (alimentazione, < uso di generi voluttuari) Stabilizzazione-miglioramento diabete, ipertensione, vasculopatie periferiche, osteoporosi, umore (ansiadepressione) Riduzione peso corporeo
Quali rischi-danni possibili da attività sportiva Nota: Gli effetti collaterali della attività sportiva sono di gran lunga inferiori ai danni da sedentarietà Morte improvvisa (a qualunque età): nei giovani per miocardiopatie o malformazioni cardiocircolatorie; in adulti anziani per cardiopatie coronariche e FR presenti Patologie cardiovascolari: ischemia miocardica, ipertrofia cardiaca Patologie respiratorie: dispnea da sforzo (asma, disfunzione Vs, stenosi mitralica), dolore toracico parietale (muscoli, cartilagini intercostali), dolore toracico da pneumotorace spontaneo Patologie da calore: colpo di calore (convulsioni, sincope) nelle giornate calde umide. Soggetti a rischio: obesi, molto giovani e anziani, disidratati,non acclimatati
Patologie da raffreddamento: broncospasmo in asmatici, angina e crisi ipertensive Patologie muscoloscheletriche: artrosi (> sollecitazione articolazioni), dolore muscolare (miopatie infiammatorie, microtraumatiche con > CPK, SGOT,LDH, crampi muscolari meccanici e da disidratazione), astenia da sforzo dopo riposo (da deplezione K), sindrome da superallenamento (fatica, stanchezza, depressione) Eventi da sport in quota: raffreddamenti, congelamenti, palpitazioni, vertigini Eventi da sport subacquei: lesioni timpaniche, asfissia (da apnea o laringospasmo), Patologia renali: ematuria, mioglobinuria, proteinuria post esercizio (prolungato, strenuo)
Patologie gastro-intestinali (sforzi intensi): diarrea del corridore, fitta al fianco (intrappolamento di gas intestinali nelle flessure splenica o epatica del colon, o ischemia transitoria intestinale da iperafflusso muscolare), ernie inguinali Patologie nervose: cefalea da sforzo, neuropatie da compressione (gomito del tennista, piede del corridore) Patologie cutanee: verruche, micosi, dermatiti da contatto Patologie ematologiche: anemia ipocromica (rottura traumatica emazie),anemia sideropenica (> fabbisogno)
Il medico deve sapere fornire indicazioni per la pratica corretta di attività motorio-sportiva con l obiettivo di promuovere la salute e garantire il minimo rischio per il soggetto. Le indicazioni devono tenere conto della età e dello stato di salute.
1. Attività agonistica in soggetto in buona salute 2. Attività amatoriale in soggetto in buona salute 3. Attività amatoriale con finalità terapeutiche: sovrappeso-obesità, diabete 1 e 2, cardiopatia ischemica, ipertesione, dislipidemia, ansiadepressione, BPCO, osteoporosi
Criteri da seguire per soggetto in buona salute che intende praticare attività agonistica Inviare il soggetto ad un Centro accreditato di Medicina dello Sport per il rilascio del Certificato di idoneità alla pratica sportiva agonistica Visita medica completa (+ neurologica, otorino per sport specifici) Spirometria a riposo ECG a riposo e durante test ergometrico submassimale Richiesta di eventuali accertamenti (cardiologici, pneumologici..di 2 livello) per approfondimenti diagnostici
Tipo di attività Classificazione delle attività sportive In relazione al tipo di lavoro muscolare: 1. sport dinamici o di resistenza: es. sport di fondo 2. sport statici o di forza esplosiva: es. sport di velocità, arti marziali 3. sport dinamico-statici: es. sport di squadra In relazione all impegno energetico 1. Sport aerobici: sport dinamici o di resistenza 2. Sport anaerobici: sport statici o di forza esplosiva 3. Sport aerobico-anaerobico alternati: sport di squadra In relazione all impegno neurosensoriale: 1. pilotaggio, paracadutismo
In relazione all impegno cardiovascolare 1. sport ad impegno CV elevato o medio: a. sport dinamici di fondo b. sport statici di velocità c. sport misti di squadra 2. sport ad impegno CV moderato: a. sport dinamici: tennis tavolo b. sport statici: equitazione, tiro arco c. sport neurosensoriali 3. Sport ad impegno CV minimo; golf, bocce, tiro a segno In relazione all impegno polmonare 1. Sport in iperpnea: nuoto, sport di fondo 2. Sport in apnea: sport sub (senza respiratore), atletica pesante (lotta, karate), atletica leggera (salti, lanci), sport di velocità esplosiva 3. Sport in iperpnea-apnea: sport di squadra
Intensità dello sforzo = Carburante: alimenti Carburante: benzina Substrato energetico: ATP (sintesi da acidi grassi liberi e da glucosio) Energia Energia Esercizio a bassa intensità Esercizio ad alta intensità Miscela di FFA (>) + Glu Miscela di Glu (>) + FFA Glu Meccanismo aerobico Meccanismo aerobico Meccanismo anaerobico
Intensità dello sforzo L esercizio ad intensità crescente comporta l incremento di 2 parametri misurabili: consumo di O2 (VO2) e FC V02 E è prodotta dalla ossidazione di acidi grassi liberi e zuccheri VO2max FC FC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max) E è prodotta dalla glicolisi anaerobica VO2 max = capacità aerobica massima (capacità di utilizzare il meccanismo aerobico per produrre Energia). Soglia aerobica-anaerobica: FC alla quale si innesca il meccanismo anaerobico per la produzione di Energia. Si produce anche acido lattico 1. L allenamento con FC < FC di soglia sviluppa il meccanismo aerobico L allenamento con FC = FC soglia (85-90% FC max) innalza la soglia anaerobica 2. L allenamento con FC > FC soglia sviluppa il meccanismo anaerobico e la tolleranza all acido lattico 3. L esercizio con FC< 60% non è allenante
Come si calcola la FC di soglia 1. Metodo diretto Ergospirometria: test ergometrico massimale con valutazione consumo di O2 (VO2) alle diverse FC e produzione di acido lattico. 2. Metodo teorico FC massima teorica (220-età). Es atleta di 40 anni. FCmax = 180 FC di soglia = 90% della FC max. Es FC soglia= 167 FC < FC soglia = lavoro aerobico FC > FC soglia = lavoro anaerobico
La FC condiziona l utilizzo dei substrati energetici 75% ATP da FFA 25% ATP da Glu 50% ATP da FFA 50% ATP da Glu 25% ATP da FFA 75% ATP da Glu Con esercizio di bassa intensità prevalentemente acidi grassi. (25-50% VO2 max ) si utilizzano Programma di allenamento per perdere peso (sovrappeso 1 grado): bassa intensità (25% FC max per 2 ore o 50% FC max per 1 ora)
Intensità dell esercizio e parametri vitali Intensità esercizio Leggero Moderato Intenso Molto intenso Attività Cammino spedito Correre Correre velocemente Corsa estrema (100 m piani) FC < 60% VO2 max 60-70% VO2 max 75-90% V02 max >90% VO2max Fonte Energia Grassi Grassi e Zuccheri Zuccheri e grassi Zuccheri Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobico anaerobico Anaerobico Respirazione Normale Si riesce a parlare Aumentata Si parla a fatica Molto aumentata E difficile parlare Apnea Non si riesce a parlare
Costo energetico delle attività sportive Energia spesa per l attività muscolare. Dipende da: 1. Tipo di attività: aerobica, aerobica-anaerobica, anaerobica 2. Intensità della attività: leggera, moderata, intensa Attività aerobiche Attività aerobiche anaerobiche Attività anaerobiche Corsa di fondo, campestre, ciclismo, nuoto, sci fondo, canottaggio Dispendio energetico 6-18 Kcal/Kg/h Calcio, pallacanestro, pallavolo, judo, rugby Dispendio energetico 5-15 Kcal/Kg/h Corsa veloce, salti, lanci, sollevamento pesi Dispendio energetico 3-12 Kcal/Kg/h
Norme per chi pratica attività motorio-sportiva agonistica (e amatoriale) 1. Norme di alimentazione-idratazione 2. Norme comportamentali 3. Norme di sicurezza 4. Riconoscimento di eventi sentinella
Norme di alimentazione-idratazione Alimentazione abituale Alimentazione prima e dopo l attività sportiva Idratazione prima e dopo l attività sportiva Usare integratori?
Alimentazione-idratazione abituale Pane e pasta devono essere assunti ogni giorno Alternare e moderare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova, salumi formaggi Verdura e frutta non devono mai mancare Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci Bevande: acqua, vino, birra. Limitare i superalcolici e le bevande zuccherate
Alimentazione prima della attività sportiva Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosio Colazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati+ miele o marmellata Pranzo: 1 : Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo 2 : pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cotta Dessert: frutta fresca Cena: 1 piatto+ dessert Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato oppure barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata
Cibi vietati prima di allenamenti o gare Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati Alcolici
Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) Colazione, pranzo, cena: almeno 3-4 ore prima della attività Spuntino: almeno 30 minuti prima della attività
Alimentazione dopo la attività sportiva Spuntino: anche subito dopo la attività Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) Spuntino: prodotto da forno dolce o salato Pranzo o cena 1 : Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita 2 : pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso
Idratazione per chi pratica attività motoriosportiva La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore E necessaria una buona idratazione prima di iniziare l attività Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi Molto, piccole quantità per volta 1. Prima della attività 2. Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) 3. Dopo la attività
1. Se l alimentazione è corretta, non servono integratori (vitamine e sali minerali) 2. I supplementi minerali possono avere controindicazioni (es. nella ipertensione) 3. I supplementi di vitamine in eccesso si accumulano o vengono eliminati
2. Norme comportamentali Non fumo, non consumo di alcool Non assunzione sostanze a scopo doping Riposo adeguato
3. Norme di sicurezza 1. Valutazione delle proprie possibilità e dei propri limiti 2. Astensione da allenamenti e gare in condizioni di salute non buone 3. Equipaggiamento sportivo idoneo alle condizioni ambientali (indumenti traspiranti, calzature idonee ) 4. 3 fasi dell allenamento: riscaldamento (10 minuti), allenamento (30-60 minuti), defaticamento (10-15 minuti). Riscaldamento e defaticamento richiedono esercizi di allungamento e flessione tronco e arti 5. Uso del cardiofrequenzimetro (o insegnare a contare le pulsazioni) 6. Precauzioni per assunzione farmaci: diuretici (ipokaliemia; supplementi K), anticolinergici (riduzione sudorazione e ipertermia; idratazione), insulina (ipoglicemia; riduzione dosi, zucchero prontamente disponibile)
4. Riconoscimento di eventi sentinella Sforzo eccessivo: debolezza, nausea durante o subito dopo la attività, notevole stanchezza nel corso di tutta la giornata Colpo di calore: sudorazione abbondante, cute fredda, tachicardia, nausea, vomito, capogiri Ipotermia: brivido, rigidità muscolare, incoordinazione, tendenza a barcollare e cadere Disidratazione:
Gli integratori alimentari nella pratica sportiva
Diffusione degli integratori nella pratica sportiva I dati a disposizione sono pochi Secondo la Commissione antidoping del Ministero della Salute Gli sportivi di casa nostra prendono troppi integratori e farmaci Il 65-70% di atleti italiani sottoposti a controllo antidoping dichiara di assumere integratori sportivi Uno studio in NZ evidenzia che il 10% degli adolescenti utilizza integratori sportivi
Possibili motivazioni all uso degli integratori nello sport Miglior recupero dopo attività fisica? Miglior capacità di allenamento? Miglioramento delle prestazioni? Si ritiene inadeguata la propria dieta? Pressioni dell allenatore? Imitazione di altri atleti? Consiglio medico, consigli di amici? Pubblicità?
Classificazione degli integratori sportivi Circolare 7/6/99, n.8 del Ministero della Salute: Linee guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica (ergogenici) Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline Prodotti finalizzati all integrazione di proteine Prodotti finalizzati all integrazione di aminoacidi e derivati Altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un intenso sforzo muscolare Combinazione dei suddetti prodotti
Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica Sono a base di carboidrati (i più utilizzati sono il fruttosio e le maltodestrine) Devono essere integrati con vitamine del gruppo B e con vitamina C Se contengono lipidi, in particolare polinsaturi, devono contenere vitamina E (0,4 mg/g polinsaturi) Sono commercializzati in genere sotto forma di barrette o bevande
Prodotti con minerali destinati a reintegrare la perdite idrosaline Contengono elettroliti (Na, Cl, K, Mg) Le basi caloriche sono carboidrati semplici e/o maltodestrine Commercializzati in forma di bevande
SALI MINERALI: Sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio, ferro ecc. Sostanze inorganiche senza valore energetico ed indispensabili per la struttura (t. osseo, globuli rossi) per il funzionamento dell organismo (enzimi, contrazione muscolare, trasmissione nervosa) Età fabbisogno Ca++ fabbisogno Fe++ Bambini 800 mg 10 mg Adolescenti 1200 mg 12 mg Adulti M 1000mg 10 mg F 1200 mg 15 mg Gravidanza/ Allattamento 1500 mg 30 mg Menopausa 1500 mg 10 mg Difetto: anemia, rachitismo, deficit contrazione muscolare Eccesso: aritmie, calcolosi, emocromatosi
Integrazione alimentare: Fabbisogno di Sali minerali I minerali di cui è più facile sviluppare carenza sono: Calcio, Ferro (donne) e Zinco. Calcio (M1000-F1200 mg/die): diete ipocaloriche, scarsa esposizione al sole (aggiungere Vit.D), esclusione di latticini dalla dieta Ferro (M10-F15 mg/die): Aumentato catabolismo, sanguinamento, vegetariani Zinco (M15-F12 mg/die): L assunzione è carente anche nella popolazione generale, meglio supplementare.
ACQUA: Sostanza indispensabile per: mantenere il volume del sangue trasporto delle sostanze nell organismo diluizione delle sostanze nell organismo controllo della temperatura corporea eliminazione delle scorie lubrificazione delle cavità mantenere la regolarità intestinale BILANCIO IDRICO Apporto normalità Perdite cibo 1000 ml urina 1200 ml liquidi 1200 ml feci 100 ml met. 300 ml sudore 850 ml respiro 350 ml Tot 2500 ml Tot 2500 ml clima caldo cibo 1000 ml urina 500 ml liquidi 1200 ml feci 100 ml met. 300 ml sudore 5000 ml respiro 700 ml Tot 2500 ml Tot 6300 ml
Fattori che influenzano la perdita di fluidi corporei Temperatura Assunzione di caffeina Farmaci Umidità Attività fisica intensa
Gli effetti della disidratazione La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare: 1% di peso perso = aumento temperatura corporea 3% di peso perso = diminuita performance fisica 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore 7% di peso perso = allucinazioni 10% di peso perso = collasso circolatorio La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza
Segni di disidratazione Urine scure Sudorazione ridotta Volume urinario basso Crampi muscolari Elevato battito cardiaco Sensazione di freddo Cefalea Nausea
Come evitare la disidratazione? BERE, BERE, BERE < 60 minuti di attività sportiva = acqua fresca (10-22 0 C) > 60 minuti di attività sportiva = liquidi contenenti 6-8 % di carboidrati ma non esagerare!
Quantità di liquidi da assumere nell attività sportiva 2 ore prima 15 minuti prima 400-600 ml circa 250 ml Durante circa 150 ml ogni 15-20 minuti (non più di 800 ml/ora) Dopo circa 750 ml per ½ kg di peso perso
Intossicazione da eccesso di liquidi! Un eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici, in particolare si può determinare iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue). Esemplare il caso di una atleta morta, per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa Complessivamente si ritrovano in letteratura circa 250 casi di intossicazione da fluidi, generalmente per assunzioni di quantità tra i 10 e i 20 litri in periodi di tempo relativamente brevi
Prodotti finalizzati ad una integrazione di proteine Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere dominanti rispetto alle calorie totali fornite dal prodotto Deve essere presente vitamina B6 Avvertenze: l apporto proteico (dieta+integratore) non superiore a 1,5 gr/die/kg di peso corporeo Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 12 anni
Prodotti finalizzati all integrazione di aminoacidi e derivati Aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina) non più di 5 g come somma dei 3 ramificati in rapporto 2:1:1 Aminoacidi essenziali (ramificati+lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano) e altri aminoacidi (es. glutamina, taurina) Prodotti contenenti derivati di aminoacidi (creatina) Controindicati nei casi di patologia renale, in gravidanza, al di sotto dei 12 anni
AMINOACIDI Gli aminoacidi maggiormente presenti negli integratori sono quelli ramificati e la glutamina L ipotesi che l assunzione di aminoacidi ramificati migliori la prestazione sportiva non è dimostrata da alcuno studio clinico Non dimostrati gli effetti ergogenici della glutamina, così come l effetto stimolante il sistema immunitario Alcuni studi hanno, al contrario, dimostrato che l assunzione di aminoacidi non contrasta la fatica muscolare e non migliora la performance fisica Reazioni avverse Generalmente per via orale non provocano gravi reazioni. Possono esserci disturbi GI. Elevate dosi di arginina hanno provocato anche cefalea, ipotensione e nefrotossicità. Più gravi le reazioni per via parenterale
I supplementi proteici servono per costruire i muscoli!!!! Il razionale di questa affermazione si basa sul fatto che i muscoli sono fatti da proteine, quindi più proteine (sotto forma di supplementi) più muscolo Vero o Falso? Falso: 70% del muscolo è acqua, la quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle che si perdono con l attività fisica è piccola e fornita dall alimentazione, l eccesso di proteine viene eliminato dal corpo
Assumere molte proteine aiuta? L assunzione di alte quantità di proteine Può causare squilibri metabolici e problemi di assorbimento Cibi molto proteici possono avere un alto contenuto di grassi Alti livelli di colesterolo TUTTI gli aminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine) sono necessari per costruire i muscoli Singoli aminoacidi come supplementi non costruiscono i muscoli
Aminoacidi nel cibo vs. aminoacidi negli integratori Arginina (mg) Leucina (mg) 2 bianchi d uova 380 600 1 scatoletta di tonno 2.100 3.700 1 capsula integratori 500 250 CIBO = EQUILIBRATO BILANCIO AMINOACIDI
Per costruire i muscoli Esercizio, esercizio, esercizio Adeguata assunzione, non eccessiva, di proteine Extra-calorie dai carboidrati
I pericoli di un eccesso di proteine La disgregazione delle proteine richiede molti liquidi (quasi due volte di più che la disgregazione dei carboidrati e dei grassi) questo è particolarmente critico nei climi caldi e può portare a disidratazione L eccesso di proteine incrementa la perdita di calcio, questo effetto è particolarmente rilevante per le donne
CREATINA E sintetizzata dall organismo umano a partire da arginina, glicina e metionina La dose consigliata è di 4-6 gr/die per 30 gg, dopo tale periodo la dose non deve superare i 3 gr/die La creatina viene convertita nell organismo a fosfocreatina (all interno del muscolo 70% della creatina viene convertita in fosfocratina) Durante la contrazione muscolare ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia La fosfocreatina riforma ATP a partire dall ADP
CREATINA Esistono diversi studi sugli effetti della creatina sulla performance sportiva. I risultati non sono tuttavia concordi, per alcuni la creatina è efficace per altri no. Ad ogni modo se efficace lo è solamente per scatti o per sforzi corti (dai 2 ai 30 secondi) di esercizi anaerobi e non per attività aerobica.
CREATINA Reazioni avverse L assunzione di più di 20 g/die non è ben tollerata in alcuni individui Sono stati riportati problemi renali negli uomini Aumentata ritenzione idrica a livello muscolare Segnalazioni aneddotiche includono: Crampi e strappi muscolari rash, dispnea, vomito, diarrea, nervosismo, ansietà, fatica, and fibrillazione atriale. Gli effetti a lungo termine non sono noti
VITAMINE Le vitamine sono sostanze che l organismo non è in grado di produrre, vengono introdotte con gli alimenti Si distinguono in vitamine liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (gruppo B e vit. C) Sono indispensabili per i processi di costruzione, utilizzo ed eliminazione dei nutrienti Non esistono studi clinici che dimostrino un reale effetto delle vitamine contro la stanchezza muscolare o come ergogenici Un alimentazione adeguata fornisce all organismo il fabbisogno necessario di vitamine A parte negli accertati casi di carenza, la supplementazione di vitamine non è necessaria e può provocare fenomeni di tossicità da sovradosaggio
Esempi di reazioni avverse da vitamine Eccesso di vitamina C: Perdita di calcio dalle ossa; danni renali, cefalea, disturbi GI Eccesso di vitamina A: Insonnia, disturbi GI, gengiviti, reazioni cutanee, perdita di capelli Eccesso di vitamina E: Emorragie, alterazioni sistema immunitario, alterazioni funzione sessuale
Integrazione alimentare: Fabbisogno di vitamine Non è stato dimostrato che gli atleti abbiano RDA superiori ai sedentari (gruppo B e antiossidanti: A, C, E, beta carotene). Inoltre, si ritiene che il fabbisogno eventualmente più elevato venga coperto dall aumentata assunzione di cibo. Sono a rischio di sviluppare ipovitaminosi soggetti: Che seguono diete ipocaloriche estreme Diete ipolipidiche Vegetariani (o esclusione di cibi specifici) Atleti anziani (difficile assorbimento di B 12 ) Scarsa esposizione al sole (Vit. D)
Sostanze che pur non rientrando nella tabella ministeriale degli integratori sportivi vengono spesso usate per l attività fisica L-carnitina: sintetizzata dal fegato a partire dalla lisina, la sua funzione è quella di trasportare gli acidi grassi all interno dei mitocondri. Si trova in particolare nel muscolo scheletrico e nel miocardio. L ipotesi che la sua assunzione abbia degli effetti ergogenici non è supportata da evidenze scientifiche. Può causare nausea, vomito e crampi addominali. Bicarbonato di sodio: antiacido che si è pensato di utilizzare nella pratica sportiva per neutralizzare l acido lattico che si accumula nei muscoli. Per fare questo sarebbero necessari dosaggi estremamente elevati. Gli studi clinici effettuati non dimostrano un chiaro miglioramento dell attività fisica dopo assunzione di bicarbonato. Può provocare diarrea esplosiva, crampi addominali, vomito, meteorismo.
Integrazione alimentare: È veramente necessaria? Se l alimentazione è varia ed adeguata, si ritiene che non lo sia. Particolare attenzione a Ca, Fe e Zn. Utile/necessaria: Diete fortemente ipocaloriche Vegetariani Esclusione di latticini Atleti anziani Stati patologici particolari
Alimentazione per gli atleti Una dieta appropriata e ben bilanciata, è una componente essenziale di qualsiasi programma sportivo o di fitness Un range ideale dovrebbe essere 50%-60% carboidrati, 20%-30% grassi, and 15%-20% proteine nella dieta giornaliera. L energia necessaria per chi svolge intensa attività fisica varia da 3000 a 6000 calorie al giorno. Una dieta scarsa in carboidrati prima dell attività fisica può causare stanchezza. In vista di un evento sportivo è bene mangiare 3-4 ore prima Prima di un evento sportivo è bene limitare proteine e grassi per le difficoltà di digestione che possono influenzare la performance.
The Balance of Good Health is based on five food groups which are: Frutta e verdura (carotene, vitamina C, folati, fibre) Pane, altri cereali e patate (carboidrati, Ca e Fe, vitamina B, fibre) Carne e pesce (proteine, ferro, vitamina B, magnesio, zinco) Latte e formaggi British Nutrition Foundation 2003 Cibi contenenti grassi Cibi contenenti zuccheri (proteine, Ca, Vit. A, D e B)
Le differenze!
Il problema delle sostanze non dichiarate! Tipico esempio di sostanze non dichiarate, contenute negli integratori, sono gli steroidi anabolizzanti o i loro precursori Esempio di sostanza che dopo assunzione si trasforma nell organismo in testosterone e diidrotestosterone è il deidropiandrosterone (DHEA) Le reazioni avverse del DHEA sono acne, irsutismo, aggressività, diminuzione HDL, aumentato rischio di malattie cardiovascolari
Presenza di sostanze pro-anabolizzanti non dichiarate negli integratori sportivi! Stato N. prodotti N. positivi % Olanda 31 8 25.8 Austria 22 5 22.7 GBR 37 7 18.9 USA 240 45 18.8 Italia 35 5 14.3 Spagna 29 4 13.8 Germania 129 15 11.6
Integratori esaminati dal CIO (dati H. Geyer, 2002, Colonia) Prodotti Esaminati 634 Prodotti positivi 94 % positivi 14.8% Ulteriori 66 (~10%) prodotti avevano risultati incerti
Cosa contenevano gli integratori risultati positivi? Furono trovati 11 diversi steroidi anabolizzanti androgenici, principalmente precursori del testosterone e del nandrolone 23 campioni contenevano precursori del nandrolone e del testosterone 64 campioni contenevano precursori del testosterone 7 campioni contenevano precursori del nandrolone Non sono stati pubblicati i nomi dei prodotti positivi
Ulteriori indagini sugli integratori In USA trovato inadeguato contenuto di acido folico (solo 34% della dose stabilita) In USA prodotti contenenti dosi eccessive di Vitamine A, D, B6 and selenio, con rischi di potenziali livelli tossici Prodotti contenenti impurità: piombo, vetro, feci (di animali) a causa di pessime procedure industriali
Ulteriori indagini sugli integratori In Austria su 57 integratori testati da laboratori accreditati dal CIO 11 (22%) contenevano steroidi anabolizzanti In UK nel sono stati trovati integratori contenenti metandienone (noto come Dianabol) in alte dosi! In Europa su 110 prodotti 14 contenevano caffeina, 2 contenevano efedrina
Reazioni avverse dell efedra Dal 1993 al 1997 oltre 800 report di reazioni avverse, incluse 36 morti Cardiovascolari aritmie arresto cardiaco tachicardia GI nausea e vomito stipsi Altre reazioni cutanee alterazioni test epatici Sistema Nervoso psicosi pensieri suicidari convulsioni e tremori disturbi vestibolari insonnia nervosismo Ma-huang
Ulteriori indagini sugli integratori In Austria su 57 integratori testati da laboratori accreditati dal CIO 11 (22%) contenevano steroidi anabolizzanti In UK nel sono stati trovati integratori contenenti metandienone (noto come Dianabol) in alte dosi! In Europa su 110 prodotti 14 contenevano caffeina, 2 contenevano efedrina Le vendite aumentano costantemente Le industrie utilizzano internet per vendere i prodotti
Le insidie di INTERNET L acquisto inconsapevole
SPORT E DOPING
SPORT E DOPING
ATTIVITA MUSCOLARE
Legge: "Disciplina della tutela sanitaria delle attività sportive e della lotta contro il doping (Approvata definitivamente dal Senato il 16 novembre 2000) Si definisce "doping" l'utilizzo di qualsiasi intervento esogeno (farmacologico, endocrinologico, ematologico, ecc) o manipolazione clinica che, in assenza di precise indicazioni terapeutiche, sia finalizzato al miglioramento delle prestazioni, al di fuori degli adattamenti indotti dall'allenamento.
Legge 376/2000 Disciplina della tutela sanitaria delle attività sportive e della lotta contro il doping Art.1,comma 3 sono equiparate al doping la somministrazione di farmaci o di sostanze biologicamente o farmacologicamente attive e l adozione di pratiche mediche non giustificate da condizioni patologiche..
ANABOLIZZANTI E ALTRE SOSTANZE USATE NEL DOPING Il "doping" è l'impiego di sostanze per migliorare la prestazione fisica e atletica anche (ma non solo) attraverso l'aumento della massa muscolare. Nel doping vengono utilizzate sostanze stupefacenti, per l'effetto stimolante (come cocaina, ecstasy, anfetamine) o analgesico (come la morfina), oppure farmaci a base di ormoni, farmaci diuretici che utilizzati in modo improprio provocano gravi danni all'organismo. Benchè il doping sia illegale, e contro l'etica sportiva, l'uso di sostanze per migliorare le prestazioni è molto diffuso, anche tra persone che praticano attività fisiche nel tempo libero. Perché si ricercano * Gli anabolizzanti (steroidi anabolizzanti androgeni), come il testosterone, aumentano la massa e la potenza muscolare * I diuretici aiutano l'eliminazione dei fluidi favorendo la riduzione repentina del peso corporeo. Vengono utilizzati anche per ridurre la presenza di altri farmaci nelle urine ed aggirare, in questo modo, i controlli anti-doping * Gli ormoni peptidici servono a stimolare la produzione di steroidi nel corpo e producono un effetto euforizzante
ANABOLIZZANTI Gli steroidi anabolizzanti sono sostanze con azione simile a quella dell'ormone maschile testosterone. Le sostanze, come d'altra parte l'ormone, legandosi a specifici recettori cellulari inducono modificazioni tipiche legate alla differenziazione sessuale, principalmente un aumento della massa muscolare e della forza.
Effetti fisici: Anabolizzanti Pressione arteriosa: ipertensione Pelle: acne seborrea segni degli aghi sui muscoli calvizie negli uomini irsutismo ittero Testa e collo: occhi itterici abbassamento della voce Torace: ginecomastia negli uomini riduzione del seno nelle donne Addome: ingrossamento del fegato Apparato genitale e urinario: atrofia testicolare e ipertrofia prostatica negli uomini ipertrofia del clitoride nelle donne Apparato muscoloscheletrico: ipertrofia dei muscoli edema dovuto a ritenzione idrica
ANABOLIZZANTI: effetti collaterali Sul SISTEMA CARDIOVASCOLARE:
Effetti psichiatrici Euforia, ipomania, mania, grandiosità,disforia, depressione, irritabilità, ansia,labilità emotiva, umore variabile. Tendenza al suicidio. Aumento dell energia,diminuzione delle energia e della resistenza alla fatica durante l astinenza. Aggressività. Modificazioni della libido (aumento o diminuzione) Paranoia-psicosi: allucinazione e deliri.
DIURETICI L uso dei diuretici induce disidratazione; si tratta di una forma di doping specificamente adottata negli sport ove esistono categorie di peso come la lotta, il sollevamento pesi e il pugilato: il vantaggio che ne deriva è quello di gareggiare in una categoria inferiore sfruttando la struttura fisica che competerebbe ad una categoria superiore. Tuttavia, la disidratazione è causa di ridotta funzione neuromuscolare e di difficoltà di termoregolazione in quanto il processo di sudorazione è meno efficiente.
Metodi come l'autotrasfusione, che consiste nel prelievo di sangue ossigenato dell'atleta (per esempio dopo una permanenza in montagna) e nella successiva trasfusione allo stesso prima della competizione. Il metodo dell'autotrasfusione è ormai in disuso data la disponibilità di ormoni peptidici e glicoproteici come l'epo (Eritropoietina).
ORMONI GH(SOMATOTROPO)-INSULINA-CORTICOTROPINA Gli ormoni sono sostanze naturali che fungono da "messaggeri" all'interno dell'organismo. Questo gruppo di sostanze è disomogeneo, in quanto comprende sostanze non strettamente correlate farmacologicamente fra di loro.
STIMOLANTI Sono eccitanti centrali che generalmente mimano l'azione dei mediatori prodotti dal sistema neurovegetativo simpatico nel corso dell'esercizio fisico e in situazioni di stress. Migliorano il grado di attenzione e concentrazione e aumentano la resistenza alla fatica e la tolleranza allo sforzo.
FARMACI GENERICI Anti-infiammatori,cortisonici,antiasmatici,cardiotonici.Betabloccanti, anti-tremorigeni usati negli sport come il nuoto sincronizzato o il tiro.
NARCOTICI Fanno parte della classe degli oppioidi e derivati (morfina, eroina, metadone). Svolgono un'azione analgesica centrale e calmante. Vengono utilizzati per spegnere la sensazione dolorifica come nel pugilato; per contrastarne in parte l'effetto di spegnimento dell'attenzione vengono assunti in combinazione con sostanze stimolanti. Danno tossicodipendenza.
PERCHE IL DOPING?
L elefante è una cosa grigia, secca e rugosa L elefante è una cosa bianca, dura e lucida L elefante è una cosa rosa, tenera ed umida
Un invito alla cautela Il controllo istituzionale degli integratori e supplementi alimentari è molto meno restrittivo rispetto a quello imposto sui farmaci. le regole riguardano l etichetta (che va notificata al ministero della Salute) e gli stabilimenti dove avviene la produzione (che devono essere autorizzati dal ministero) la composizione non viene controllata non è richiesto che sia provata l efficacia sull uomo non è richiesto che sia provata l innocuità sull uomo se il prodotto è provato dannoso dopo la sua commercializzazione, l autorità può richiederne l esclusione dal mercato è possibile che il prodotto non contenga la sostanza dichiarata è possibile che la sostanza non sia presente nelle concentrazioni dichiarate (variabilità tra lotti anche del 130%) il prodotto potrebbe contenere dei contaminanti (pesticidi, metalli pesanti, altre sostanze farmacologiche, altre erbe) il prodotto potrebbe essere inutile il prodotto potrebbe essere dannoso (efedrina)
Alcune considerazioni finali sugli integratori Molte persone spendono soldi e dedicano molta attenzione all assunzione di integratori e supplementi alimentari di cui composizione, efficacia e sicurezza non sono sufficentementi controllati Questo avviene a discapito di un alimentazione corretta che è: sicuramente efficace nel migliorare la performance sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale sicuramente meno costosa forse meno complicata
Alcune considerazioni finali sugli integratori Danno un falso senso di sicurezza e possono incoraggiare abitudini alimentari scorrette Nessuno studio ha dimostrato che qualunque integratore o supplemento migliora la performance in presenza di un alimentazione scorretta Non esistono integratori che rendono più robusti, forti o veloci come per magia Possono rappresentare un primo passo verso il doping!
Prima di diventare come loro
Usiamo questo! GRAZIE
che cos è un tumore? E una proliferazione incontrollata di cellule impazzite proliferazione le cellule si moltiplicano incontrollata senza controllo, all infinito impazzita cellula non più normale
crescita incontrollata CELLULA NORMALE CELLULA TUMORALE DI CELLULE IMPAZZITE
perché una cellula impazzisce? Cellula normale Cellula tumorale
cellula normale tumorale? Cause esterne - fumo - alcool - alimentazione sbagliata - stili di vita scorretti - sedentarietà Cause interne - predisposizione genetica - ereditarietà Cellula normale Cellula tumorale
la prevenzione Cause esterne - fumo - alcool - alimentazione sbagliata - stili di vita Se aboliamo cause esterne PREVENZIONE PRIMARIA TUMORE PICCOLO TUMORE GRANDE Se troviamo tumore piccolo PREVENZIONE SECONDARIA
come si fa prevenzione primaria? Cause esterne - fumo - alcool - alimentazione sbagliata - stili di vita Adottare un corretto STILE DI VITA - mangiare sano - fare attività fisica - non fumare - non bere
come si fa prevenzione secondaria? Esempio: Tumore della mammella Impiega 10 anni per diventare 1 cm SCREENING To screen = setacciare Passo al setaccio tutta la popolazione sana finché trovo un tumore piccolo SCREENING
quali screening? Oggi sono disponibili 3 Screening per prevenire i tumori mammella cervice colon-retto
a chi sono rivolti? sesso età esame ogni quanto costo Mammella femmine 50-69 mammografia 2 anni gratis Cervice femmine 25-64 PAP-TEST 3 anni gratis Colon-retto maschi e femmine 50-69 Sangue Occulto Fecale 2 anni gratis
attenzione Con lo screening. troviamo il tumore piccolo Con la prevenzione primaria... riduciamo la possibilità di avere tumore riduciamo la possibilità di avere infarto e malattie cardiovascolari, obesità, ictus
Le 12 regole d oro OMS 1) Non fumare 2) Evita l'obesità 3) Fai ogni giorno attività fisica 4) Mangia ogni giorno frutta e verdura 5) Non bere alcolici 6) Non esporti troppo al sole 7) Attenzione ai cancerogeni nei posti di lavoro 8) Se noti un nodulo, un neo che cambia forma: medico 9) Donne 25-64 anni: PAP-TEST 10) Donne 50-69 anni: MAMMOGRAFIA 11) Uomini e donne 50-69 anni: SOF 12) Vaccinazioni contro l'epatite B
tumori e alimentazione Sostanze che aumentano il rischio Acido folico (carenza aumenta il rischio per colon e mammella) Nitriti (nitrosamine:stomaco) ß-carotene (carenza aumenta il rischio polmone nei fumatori)
tumori e alimentazione Acido folico Vitamina B9 BUONO! Spinaci, broccoli, lattuga, arance, legumi Nitriti (nitrosamine) Cattivo! Carne sotto sale, insaccati, carne alla brace ß-carotene (convertito in Vit. A) BUONO! Essenziale per la pelle, occhi È antiossidante, previene invecchiamento Albicocche, carote, melone, pesche, arance
tumori e alimentazione Sostanze che aumentano il rischio: Cattive! Alcool (Bocca, laringe, faringe, esofago, fegato, mammella). Sinergismo con il fumo. Calcio (prostata) Sostanze grasse (ac.grassi saturi) e zuccheri semplici
tumori e alimentazione Sostanze che diminuiscono il rischio: BUONE! Selenio (polmone, colon, prostata) noci, ostriche, tonno, rene, farina integrale Apporto idrico (vescica) bere acqua!!! Calcio (colon-retto) latte, grana, parmiggiano Pesce (omega-3: acidi grassi polinsaturi) 2-3 volte a settimana Frutta e verdura fresca (soprattutto crucifere)..cavoli, broccoli
tumori e alimentazione Sostanze di cui è ignota l influenza l sul rischio sale Aspartame (dolcific) Saccarina (dolcific) soja cibi transgenici integratori colesterolo Thè e caffè addittivi alimentari aglio ereditarietà olio di oliva cibi biologici pesticidi fluoro-derivati
Per riassumere 1. Scegliere una dieta ricca di verdure 2. Mangiare molta frutta e vegetali 3. Non ingrassare ed essere fisicamente attivi 4. Bere alcolici con moderazione 5. Scegliere cibi con pochi grassi e poco sale 6. Preparare e conservare i cibi in modo sicuro 7. partecipare agli screening
Perché facciamo lo screening? 1. Salviamo la vita 2. Permettere buona qualità di vita
Screening della mammella Salviamo la vita Buona qualità di vita
Screening del colon-retto Salviamo la vita Buona qualità di vita
Screening del collo dell utero Salviamo la vita Buona qualità di vita
e per gli altri tumori? Mammella Prevenzione primaria Dieta, attività fisica Prevenzione secondaria mammografia Collo utero Igiene personale Pap-Test Colon-retto Dieta, attività fisica SOF Colonscopia
e per gli altri tumori? Pelle Prevenzione primaria Niente sole ore calde, protezione Prevenzione secondaria Controllare nevi Polmone NO FUMO Radiografia Prostata Stomaco Dieta, attività fisica Dieta, attività PSA? Controllo medico Controllo gastrite, ulcera
Fasi della malattia... 8, 10 ANNI... 2, 3 ANNI Esposizione Inizio Diagnosi Inizio Guarigione malattiaprecoce sintomi Stabilizzaz. A B C Prevenzione Prevenzione Prevenzione Morte primaria secondaria terziaria SCREENING