AIA CAN-Pro Stagione Agonistica 2012-2013 Programma Bi-Settimanale Arbitri: 19 Ciclo Funzionale Periodo: dal 18 Febbraio al 3 Marzo 2013 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo allo 19 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2012-2013. Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo di allenamento o direttamente me. Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo di allenamento o direttamente il responsabile per la PA del tuo OTN.
Settimana 18-24 Febbraio 2013 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30 corsa lenta 60-70% Fcmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20 ); 2) In ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15 )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) 20-30 nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
Settimana 18-24 Febbraio 2013 1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20 corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); 30-40 corsa al 70% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).
Settimana 18-24 Febbraio 2013 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint (RSA Training) Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; Specific RSA Training : 10x10m sprint in linea con 10 di recupero (Jogging fino alla partenza o continuando dopo la decelerazione); 3 jogging di recupero camminando; 10x20m sprint in linea con 20 di recupero (Jogging fino alla partenza o continuando dopo la decelerazione); 3 jogging di recupero camminando; 10-20-30-40-30 m sprint in linea con 30 Jogging tra uno sprint a l altro; 3 jogging di recupero camminando; 10-20-30-40-30 m sprint in linea con 30 Jogging tra uno sprint a l altro; 3 jogging di recupero camminando; 10-20-30-40-30 m sprint in linea con 30 Jogging tra uno sprint a l altro; Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax) Stretching statico.
Settimana 18-24 Febbraio 2013 2 Giorno Non Designati week-end Tema metodologico: High Intensity Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High Intensity ( Opzione 1 o 2 o mista) Effettuare 5 sequenze come segue: 30 jogging+20 12-14km/h+10 Sprint per un totale di 5 (5x30-20-10); 4 effettuando uno sprint di 3 ogni 30 ; 2 jogging; 5x30-20-10; 2 jogging; 4x1 al 90% della Fcmax con 1 recupero jogging. Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Opzione 1 Rettangolo Nota: L esercitazione 30-20-10 e di interval training se effettuate a navetta su una distanza da 20 a 50m risulta specifica per la prova sullo Yo-Yo IR1. E possibile effettuare la prova di 4 su percorso o liberi sul campo.
Settimana 18-24 Febbraio 2013 3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40 corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).
Settimana 18-24 Febbraio 2013 4 Giorno Designati partita Week-End (Arbitri) Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5 di corsa (slanci, spinte ecc); 5 mobilità articolare; 5 andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 15m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico
Settimana 18-24 Febbraio 2013 4 Giorno Non Designati Week end Tema metodologico: High-Intensity Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intensity Training 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; 10-20-30m sprint con rispettivamente 10, 20 e 30s recupero; 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; 3x30m sprint con rispettivamente 30s recupero; 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.
Settimana 25 Febbraio 3 Marzo 2013 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30 corsa lenta 60-70% Fcmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20 ); 2) In ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15 )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) 20-30 nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
Settimana 25 Febbraio 3 Marzo 2013 1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20 corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); 30-40 corsa al 70% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).
Settimana 25 Febbraio 3 Marzo 2013 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Repeated Sprint Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; Repeated Sprint Training: 10-20-30-40-30m sprint in linea con 40 di Jogging tra gli sprint; 3 jogging di recupero camminando; 10-20-30-40-30m sprint in linea con 30 di Jogging tra gli sprint; 3 jogging di recupero camminando; 10-20-30-40-30m sprint in linea con 20 di Jogging tra gli sprint; 3 jogging di recupero camminando; 30-40-50-60m sprint in linea con 40 di Jogging tra gli sprint; 3 jogging di recupero camminando; 30-40-50-60m sprint in linea con 40 di Jogging tra gli sprint; Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax) Stretching statico.
Settimana 25 Febbraio 3 Marzo 2013 2 Giorno Tema metodologico: FACC Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging FACC Training ( Opzione 1-2 o liberi sul campo) 4 effettuando un sprint di 2 ogni 20. Recupero effettuando jogging; 3 cammino; 4 effettuando un sprint di 2 ogni 20. Recupero effettuando cammino o jogging a scelta; 3 cammino; 4 effettuando un sprint di 2 ogni 20. Recupero effettuando jogging; Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Opzione 1 Rettangolo Nota: L esercitazione FACC Training (Functional Acceleration Training) deve essere effettuata realizzando una accelerazione massimale per 2 recuperando per i restanti 18 (20 ) effettuando jogging o camminando secondo indicazioni fornite.
Settimana 25 Febbraio 3 Marzo 2013 3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40 corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).
Settimana 25 Febbraio 3 Marzo 2013 4 Giorno Designati partita Week-End (Arbitri) Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5 di corsa (slanci, spinte ecc); 5 mobilità articolare; 5 andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 15m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico
Settimana 25 Febbraio 3 Marzo 2013 4 Giorno Non Designati Week end Tema metodologico: High-Intensity Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intensity Training 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; 10-20-30m sprint con rispettivamente 10, 20 e 30s recupero; 4 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; 10-20-30m sprint con rispettivamente 10, 20 e 30s recupero; 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.
Settimana 25 Febbraio 3 Marzo 2013 Carlo Castagna Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B Metodologo Allenamento AIA