L IMPORTANZA DI UN ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA PER IL BENESSERE DELL ATLETA Pasta con legumi e Parmigiano-Reggiano Convegno Grano Saraceno Tempio di Adriano - Piazza di Pietra Roma, 11 novembre 2013 Alberto Zoia, Chicco Cotelli, Giovanni Bonafaccia
Alimetazione equilibrata L alimentazione è uno dei bisogni essenziali di tutti gli esseri viventi, ma l alimentazione equilibrata è essenziale per l atleta Dobbiamo, quindi cercare di capire qual è lo scopo dell alimentazione e quale importanza deve rivestire nella vita sportiva dell atleta.
I principali errori alimentari dell atleta sono: Eccesso di calorie Troppi cibi di origine animale Troppi grassi, zuccheri, sale, conservanti, coloranti, pesticidi, eccitanti, alcolici.. Troppi alimenti raffinati Pochi alimenti integrali, ricchi di fibre Pochi alimenti contenenti vitamine ed elementi minerali
La DIETA La dieta, intesa come alimentazione equilibrata, è cercata un po da tutte le persone, ma è di estrema importanza per l atleta. A volte non è però semplice seguire una dieta razionale per il proprio fisico e, la maggior parte delle volte, l atleta rischia addirittura di arrivare a risultati indesiderati
La DIETA
La DIETA
Alimentazione equilibrata Per ottenere i risultati che molti sportivi da sempre si prefiggono: alimentarsi con cibi di alto valore nutritivo con il minor valore calorico possibile, abbiamo cercato, attraverso uno studio scientifico del dott. Zoia, di comporre un pasto equilibrato.
Premesse e finalità dello studio La sperimentazione voleva dimostrare, nel contesto possibile, se un equilibrio alimentare, escludendo ogni forma di integrazione, fosse in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali, offrendo una senzazione di benessere. Gli atleti scelti (sei fondisti e sei biatleti di livello internazionale, come dall elenco) erano tutti dell Alta Valtellina e quindi facilmente gestibili e controllabili sia dall Ospedale di Sondalo (Centro di Medicina dello Sport) che dalle Commissioni Medica e Ricerca Scientifica della F.I.S.I..
Data: Nome: Gruppo sportivo: 14/10/2003 NICOLA POZZI FISI BIATHLON (Torino 2006) Dati antropometrici Altezza: 183 Peso: 76 T.A. : 8,6 VELOCITA' PENDENZA TEMPO Ve l/min VO2 QR FC/min AL mm/l Km/h gradi min ml/min/kg BASE 0 0 0 18 6,4 0,82 77 1,5 STADIO 1 7,5 0 3' 51 25,7 0,89 120 1,2 STADIO 2 7,5 2 6' 65 35,5 0,92 137 1,6 STADIO 3 7,5 4 9' 79 40,4 0,95 151 2,4 STADIO 4 8 5 12' 95 45 0,97 161 3,1 STADIO 5 8 6 15' 110 49,3 1,01 165 4,2 STADIO 6 8 8 18' 128 53,7 1,08 169 6,1 STADIO 7 8 10 21' 150 59,3 1,11 175 9 STADIO 8 8 12 24' 173 63,2 1,13 178 14,6 1^Soglia 7,5 3 7'30' 38 (60%) 144 2 2^Soglia 8 5,6 14'27'' 48,5 (77%) 164 4 MAX 8 12 24' 173 63,2 1,13 178 14,6
In sintesi, l assunzione giornaliera, nell ambito di una dieta equilibrata, della giusta quantità dell alimento ( pasta con legumi, parmigiano reggiano e olio extravergine ), poteva garantire allo sportivo, durante l allenamento e la competizione, uno stato di benessere e un ottimo rendimento atletico senza sovraccaricare l organismo con eccessivi quantitativi esagerati di calorie impegnanti l apparato gastroenterico.
Pasta con legumi
Parmigiano-Reggiano
Parmigiano-Reggiano
Olio extra vergine di oliva
Ricerca alimentare Pasta con legumi, Parmigiano-Reggiano e Olio E.V. Gli atleti scelti soni i seguenti: FONDISTI BIATLETI M. L. M. C. F. C. M. P. A. M. D. P. S. P. M. A. C. C. C. M. C. D. M. C.
Pasta con Legumi, Parmigiano Reggiano e Olio Extravergine Spesso l alimentazione è molto, troppo ricca in calorie, proteine, glucidi e lipidi, ma priva in nutrienti importanti come minerali, vitamine e fibre, elementi che, a volte, l atleta reintegra in modo casuale, per lo più di sua iniziativa, senza il parere del medico.
Studi sempre più approfonditi sulle esigenze nutrizionali dimostrano che una alimentazione corretta ed equilibrata è in grado di fornire all organismo tutto il necessario perché l atleta, ma anche la persona normale, possa esprimersi al meglio. Avere una alimentazione adeguata, soprattutto durante le trasferte dell atleta (in ogni nazione europea, dell est europeo e del nord america), non è così facile.
Per questo si è studiato un alimento che chiamiamo Pasta con Legumi che, associato ad altri alimenti naturali come il Parmigiano-Reggiano e l Olio extravergine di oliva, frutta e verdura fresche, è in grado di soddisfare al meglio le esigenze di un pasto.
L alimento Pasta con legumi risulta essere leggermente più calorico della normale pasta in commercio, ma ha proprietà nutrizionali particolarmente utili sia per l atleta che per la persona che vuole rispettare la dieta. Gli ingredienti, tutti di origine vegetale, farine di riso, soia, avena, ceci, noci, mandorle, semola di grano duro e germe di grano, sono dosate in modo tale da ottenere un prodotto molto ben bilanciato sia in quantità che in qualità dei nutrienti principali: proteine, glucidi, lipidi, minerali, vitamine e fibra.
Le proteine, anche se di origine vegetale, danno un ottimo apporto di aminoacidi essenziali, soprattutto Triptofano, Valina, Leucina, Isoleucina. I grassi sono per lo più mono e polinsaturi con un equilibrio ottimale tra Linoleico e Linolenico.
I carboidrati sono per la maggior parte complessi, ricchi in fibra alimentare. I minerali, come Magnesio, Zinco, Rame, Potassio sono contenuti in buona quantità e sono in ottimo equilibrio con Cromo, Selenio, Ferro, ecc. L alimento Pasta con legumi contiene una buona quantità di vitamina E, di Acido Folico, e in maniera minore di vitamine idrosolubili.
Sia i minerali che le vitamine contenute nell alimento sono molto bilanciati tra loro e la forma organica ne consente il miglior utilizzo da parte dell organismo umano. Non contenendo alimenti di origine animale, manca di vitamina B12, ma l associazione con il Parmigiano- Reggiano ne apporta una quantità notevolmente superiore a quella contenuta nella carne. L alimento non contiene conservanti, coloranti, e nessuna sostanza aggiunta al di fuori dei componenti citati.
AMINOACIDI Uovo Parmigiano Pasta di semola "Pasta con legumi" mg mg mg mg lisina 913 lisina 2460 lisina 219 lisina 719 Istidina 295 Istidina 920 Istidina 226 Istidina 437 arginina 790 arginina 810 arginina 395 arginina 1292 ac.aspartico 1270 ac.aspartico 2260 ac.aspartico 509 ac.aspartico 1610 treonina 616 treonina 1100 treonina 314 treonina 644 serina 942 serina 1860 serina 568 serina 950 ac.glutamico 1716 ac.glutamico 6030 ac.glutamico 3512 ac.glutamico 4759 prolina 497 prolina 3560 prolina 1189 prolina 1370 glicina 410 glicina 700 glicina 354 glicina 752 alanina 709 alanina 940 alanina 359 alanina 729 cisteina 329 cisteina 200 cisteina 255 cisteina 337 valina 859 valina 1360 valina 544 valina 902 metionina 406 metionina 1030 metionina 183 metionina 282 isoleucina 703 isoleucina 1280 isoleucina 455 isoleucina 803 leucina 1113 leucina 2880 leucina 834 leucina 1354 tirosina 524 tirosina 1750 tirosina 310 tirosina 597 fenilalanina 678 fenilalanina 1610 fenilalanina 542 fenilalanina 914 triptofano 225 triptofano 320 triptofano 105 triptofano 218
leucina fenilalanina triptofano 3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 0 Uovo Aminoacidi essenziali Parmigiano metionina isoleucina 3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 0 leucina fenilalanina triptofano lisina treonina valina metionina isoleucina valina treonina lisina
fenilalanina triptofano 1600 1400 1200 1000 800 600 400 200 0 Pasta di semola Aminoacidi essenziali "Pasta con legumi" 1600 1400 1200 1000 800 600 400 200 0 leucina fenilalanina triptofano lisina treonina valina metionina isoleucina leucina valina metionina isoleucina treonina lisina
8000 7000 6000 5000 4000 3000 2000 1000 0 Confronto fra due modelli di un pasto classico: Pasta di semola e Carne di manzo e Pasta con legumi e Parmigiano-Reggiano mg di aminoacidi su 31-32g di proteine 100g Pasta+100g Manzo 100g Pasta con legumi+40g Parmigiano q glicina prolina ac.glutamico serina treonina ac.aspartico arginina Istidina lisina alanina triptofano fenilalanina tirosina leucina isoleucina metionina valina cisteina
7,00 6,50 6,00 5,50 5,00 4,50 4,00 3,50 3,00 2,50 2,00 1,50 1,00 0,50 0,00 Acidi grassi Acidi grassi g 100g Manzo+100g Pasta 40g Parmigiano+100g Pasta con legumi 13-Linoleico 14-Linolenico 15-Arachidonico 12-Erucico 8-Miristoleico 9-Palmitoleico 10-Oleico 11-Eicosaenoico 7-Beenico 6-Arachidico 5-Stearico 4-Palmitico 3-Miristico 2-Laurico 1-C4-C10
Vitamine 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Tiamina B1 Riboflavina B2 Niacina Piridossina B6 Vitamine mg 1 Tocoferolo E 100g Manzo+100g Pasta 40g Parmigiano+100g Pasta con legumi 160 140 120 100 80 60 40 20 0 Acido folico Vitamine mcg Retinolo A 100g Manzo+100g Pasta 40g Parmigiano+100g Pasta con legumi Vitamina mcg 1,8 1,6 1,4 1,2 1 0,8 0,6 0,4 0,2 0 Cianocobalamina B12 100g Manzo+100g Pasta 40g Parmigiano+100g Pasta con legumi
Minerali 6,50 6,00 5,50 5,00 4,50 4,00 3,50 3,00 2,50 2,00 1,50 1,00 0,50 0,00 Ferro Rame Manganese Zinco Minerali mg Fluoro 100g Manzo+100g Pasta 40g Parmigiano+100g Pasta con legumi 700 600 500 400 300 200 100 0 Sodio Potassio Calcio Fosforo Magnesio Minerali mg Nichel Cloro 100g Manzo+100g Pasta 40g Parmigiano+100g Pasta con legumi 35 30 25 20 15 10 5 0 Minerali mcg 100g Manzo+100g Pasta 40g Parmigiano+100g Pasta con legumi Selenio Cromo Iodio
Fibra Fibra g/100 7 6 5 4 3 2 1 0 Manzo Pasta Parmigiano Pasta con legumi
L associazione dei due alimenti, Pasta con legumi, condita con olio extravergine di oliva di buona qualità, e Parmigiano Reggiano, nelle giuste proporzioni, si è rivelata utile e vincente, prima di tutto per la facilità di utilizzo anche nelle trasferte dell atleta, poi per la sensazione di benessere e di sazietà per lungo tempo inoltre un miglior recupero da parte degli sportivi. Dal punto di vista nutrizionale, l utilizzo una volta al giorno di Pasta con legumi e Parmigiano Reggiano permette di ottenere con più facilità un equilibrio sia dei componenti energetici: proteine, carboidrati, lipidi, che dei componenti funzionali: vitamine, minerali, fibre.
E stato instaurato un regime alimentare personalizzato per dodici atleti, fondisti e biatleti, per tutta una stagione utilizzando quotidianamente adeguate quantità di Parmigiano Reggiano e Pasta con legumi e altri alimenti in base alle preferenze e abitudini alimentari degli atleti. Si sono osservati i seguenti risultati:
Buon gradimento da parte di tutti gli atleti e senso di sazietà per un tempo maggiore rispetto, ad un pasto tradizionale, e sensazione di facilità digestiva. Sensazione di benessere, di miglior resistenza alla fatica e quasi per tutti miglior capacità di recupero. Nei periodi di lavoro particolarmente intenso, abbiamo utilizzato negli spuntini, in particolare dopo l attività fisica, una integrazione mirata a base di Parmigiano Reggiano. I controlli funzionali hanno evidenziato su un gran numero di atleti degli incrementi di prestazioni.
Le analisi delle composizioni corporee eseguite a vari intervalli con il metodo impedenziometrico a multifrequenza ci ha permesso di constatare che in un numero significativo di atleti, i valori di massa grassa, massa magra, acqua intracellulare, acqua extracellulare, rapporto sodio/potassio interscambiabili e indice nutrizionale sono risultati molto soddisfacenti. Il monitoraggio impedenziometrico in vari momenti della stagione di preparazione agonistica, ci ha permesso di valutare le effettive esigenze nutrizionali di ciascun atleta nei vari momenti e quindi ottimizzare l apporto nutrizionale con il contributo di Parmigiano Reggiano, Pasta con Legumi e frutta e verdura ricche di vitamine antiossidanti. Non sono stati utilizzati in nessun caso alcun tipo di integratori.
VALUTAZIONI IMPEDENZIOMETRICHE Cognome C Nome M Sesso M Altezza 179,5 Data di nascita 03-mag 1984 Data 2004-05 16-giu 10-lug 02-nov 14-apr Peso 72,2 72,2 70 73,1 Indice nutr. 1,323 1,323 1,347 1,476 TBW acqua totale lt 44,6 44,6 43,2 44,2 ICW intracellulare lt 27,2 27,2 26,8 28,1 ECW extracellulare lt 17,4 17,4 16,4 16,2 % FAT(Massa grassa) 10,70 10,70 10,70 11,60 % FFM (Massa magra) 89,30 89,30 89,30 88,40 FAT peso 7,7 7,7 7,5 8,5 FFM peso 64,5 64,5 62,5 64,6 Fab.Min.Cal. 1762 1762 1720 1765 K scambiabile meq 4544 4474 4654 5933 Nae/Ke 0,56 0,58 0,48 0,20
VALUTAZIONI IMPEDENZIOMETRICHE Peso FAT peso FFM peso Fab.Min.Cal. 74 73 72 71 70 69 68 1 2 3 4 15 13 11 9 7 5 1 2 3 4 65 64 63 62 61 1 2 3 4 1780 1760 1740 1720 1700 1680 1 2 3 4
VALUTAZIONI IMPEDENZIOMETRICHE Cognome M Nome A Sesso M Altezza 173 Data di nascita 25-mar 1985 Data 2004-05 18-ago 25-ott 31-mar Peso 56,5 57,4 59,5 Indice nutr. 1,304 1,325 1,313 TBW acqua totale lt 38,6 37,7 39 ICW intracellulare lt 24,6 24,3 24,8 ECW extracellulare lt 13,95 13,36 14,22 % FAT(Massa grassa) 7,1 8,7 8,9 % FFM (Massa magra) 92,9 91,3 91,1 FAT peso 4 5 5,3 FFM peso 52,5 52,4 54,2 Fab.Min.Cal. 1504 1502 1541 K scambiabile meq 6010,7 4479,7 4569,9 Nae/Ke 0,001 0,29 0,30
VALUTAZIONI IMPEDENZIOMETRICHE Peso FAT peso FFM peso Fab.Min.Cal. 60 59 58 57 56 55 6 5 4 3 2 1 0 54,5 54 53,5 53 52,5 52 51,5 1560 1540 1520 1500 1480 1 2 3 4 1 2 3 1 2 3 1 2 3
Da quanto esposto e dai primi risultati, sebbene sommari, siamo portati a credere che ulteriori indagini scientifiche si rendano necessarie per confermare questi risultati e ottimizzare, quindi l alimentazione degli atleti allo scopo di contribuire a mantenere un buono stato di salute e migliorare così le prestazioni agonistiche.
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L IMPORTANZA DI UN ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA PER IL BENESSERE DELL ATLETA Pasta con legumi e Parmigiano-Reggiano Convegno Grano Saraceno Tempio di Adriano - Piazza di Pietra Roma, 11 novembre 2013 GRAZIE PER L ATTENZIONE Alberto Zoia, Chicco Cotelli, Giovanni Bonafaccia